食・レシピ
2022.5.27

メロンの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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甘くてジューシーなメロン。高級フルーツといわれ、贈り物や手土産に買う方も多いのではないでしょうか。最近では、品種改良され、手軽に購入できるものも増えてきました。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、メロンの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

メロンの「エネルギー」と「糖質」

メロン(可食部) 100gのエネルギーおよび糖質

緑肉種

Check
  • エネルギー…45kcal
  • 糖質…9.9g

赤肉種

Check
  • エネルギー…45kcal
  • 糖質…9.9g

※メロン(中玉)1/8個分の可食部は約100gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)100gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
メロン(緑肉種) 45 32.9
メロン(赤肉種) 45 32.9
バナナ 93 21.4
りんご 53 14.1
63 14.3

以上のように、メロンは上記の果物と比べると100gあたりのエネルギー・糖質が少ないということがわかります。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

果物の目標摂取量は1日200gとされています。なので、中玉のメロンの場合、約1/4個となります。メロンだけでなく、他の果物も取り入れ、バランス良く摂取しましょう。

摂取に適した時間帯

筆者のオススメは朝です。甘みの成分である果糖、ブドウ糖、ショ糖などは体内に吸収されやすく、素早くエネルギーになるため、活動量の多い朝に摂ると良いでしょう。

メロンを食べる際の組み合わせ

メロンに豆乳やヨーグルトを加え、スムージーにすることで、たんぱく質も摂ることができます。また、サラダに加えたり、カプレーゼにしても、美味しくいただけます。

メロンに多く含まれる「栄養素」

カリウム

カリウムには、余分なナトリウムを排泄して、高血圧を予防する効果が期待できます。また、むくみ改善の効果も期待できます。水に溶けやすく、熱に弱いため、生で食べるのがオススメです。

食物繊維(ペクチン)

水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の乳酸菌を増やし、有害物質を排出する作用があります。腸内を活性化し、便秘改善に役立ちます。

β‐カロテン

β‐カロテンは、プロビタミンAと呼ばれ、体内でビタミンAに変わる物質です。皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。また、風邪などの感染症予防や、免疫力の増強に役立っています。果肉がオレンジ色の赤肉種に多く含まれています。

「美容」への効果・メリット

メロンには、カリウムが多く含まれており、むくみ解消の効果があるため、美容にも良いと言えます。また、ビタミンCも含まれているため、コラーゲンの生成を助け、健康な皮膚などを作ることに役立っています。また、赤肉種に多く含まれているビタミンAは強い抗酸化力をもち、アンチエイジングやがん予防にも効果的です。

 

教えてくれたのは…
管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

 

引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
吉岡有紀子(2017)栄養の基本と食事の教科書
白鳥早奈英(2019)知っておきたい栄養学
NHK出版(2020)からだのための食材大全

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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