集中力を高めるにはどんな方法がある？【まとめ】

気持ちが落ち着かず、集中力がない…その原因は？糖質不足で脳が働かなかったり、睡眠不足やストレス、天気の影響など、その原因はさまざま。仕事をもうひとがんばり！そんなとき、「集中力を高める」方法を紹介します。集中力を高めたいときにおすすめの「飲み物」や「食べ物も」！日々の生活習慣のなかに上手に取り入れてみましょう。

集中力が低下する7つの「原因」

【1】自律神経の乱れ

＼教えてくれたのは／

スタンフォード大学医学部教授

西野 精治先生

医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。

...続きを読む

睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

【2】ストレス

＼教えてくれたのは／

精神科医

織戸 宜子先生

精神科専門医、精神保健指定医。兵庫医大卒業後、神戸大学病院にて研修。内科診療を行いつつ、パルモア病院・神戸海星病院にて女性心療内科外来を立ち上げ、女性のメンタルヘルスに長年携わる。その後、東京慈恵会医大、総武病院を経て、2018年5月より代々木の森診療所で女性メンタルヘルス専門外来を担当。

...続きを読む

ストレスの溜まりすぎに自分で気づく症状の1つの中に「気力・意欲の低下・集中力の低下を自覚（おっくう）」という症状があります。自分で次のような変化を感じたら、それはストレスが溜まりすぎているサインかもしれません。

【3】睡眠不足

＼教えてくれたのは／

Emma Sleep Japan カントリーマネージャー

小原拓郎さん

2020年Emma Sleep Japan合同会社（エマ・スリープ）へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。

...続きを読む

「寝不足の状態だと交感神経のバランスが崩れ、ストレス耐性が弱くなり、イライラしやすくなります。そして睡眠時間が不足するとストレスを感じることも増えます。

睡眠不足はメンタル面にも影響するため、イライラのほかに集中力の低下、不安定でネガティブな思考になりやすくなるなどの気持ちの不調を招く原因にもなります。」（小原さん）

【4】眼精疲労

＼教えてくれたのは／

医師

工藤孝文先生

福岡県「みやま市工藤内科」院長として地域医療に携わるほか、テレビや雑誌などでも活躍中。近著に『疲れない大百科』（ワニブックス）など。

...続きを読む

眼精疲労を放っておくと、判断力･思考力･集中力を低下させるおそれが。目を閉じ、まぶたの上から瞳を人さし指で軽く押しながら、眼球を上下左右に動かすマッサージを。数時間に1回で◎。

【5】天気

＼教えてくれたのは／

せたがや内科・神経内科 クリニック院長

久手堅 司先生

医学博士。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て’13年にクリニックを開業。都内でも珍しい「気象病・天気病外来」は、雑誌をはじめメディアで話題に。

...続きを読む

天気による倦怠感

「雨の日が続くと、とにかくずっと眠い。頭も回らないし集中力も切れやすくなり、気分も落ち込みやすくなります」（事務･31歳）

【6】暑さ

＼教えてくれたのは／

新潟青陵大学大学院 臨床心理学研究科 教授

碓井 真史さん

1959年生まれ。日本大学大学院文学研究科心理学専攻博士後期課程 修了/博士（心理学）。ヤフージャパンニュースオーサー。新潟市スクールカウンセラー兼任。専門は社会心理学。メディア出演はNHK「あさイチ」「視点論点」「チコちゃんに叱られる」、フジテレビ「めざまし8」、読売テレビ「情報ライブ ミヤネ屋」など多数。

...続きを読む

「人間が怒ったり、優しくなったり、助けたり、攻撃したりする背景には個々のパーソナリティや相手との関係性が影響しますが、30℃を超えたあたりから、本人が自覚していないような気温の違いといった要素も影響してくることが心理学の観点からわかっています。

暑さによる人への影響という意味では、イライラ以外にもやる気が下がる、元気が出ない、集中力が下がるなども挙げられます」（碓井さん）

【7】マグネシウム不足

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

大柳珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

...続きを読む

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」（大柳さん）

集中力を高める5つの「方法」

【1】1時間に1回程度、短い休憩を挟む

＼教えてくれたのは／

皮膚科医

山﨑まいこ先生

「まいこホリスティック スキン クリニック」院長。肌悩みと心、体はつながっているという信条の下、ホリスティックと医療を融合した治療を提案。栄養学にも精通する。

...続きを読む

「人の集中力は45分しか続かないといわれています。1時間に1回程度、短い休憩を挟むと仕事もはかどるはず。」（山崎先生）

【2】要所に“だらだらぼんやり”を挟む

＼教えてくれたのは／

精神科医

西多昌規先生

医学博士。早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授、早稲田大学睡眠研究所・所長。睡眠科学、身体運動とメンタルヘルスのエキスパート。『休む技術』（だいわ文庫）や『ぼんやり脳！』（飛鳥新社）など著書も多数。

...続きを読む

脳に疲労がたまってパンクしないためには、要所要所のだらぼんタイムが必要。

仕事の作業効率を上げたいなら、だらぼんタイムの習慣化を。仕事量が多いと脳のワーキングメモリが限界に達して判断能力が鈍りがちなので、そんなときは事前にだらぼんタイムを。ぼーっとしながらも次の活動に備えて情報を取捨選択して組み立てていくので、やるべきことが明確になり作業効率もアップします。

【3】正しい「ゼロポジ座り」をこころがける

＼教えてくれたのは／

Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長

中村 格子先生

整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』（講談社）など著書多数あり。

...続きを読む

「骨格の並びが良好で、ゆがみがゼロな状態を医学的に『ゼロポジション』といいます」（中村先生）

集中力を高めて仕事も効率的に
骨格の並びが正しくなると、血液の流れもスムースに。脳への血流も良くなって頭の回転が良くなる効果もあり、長く座っていても集中力をキープできる。

【Step.1】骨盤を立てて座る
イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。

【Step.2】上体と太ももの角度を約110度に開く
両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節（上体と太ももの間）の角度が110度になる。105～130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。

【Step.3】大きく息を吸う
Step.2の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。

【4】ローズマリーの香りを嗅ぐ

＼教えてくれたのは／

カラーズ株式会社 ブランド・経営戦略室 室長／植物療法士

星野 啓太さん

「THE PUBLIC ORGANIC」、「ARGELAN」を企画開発。精油が心身に与える影響を研究、植物の持つ可能性を追求する。AMPP認定マスターフィトテラピスト。

...続きを読む

「気持ちの切り替えには自律神経が大きく関係しています。仕事モードのときは交感神経（アクティブ）が優位、休息モードのときは副交感神経（リラックス）が優位になっている状態。それを調整する香りがあります。

ローズマリーに含まれる“1,8-シネオール”には集中力を高め、作業効率を上げるはたらきが。仕事中に集中力が切れたと感じたときにはローズマリーの精油を香らせたり、嗅いだりするのはおすすめです。また、ユーカリにも同じ効果がありますよ」（星野さん）

【5】視界に入るアイテムに ブルーを取り入れる

＼教えてくれたのは／

医師

工藤孝文先生

福岡県「みやま市工藤内科」院長として地域医療に携わるほか、テレビや雑誌などでも活躍中。近著に『疲れない大百科』（ワニブックス）など。

...続きを読む

青色には神経伝達物質の“セロトニン”を分泌させ、集中力を高める効果が。逆に鮮やかな赤色は興奮作用や不安感をあおるため、職場には不向き。作業効率が落ちる可能性も。

集中力を高めたいときにおすすめの「飲み物」2選

【1】甘酒しょうがコーヒー

＼教えてくれたのは／

料理家

井澤 由美子先生

旬の食材の効能と素材の味を生かしたシンプルな料理を提案。発酵食と薬膳を組み合わせた、体にいいレシピ作りがライフワーク。

...続きを読む

集中力アップ！眠気や精神的な疲れの解消にも。

「コーヒーには脳の疲れを取る働きがあり、飲むと集中力がアップ。さらに甘酒としょうがを加えることで体が温まり、冷えを改善。便秘解消や二日酔いにも効果的です。カップを温めておくと一層おいしく！」（井澤先生）

【材料 2人分】

【作り方】

【2】メルローズ MCTオイル〈オリジナル〉

マグネシウムを含む「食べ物」6選

【1】みそ

＼教えてくれたのは／

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

...続きを読む

みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

【2】ルッコラ

＼教えてくれたのは／

フリーランスエディター＆ライター

門司紀子

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。

...続きを読む

関連記事をチェック ▶︎

イタリアンに多用されるルッコラは、地中海沿岸が原産の野菜。抗酸化効果の高いβ-カロテンをはじめ、ビタミンEやビタミンK、さらにマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富。

【3】胡麻

健康や美容にいい食材として昔から知られている胡麻。胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。

【4】梅干し

＼教えてくれたのは／

毛髪診断士／美巡家

余慶 尚美さん

広告代理店、外資系企業にて勤務当時に自身が重い体調不調に悩んだことから、ココロとカラダの両面をケアする「巡り」に着目。講演セミナーや執筆活動、美容や健康に関わる製品サービスなどの企画監修、プロデュースを手掛けるなど美容コンサルタントとしても幅広く活動。自身がプロデュースするヘアケア商品を2020年に発売予定。

...続きを読む

梅干しの酸っぱさのもとはクエン酸。梅は果実の中でクエン酸の含有量が非常に多く、1粒にレモン1個の2～3倍のクエン酸が含まれています。カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含む梅干しは、まさに天然のサプリメント。

【5】ひじき

骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。

【6】とうもろこし

とうもろこしはエネルギーの元になる炭水化物をメインに、美容に役立つビタミンB1、B2、E、腸活にもぴったりな食物繊維、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補う効果も。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。