食・レシピ
2022.7.2

【梨】糖質・栄養・効能|ダイエット・美容への期待は?

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梨は秋の味覚として好まれている果物。大きく分けて和梨と洋梨の2種類があります。和梨の果肉はさっぱり甘く、果汁が豊富でジューシー。和梨のさっぱりとした味わいに対しより濃厚な甘みがあり、滑らかでとろけるような食感なのが洋梨です。どちらも良さがあり選べませんよね。そんな秋の味覚、梨について、ダイエットや美容にどのように取り入れていくべきか管理栄養士が詳しく解説していきます。また、簡単お洒落な梨のレシピも紹介します。

梨の「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士 山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

エネルギーと糖質

和梨(1個分)」:エネルギー…82kcal、糖質……16.3g

※1個分を可食部255g(全体量300g)として計算

洋梨(1個分)」:エネルギー…97kcal、糖質……23.0g

※1個分を可食部170g(全体量200g)として計算

※1個分の重量は食品成分表に記載の数値を抜粋しているため、物により重量は異なりますので、参考程度にご覧ください。

上記の和梨と洋梨を比較すると、重量は洋梨が少ないのに対し、エネルギー量・糖質共に高いことがわかります。梨の種類によってもエネルギーや糖質の量が異なるため、購入時の参考にしてください。

秋の果物(100g)と比較

果物の種類(100gあたり) エネルギー(kcal) 糖質(g)
洋梨 48 9.6
和梨 38 9.0
63 14.5
ぶどう 58 14.8

「洋梨」:エネルギー…48kcal、糖質……9.6g

「和梨」:エネルギー…38kcal、糖質……9.0g

「柿」:エネルギー…63kcal、糖質……14.5g

「ぶどう」:エネルギー…58kcal、糖質……14.8g

他の果物と比べると、100gあたりのエネルギー・糖質は、和梨が1番低い値だと分かります。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

腸内環境を整える効果アップ!

梨に含まれる栄養素である、食物繊維、ソルビトールは整腸作用があります。乳酸菌で腸内環境を整えるヨーグルトと組み合わせることでより効果的にしてくれます。スムージーを作る際には、皮のままスムージーにするのがおすすめです。皮には、ポリフェノールやアスパラギン酸が含まれます。ポリフェノールは抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があります。アスパラギン酸には、疲労回復に効果的です。梨、無糖ヨーグルト、レモン汁、はちみつで梨の甘みとさっぱりした味わいのスムージーはいかかがでしょうか。

厚生労働省、農林水産省が作成した食事バランスガイドでは目標量を200gとしています。そのため、洋梨、和梨の1個分の量を目標に摂取しましょう。どちらも1個分のエネルギー量は約100kcalとなります。

摂取するタイミング

食べるタイミングとしておすすめなのは「食間(食事と食事の間)」や「食事の30分前」。意外と食後のデザートに摂取する方は多いのではないでしょうか。食間、食前がいい理由として、果物の果糖は消化吸収する時間が早く、エネルギーになりやすい性質があります。食材は、消化する時間が異なります。果糖は30分で消化するのに対し、たんぱく質である肉は、約10時間程度消化に時間がかかります。食後に果物を摂取することで、30分で消化される果物が肉お消化に邪魔をされてしまいます。うまく栄養素が吸収されない、消化不良、ガスが溜まる、悪玉菌が増えるといった悪影響を及ぼす可能性が高くなります。果物は、エネルギーになりやすく、ビタミン、ミネラルも多いことから、活動源となる朝食に摂るのが最適です。梨特有の食感、石細胞のリグニン、ペントザンという食物繊維、ソルビトールの糖アルコールは、便通改善もあり、排便をしっかりして1日をスタートしたいですね。

梨に多く含まれる「栄養素」

ソルビトール

ソルビトールは果糖の一種で、洋梨100g当たりに2.9g、和梨100g当たり1.5g含まれます。果物のなかでも、梨はソルビトールの含有量が多いようです。ソルビトールには整腸作用があります。その反面、一度に大量を摂取すると下痢を起こす可能性があるため、摂り過ぎには、注意が必要です。

食物繊維

洋梨には100g当たり1.9g、和梨は100g当たり0.9gの食物繊維が含まれております。不溶性食物繊維には便の排出を促す働きがあるため、便秘を予防する効果が高いです。また、血糖値の急上昇を抑制する効果もあります。

カリウム

ミネラル類のうち梨に多く含まれるのがカリウムで、洋梨・和梨100g当たり140mg含まれます。体内の余分なナトリウムを排出する働きがある。塩分の過剰摂取を調整することにより、高血圧の予防に役立つ栄養素といわれます。また、むくみ解消効果もあります。

アスパラギン酸

そのため、梨に含まれる糖質を有効活用することによりエネルギー代謝の促進などの効果も期待できる。また、疲労回復効果があり、抵抗力を高めるとも言われています。

ポリフェノール

梨だけでなくほとんどの果物に含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があります。抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があるんです。ポリフェノールの持つ抗酸化作用が紫外線によって発生する活性酸素を除去してシミを作るのを防ぐ役割があると言われています。

「美容」への効果・メリット

ソルビトールや食物繊維が多い梨は、整腸作用があるため、体内から毒素を取り除き内側からきれいを保つことが期待されます。また、ポリフェノールの抗酸化作用で美肌を保つ手助けをしてくれるでしょう。果物の消化吸収の早い特性を活かし、効果的に美容に取り入れられると思います。心がけて摂取をしていただけると嬉しいです。

引用文献
女子栄養大学(2022)食品成分表
飯田薫子 寺本あい 一生役立つきちんとわかる栄養学
厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

 

初出:梨の糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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梨を使ったおいしい「簡単レシピ」5選

【1】クレソンと梨、グリルドソーセージのサラダ 粒マスタード風味サラダ

【材料】
クレソン…1束
梨…1/4個
ソーセージ…3本
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

  1. ソーセージはフライパンで表面に程よく焼き目がつくくらいまで焼き、食べやすい大きさ(1本を4等分くらい)に切る。
  2. クレソンは3~4cmの長さにカット。
  3. 梨は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
  4. ボウルに1~3を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩・こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。

 

初出:肉も野菜も果物も、バランスよく欲張りな秋美人サラダ!「クレソンと梨、グリルドソーセージのサラダ 粒マスタード風味」Today’s SALAD #180

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【2】ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ

【材料】
ラ・フランス…1個
生ハム…20g~
チーズ…お好みで
くるみ…お好みで
オリーブオイル…少々
黒こしょう…少々

【作り方】

  1. ラ・フランスを食べやすい大きさにカット。
  2. お皿にラ・フランスと生ハムを並べる。
  3. チーズとくるみをトッピングして、オリーブオイルをさらっと回しかける。仕上げに黒こしょうをガリッと挽いて。

 

初出:「ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #21

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【3】水菜と梨と胡麻のあっさりフルーツサラダ

【材料】
水菜…1/4~1/3束(お好みで)
梨…1/3~1/2個
胡麻油…大さじ2
醤油…大さじ1~2
米酢…大さじ1~2
すり胡麻…大さじ1~

【作り方】

  1. 水菜を食べやすい大きさにカット。
  2. 梨をざくざく細かくカット。
  3. ボウルに水菜と梨を入れ、胡麻油、醤油、米酢を加えてざっくりあえる。
  4. お皿に盛り、すりごまをトッピング。

 

初出:「水菜と梨と胡麻のあっさりフルーツサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #18

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【4】アボカドと梨のサラダ

【材料】
梨…1/4~1/3個程度
アボカド…1個
ヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…小さじ1/2
白ワインビネガー…小さじ1/2
塩こしょう…適宜
くるみ…適宜

【作り方】

  1. アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
  2. 梨は皮をむき、芯の部分を取り除いて食べやすい大きさにカット。
  3. ドレッシングを作る。深さのある器にヨーグルト、マヨネーズ、白ワインビネガー、塩こしょうを入れ、混ぜる。
  4. ボウルにアボカドと梨を入れ、3のドレッシングの半量を加えてあえる。
  5. 器に盛り、3の残りのドレッシングをかけて、砕いたくるみをトッピング。

 

初出:旬の梨×アボカドで疲労回復&抗酸化!「アボカドと梨のサラダ」Today’s SALAD #146

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【5】せりとカニカマ、梨のさっぱりサラダ


【材料】
水耕せり…1束
カニカマ…3~4本
梨…1/4個
太白ごま油…大さじ1
酢…大さじ1/2
塩・こしょう…少々

【作り方】

  1. せりは食べやすい大きさ、長さ3~4cmに切る。
  2. カニカマは適宜、手で割く。
  3. 梨は食べやすい大きさに切る。
  4. ボウルにせり、カニカマ、梨を入れ、太白ごま油、酢、塩・こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

 

初出:夏の終わりの美肌&美ボディメンテナンスに!「せりとカニカマ、梨のさっぱりサラダ」Today’s SALAD #174

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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