貧血は食事の見直しから！鉄分不足の女性が食べるべき血を作る食べ物とは？
生理で毎月血を流す女性に多い鉄欠乏性貧血。鉄分は普段の食生活で不足しがちな栄養なので貧血ぎみの方は特に意識して摂ることをおすすめします。まずは貧血による症状をチェックして自分の状態を確認したら、食事を見直して鉄分不足を解消しましょう。鉄分の多い血を作る食べ物とは？おすすめのレシピやプルーンなどコンビニで手軽におやつもご紹介！女性の健康と美容に欠かせない鉄分を積極的に摂って貧血予防しましょう。
【目次】
・女性に多い鉄欠乏性貧血！食事から見直して不調を回避しよう
・生理中に食べた方がいい食べ物とは？
・血を作る食べ物とは？鉄分不足の人が摂るべき栄養
・貧血は食事療法から！おすすめレシピで鉄分補給
・プルーンなどコンビニで買えるお手軽貧血予防のおやつ
女性に多い鉄欠乏性貧血！食事から見直して不調を回避しよう
こんな症状が出たら隠れ貧血かも！
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・。疲れもだるさも全然抜けなーい！っていう人に足りないのは鉄分かも。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足という事実が！
＼キレイを邪魔する「隠れ貧血」にご用心／
■肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん
■だるくてむくむ、血村少子さん
■なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん
→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ！
＼不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大！／
疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。
「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も！（2017年1月実施※n=257名）「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」（濱木先生）
「隠れ貧血」って知ってる？ 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです！
生理中に食べた方がいい食べ物とは？
月経で血を失う女性こそ食生活で鉄分補給を
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
＼生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って！／
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保！
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）
＼効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に／
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。
＼NG！ 鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか？／
□ 肉・魚をあまり食べない。
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。
□ パスタやパンオンリー。
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事。鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。
□ コンビニごはんやインスタント食品が多い。
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり。栄養バランスが偏ってしまいがち。
□ ダイエットで食事制限をしている。
極端なカロリー制限や糖質制限。たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。
□ 食事中にいつもお茶を飲む。
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。
隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？
生理の時に食べた方がいいものって？
教えてくれたのは・・・東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生
東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 （マガジンハウス）、『頭痛は消える』（ダイヤモンド社）など著書も多数。
＼生理中は赤みの肉や魚を積極的にとる／
「貧血になると、脳血管や脳組織に運ばれる酸素量が減って脳血管が拡張し、片頭痛に。頸部や背部の筋肉の酸欠状態も悪くなるので、緊張型頭痛にも悪影響です。貧血になりやすい月経時は特に、鉄分の多い赤みの肉や魚を積極的に食べて対策しましょう。」（清水俊彦先生）
頭痛をこれ以上悪化させない！「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ
血を作る食べ物とは？鉄分不足の人が摂るべき栄養
ヘム鉄食品をメインに非ヘム鉄はビタミンCと一緒に
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
＼肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に／
貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先！鉄分をしっかり吸収するための食のルールとは。鉄分を効率良くとれるのは、下のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。
「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）
＼外食の場合はこれをオーダー！／
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて！
＼非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP！／
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」（濱木先生）
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」（濱木先生）
＼非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって！／
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本！
たんぱく質豊富な大豆食品もおすすめ
教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみこさん
株式会社エビータ 代表取締役、栄養士大学 学長、一般社団法人 栄養士戦隊隊長。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。
＼大豆食品の適量摂取で病気のリスクも減らせる／
また、大豆食品を2日に1回など、週4回ほどの摂取することで女性では血管炎症、脳梗塞などの疾患に対するリスクが下がるというデータも出ています。そういった効果の他にも、大豆食品は女性に不足しがちなタンパク質を多く含む食品です。タンパク質が不足すると貧血や免疫力の低下に加え、美容面でもむくみ、肌荒れ、太りやすくなるなどのトラブルが起こりえます。この観点からみても、積極的に摂ってほしいですね。ただし、女性疾患が多い方に関してはエストロゲンが増えることがリスクになることもあるので、大豆食品の大量摂取はご注意下さい。
大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるってホント？真相を管理栄養士に直撃
鉄分豊富なイメージといえばレバー
顔色が悪い原因のひとつ“鉄”不足。特に豚レバーが最も多く鉄分を含む。
管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授！ 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて！
鉄＆ビタミンが豊富なカツオ
【効果】
サバ科の回遊魚。初夏にかけ、太平洋岸を北上する「初ガツオ」、秋に関東以南へ南下する「戻りガツオ」と旬が2回ある。春どりの脂肪分は秋どりの1/10以下であっさり。高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。
【おいしい選び方】
半身やサクは身が鮮やかな赤色が新鮮。臭みが気になる場合は魚から出る余分な水分をしっかり取る、香草などと調理が◎。
＼カツオと紫玉ねぎのアグロドルチェ／
カツオは飲酒で不足する鉄が豊富。刺身よりサクのままを購入すると、脂質が酸化していないので◎
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味噌汁やアクアパッツァにも活躍のアサリ
【効果】
旬は春の産卵前の2〜4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。
【おいしい選び方】
柄がはっきりと出ていて、横幅が広いもの。同じ重さなら、大きくて個数が少ないほうを選ぶと味がよく出ます！
＼アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ／
低カロリーで疲労回復＆肝臓ケアもスープに浸したパンも絶品！
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血流アップ＆貧血予防におすすめの空豆
【効果】
主な産地は九州。旬は4〜６月。糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。
【おいしい選び方】
さやがツヤのある緑色で、膨らみと弾力があるもの、筋が黒くないものを。鮮度が落ちやすく、豆はすぐかたくなるので、さやから出すのは調理直前に。水溶性のカリウムが溶け出さないよう、薄皮のまま調理が◎。
＼空豆とアボカドの春巻き／
油少なめでヘルシーに。アボカドがつなぎになってほっくり。包み方は自由で!
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貧血や妊婦にマストな葉酸豊富なイチゴ
【効果】
バラ科の多年草で食用部分は果実ではなく花の一部。主な産地は栃木県や静岡県、福岡県など。ハウスものは12月から出回るが、露地ものは3〜4月が旬。風邪予防や美容効果の高いビタミンCはレモン以上に含まれ、5〜6粒で1日の必要量がとれる程。貧血や妊娠中に必須の葉酸、水溶性の食物繊維、虫歯予防になるキシリトール、抗酸化成分のアントシアニン、カリウムも豊富。
【おいしい選び方】
ヘタの色が濃く、実に張りがあるものを。ヘタを取らずに水洗いするとビタミンCが流れ出にくい。ビタミンCは熱に弱いので生食がおすすめ。そのほかの栄養素は加熱しても摂取できる。
＼アボカドとイチゴのサラダ／
冷やすとアボカドがねっとりして、アイスみたいな食感。塩＋はちみつでイチゴの甘さが引き立つ！
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葉酸＆鉄で赤血球やヘモグラビンを作るラズベリー
【効果】
バラ科キイチゴ属の果実。冷凍の輸入ものが多く、アメリカやニュージーランド産などが一年中出回る。国産は全体の1％程度で、初夏から夏の終わりまでが旬。赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含み、抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。
【おいしい選び方】
フランス語ではフランボワーズ。日本では生の果実は少なく、冷凍ものがほとんどで、ケーキやジャムによく使われている。ビタミンCが豊富なため、赤身の肉と合わせると鉄分の吸収を助ける。
＼ヨーグルトとチーズ&ベリーのディップ／
ドライベリーとナッツ類をたっぷり。果物やプレッツェル、バゲットなどなんにでもつけて楽しんで。
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鉄分食品と一緒に食べない方がいいもの
＼鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意！／
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」（濱木先生）
貧血は食事療法から！おすすめレシピで鉄分補給
鉄不足を補うレバーマスタード
＼フードライター 渡辺ゆきさん考案「レバーのハニーマスタード和え」／
粒マスタードとほんのり感じるはちみつの甘さで、レバーが苦手な人でも食べやすく。不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンB2も豊富。苦手な人も多い食材のひとつですが、味つけ次第でぐっと食べやすいおかずに！ お酒のおつまみとしても◎。
【材料（2人分）】
・鶏レバー…200g
・ブロッコリースプラウト…1/2パック
・A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
・にんにく（みじん切り）…1片
・オリーブオイル…少量
【作り方】
1. 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
3. Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
居酒屋気分な鶏レバーの串焼き
＼美容家 神崎恵さん考案『鶏レバーのタルタル串焼き』／
健康美肌に必須の鉄分がしっかりとれる、見た目もおしゃれなおうち居酒屋メニューです。栄養価の高いレバーを主役にしたおつまみレシピ。ただし、鉄はビールやワインに含まれるタンニンと結びつくと、吸収を阻害されてしまいます！お酒と一緒に食べるときは注意して。
【材料（2人分）】
・鶏レバー…200g
・ほうれん草の葉…1株分
・ケール…1茎
・ゆで卵…1個
・A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
【作り方】
1. 鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。
2. ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。1にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。
肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！
豚肉と野菜でパワーアップ！
＼ビューティ食材：豚肉 「たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ」／
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、バテ防止や疲労回復にもぴったり。今回のサラダは豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。さっぱりいただけて栄養もたっぷりのサラダは、食欲不振になりがちな猛暑の季節におすすめです。
【材料】
・豚肉…50～80g
・レタス…1/4玉
・キュウリ…1/2本
・オクラ…3本
・ヤングコーン…5本
・みょうが…1個
・ポン酢…大さじ2
・白練り胡麻…大さじ2
・砂糖…小さじ1/2
・すり胡麻…大さじ1
【作り方】
1. 豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。
2. オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。
3. ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。
4. レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。
5. キュウリは幅広めの千切りに。
6. みょうがはざく切りに。
7. ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。
8. 皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。
豚肉×野菜で元気復活！【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD ＃49
さっぱり梅のサラダで元気回復
＼ビューティ食材：梅干し 「千切り大根の梅和えサラダ」／
「１日１個の梅干しで医者いらず」とも言われているように、梅干しにはさまざまなうれしい効果が。梅干しに含まれるクエン酸は、体内に蓄積された乳酸を分解し、疲労回復力が抜群。さらに梅に含まれるビタミンEには抗酸化作用がありアンチエイジング効果も。また鉄分も多く含むため貧血予防にも。また生活習慣病の予防や、 整腸作用、代謝促進、二日酔いの解消、食中毒の予防…とにかく美容にも健康にもイイ効果だらけ！今回のサラダはそんな梅干しと、千切りの大根＆キュウリの組み合わせ。シャキシャキ感と梅の酸味が相まって、気分も晴れない梅雨時期もさっぱりしゃっきり乗り切れそう。
【材料】
・大根…5cm程度
・キュウリ…1/2本
・梅干し…2個
・オリーブオイル…大さじ2
・白胡麻…大さじ1
・無添加だしパック…1/3袋
【作り方】
1. 大根を千切りにする。
2. キュウリも千切りに。
3. 梅干しは種を取り除き、まな板の上で包丁で軽くたたいておく。
4. ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、さらに無添加だしパックの袋を破って1/3程度加える。菜箸で全体を軽くあえてできあがり。
梅雨をさっぱり乗り切る！【千切り大根の梅和えサラダ】Today’s SALAD ＃43
帆立の人参ドレッシングサラダ
＼ビューティ食材：帆立／
今日のサラダは野菜よりむしろ、脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。そんな帆立を旨味たっぷりのツナ、食物繊維豊富なレタスと合わせ、抗酸化力のあるニンジンを使った自家製ドレッシングで味付け。箸が止まらず、元気もキレイも手に入れられるサラダです。
【材料】
・レタス…1/4玉
・ゆで帆立…5～6個
・ツナ缶…1缶
（以下、ドレッシング具材）
・ニンジン…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・卵黄…1個分
・すり胡麻…大さじ3
・無添加出汁パック…1/2袋
・醤油…小さじ1/4
・白胡麻油…大さじ3
・酢…大さじ1
・塩…ひとつまみ
【作り方】
1．レタスを粗めの千切りにする。
2．玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒～50秒ほどレンチンして辛味をとばす。
3．ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。
4．皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。
デトックス効果＆疲労回復！ 元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33
妊活中の女性にもおすすめ葉酸たっぷりサラダ
＼ビューティ食材：そら豆 「そら豆のツナタマゴサラダ」／
茹でたり、焼いたりしてそのまま食べるだけでも、主役級のおつまみになるそら豆。そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンB1＆B2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンC、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。また、葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。今回はそら豆に、栄養満点のスーパーフード的野菜・ブロッコリースーパースプラウト、さらに卵とツナを組み合わせて旨味たっぷりのサラダに。春の旬食材・そら豆でぜひ、試してみてくださいね！
【材料】
・そら豆…5本
・ブロッコリースーパースプラウト …1/2パック
・卵…2個
・ツナ缶…1缶
・マヨネーズ…大さじ1
・レモン汁…小さじ1/2程度
・塩こしょう…適宜
【作り方】
1. そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。
2. 鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意！
3. ざるにあげ、薄皮をむく。
4. ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。
5. 4のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。皿に盛ってできあがり。
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75
彩もキレイな美肌＆貧血予防レシピ
にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味。貧血予防や美肌に最適！ 栄養満点の「芽キャベツ」レシピ。Wで甘いにんじんと芽キャベツ！ スパイシーなクミンが後を引く1皿。
【材料（2人分）】
・にんじん…1本
・芽キャベツ…5〜6個
・オリーブオイル…大さじ1 1/2
・赤ワインビネガー…小さじ2
・クミン…小さじ1
・にんにく…1片
・塩…小さじ1/3
【作り方】
1. にんじんは皮をむき、ピーラーで細長い薄切りにする。芽キャベツは底を2〜3mm切り落とし、縦半分に切る。
2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、クミンを加えて弱火にかけ、香りが出るまでじっくり加熱する。香りが出たら弱めの中火にし芽キャベツを加えて色づくまでじっくり焼く。芽キャベツが焼けたらにんじんを加えてさっと炒め、塩を振り、赤ワインビネガーを加えてさっと炒めてから火を止め、器に盛る。
元気のないときもさっぱり食べられる
貧血予防＆おなかもすっきり クレソン×ごぼうのおひたし。コリコリの歯応えが絶妙！ごぼうのやわらかさと甘み＆クレソンの苦みがベストマッチ。
【材料（2人分）】
・クレソン…1束
・新ごぼう…1本
・Ａ［かつお昆布だし…50ml しょうゆ…小さじ1 塩…ひとつまみ］
・オリーブオイル・かつお節…各少量
【作り方】
1. クレソンは根元を少し切り落として洗い、水気を切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水気をペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる。
2. ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
3. 湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水気をよくきり、合わせておいたＡにつける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる。
プルーンなどコンビニで買えるお手軽貧血予防のおやつ
とっさの貧血に！手軽に変えるコンビニジュース＆スイーツ
＼おいしく気軽にとれるジュースやスイーツも活用！／
どうせ間食をするなら、不足している栄養素を強化できるものが◎。今や、コンビニやスーパーで買えるジュース、おやつにも、おいしく鉄分を補給できる商品が続々と登場しています。その日の気分やニーズによって、いろいろと試してみてはいかが？
■ハウス ウェルネスフーズ｜PLUSSY1000 おいしい鉄分（オレンジ味） 140ml ￥124
たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給！鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。
■キリンビバレッジ｜トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 330ml ￥122
鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド。マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。1本に3.9mgの鉄分を配合。
■グリコ｜バランス オンminiケーキ チョコブラウニー ￥55
栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート！鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。
＼おやつは鉄分を含むフルーツをチョイス！／
「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」（濱木先生）
ヘルシーで鉄分も取れるチョコレート
＼チョコのようでチョコじゃない！？不思議なキャロブチョコレート／
キャロブキッチン（the CarobKITCHEN）というオーストラリアの会社の製品なのですが、この会社は１本のキャロブの木を植えたことから始まったそうです。今では広大なキャロブ畑から採れるキャロブをカカオの代わりに使って“チョコのようなお菓子”を作っています。でもいったいその素材になっているキャロブとは？？？キャロブはイナゴマメと呼ばれる豆の仲間。地中海地方が原産で、古くから生活に取り入れられてきた食品だそう。最近ではカカオの代替品としても注目を集めているとのこと。
＼その栄養の秘密は……／
■カルシウム、鉄分、ビタミンB2を豊富に含む。
■B6、カリウム、マグネシウムも含んでいる。
■緑茶に含まれるポリフェノールを緑茶より多く含む。
■玉ねぎの皮に含まれるポリフェノールも含む。
このように栄養価の高いキャロブパウダーをカカオ代わりに使って作られているのがキャロブバー。砂糖不使用の天然の甘みのみ、カフェインごくわずか（80gのバー１枚で珈琲１杯の約19分の1）、グルテンフリーのおやつですから、これは大注目！
キャロブキッチン｜キャロブバー ミルク、アーモンド、ココナッツ 各フレーバーとも80g ￥980
同じ内容で「キャロブバンジョーベアー」というものも2フレーバーあって、可愛いクマの形になっています。
キャロブキッチン｜キャロブ バンジョー ベアー ミルク、ココナッツ 各15g ￥270
牧草で育てられた牛のミルクから作った全粉乳とフェアトレードのココアバター使用。1度食べてみるとわかりますが、甘みが本当にほんのりで自然、口のなかでゆっくり溶けて、マイルドな自然の恵みがしみじみと味わえる感じです。
※キャロブバーはどちらもonlineと都内百貨店などで販売中です。
罪悪感なく食べられる！ヘルシー“チョコレート”の新ブランドをご紹介！【渡辺佳子さん連載 Vol.149】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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