食・レシピ

2022.7.3

【メロン】糖質・栄養・効能｜ダイエット・美容への期待は？

甘くてジューシーなメロン。高級フルーツといわれ、贈り物や手土産に買う方も多いのではないでしょうか。最近では、品種改良され、手軽に購入できるものも増えてきました。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、メロンの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、栄養を摂りつつ気軽に作れちゃうお料理レシピを紹介。見た目の美しさから“映え”レシピとしても食卓を盛り上げてくれること間違いナシ！

Contents

メロンの「エネルギー」と「糖質」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
メロンに多く含まれる「栄養素」
「美容」への効果・メリット
メロンを使った簡単「レシピ」3選

メロンの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師　後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

メロン（可食部） 100gのエネルギーおよび糖質

「緑肉種」：エネルギー…45kcal、糖質…9.9g

「赤肉種」：エネルギー…45kcal、糖質…9.9g

※メロン（中玉）1/8個分の可食部は約100gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物（可食部）100gとの比較

果物の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
メロン（緑肉種）	45	9.9
メロン（赤肉種）	45	9.9
バナナ	93	21.4
りんご	53	14.1
柿	63	14.3

「緑肉種」：エネルギー…45kcal、糖質…9.9g

「赤肉種」：エネルギー…45kcal、糖質…9.9g

「バナナ」：エネルギー…93kcal、糖質……21.4g

「リンゴ」：エネルギー…53kcal、糖質……14.1g

「柿」：エネルギー…63kcal、糖質……14.3g

以上のように、メロンは上記の果物と比べると100gあたりのエネルギー・糖質が少ないということがわかります。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

果物の目標摂取量は1日200gとされています。なので、中玉のメロンの場合、約1/4個となります。メロンだけでなく、他の果物も取り入れ、バランス良く摂取しましょう。

摂取に適した時間帯

筆者のオススメは朝です。甘みの成分である果糖、ブドウ糖、ショ糖などは体内に吸収されやすく、素早くエネルギーになるため、活動量の多い朝に摂ると良いでしょう。

メロンを食べる際の組み合わせ

メロンに豆乳やヨーグルトを加え、スムージーにすることで、たんぱく質も摂ることができます。また、サラダに加えたり、カプレーゼにしても、美味しくいただけます。

メロンに多く含まれる「栄養素」

カリウム

カリウムには、余分なナトリウムを排泄して、高血圧を予防する効果が期待できます。また、むくみ改善の効果も期待できます。水に溶けやすく、熱に弱いため、生で食べるのがオススメです。

食物繊維（ペクチン）

水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の乳酸菌を増やし、有害物質を排出する作用があります。腸内を活性化し、便秘改善に役立ちます。

β‐カロテン

β‐カロテンは、プロビタミンAと呼ばれ、体内でビタミンAに変わる物質です。皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。また、風邪などの感染症予防や、免疫力の増強に役立っています。果肉がオレンジ色の赤肉種に多く含まれています。

「美容」への効果・メリット

メロンには、カリウムが多く含まれており、むくみ解消の効果があるため、美容にも良いと言えます。また、ビタミンＣも含まれているため、コラーゲンの生成を助け、健康な皮膚などを作ることに役立っています。また、赤肉種に多く含まれているビタミンＡは強い抗酸化力をもち、アンチエイジングやがん予防にも効果的です。

引用文献
女子栄養大学出版部食品成分表2021
吉岡有紀子（2017）栄養の基本と食事の教科書
白鳥早奈英（2019）知っておきたい栄養学
NHK出版（2020）からだのための食材大全

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初出：メロンの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説！

メロンを使った簡単「レシピ」3選

【1】南フランス風・フルーツと海老の夏サラダ

南フランス風　フルーツと海老の夏サラダ

【材料 2人分】
スイカ、メロンなどのフルーツ…適量
ズッキーニ…1本
グリーンリーフ…4枚
黒オリーブ（輪切り）…適量
サラダ用バナメイ海老…10尾
むき枝豆…50gぐらい
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…1/2個分
塩・こしょう…適量

【作り方】

フルーツは一口大に切る、もしくは型で抜く。ズッキーニはピーラーで縦に薄くし、グリーンリーフは一口大にちぎる。
すべての材料をお皿に盛り、最後にレモン汁、オリーブオイル、塩・コショウをかける。

Point

・グリーンリーフはちぎる前に少し氷を入れた冷水に浸すとシャキッと美味しくなります。
・お好みでお好きなハーブなどを加えてみましょう。
・茹でたキヌアを入れれば炭水化物も摂れるバランスサラダに。

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初出：石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（39）南フランス風　フルーツと海老の夏サラダ

【2】きゅうりとメロンのマリネ

きゅうりとメロンのマリネ

【材料 2人分】
きゅうり…2本
メロン…120g
フェタチーズ…適量
レモン汁…小さじ1と1/2
塩…少量

［Ａ］
ドライオレガノ……小さじ1/2
タイム……少量
オリーブオイル……大さじ3

【作り方】

きゅうりは乱切りにして、レモン汁小さじ1と塩少量を混ぜ合わせておく。
メロンは2cm大に切り、レモン汁小さじ1/2をまぶす。
ボウルにAを混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。器に盛り、ちぎったフェタチーズを散らす。

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初出：きゅうりとメロンのマリネ

【3】季節のフルーツのマセドニア

【材料 2人分】
ネーブルオレンジ…大2個
カットパイン、カットメロン…各8～12ピース
バナナ…2本
キウイフルーツ…2個
ブドウ…適量
スペアミント、ローズマリー…適量
グラニュー糖…60g
白ワイン…200ml（ノンアルコールにしたい場合は加えなくても良い）
レモン汁…1個分
お好みのリキュール（ラム酒、コアントローなど）…適量

【作り方】