健康・ヘルスケア
2020.9.13

集中力を高める方法とは?低下する原因とその対処法をご紹介!おすすめレシピ&グッズも

集中力が無い、気持ちが落ち着かない、イライラするなど仕事や物事に集中できない、その原因は何でしょうか?集中力を低下させてしまう要因と対処法を専門家が解説。日常の中でできる集中力を高める習慣やおすすめの食材レシピ、香りアイテムもご紹介。しっかり睡眠や栄養を取り、自律神経を整え集中力を高めれば仕事も生活もテキパキ気持ちよく進むはず!

【目次】
集中力が低下する原因と対処法は?
生活に集中力を高める習慣を取り入れる
集中力アップ!おすすめの食材&レシピ
香りの力を借りて心を落ち着かせる

集中力が低下する原因と対処法は?

やっぱり寝不足は大敵

教えてくれたのは・・・スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生

やっぱり寝不足は大敵医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

\「睡眠負債」をため込むと、体・肌・心のコンディションが大きくDOWN/
短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
「睡眠には、(1)脳と体を休息させる、(2)ホルモンバランスを整える、(3)免疫力を上げる、(4)記憶を整理して定着させる、(5)脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」(西野先生)

やっぱり寝不足は大敵

\集中力が低下/
睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

こんな症状があれば睡眠負債が溜まっている証拠!

こんな症状があれば睡眠負債が溜まっている証拠!

\以下に当てはまる症状が多い程、「睡眠負債度」はUP!/
□ 午前中の会議や移動中、眠気に襲われる。
□ 仕事中、集中力を維持できない。
□ 日中のパフォーマンスややる気レベルが低下している。
□ すっきりした気分で起床できない。
□ よく眠れた実感をもてない。
□ ベッドに入って30分以上眠れない。

こんな症状があれば睡眠負債が溜まっている証拠!

■睡眠にまつわるこんな習慣、実は間違っています!
「睡眠負債」をため込まない正しい眠りがキレイを作る!「キレイを保つためには睡眠を大切にすべき!」は、美容や健康を気遣う大人女子の一般常識。でも現状は、忙しくて充分な睡眠時間をとれなかったり、あるいはしっかり寝たつもりでも寝不足感が抜けなかったり…。「そんな状態が続いていると、『睡眠負債』=(眠りの借金)がどんどんたまってしまいます。放っておくと、肌や体にさまざまな不調が現れますよ」と、スタンフォード大学医学部教授・ 西野精治先生は警鐘を鳴らします。

こんな症状があれば睡眠負債が溜まっている証拠!

■眠りの借金「睡眠負債」は気づかないうちにたまっている。
“睡眠の常識”を正して、ぐっすり眠る習慣を!睡眠にまつわる勘違いの裏で、「睡眠負債」をじわじわためているのかも!?上記の一見良さげな習慣はなぜ間違っているのか、西野先生は話します。

「個人差はあるものの、一般的に平均睡眠時間が6時間を切る人は『睡眠負債』を抱えている可能性が大。そもそも睡眠は貯蓄できないため、週末に少し長く寝たくらいで借金は返済できません。22〜翌2時が肌のゴールデンタイムという説も根拠なし。大切なのは時刻よりも、寝入って最初の90分にどれだけ深く眠るかです。暑い寝室や就寝時の靴下着用は、その深い眠りを妨げる要因に!」(西野先生・以下「」内同)

「睡眠負債」の有無は、早起きしなくても良い休日に普段よりどれだけ多く寝てしまうかが目安。90分以上だと、負債を抱えていると判断できます。

■なぜ「睡眠負債」はたまるの?
【1】 睡眠時間が短い(6時間未満)
日本人の平均睡眠時間は6.5時間で、6時間未満が約40%。日本は世界一「睡眠偏差値」が低い国とされています。理想の睡眠時間には個人差があるものの、短時間睡眠の積み重ねは、「睡眠負債」を抱える最大の要因。

【2】 眠りの質(深さやリズム)が悪い
睡眠量は充分なのに上記の症状がある場合は、睡眠の質に問題が。ノンレム・レムといった睡眠のリズムが乱れている、眠りが浅いなど、脳も体も休息できない状態が続いて、「睡眠負債」がたまったような症状に。

こんな症状があれば睡眠負債が溜まっている証拠!

■睡眠の質は“寝入りばな90分”の深さが大切!
「8時間寝ても眠い人がいれば、6時間ですっきりな人も。その違いは入眠から約90分間続くノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)の深さによるものです。この最初の90分は、(1)自律神経が整う、(2)成長ホルモンがたっぷり(1日分の70〜80%)分泌される、(3)脳のコンディションが整う時間帯。ここで深く眠れていないと、睡眠の質が低下します。真のゴールデンタイムは、成長ホルモンの分泌が盛んなこの90分です」

■最初のノンレム睡眠が深い程、脳や体が元気に!
眠りはノンレム睡眠とレム睡眠(脳は起きている状態)の繰り返し。入眠後90分の最も深いノンレム睡眠こそが、眠りの質を左右する黄金タイム。ここが乱れると、後も総くずれに!

真夏の夜もぐっすり快眠! 「正しい睡眠法」知っていますか?

頭痛薬を使うと集中力が下がることも

教えてくれたのは・・・脳神経内科医 霜田里絵先生

頭痛薬を使うと集中力が下がることも銀座内科・神経内科クリニック院長。医学博士。日本神経学会専門医。日本内科学会認定医。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学病院、都立神経病院、都立松沢病院勤務を経て、2005年に銀座内科・神経内科クリニック開院。

「片頭痛の予防には、抗てんかん薬や血管に作用する薬、抗うつ薬、漢方薬などが用いられます。例えば、光や音の過敏性が高い方には抗てんかん薬が効きやすいのですが、てんかんを抑えるほどの量を使ってしまうと眠くなったり集中力が低下したりするため、少ない量を夜寝る前に使用します」(霜田先生)

頭痛薬を飲み続けると、効かなくなってしまうって本当ですか?【女医に訊く#83】

炭水化物や糖質制限ダイエットの影響も

教えてくれたのは・・・

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株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士
西澤 美幸

学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

\炭水化物抜きダイエットのデメリット/
「炭水化物をまったく食べないと、からだの中の食物繊維や糖質をエサに生きている“腸内細菌”や、代謝を促進して肌の調子を整えたり、太りにくくしてくれたりする私たちのからだによい働きをもたらしてくれる菌のバランスを崩してしまいます。そうすると、反対に便秘や肌荒れ、痩せにくくなる、イライラしやすいなど、老化にも影響を及ぼします。さらに、糖質は即効性の高いエネルギーなので、集中力や思考力など脳が使いやすい重要な栄養源となります。糖質をカットすると一切脳が働かなくなる……というわけではなく、代わりに脂肪が原料となったケトン体が働くので安心を。とはいえ、1食あたり40gの糖質は摂ったほうがからだの中は正常に働きます。1食で摂る糖質40gの目安は、白米のごはん……お茶碗かなり軽めに1杯(100~110g程度)、食パン6枚切り……1.5枚、ラーメンの麺……0.6玉(麺を4割ほど残すイメージ、はちみつ……大さじ2~3杯ほど。参考にしてみてくださいね」(西澤さん)

炭水化物抜きダイエットは危険ってホント?真相を専門家に直撃!

生活に集中力を高める習慣を取り入れる

座り方ひとつで心にもこんなに影響が

教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生

座り方ひとつで心にもこんなに影響が整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。

\3ステップで超簡単! 正しい「ゼロポジ座り」/

座り方ひとつで心にもこんなに影響が

(1)骨盤を立てて座る。
イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。

(2)上体と太ももの角度を約110度に開く。
両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節(上体と太ももの間)の角度が110度になる。105~130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。

(3)大きく息を吸う。
(2)の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。

\集中力がアップして仕事も効率的に/
骨格の並びが正しくなると、血液の流れもスムースに。脳への血流も良くなって頭の回転が良くなる効果もあり、長く座っていても集中力をキープできる。

\心が安定してイライラしなくなる/
横隔膜がしっかり動いて、ゆったりした呼吸ができるので、自律神経のバランスが整う。そのため、精神状態が安定し、イライラしなくなる。

\疲れや痛みが生じにくい!ポジティブになって自信がもてる/
骨格の並びが正しくなる『ゼロポジ座り』では、筋肉が一方に過度に引っ張られたりしないので、疲れや痛みが生じにくくなる。姿勢を良くすると、ポジティブになって、自信が出るという研究データや報告も。体に痛みや疲れがないと、気持ちも前向きになれること間違いなし!

整形外科医が伝授! 長く座っても体に負担をかけず疲れない「ゼロポジ座り」とは?

集中力アップ!おすすめの食材&レシピ

教えてくれたのは・・・料理家、管理栄養士 エダジュンさん

みそ汁の知られざるパワー東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

みそ汁の知られざるパワー

みそ汁の知られざるパワー

\実は最高の美容食! 1日1~2杯が美人を作る/
みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

「体内では作れない必須アミノ酸もとれ、遊離リノール酸がメラニンの生成を抑えるので美白効果もあります。みそ汁にすれば具の栄養素もとれる。具は2~3種類で充分。たんぱく質を含む食材に葉もの野菜を合わせると食感も栄養バランスもとりやすいです」(エダジュンさん・以下「」内同)

みそ汁の知られざるパワー

■みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1~2を目安に
みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。

「みそ汁2杯分なら、水500mlにみそ大さじ1~2がざっくりな目安。みそは熟成期間の違いなどで色と味に違いが出ます。西京みそなどの白みそは甘みがあり、まろやか。赤みそは辛口で濃厚なうまみがあります。好きな味を見つけて!」

■みそ汁をおいしく作るコツはだしをしっかりとること
味が薄い…と思ってみそを増やすとしょっぱいだけ。おいしく作るコツはズバリ、だし!
「だしをしっかり効かせると、みそが少量でもおいしくなるし、減塩にもなります。みそ汁のだしは濃い味のみそと合わせるので、一番だしじゃなくてもいいし、時間がなければ昆布を水につけるだけでもOK。トマトや桜エビ、豚肉、しょうゆやナンプラーなどうまみが出る食材を使えば、だし代わりにもなりますよ!」

■簡単&手軽なだしのとり方

みそ汁の知られざるパワー

王道昆布だしは2時間~ひと晩つけて。
水1Lに昆布20gを目安に、最低2時間~ひと晩つける“昆布水”でも充分。だしは多めにとる方がおいしくできます。

みそ汁の知られざるパワー

お茶パックで一緒に煮込む。
だしをより効かせるなら、みそ汁を作るとき、お茶パックにカツオぶしをいっぱい(約20g)に詰めて熱湯に入れ、渋みが出すぎないよう中火で2~3分煮込みます。昆布を小さく切って一緒に入れると、深い味わいに。

\キレイな人は続けています。美容賢者の定番レシピ/

みそ汁の知られざるパワー

■お湯を注ぐだけ。簡単&時短!薬膳効果もある「茶節」
お椀に、麦みそ、削りぶし(できればカツオぶしから削ると風味も良くてなお良し)、青じそやみょうが、しょうがなどの好きな薬味、卵を入れ、お湯(またはお茶)を注いで混ぜて食べる。チンピをトッピングして上品な味わいに。チンピ(ミカンの皮を乾燥させたもの)にはリラックス効果や、ガスがたまったおなかをスッキリさせる効果も。

みそ汁の知られざるパワー

■体を温める具だくさん豚汁風
豚肉、長ねぎ、にんじん、大根、こんにゃく、厚揚げ、白菜やキャベツなどの葉もの野菜に、冬は体を温める効果のあるカボチャを加えて、米みそベースで。仕上げに一味を振り、さらに体あっため効果を!

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

マグネシウム&カリウムを補給すべし

教えてくれたのは・・・管理栄養士 大柳珠美さん

マグネシウム&カリウムを補給すべし都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。

\マグネシウムとカリウム不足に要注意/
「特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、症状に関わっています」(大柳さん)

\そんなマグネシウムやカリウムを補える食材とは?/

■マグネシウム
大豆製品(大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など)
魚介(魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど)
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ごまなど)

■カリウム
海藻(きざみ昆布、おぼろ昆布など)
魚(カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ)
大豆製品(納豆、枝豆など)
野菜・芋類(トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など)

夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

薬味として活躍するみょうがは集中力が増す

薬味として活躍するみょうがは集中力が増す

■効果
東アジア原産のショウガ科の香味野菜。旬は初夏から秋。食用にしているのは花が出る前のつぼみ。栄養素はカリウムなどがやや含まれる程度だが、独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果がある。塩分の多いものを合わせるとむくみ防止になり、食欲増進にも。「食べると物忘れがひどくなる」という話は迷信で、近年では集中力を増す効果が明らかに。

■おいしい選び方
色が鮮やかで、全体に丸みと締まりがあるものを。生食が好ましいが、天ぷらにしてもおいしい。アク抜きする場合は10〜20秒水にさらす。酢水でアク抜きすると色が鮮やかに。

薬味として活躍するみょうがは集中力が増す

■薬味たっぷりアジのユッケ風
みょうがやねぎなど香味野菜をたっぷり。甜麺醤(てんめんじゃん)とコチュジャンでコク出しすれば、お酒が進む味に。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15

香りの力を借りて心を落ち着かせる

コスメキッチン|エルボリステリア タンチュメール (右)セントジョンズワート(左)ゴツコラ

コスメキッチン エルボリステリア タンチュメール セントジョンズワート・ゴツコラ

【このアイテムのポイント】
・不安や焦りによって良質な睡眠がとれないときの救世主的存在。
・気持ちが落ち込んだり、睡眠で悩んでいるときに、水に入れて飲むタンチュメールの“セントジョンズワート”。
・日本でいちばん売れているハーブだそう。脳を活性化させて、集中力を高める効果が期待できる“ゴツコラ”と組み合わせるのも◎。
100g ¥2,600

早坂香須子のhappy organic cosme! vol.37 心身のバランスを整えるオーガニック

*価格はすべて税抜きです。

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