健康・ヘルスケア
2020.2.3

やる気を出す方法とは!?低下の原因を知って、不調が起きない生活を心がけよう

なんだかやる気がでない。その原因は自律神経の乱れや季節の変化、血流悪化にあるかもしれません。今回は医師や専門家が、気力低下の原因とやる気を起こす方法を解説。生活習慣を見直して、やる気をアップさせちゃいましょう。

【目次】
やる気がなくなる原因は何か?
季節の変化に伴うやる気の低下
気力を起こす、体の不調解消法

やる気がなくなる原因は何か?

血流の悪化

血流の悪化

「血流」は、美容や健康のバロメーター。血流の良い人は、内側から湧き上がるパワーをもち、肌も体も不調知らず。血流の悪い人は、「イライラする。やる気が出ない。落ち込みやすい。」という症状も。

肩こり、抜け毛、むくみ、疲れやすい…etc.心当たりがあるなら「毛細血管力」低下中かも!?

睡眠不足

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋美穂さん

睡眠不足

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

「睡眠不足は作業効率を下げるなど日常生活のさまざまな部分だけでなく、精神面にまで深く影響します。もっとも怖いのが、やる気や自己肯定感の低下を招いてしまうこと。睡眠がしっかりとれていれば、気持ちが明るく前向きになり、意思も揺らがずに強くなります」(三橋さん

1分で寝落ちできる人は睡眠不足って本当?真相を快眠セラピストに直撃!

季節の変化に伴うやる気の低下

誰もが不調になりやすい春

教えてくれたのは…精神科医・産業医 奥田弘美先生

誰もが不調になりやすい春

精神科臨床及び産業医として、多くの働く人々のメンタルヘルスケアに関わる。『1分間どこでもマインドフルネス』(日本能率協会マネジメントセンター)など著書多数。

「春になるとイライラや、落ち込み、不安感や、やる気のなさなど、なぜか情緒不安定になるもの。多くの変化を迎える春は、心にも大きなストレスがかかってくるからです。そんな春のストレスに対処するには、レスト(休息)、リラクセーション、レクリエーション(趣味などの気晴らし)の“3R”が欠かせません。リラックス法は多くありますが、自分の心に素直に向き合って、『したいな』と思うことを生活に取り入れてみてくださいね」(奥田先生

精神科医が回答!イラついたり、くよくよしたり…春のメンタル不調を防ぐ方法は?

梅雨は不調になりやすく、貧血の人は特に注意

教えてくれたのは…まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長 山崎まいこ先生

梅雨は不調になりやすく、貧血の人は特に注意

滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック(全体的・包括的)な診療を行っている。真に美しい素肌を引き出すことで、ひとりでも多くの女性たちを幸せにしたいとの思いから、2017年に東京・代官山に開院。新著『美しい肌が生まれるところ-腸とこころをととのえる-』(ワニブックス)が話題。

梅雨は、これといった病気ではないけれど、「体がだるい」「気分が沈む」といった、いつもとは違う不調が出やすい時期。雨ばかり降って日照時間が減り、湿度が高くなることで、1.ホルモンバランスが崩れ、2.自律神経が乱れることが原因です。また、血流の悪化と低気圧の影響が重なって、頭痛などの症状も出やすくなります。

太陽の光を浴びる機会が減ることで、ホルモンのひとつであるメラトニンのサイクルが乱れて、朝、起きづらくなったりするのも梅雨に多く見られる不調のひとつ。
「こうした梅雨特有の不調が出やすい人は、元々ベースに貧血をもっていることが多いですね。自覚症状がない人も要注意。いわゆるふらつき以外にも、胃腸の調子が悪い、頭痛、冷え症、気分のムラ、落ち込みやすさ、イライラしやすい、憂鬱感などの症状は、貧血が引き起こしている可能性があるんです」(山崎先生)

その梅雨だる…“隠れ貧血”が原因かも!?【キレイな人は実践しているホリスティック栄養学vol.1】

気力を起こす、体の不調解消法

血流UPさせて活発な体に

教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生

血流UPさせて活発な体に

ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)

【STEP 1】血液の質を上げる食事、毛細血管を増やす運動を習慣に!

血流UPさせて活発な体に

3食規則正しく、多品目を腹7分目で!
「朝日を浴びて1時間以内に朝食、13時までに昼食、19時までに夕食といったように毎日の食事を規則的にとることで体内リズムが整って、自律神経の切り替えがスムースに。食事の量は、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど必要な栄誉素を網羅した上で腹7分目を守ると、長寿遺伝子がオンになり、血管の内皮細胞を含む全身の細胞が元気になります」(根来先生・以下「」内同)

血流UPさせて活発な体に

筋トレ+有酸素運動の組み合わせで、毛細血管が増加
「筋トレなどの無酸素運動5分と、ウォーキングなどの有酸素運動15分を組み合わせた1日20分の運動で、毛細血管の増加を期待できます。筋肉を積極的に動かすと、筋肉細胞が酸素を大量に欲し、それに応えるように新しい毛細血管が生み出されるのです」

ふくらはぎと太ももの筋トレも毛細血管の強化にGood!
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」

血流UPさせて活発な体に

イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10~20回。

血流UPさせて活発な体に

イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

【STEP 2】副交感神経を高めて、毛細血管をスムースに流す

深い腹式呼吸で心身ともにリラックス
「呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、上記要領の『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」

(1)息を吸い込む
息を吐き切って、おなかが膨らむように2~3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

(2)息を吐く
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。

入浴後の軽いストレッチで巡りをUP
「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。いずれも筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5~10回繰り返して」

床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

【STEP 3】入眠しやすい体や環境を作って、睡眠の質を高める

就寝1時間前までに湯船につかって、寝つきを良くする
「毛細血管が緩む時間=睡眠時間をキープするには、夜の過ごし方が大切。ポイントは就寝1時間前の入浴です。そのタイミングで体を温めると、毛細血管に血液がどっと流れ、ベッドに入る頃に放熱して深部体温が低下。入眠がスムースになります。湯船につかっているときは、呼吸をしながら首のストレッチを!」

睡眠五感を整えて、0時までにベッドへ
「眠る環境を整えることで、睡眠の質が高まり、毛細血管のダメージ修復・再生がはかどります。寝室は、暗い照明、リラックスできる香り、静かな音、自分に合う枕や寝具、快適な温度・湿度に。スマホやPCなどのブルーライトは目に入ると、メラトニンの分泌を抑制するため、寝つきが悪くなります。スマホは就寝1時間前にオフが鉄則です」

体内時計のリセット
「朝の洗顔時にリンパを刺激しておくと、夜には毛細血管のサビを取るメラトニンの分泌がスムースに。耳とあごの下を軽くもみほぐした後、顔の内側からリンパのある耳の下に向かって(矢印のように)指を優しく流し、最後に鎖骨までなで下ろします」

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

朝日を浴びる

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋美穂さん

「朝日を浴びることで3つの効果があります。1つめは、体内時計の針が前に進み、リセットされること。2つめは、脳の中から出ている眠気の元である“メラトニン”の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めること。そして3つめは、やる気を高めたり、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されることです。太陽光は、全身にある体内時計の親元であり、脳の奥深くに存在するマスターロックをリセットしてくれるんです。体内時計が整うと、睡眠や自律神経、ホルモン分泌などのリズムも整ってきますよ」(三橋さん

“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

梅雨の不調解消に効くのは「鉄」と「ビタミンB群」

教えてくれたのは…まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長 山崎まいこ先生

自覚症状がなくても、貧血が潜んでいるケースが多い梅雨の不調。解消するには、鉄分の摂取が欠かせません。鉄分を多く含む代表的な食材は、レバーやうなぎ。「でもレバーやうなぎは毎日食べるようなものではないので、基本的には、動物性たんぱく質を摂るように心がけるといいですよ」(山崎先生・以下「」内同)

中でも、山崎先生がイチ押しする豚の赤身と卵黄は、鉄分と一緒にビタミンB群も摂れる最高の食材。「ビタミンB群は、さまざまなホルモンをスムーズに作り出す作用があるので、梅雨時期に乱れやすいホルモンバランスを整えるのにも必須の栄養素です」

\山崎先生のワンポイントアドバイス/

梅雨の不調解消に効くのは「鉄」と「ビタミンB群」

「太陽を浴びない日が続くと気分が下がりがちになるので、梅雨の晴れ間には、太陽を浴びるようにしています。皆さんも1日中オフィスにこもるのではなく、晴れていれば、せめてランチだけでも外に出るといいですよ。運動するときも、室内より外のほうがおすすめ。ほんの少し太陽を浴びるだけで、体調や心境が変わるはずです」

その梅雨だる…“隠れ貧血”が原因かも!?【キレイな人は実践しているホリスティック栄養学vol.1】

暑くてやる気が出ないときグレープフルーツの香りがが効果的

暑くてやる気が出ないときグレープフルーツの香りがが効果的

交感神経を刺激するグレープフルーツの香りをかいでみて。
「交感神経が刺激されて深部体温や血圧が上がり活動モードに」(眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん)

「夏はムダ毛の伸びが早い気が…」「暑くてやる気が出ない…」夏のイヤなことあるあるQ&A

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