食・レシピ
2022.6.25

【ブドウ】糖質・栄養・効能まとめ|美容への期待は?

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甘みと酸味のバランスが良く、みずみずしいブドウ。近年では、色々な品種が店頭に並び、ケーキやフルーツサンドなど、様々なスイーツに用いられる人気の果物です。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、ブドウの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介! おいしいブドウのレシピもまとめました。

ブドウ(皮なし)の「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

ブドウ

エネルギー…55kcal、糖質……14.4g

※1房分の可食部は約95gのため、上記ではこの数値を基準に算出
※品種により、1房分の重さが異なるため、今回はデラウェアで算出

ほかの果物(可食部)95gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
ブドウ 55 14.4
36 8.5
36 9.9
みかん 47 10.5

以上のように、ブドウは他の果物と比べると95gあたりのエネルギー・糖質が共に多く含まれています。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

ブドウは、他の果物と比べると、糖質が高めなので、1日、1/2房程度にし、ダイエット中は、あまり食べ過ぎない方が良いでしょう。果物が食べたい場合は、他の低糖質な果物と組み合わせ、バランス良く摂取しましょう。

ブドウを食べる際の組み合わせ

筆者のオススメは、ブドウときゅうりを組み合わせたサラダです。ブドウときゅうりには、カリウムが含まれており、むくみ解消の効果が期待されています。また、ブドウは皮にポリフェノールなどの栄養が豊富に含まれているため、皮ごと摂取するのが難しい品種のものは、冷凍しシャーベットなどにすると食べやすくなり、オススメです。小腹が空いた時のお菓子の代わりにいかがでしょうか。

ブドウに多く含まれる「栄養素」

ポリフェノール

ブドウにはポリフェノールの1種であるアントシアニンが多く含まれています。目の働きを高めて疲れ目や視力を回復する効果があるといわれています。また、ポリフェノールには、活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用があります。

カリウム

カリウムには、余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を正常に保つ働きがあります。また、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

ブドウ糖

自然界に最も多く存在する糖で、脳や体の重要なエネルギー源となっています。すぐにエネルギーに変わり、疲労回復に有効です。

「美容」への効果・メリット

ブドウに多く含まれているポリフェノールには、抗酸化作用があり、老化や病気を防ぐ効果が期待されています。また、ブドウの果皮に含まれるレスベラトロールというポリフェノールには、抗酸化や抗肥満作用があるといわれており、長寿遺伝子との関わりも指摘され、アンチエイジング効果も期待されています。特に赤色の皮の品種に多く含まれています。

女子栄養大学出版部 食品成分表2021
白鳥早奈英(2019)知っておきたい栄養学
NHK出版(2020)からだのための食材大全

 

初出:ブドウの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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ブドウを使った簡単「レシピ」5選

【1】ぶどうとグレープフルーツ、ミントのサラダ

【材料】
ぶどう…10粒~(お好みの量で)
グレープフルーツ…1/2~1個
ベビーリーフ…1/2袋
スペアミント…適宜
カッテージチーズ…適宜
オリーブオイル…大さじ1程度
白ワインビネガー…大さじ1程度
塩こしょう…適宜

【作り方】

  1. ベビーリーフとミントは水洗いし、水気を切っておく。
  2. ぶどうは食べやすい大きさにカット。
  3. グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。
  4. ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを加えざっくり混ぜて、味を調える。
  5. 皿にカッテージチーズをところどころに散らしながら盛りつける。

 

初出:アンチエイジング素材で若返り!「ぶどうとグレープフルーツ、ミントのサラダ」Today’s SALAD #95

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【2】パクチーと生ピーマンとぶどうのサラダ

【材料】
パクチー…1/2束
ピーマン…1個
種なしぶどう…5~8個
ごま油…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
黒こしょう…少々

【作り方】

  1. パクチーは根を切り落とし、長さ3~4cmに切る。
  2. ピーマンは縦半分に切り、種とへたを取り除いてから、繊維に沿って縦に千切りに。繊維に沿って切ることで、よりシャキシャキの食感に。
  3. ぶどうは縦に薄切りに。
  4. ボウルに1、2、3を入れ全体にごま油を絡ませた後、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えざっくりと混ぜ、味を調える。

 

初出:食欲の秋、サラダでデトックス&アンチエイジング攻め!「パクチーと生ピーマンとぶどうのサラダ」Today’s SALAD #186

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【3】紫キャベツとブドウのザワークラウト

【材料 4人分】
紫キャベツ…1/4個
ブドウ…10粒
塩…小さじ1/2
キャラウェイシード…大さじ1

A
白ワインビネガー…150ml
水…150ml
きび砂糖…大さじ2

【作り方】

  1. 紫キャベツはせん切りにし、塩とキャラウェイシードをもみ込む。ブドウは皮ごとスライスする。
  2. 鍋にAを入れて、ひと煮立ちさせる。
  3. 保存容器に1と熱いままの2を注ぎ、ラップをして、しっかり液につかるように重石をして1日以上おく。

 

初出:紫キャベツとブドウのザワークラウト

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【4】シャインマスカットの白和え風サラダ

【材料 2人分】
シャインマスカット…1/3~1/2房
充填絹ごし豆腐…100g
プレーンヨーグルト…大さじ2
塩こしょう…適宜
アーモンド(トッピング)…お好みで

【作り方】

  1. シャインマスカットを洗い、縦半分にカット。
  2. 充填絹ごし豆腐をボウルに入れ、泡立て器を使ってくずしながらなめらかにする。
  3. 2にプレーンヨーグルトを加えて混ぜる。
  4. 1のシャシンマスカットを加え、塩こしょうで味をととのえる。
  5. 皿に盛り、砕いたアーモンドをトッピング。

 

初出:肌&脳の疲労回復に【シャインマスカットの白和え風サラダ】

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【5】ブドウと焼きカマンベール

【材料 作りやすい分量】
ブドウ(皮ごと食べられるもの)…小1房
箱入りのカマンベールチーズ…1箱
タイム…3〜4枝
はちみつ…適量

【作り方】

  1. カマンベールチーズをいったん箱から出して包んでいる紙を取り、オーブンペーパーにのせて箱に戻す
  2. 1の上にタイムをのせ、オーブントースターで15〜20分焼く。器にのせ、はちみつを垂らし、ブドウを添える

 

初出:ブドウと焼きカマンベール

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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