タマネギの糖質は高め？ 他の野菜と比較【美容レシピ14選】
煮込むと甘くておいしい玉ねぎ。糖質が高そうに見えますが、実際はどのくらいあるのでしょうか？また、紫玉ねぎとの違いもまとめました！ダイエットや美肌に嬉しい美容レシピを参考に、加熱したり、さっぱり生のサラダにしたりと、風味を変えて玉ねぎを楽しみましょう。
【比較】玉ねぎの糖質と栄養を他の野菜と比べると？
【1】玉ねぎの糖質は意外と高め
玉ねぎやネギなどは緑黄色野菜に比べ、糖質は多め。生で食べる場合「100gあたり7.2g」です。
【2】ブロッコリーや他の根菜の糖質
ブロッコリー
糖質は0.4g 。スーパーなどで売っているひとつは300g程度なので、まるごと食べても1.2と気にする量ではないといえそうです。
人参
糖質は6.8g 。これは、生の状態であり、あぶらを吸収しておいしくなる人参は、油いためをすると糖質が倍ほどにアップします。
じゃがいも
ナマで食べることはめったにないので、調理してもっともヘルシーと思われる蒸しで計算したところ、16.8g。けっこうしっかりです。
【3】玉ねぎと紫玉ねぎの違いは？
＼玉ねぎの栄養・効能／
- 切ると涙が出るのは硫化アリルによるもの。これは血流を 改善してくすみのない肌に導き、冷え症を改善したり、新陳代謝を良くして脂肪の吸収を抑える働きも。
- 強力な抗酸化作用のあるケルセチンも豊富で、紫外線から肌を守る。
＼紫玉ねぎの栄養・効能／
- 表皮や中の皮が赤紫色の紫玉ねぎは辛さも香りも穏やか。
- 色素成分のアントシアニンには抗酸化作用や血管を健康に保つ効果も。
辛味成分はダイエット効果も！
独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックス
- ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎなどの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。
- 硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も認められている。
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生で食べるときの調理法
「水にさらす」ことで辛味成分を少し軽減
- 生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかに。
- 硫化アリルが流れ出ないよう3〜5分程度で。
「玉ねぎ」を使った、おいしい美容レシピ【10選】
【1】ぬか漬けと新たまねぎのサラダ
Point
・腸内細菌のエサになる食物繊維とともにオリゴ糖も含んでいる旬の新たまねぎ・辛みが少ないので水にさらさずそのままサラダにでき、血液サラサラ効果＆抗酸化もサポート
・ぬか漬けと食物繊維との組み合わせなら、より腸活効果がアップ
◆材料◆
ぬか漬け（今回はきゅうりを使用。好みのものでOK）…1本
新たまねぎ…1/2個
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
白いりごま…小さじ1/2
一味唐辛子…適宜
◆作り方◆
（1）ぬか漬けはひと口大に切る。
（2）新玉ねぎは皮をむき、千切りに。
（3）ボウルにぬか漬けと新たまねぎを入れ、ごま油、しょうゆ、白すりごまを加えてざっくり混ぜる。
（4）皿に盛り、一味唐辛子をふりかける。
【2】玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁
Point
・トマトの酸味がおいしいアクセントの、良質なたんぱく質“マグロの赤身”を入れたおみそ汁・マグロの臭みは、みそを半量先入れすることで解消
・ねぎには善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるので腸活にぴったり
・トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用もあるので、美肌＆美腸がかないます
◆材料（2人分）◆
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
マグロ赤身（1.2cm幅に切る）…120g
ミニトマト（横半分に切る）…3個
万能ねぎ（小口切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
七味唐辛子…少々
◆作り方◆
- 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかける。
- 煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分煮る。
- 1にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る。
＼おいしいみそ汁を作るポイント／
1.だしは1日つけるだけのものも！/
「続けやすく、おいしいのが水出しタイプのだし。保存容器に、水1L、昆布10ｇ、乾煎りした煮干し20gを加えて、冷蔵庫にひと晩置くだけ。手軽で、2～3日保存が可能です」（料理研究家・今泉久美さん・以下「」内同）
2.みその量は大さじ1強。入れるタイミングは最後に！
「みその量は2人分で大さじ1強がベース。入れるタイミングは具材が煮えた後。具材からうまみや、味、香りも出るので、みそは軽い酸味のあるしっかりめの味のものがおすすめ」
【3】いつもの野菜でガスパチョ
Point
・冷蔵庫の定番で作る飲む前菜。火を使わずに作れるスープ。きゅうりの爽やかさで、玉ねぎの辛みもマイルドに・玉ねぎのケルセチンで血流を改善してクリアな肌に！玉ねぎはスープにするとおいしいうまみが出、辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材
・ケルセチンは血流を改善してくすみのない肌を導き、脂肪の吸収を抑える効果も
◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1/6個
きゅうり…1/2本
完熟トマト…大1個(またはトマト缶200g)
塩…小さじ1/2 弱
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
黒こしょう・ライム・エキストラバージンオリーブオイル…各適量
トッピング用の紫玉ねぎ・きゅうり…好みで
◆作り方◆
- 玉ねぎ、きゅうり、トマトはざく切りにし、塩、オリーブオイルと共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。ボウルに移し、冷蔵庫で冷やす（または氷水に当てるとすぐに冷える）。
- 1を器に盛り、黒こしょうとエキストラバージンオリーブオイルを振り、ライムをしぼる。好みでトッピング用の野菜を角切りにしてのせる。
【4】玉ねぎとシーフードのスープ
Point
・うまみたっぷりお手軽ブイヤべース風。サーディンには鉄やカルシウム、ビタミンDもたっぷり・スープパスタにしてもおいしい
◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
アサリ…200g
オイルサーディン…1缶（正味75g）
にんにく…1片
バジルの葉…10枚程
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
◆作り方◆
- 玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
- アサリは砂抜きする。
- にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、1を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
- 2とオイルサーディン（大きければ半分に切る）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める。
＼パスタや雑穀を入れれば食事スープに！／
食物繊維が多い押し麦やショートパスタを入れれば満足度もアップ。鍋に入れて一緒に調理できるので楽！
【5】梅風味のヘルシースープ
Point
・低カロリーで夏太りも解消。体調が悪いときにも。とろとろ食感と梅のさっぱり味にハマる！・ごはんを入れて雑炊にしても
◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1/2個
梅干し…2個
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ブロッコリースプラウト…適量
＜A＞
モズク（酢の入っていないもの）…50g
シラス干し…30g
カツオぶし…1パック（2.5g）
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
- 鍋に1、A、水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
- 塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
【6】メカジキのしょうが焼き
Point
・生臭さとは無縁で、お弁当にも最適！・低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。
・しょうがで体を温めれば、代謝もアップ！1日置くと味が染みる。
◆材料（2人分）◆
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
＜A＞
下ろししょうが…2片分
酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1
◆作り方◆
- フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
- 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。
【7】里芋とドライプルーンのソテー
Point
・プルーンの程よい酸味とシナモンの風味が里芋にとろりと絡んで白ワインとよく合う・里芋に含まれるビタミンB群は水溶性なので、煮汁もバゲットなどに浸して食べて
◆材料（1~2人分）◆
里芋（中）…3個（150g）
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
イタリアンパセリ…好みで
＜A＞
白ワイン…1/3カップ
はちみつ…小さじ1
シナモン…小さじ1/6
塩…小さじ1/6
◆作り方◆
- 里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
- ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る（種があれば取る）。
- フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と味付けの材料、玉ねぎを加え、炒める。
- 全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。
【8】豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ
◆材料（4個分）◆
鶏胸ミンチ肉…130g
絹ごし豆腐…150g
オクラ…大3本
玉ねぎ…1／4個
醤油…小さじ1
出汁…小さじ1
塩コショウ…少々
ごま油…適量
大根おろし、大葉…お好みで
◆作り方◆
- 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
- ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
- 調味料を加えて、形を作る。
- 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
- 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。
＜ポイント＞
ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK！
【9】きのこのマスタードマリネ
◆材料（2人分）◆
きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど）…約200g
玉ねぎ…100g
マスタード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
酢…大さじ1
にんにく…少々
砂糖…大さじ1
◆作り方◆
- きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
- 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
- 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。
＜ポイント＞
きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。
【10】だるさスッキリ！おからでポテサラ風
Point
夏太りの心配なしの低糖質レシピ。不足すると 食欲不振につながるカリウムをおからで補給。◆材料（1~2人分）◆
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
＜A＞
顆粒コンソメ…小さじ2/3
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
- 耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から1をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
- 全体をさっと混ぜたら味付けの材料を加え、よく混ぜ合わせる。
辛さも香りもマイルド！「紫玉ねぎ」を使ったレシピ【4選】
【1】脂肪燃焼をたすける紫のドレッシング
Point
・肉や魚との合わせ技で冷えを解消して代謝アップ！・脂肪燃焼に必須なビタミンＣが緑よりも豊富な紫キャベツとビーツで色鮮やかに
・カプサイシンを含むタバスコの辛さがアクセント
◆材料（作りやすい分量）◆
紫キャベツ…1/8個
ビーツ（水煮）…1個分
紫玉ねぎ…1/4個
＜A＞
タバスコ…小さじ1
ワインビネガー（または酢）…大さじ2
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ2
◆作り方◆
野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
【2】豚ひき肉とパリピ
Point
・バリピ＝パリパリピーマン・「生のまま」のピーマンを主役にしたサラダ
・お好みでパクチーもトッピングして、豪快に手で持ってパリパリと！
◆材料（2人分）◆
ピーマン…3～4個
豚ひき肉…100g
紫玉ねぎ（普通の玉ねぎでもOK）…1/4個
白ごま油（米油、サラダ油などでも）…大さじ1/2
クミンシード（なくてもOK）…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/2
酒…大さじ1
ナンプラー…小さじ1
レモン汁…大さじ1
クミンパウダー…5振り程度
カルダモンパウダー（なくてもOK）…5振り程度
塩・黒こしょう…少々
パクチー…適宜
◆作り方◆
（1）ピーマンは縦半分にカットし、種とへたを取り除く。
（2）紫玉ねぎは薄切りに。
（3）フライパンに油を熱し、クミンシードを炒める（クミンシードはより強い香りづけ＆プチッとした食感を楽しむために入れていますが、クミンパウダーしかない場合はパウダーのみでもOK）。
（4）香り立ってきたらひき肉と酒、おろししょうがを加え、ひき肉がそぼろ状になるように炒め、火が通ってきたら紫玉ねぎを加える。玉ねぎが少ししんなりしたら、ナンプラー、レモン汁、クミン＆カルダモンパウダー、塩・黒こしょうを加えて味を調える（カルダモンパウダーを加えるとスーッとした清涼感が出て、より複雑な味になりますが、ない場合はなくてもOK）。味付けはややしっかりめにしたほうがおいしい仕上がりに。
（5）皿に（1）のピーマンと（4）の炒めたひき肉を盛り、適宜食べやすい大きさに切ったトッピング。
【3】パセリとおからのマッシュ
◆材料（2人分）◆
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから（生）…1袋（120g）
＜A＞
オリーブオイル…大さじ3
酢…大さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少量
◆作り方◆
- パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに味付けの材料を入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。
【4】紫玉ねぎとハムのナンプラーレモン
Point
脂肪燃焼効果や抗酸化作用のある紫玉ねぎの彩りが粋。夏向きのさっぱりマリネはカレーのつけ合わせにも最高。◆材料（2人分）◆
紫玉ねぎ…1個
ハム…3枚
レモン（あれば国産のもの）…1／4個
＜A＞
ナンプラー…大さじ1と1／2
はちみつ…小さじ2
たかのつめ（種なし）…1本
◆作り方◆
- 紫玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ハムは5mm幅に切る。レモンはいちょう切りにする。
- ボウルに1とAの材料をよく混ぜ合わせ、20分程おく。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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