食・レシピ
2022.6.30

【みかん】糖質・栄養・効能|ダイエット・美容への期待は?

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さっぱりとジューシーで、甘酸っぱい風味がクセになるみかん。皮を剥いたらすぐに食べられる手軽さから、手に取る方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、みかんの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、朝や間食にそのまま食べるだけでなく、料理に使ってもおいしいみかんのレシピも合わせてピックアップしました♪

みかんの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

エネルギーと糖質

みかん(じょうのう)」:エネルギー…39kcal、糖質……8.8g

※みかん1個の可食部は約80gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)100gとの比較

みかん(100g)」:エネルギー…48kcal、糖質……9.6g

リンゴ」:エネルギー…53kcal、糖質……14.1g

キウイ」:エネルギー…51kcal、糖質……10.8g

パイナップル」:エネルギー…54kcal、糖質……12.5g

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
みかん 48 9.6
リンゴ 53 14.1
キウイ 51 10.8
パイナップル 54 12.5

以上のように、みかんは上記の果物と比べると100gあたりの糖質、エネルギーはあまり差がないと言えます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

みかんを剥くと白い筋のような部分と薄皮があると思います。実はこの部分には食物繊維やポリフェノール豊富に含まれており、食物繊維にはお腹の調子を整え、便秘改善などの効果があります。また、ポリフェノールには毛細血管を強くし、余分なコレステロールの排出を促進する効果もあり、動脈効果の予防にも役立ちます。口に残るので、取り除いて食べる方も多いと思いますが、是非一緒に食べてみて下さい。

摂取量

大きめのみかんは1つ食べるだけで1日に必要なビタミンC(100mg)の役1/3が摂取できます。みかんが旬の冬は風邪が流行る時期なので、予防の観点から摂取するのもおススメです。厚生労働省が推進する1日の果物摂取量は200gを目安としています。みかんもこちらを参考に食べ過ぎには注意しましょう。

摂取に適した時間帯

筆者がおすすめする時間帯は朝です。果物に含まれる果糖は吸収が速く、朝にみかんを摂取すると、1日の活動源になります。また、手軽に食べられるので、おやつなどにも取り入れてみましょう。

みかんを食べる際の組み合わせ

みかんにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるので、鉄を多く含む食品の貝やマグロ、鰹などと一緒に取ると、効果的です。一見合わない組み合わせに思えますが、魚介のマリネなどにみかんをトッピングすると、みかんの酸味や爽やかな香りが一層魚介のうまみを引き立ててくれます。

みかんに多く含まれる「栄養素」

ビタミンC

ビタミンCは強い抗酸化作用があり、自分が酸化されることで、過酸化脂質が増えるのを防ぐ効果があります。

スペリジン

みかんの白い筋に多く含まれる成分で、毛細血管の壁を強化する効果があり、血行改善につながります。

「美容」への効果・メリット

健康な、ハリ艶ある肌を保つためにはビタミンAが欠かせません。みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは体内へ取り込まれるとビタミンAに変化するカロテノイドの一種です。ハリ、ツヤのある肌を保つためにも積極的にみかんを摂取したいですね。

引用文献
日本食品成分表2020年度版(8訂)
日本人の食事摂取基準

 

初出:みかんの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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みかんを用いたおいしい「レシピ」5選

【1】温州みかんと春菊、生春巻きの皮のサラダ

サラダから焼き物まで!温州みかんを使ったおすすめレシピ4選
【材料 2人分】
温州みかん…1個
春菊…2株(約40g)
生春巻きの皮…2枚

【ドレッシングの材料】
ベーコン…1枚
バルサミコ酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1と1/2
※ドレッシングは和風など好みの市販品でもOK。

【作り方】

  1. 温州みかんは表皮をむき、一口大の乱切りにする。
  2. 春菊は5cm長さに切り、太い茎の部分は食べやすいよう、さらに縦に切る。生春巻きの皮は手で大きめに割る。
  3. ドレッシングを作る。ベーコンは1cm幅に切る。フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒める。これにバルサミコ酢、しょうゆを混ぜ合わせる。
  4. 1と2を器に盛り、熱々の 3を回しかけ、全体を和える。少しおいて、生春巻きの皮がやわらかくなったら食べ頃。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #10|3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!『温州みかん』

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【2】みかんとハニーナッツ

見た目も鮮やかで美容にも◎!【みかんとハニーナッツ】
【材料 2から3人分】
みかん…3個
市販のハニーナッツ…40g程度
エンダイブ…適量

【作り方】

  1. みかんは外皮をむき、5mm厚さの輪切りにする。
  2. 1とエンダイブを器に並べ、上からハニーナッツを散らす。

 

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【3】焼きみかん

サラダから焼き物まで!温州みかんを使ったおすすめレシピ4選
【材料 2人分】
温州みかん…2個
塩、粗びき唐辛子…各適量

【作り方】

  1. みかんは表皮ごと横半分に切る。
  2. フライパンを中火で熱し、1を断面を上にして並べ、表皮に焦げ目がつくまで3分程焼く。
  3. みかんを返し、断面に焼き色がつくまで1分程焼く。
  4. 器に盛り、塩、粗びき唐辛子を振り、熱いうちに皮をむいて食べる。

【4】温州みかんとにんじんの紅茶風ラぺ

サラダから焼き物まで!温州みかんを使ったおすすめレシピ4選
【材料 2人分】
温州みかん…1個
にんじん…小1本
塩…小さじ1/3

【A】
紅茶茶葉(アールグレイ)…小さじ1(※ティーバッグの茶葉など細かい茶葉が食べやすい)
はちみつ…小さじ1
白ワインビネガー(または酢)…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】

  1. 温州みかんは表皮をむいて4等分に切る。
  2. にんじんはせん切りにする。塩を加えてもみ、しんなりするまで10分程おく。
  3. 1と 2、A を合わせ、味がなじむまで、冷蔵庫で15分以上おく。

 

【5】温州ミカンと大根・貝柱の和え物

温州ミカンと大根、貝柱の和え物
【材料 2人分】
温州ミカン…1個
大根…100g(約2.5cm)
ホタテ貝柱缶…小1缶(汁も含めて約70g)
下ろししょうが…小さじ1と1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量

【作り方】

  1. 温州ミカンは表皮をむき、5mm幅の半月切りに、大根は皮をむいて2mm幅のいちょう切りにする。
  2. ボウルに1とそのほかの材料を混ぜ合わせ(ホタテ缶は汁ごと)、大根がしんなりするまで、冷蔵庫で15分以上おく。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #10|3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!『温州みかん』

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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