食・レシピ
2021.2.27

タマネギの糖質は高め!他の野菜と比較すると?【おすすめレシピ10選】

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タマネギは煮込むと甘くておいしく、糖質が高そうですが、実際はどのくらいあるのでしょうか。また紫タマネギとの効能は何が違うのか?と続けやすいタマネギを使った糖質制限レシピをまとめました。

【比較】タマネギの糖質と栄養を他の野菜と比べると?

【1】タマネギの糖質は意外と高め

タマネギやネギなどは緑黄色野菜に比べ、糖質は多め。生で食べる場合「100gあたり7.2g」です。

【2】ブロッコリーや他の根菜の糖質

ブロッコリー
糖質は0.4g 。スーパーなどで売っているひとつは300g程度なので、まるごと食べても1.2と気にする量ではないといえそうです。

人参
糖質は6.8g 。これは、生の状態であり、あぶらを吸収しておいしくなる人参は、油いためをすると糖質が倍ほどにアップします。

じゃがいも
ナマで食べることはめったにないので、調理してもっともヘルシーと思われる蒸しで計算したところ、16.8g。けっこうしっかりです。

【3】玉ねぎの栄養を紫タマネギと比較

料理家、管理栄養士。

エダジュンさん

えだ・じゅん/東京都生まれ。愛するパクチーを使った料理やエスニック料理が得意。夏はイベントでも大活躍。著書『アジア料理をカレーにしたら?』(文化出版局)も好評。10月に新刊『毎日食べたい!お粥ごはん』(PARCO出版)を発売。

切ると涙が出るのは硫化アリルによるもので、これは血流を 改善してくすみのない肌に導き、冷え症を改善したり、新陳代謝を良くして脂肪の吸収を抑える働きも。強力な抗酸化作用のあるケルセチンも豊富で、紫外線から肌を守る。

表皮や中の皮が赤紫色の紫玉ねぎは辛さも香りも穏やか。色素成分のアントシアニンには抗酸化作用や血管を健康に保つ効果も。

生で食べるときの調理法

「水にさらす」で辛味成分を少し軽減できる

生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかに。硫化アリルが流れ出ないよう3〜5分程度で。

 

初出:簡単『玉ねぎ』レシピを紹介。抗酸化成分で若々しいクリア肌に!|家呑みごはん #18

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玉ねぎの糖質制限レシピ【8選】

【1】いつもの野菜でガスパチョ

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1/6個
きゅうり…1/2本
完熟トマト…大1個(またはトマト缶200g)
塩…小さじ1/2 弱
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
黒こしょう・ライム・エキストラバージンオリーブオイル…各適量
トッピング用の紫玉ねぎ・きゅうり…好みで

◆作り方◆

  1. 玉ねぎ、きゅうり、トマトはざく切りにし、塩、オリーブオイルと共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。ボウルに移し、冷蔵庫で冷やす(または氷水に当てるとすぐに冷える)
  2. 1を器に盛り、黒こしょうとエキストラバージンオリーブオイルを振り、ライムをしぼる。好みでトッピング用の野菜を角切りにしてのせる

【2】玉ねぎとシーフードのスープ

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
アサリ…200g
オイルサーディン…1缶(正味75g)
にんにく…1片
バジルの葉…10枚程
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする
  2. アサリは砂抜きする
  3. にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、1を入れ、野菜がしんなりするまで炒める
  4. 2とオイルサーディン(大きければ半分に切る)、水2と1/2カップ(分量外)、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める

【3】梅風味のヘルシースープ

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1/2個
梅干し…2個

モズク(酢の入っていないもの)…50g
シラス干し…30g
カツオぶし…1パック(2.5g)

塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ブロッコリースプラウト…適量

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく
  2. 鍋に1、モズク、シラス干し、カツオぶしと水2と1/2カップ(分量外)を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る
  3. 塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる

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【4】メカジキのしょうが焼き

◆材料(2人分)◆
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量

【味付け】
下ろししょうが…2片分
酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1

◆作り方◆

  1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせた味付けの材料を加えてふたをし、中火にかける
  2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる

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【5】里芋とドライプルーンのソテー

◆材料(1~2人分)◆
里芋(中)…3個(150g)
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
【味付け】
白ワイン…1/3カップ
はちみつ…小さじ1
シナモン…小さじ1/6
塩…小さじ1/6
イタリアンパセリ…好みで

◆作り方◆

  1. 里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする
  2. ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る(種があれば取る)
  3. フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と味付けの材料、玉ねぎを加え、炒める
  4. 全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす

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【6】豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ

◆材料(4個分)◆
鶏胸ミンチ肉…130g
絹ごし豆腐…150g
オクラ…大3本
玉ねぎ…1/4個
醤油…小さじ1
出汁…小さじ1
塩コショウ…少々
ごま油…適量
大根おろし、大葉…お好みで

◆作り方◆

  1. 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする
  2. ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる
  3. 調味料を加えて、形を作る
  4. 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする
  5. 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ

【7】きのこのマスタードマリネ

◆材料(2人分)◆
きのこ類(しめじ、えのき、まいたけなど)…約200g
玉ねぎ…100g
マスタード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
酢…大さじ1
にんにく…少々
砂糖…大さじ1

◆作り方◆

  1. きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする
  2. 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける
  3. 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成

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【8】【だるさスッキリ】おからでポテサラ風

◆材料(1~2人分)◆
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
【味付け】
顆粒コンソメ…小さじ2/3
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする
  2. 耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から1をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する
  3. 全体をさっと混ぜたら味付けの材料を加え、よく混ぜ合わせる

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紫玉ねぎのレシピ【2選】

【1】紫玉ねぎとぱせるとおからのマッシュ

◆材料(2人分)◆
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから(生)…1袋(120g)
【味付け】
オリーブオイル…大さじ3
酢…大さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少量

◆作り方◆

  1. パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする
  2. ボウルに味付けの材料を入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる

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【2】紫玉ねぎとハムのナンプラーレモン

◆材料(2人分)◆
紫玉ねぎ…1個
ハム…3枚
レモン(あれば国産のもの)…1/4個
【味付け】
ナンプラー…大さじ1と1/2
はちみつ…小さじ2
たかのつめ(種なし)…1本

◆作り方◆

  1. 紫玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ハムは5mm幅に切る。レモンはいちょう切りにする
  2. ボウルに1と味付けの材料をよく混ぜ合わせ、20分程おく

初出:簡単『玉ねぎ』レシピを紹介。抗酸化成分で若々しいクリア肌に!|家呑みごはん #18

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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