健康・ヘルスケア
2020.6.30

LDLコレステロール下げる食事とは?|おすすめの食材とレシピ

LDLコレステロールとは、一般に悪玉コルステロールといわれているもの。増えすぎると体に悪い影響を与えてしまいます。厚生労働省によると、正常範囲は140mg/dl未満。予防の食事としては、動物性脂肪を控え、植物繊維や青魚などが有効とされています。今回はLDLコレステロール値を下げる食材やおすすめレシピをまとめました。

【目次】
食材
食事 レシピ
お菓子

食材

コレステロール値を下げてくれるといわれる食材を紹介します。

玉ねぎ

玉ねぎ

疲労回復効果のあるビタミンB₁の吸収を助けるアリシンが豊富。血栓の予防に効果が期待できるアリシンは、抗菌作用やコレステロール値の改善にも有効とされている。

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マッシュルーム

マッシュルーム

脂質の代謝を高めるビタミンB2や、コレステロールを下げる食物繊維が豊富。ほかにもカリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含む。高たんぱく・高ビタミンの食材で、ダイエットにもおすすめ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14

ごぼう

ごぼう

食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。

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リンゴ

リンゴ
「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20

アボカドは美肌&美白効果に優れた“食べる美容液”

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10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、“世界一栄養価が高い果物”としてギネス認定されている。脂肪も多く含むが、そのほとんどがコレステロールバランスを改善するオレイン酸。抗酸化作用のビタミンE、ストレスケアに効くパントテン酸も豊富。“食べる美容液”と呼ばれるように美肌、美白効果が高く、がん予防、便秘改善など健康効果も高い。国内で流通するものは輸入もので通年で手に入る。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13

アサリ

【アサリ】悪玉コレステロール値を下げる効果も
貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

豆腐

豆腐の原料となる大豆は“畑の肉”ともいわれ、低カロリー高たんぱくなうえ、体内では作れない必須アミノ酸も豊富。また不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールを減らす働きをしたり、動脈硬化や高血圧の予防、アレルギー症状の緩和やアトピー性皮膚炎の改善もサポート。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをもち、肌の代謝を促したり、肌や髪のハリツヤを保ったり、自律神経を安定させたりと、内側から美肌を底上げする効果が抜群。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」

キヌア

良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

梨はほとんどが水分で、ビタミンなどの栄養は少量ですが…体内の水分調整を行うカリウムを含み、ソルビトールという成分がコレステロール値を下げ、便秘解消にもひと役買ってくれます。さらにアスパラギン酸による疲労回復効果も。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #8 「梨とキヌア、トマトのサラダ」

スーパー大麦

白米の約40倍の食物繊維を含有
「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり!ダイエットにも効果的です」(松生クリニック 院長 松生恒夫先生)

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

レシピ

コレステロールが気になる人は日々の食事にもこだわって。

中華風豆腐サラダ

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豆腐は言わずと知れたバランス栄養食。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。今回は豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けがこれからの季節にもさっぱり、食欲をそそる一品です。

<材料>
絹豆腐1丁
オクラ5~8本程度
ミニトマト5~10粒程度
胡麻油大さじ1
黒酢大さじ1
醤油小さじ1
きび砂糖小さじ1/4程度
黒すり胡麻大さじ1程度

<作り方>
(1)豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。

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(2)オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

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(3)オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。

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(4)ミニトマトは半分にカット。

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(5)ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。

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(6)皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

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豆腐でヘルシー美人に!【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79

新玉ねぎのオーブン焼き ほろ苦ソース添え

【玉ねぎ】コレステロール値の改善に

疲労回復効果のあるビタミンB₁の吸収を助けるアリシンが豊富。血栓の予防に効果が期待できるアリシンは、抗菌作用やコレステロール値の改善にも有効とされている。

<材料 2人分>
新玉ねぎ…2〜3個
A[葉もの(クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの)…40g オリーブオイル・水…各大さじ2 塩…ひとつまみ ケイパー(なくても可)…10粒程度]
オリーブオイル・黒こしょう…各適量

<作り方>
(1) Aの材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

(2) オーブンペーパーを敷いたバットに玉ねぎを皮付きのままのせて、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く。

(3)玉ねぎを縦半分に切って、Aのソースをのせ、オリーブオイルと黒こしょうをかける。味が足りなければ粗塩(分量外)を少量振る。

焼くと野菜の甘みが倍増♡ 春野菜を使った簡単レシピ5選

新ごぼうとクレソンのサラダ

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新ごぼうの土の香りとクレソンのほろ苦さがおいしい美サラダ。大きめの切り口には不溶性の食物繊維がたっぷり。

<材料 2~3人分>
新ごぼう…150g(1〜2本)
A [クレソンの葉…50g(食べやすい大きさに手でちぎる)、ホワイトバルサミコ酢…大さじ1強(なければ、同量の白ワインビネガーにはちみつ少量を加える)、オリーブオイル…大さじ2、塩…小さじ1/2]

<作り方>
(1)新ごぼうは斜め薄切りにする(アクが気になる場合は10分程水にさらす)

(2)鍋に湯を沸かし、1を1〜2分ゆでる。ざるに上げ、しっかりと水気をきる。

(3)ボウルで(2)とAをさっくりと混ぜ合わせる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

お菓子

コルステロール値を下げるお菓子はある?

どうしてもダイエット中にお菓子を食べるなら、洋菓子よりも和菓子のほうがよいという吉形先生。浜松町ハマサイトクリニックの産婦人科専門医 吉形玲美先生によると、「きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富に含まれてる」そう。きな粉だんごや大豆まめのスナックなど、大豆に注目して選ぶとよいかもしれません。とはいえ、たくさん食べたればコルステロールが下がるというわけではありませんから食べすぎには要注意です。

教えてくれたのは…産婦人科専門医 吉形玲美先生痩せやすい体を手に入れる食事のポイント
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

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