食・レシピ
2022.7.1

【ドライプルーン】糖質・栄養・効能|ダイエット・健康への期待は?

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ねっとり柔らかな食感と甘みが特徴のプルーン。スーパーで簡単に手に入り、ぱくぱく食べやすいことから、おやつに食べられる方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ドライプルーンの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、簡単に真似できるおすすめレシピもピックアップしました!

ドライプルーンの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

エネルギーと糖質

「ドライプルーン(10g)」:エネルギー…21kcal、糖質……5.5g

※ドライプルーン1個の可食部は約10gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)100gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
ドライプルーン 211 55.2
ドライマンゴー 339 78.5
干し柿 274 57.3
干しぶどう 324 76.2

「ドライプルーン」:エネルギー…211kcal、糖質……55.2g

「ドライマンゴー」:エネルギー…339kcal、糖質……78.5g

「干し柿」:エネルギー…274kcal、糖質……57.3g

「干しぶどう」:エネルギー…324kcal、糖質……76.2g

以上のように、ドライプルーンは上記のドライフルーツと比べると100gあたりの糖質は少なくエネルギーも低いと言えます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

お薦めする摂取方法はヨーグルトと共に食べる方法です。整腸効果が期待でき、老廃物を排出、便秘の解消にも繋がります。また、カルシウムも豊富に含まれているため、丈夫な歯や骨を保つ事が出来ます。

摂取量

ドライフルーツは水分が飛んで凝縮されているので、生の果物と比べると糖質は多く含まれ、カロリーも高いのが特徴です。ダイエット中は取り過ぎに気をつけましょう。1日の食事以外の間食の目安は200キロカロリーと言われています。プルーンは1粒で約21キロカロリーあるので、こちらを参考に多くとも8粒以下にしましょう。また、プルーンは食べすぎるとおなかが緩くなる可能性があるので注意が必要です。

摂取に適した時間帯

食間に取り入れることを筆者はおすすめします。プルーンは栄養豊富で腹持ちも良いので、小腹が空いた時に食べましょう。そうすることで過度な空腹感を避け、満足感も得られます。

プルーンを食べる際の組み合わせ

プルーンには鉄分が豊富に含まれています。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収を高める働きがあるので、ビタミンCを多く含むイチゴやキウイなどと一緒に取ると、効果的です。

ドライプルーンに多く含まれる「栄養素」

鉄分

鉄分は赤血球中のヘモグロビンという成分の材料となります。プルーンをとることで、貧血予防に効果的です。特に女性は鉄が不足しがちなので、積極的に取り入れましょう。

食物繊維

プルーンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けることで食べたものの粘調性をたかめ、ゆっくりと腸へ運ばれるため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。また、食物繊維にはお腹の調子を整え、排便を促す作用もあるので、積極的に取り入れましょう。

「美容」への効果・メリット

皮膚や粘膜の健康を保つためにはビタミンAが欠かせません。プルーンに含まれるβ-カロテンは体内へ取り込まれるとビタミンAとして働きます。ハリ、ツヤのある肌を保ち、細菌の感染や乾燥を防ぐ働きもあります。1粒に様々な栄養が凝縮されているプルーンを積極的に摂取したいですね。

引用文献
日本食品成分表2020年度版(8訂)
日本人の食事摂取基準

 

初出:ドライプルーンの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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プルーンを使った「簡単レシピ」2選

【1】里芋とドライプルーンのソテー

里芋とドライプルーンのソテー

【材料 1から2人分】
里芋(中)…3個(150g)
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
イタリアンパセリ……好みで

[A]
白ワイン……1/3カップ
はちみつ……小さじ1
シナモン……小さじ1/6
塩……小さじ1/6

【作り方】

  1. 里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
  2. ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る(種があれば取る)。
  3. フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と玉ねぎを加え、炒める。
  4. 全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。

 

初出:意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介!|家呑みごはん #19

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【2】ドライフルーツとバニラビーンズオープンサンド

ドライフルーツとバニラビーンズオープンサンド

【材料 2人分】
角食パン(あればブリオッシュ系のもの)…1枚
プルーンやレーズンなどお好みのドライフルーツ…200g
白ワイン…150ml
グラニュー糖…大さじ4
バニラビーンズ…1/2本
はちみつ発酵バター…大さじ1

【作り方】

  1. 鍋に好みのドライフルーツ200g、白ワイン150ml、グラニュー糖大さじ4を入れる
  2. バニラビーンズ1/2本は片側に切り込みを入れ、さやを開いて包丁の背などで種をしごき、種とさやを1の鍋に加える。中火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、5分程煮る。
  3. 角食パン(あればブリオッシュ系のもの)1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ1を塗り、2を好みの量のせる。

はちみつ発酵バター

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発酵バター50g、はちみつ大さじ1をよく混ぜ合わせる。

 

初出:たっぷりフルーツでビタミン補給! スイーツ系オープンサンドレシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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