健康・ヘルスケア

2019.5.9

便秘解消法ですっきり！便秘の原因は？ストレッチや運動、食事にマッサージで改善

女性はそもそも男性より便秘になりやすい生き物。その原因は骨盤や自律神経など。便秘だとダイエットもうまくいかずぽっこりお腹に・・・便秘におすすめのストレッチ、マッサージ、食ベ物、飲み物などすぐできる便秘解消法をご紹介。腸を整え便秘を解消してダイエット成功＆美肌に！

【目次】
・医者に聞く！便秘の原因は？
・即効＆2分でできるものも！おすすめ便秘解消法
・効果的なストレッチ・運動
・おすすめマッサージ
・便秘解消を促す食事とは？
・おすすめの食べ物・レシピ
・おすすめの飲み物・お茶

医者に聞く！便秘の原因は？

ダイエットが原因の便秘はどうしたらいい？

ダイエット中、なぜか便秘になってしまう…という女性は多いです。なぜでしょうか。ダイエット中の便秘を防ぐには、どうしたらいいのでしょうか？

＼消化器内科医　古川真依子先生が教えてくれました！／

ダイエットが原因の便秘はどうしたらいい？
＼２種類の食物繊維をバランスよく摂る／

・いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。
・食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。

「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」

・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。

・たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
■不溶性食物繊維を多く含む食材・・・大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
■水溶性食物繊維を多く含む食材・・・里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
■ふたつの食物繊維を多く含む食材・・・ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

＼食物繊維＆発酵食品で腸内の善玉菌を増やして／

・大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。
・腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。

「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」

・便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。
・善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】

骨盤の広い女性は便秘になりやすい！

＼消化器内科医　古川真依子先生が教えてくれました！／
＼便秘症改善には、まず大腸を支え、便を押し出す筋力をつける／

「女性は男性に比べて骨盤が広いため、腸が垂れ下がって、便が溜まりやすくなっています。そのうえ、便を出すための筋力も弱く、ホルモンバランスも変わりやすいため、便秘しやすいのです」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。

溜まった便を動かすには、運動も大事。たくさん歩くだけでも、血流や代謝が良くなり、腸管の運動も良くなるそう。

「時間はかかりますが、ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えるのもいいでしょう。大腸を支えて便を出してあげるのに、腹筋は欠かせません。テレビを見ながら頭を上げるなど、簡単な筋トレで構いませんので続けてみてください」

＼腸揉みマッサージで排便をサポート／

「溜まった便を動かすには、直接腸を刺激してあげるのも有効です」と古川先生。便秘にいい腸揉みマッサージの方法はというと、仰向けに寝て膝を曲げ、大腸の動きに沿って「の」の字にマッサージするだけ。人によっては便の位置がわかることもあるそう。

「また、体が冷えるとむくみますし、便秘にもつながります。マッサージや腹巻きなどを活用して、下半身は冷やさないようにしましょう」（古川先生）

＼便秘薬を飲むタイミングと選び方／

・「女性の場合、特に生理前の1週間、いわゆる黄体ホルモンが優位になる時期に便秘になるのは普通のこと。しかし、3日も4日も便が出ず、お腹の張りや残便感、吐き気、食欲不振などを感じたら、お薬で対処した方がいい状態ですね」と古川先生。

・ただし、市販の下剤には、刺激性下剤のような出すとお腹が痛くなるタイプが多いので要注意。できれば、便をやわらかくするようなタイプを選びましょう。「飲むタイミングや生活スタイルによって、いろいろな下剤が選べます。便秘くらいで…と思わずに、気軽に医師に相談してみてください」（古川先生）

＼寝る前2〜3時間は食べずに胃腸を休める／

・いい便を出すには、腸を休めることも大切です。
・脂質やカロリーが高く、添加物も多い外食や加工食品が続くと、消化の機能に負担がかかります。

「基本は、3食きちんと食べて、寝る前の2〜3時間は食べずに胃腸を休めること。暴飲暴食などで脂肪が定着する前に、生活習慣や食生活を引き締めて、スリムなボディを取り戻しましょう！」（古川先生）

便秘改善の方法｜運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは？【女医に訊く#51】

黄体ホルモンが出ているときは便秘になりやすい！

効率よく、健康的に痩せる方法はあるのでしょうか。女性のダイエットの最適タイミングを、産婦人科専門医の吉形玲美先生にうかがいました。

＼産婦人科専門医　吉形玲美先生が教えてくれました！／

黄体ホルモンが出ているときは便秘になりやすい！
浜松町ハマサイトクリニック婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。

＼ダイエットの最適タイミングはエストロゲンが優位に出ている時期／

・女性の健康は、卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンの影響を大きく受けています。このうちエストロゲンは「女性らしさをつくるホルモン」の代表で、内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割もあります。

・一方、プロゲステロンは妊娠を維持するのに必要なホルモンで、食欲増進、むくみ、便秘、PMS（月経前緊張症）などに影響します。「つまり、ダイエットに向いているのは、エストロゲンが優位に出ている時期。エストロゲンが優位に出ているときには、メンタル的にも安定しているといわれているので、比較的、効率よく痩せられます」と吉形先生。

・逆に、プロゲステロンが優位に出ている時期は、心身ともに不調を感じやすいのでダイエットには不向き。ストレスを感じると、過食したり、甘い物を食べてしまったりしやすくなりますから、この時期はダイエットの最適タイミングとはいえません。体を労って。また、生理中も、無理をするのはやめましょう。

ダイエットに最適なタイミングってあるの？働く女性のベストはダイエットタイミングとは｜女医に訊く#45

良質な油を取ることは便秘にも良い！

暴飲暴食で増えてしまった体重を戻したいときは、どのようなダイエットがいいのでしょうか。太りにくく痩せやすい体を手に入れる食生活のポイントを、産婦人科専門医の吉形玲美先生に聞きました。

＼産婦人科専門医　吉形玲美先生が教えてくれました！／
＼食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える／

・暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品（漬物・納豆・味噌など）を食べて、腸内環境を整えましょう。

「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」（吉形先生）

・オメガ３系脂肪酸やオメガ９系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ９系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。

「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）

ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47

大腸性と直腸性の便秘、原因は2種類あるんです！

＼便秘がひどいのが悩みです／

【主な原因】
・大腸性の便秘→食物繊維や水分の不足、大腸のぜん動運動が悪い。
・直腸性の便秘→直腸内にたまった便が固くなり、排便障害に。
・不規則な生活リズム。
・ストレス、自律神経の異常。

大腸性と直腸性の便秘、原因は2種類あるんです！
丹呉秀美さん　（主婦・36歳）

＼便秘症は体も心も重くつらいもの。その原因は2種類あるそう／

「大腸性と直腸性があります。大腸性の場合、食事の繊維質や水分が不足していたり、運動不足や自律神経の異常から大腸のぜん動運動が悪いことが考えられます。この場合は、食事の内容を意識して、海藻や野菜、ヨーグルトなどを積極的にとったり、適度な運動をするようにしましょう。また直腸性の場合は、排便習慣が悪く、自然な便意を感じにくくなっています。初めに出る便が固い場合は直腸性の可能性が高いです。便意を感じたらガマンしないで」（『銀座ケイスキンクリニック』院長　慶田先生）

つら～い便秘がスッキリ！タイプに合わせた解消法

即効＆2分でできるものも！おすすめ便秘解消法

腸の動きを活発にし食物繊維もたっぷり取りましょう

腸の動きを活発にし食物繊維もたっぷり取りましょう
＼便秘解消のツボ、「天枢」を刺激して／

「寝る前のケアの一環として、おへその両側の大腸のツボ『天枢』（てんすう）にお灸をしてみて。すると、腸が動きだしますよ」（『銀座ハリッチ』院長　川辺さん）

・便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押して刺激しましょう。
・さらに、お灸で温めると腸が活発に。

腸の動きを活発にし食物繊維もたっぷり取りましょう
＼繊維たっぷりのヨーグルトも効果絶大／

・朝の習慣にしたいのがヨーグルト。
・食物繊維たっぷりの青汁パウダーや、全体の40％が食物繊維で構成されているスーパーフードのチアシードを入れてみて。

つら～い便秘がスッキリ！タイプに合わせた解消法

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？

冷えをそのまま放置すると便秘や生理不順などが起こることも…。

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
＼身に覚えはありませんか？／

■ つい、塩分を摂りすぎてしまう。

・甘いお菓子よりおせんべいが好き。
・しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事！

■ 運動不足である

・年々体重が増加の一途で、しかもヤセにくいと感じている人は要注意。
・何か運動をしなくてはと思いつつ、仕事も忙しく、ジム通いやマラソンをするのは面倒くさいと、結局、運動不足な日々。

■ デスクワークが多い

・オフィスではデスクワークがメイン。座っている時間が長く、夕方にはふくらはぎがパンパン。
・長時間座り仕事だと、猫背になるし、おなかが出てお尻も大きくなったと感じている人も多いはず。

■ 冷たい飲み物が大好き

・一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか？
・冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。
・冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。

＼水分や血液の巡りを促す食べ物や運動を取り入れて／

「おなかやお尻は、脂肪が多い部位。脂肪は血管が少なく温度も低いのです。さらに、長時間同じ姿勢でいることから起きる血行不良が冷えの原因に」と指摘。

「手足の冷えと違い、おなかやお尻の冷えは放置しがち。でもそのままにしておくと、便秘や生理不順、ひいては婦人科系の病気を引き起こすことも。その上なかなかヤセにくく、さらに脂肪がつきやすくなります」（日本初「冷え症外来」を開設　渡邉先生）

「日頃から、早歩きで歩いたり、お風呂にじっくりつかったりして血行促進することで、かなり改善できますよ」（入浴法を指南する”お風呂博士”　石川さん）

・血液も水分も滞ってむくみやすいので、流れを促す緑黄色野菜やサプリメントも取り入れたいもの。
・また太ももや腰の筋肉を動かして刺激すると、血流がアップします。さあ、放置しないでおなかとお尻を温めて！

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
＼湯船に座るとき、手の上にお尻を乗せて刺激！／

冷たいおなかやお尻は、湯の中で手を当てたりゆっくり動かすとよりポカポカに。
「湯船の中でお尻の下に手を入れるだけでもOKです」（石川さん）

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
＼余分な水分を排出してくれる ”カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる！／

・水分や血液が滞りがちなぽっちゃりさん。
・血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
＼温め＆むくみ防止のサプリメントを投入！／

・野菜多めの食事で栄養をとり、血流や代謝を促しつつ、サプリも賢く取り入れましょう。
・体全体を温めるだけでなく、不要な水分の排出もサポートするサプリを継続してとってみて。

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
＼歩くときは“早歩き”を心掛ける／

運動不足を感じるのなら、なるべく歩くようにしましょう。
「少し早歩きをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を充分に刺激することになり、代謝もアップしますよ」（渡邉先生）

教えてくれたのは・・・渡邉賀子先生

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
日本初「冷え症外来」を開設。「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

石川泰弘さん

お腹とお尻が冷たいと便秘に！解消する生活ポイントは？
入浴法を指南する”お風呂博士”。「バスクリン」広報責任者、温泉入浴指導員、風呂博士として各地で演活動も行う。『お風呂の達人』(草思社)など著書も多数。

おなかとお尻を温めるための4つの温活方法＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞

半身浴はNG？便秘などの不調を予防する入浴法

半身浴はNG？便秘などの不調を予防する入浴法
＼半身浴で首を冷やすと、首こりにつながり、便秘などの不調が／

・“首こり”になると、血液の循環が悪くなり、筋肉内に疲労物質が蓄積する一方に。こりを感じて叩いたり揉んだりしているうちに、繊細な首の筋肉がダメージを受けこわばっていくという負のスパイラルに陥る。

・すると、疲れやすくなり、笑顔も出なくなり、見た目もどんどん老けて見えてしまいます。この首こりを放置すると、不眠、食欲減退、便秘・下痢（過敏性腸症候群）、倦怠感、やる気がなくなる、うつっぽくなるなどさまざまな不調を引き起こします。

・人気の半身浴は、首を湯船の外に出すだけでなく、洗髪後の髪の毛の水分蒸発などで体温を奪い首を冷やしてしまうのですから、首こりが悪化してしまう傾向があります。

半身浴はNG？便秘などの不調を予防する入浴法
＼心身＆自律神経のバランスを保つための入浴のコツ／

その1：お湯の温度は40~41℃で、ちょっとぬるめと感じるくらいがベスト。
その2：首の後ろをお湯の中に浸からせること。
その3：湯船で温まる時間の目安は10分。
その4：湯上りには、首の後ろと髪を乾かし、冷やさないようにする。

「これにより、副交感神経の働きが高まり、リラックス感が増します。すると、1日あったイヤなことなどがサッパリするはず。『美的』読者の皆さんにお伝えしたいことは、副交感神経と原因不明の心身の不調・美肌は表裏一体となっていることです。首を温めることを意識して生活すると、自然に肌も美しくなっていくはずですよ。」（東京脳神経センター理事長　松井孝嘉先生）

翌日のだるさや気分低下は半身浴が原因？　自律神経治療の名医が教えるベストな入浴方法

便秘解消にいい333入浴法って？

＼キレイの要となる血流UPがスムース／

・体を温めてダイエット効果も期待できる入浴法といえば、ぬるめのお湯にゆっくりとつかる半身浴が一般的。でも今、半身浴とは入浴法が真逆なのに、短時間で同じような効果を得られると話題なのが〝333入浴法”。

・〝333入浴法〟は、41～42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がＵＰして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるんです。

「〝333入浴法〟は、ウォーキング１時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ！　〝333入浴法〟を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」（イシハラクリニック　石原先生）

＼333入浴法はメリットがいっぱい／

■ 冷え解消。
■基礎代謝UP。
■便秘解消。
■むくみオフ。
■肩コリ、腰痛の改善に。
■カロリー消費が手軽に。
■おなかがすきにくい。
■汗をかく体質になる。

＼333入浴法のやり方／

【STEP1】
・やや熱めのお湯に肩まで3分つかる。
・汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

【STEP2】
・バスタブから出て3分休む。
熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。
・3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

【STEP3】
・再び、バスタブへ肩まで3分。
・だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

【STEP4】
・お湯から上がって体を洗うなど3分休む。もう１度バスタブから出て休憩を。
・体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

【STEP5】
・最後にもう1度肩まで3分つかる。
・3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。
・必ず休憩をとって。

教えてくれたのは・・・・イシハラクリニック副院長　石原新菜先生

便秘解消にいい333入浴法って？
内科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる）』（マキノ出版）

メリットがいっぱい！話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう！

便秘や肩こりの元、自律神経を整える方法

美の大敵の三大不調といえば、肩こり、冷え性、便秘ですが、これに悩まされる人は、20代半ばから増えていきます。これらのお悩みを、まるごと解決するには、自律神経のバランスを整えることが最短距離。

便秘や肩こりの元、自律神経を整える方法
＼朝1杯の水を飲むだけで1日が劇的に好調になる／

・この理由は2つあって、1つ目は睡眠中に失われた水分を補うという意味があります。人間の体の60%は水でできており、この水は生命維持のために、重要な働きをしますが、加齢とともに体内の水分量は減少の一途。これを補うためにも、朝の水分補給を意識的に行ってください。

・もうひとつの理由は、腸の動きを促すためです。コップ1杯の水を飲むと、胃に飲んだ分の水だけの重さが加わり、胃の下にある大腸の上部を刺激します。これを“胃結腸反射”というのですが、これにより、腸が動きやすくなり、便秘の改善に効果的です。

便秘や肩こりの元、自律神経を整える方法
＼朝食はゆっくり時間をかけて食べる／

・時間がない、食欲がないという人は、バナナ1本でよいのです。ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるとさらにいいですよ。
・これにより、気持ちが落ち着いてきますし、よく噛むことで唾液が分泌されるからです。
・この時間を設けることで、1日の自律神経の状態が安定し、その効果は昼過ぎまで続きます

便秘や肩こりの元、自律神経を整える方法
＼朝、通勤時間中にスマホを見ない／

・通勤時間にメールやSNSをチェックしたくなる気持ちもわかりますが、朝の通勤時間はなるべく見ないようにした方がベター。というのも、スマホやタブレットは発光するので、交感神経が刺激され、イライラしてしまいがち。

・時間を区切らずにスマホ作業を行ったり、複数のことを同時に行うと、自律神経は乱れてしまいます。スマホでネガティブなニュースを見聞きしても交感神経が優位になってしまい、自律神経が乱れ高ぶった状態になってしまいます。

自律神経をコントロールして、「肩こり」「冷え性」「便秘」の三大不調を改善！

おなかポカポカインナーで温活して！

おなかポカポカインナーで温活して！
＼ハイウエスト＆あったか裏地でおなかポカポカ／

・おなかや仙骨周りを温めることで、代謝アップをサポートする効果も。
・むくみや便秘が気になる人や妊活中の女子はしっかり温めて！

あったかインナー＆シートマスクで、冬のキレイが加速する！【エディットストア×美的】

効果的なストレッチ・運動

肛筋周りを鍛えると便秘にGOOD！

＼こんな人は肛筋トレが向いています／

■ 骨盤のゆがみが気になる。
■ 便秘がち。
■ 面倒くさがり。
■ ヒップアップしたい。
■ 美脚になりたい。
■ 全身を程よく引き締めたい。

＼「膣」や「肛筋」を鍛えると、おなかやせに効くんです／

肛筋周りを鍛えると便秘にGOOD！
前から見た図。

肛筋周りを鍛えると便秘にGOOD！
下から見た図。

＼「肛筋」を締めるだけで、やせ体質が簡単に手に入る／

「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ！旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして！」（整体師・肛筋トレーナー　久嬢さん）

教えてくれたのは・・・・整体師・肛筋トレーナー　久嬢由起子さん

肛筋周りを鍛えると便秘にGOOD！
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち？美くびれを作るためのトレーニング

呼吸を意識したエクササイズで便秘解消

＼シャイニング呼吸／

・1日10～20回程度。
・代謝を上げ、腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸法です。
・ウエストシェイプや便秘解消、頭がスッキリさえる効果もあり。
※妊娠中の方や高血圧の方は避けてください。

呼吸を意識したエクササイズで便秘解消
【ポジション】
・ひざを肩幅くらいに開いて正座します。
・背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。

呼吸を意識したエクササイズで便秘解消
【シュッ、シュッと勢い良く吐く】
・テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。
・吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませます。息を吐く反動で素早く吸います。

【動画あり！】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」～パーツ4 シャイニング呼吸～

便秘解消を促す食事とは？

糖質制限はNG？便秘にならないダイエット食事法

「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生恒夫先生）

＼さっそく、自分に当てはまるものをチェックしてみて／

■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。

上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号！

＼その理由は？／

「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」（松生恒夫先生）

＼でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが…／

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」（松生恒夫先生）

糖質制限はNG？便秘にならないダイエット食事法
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生／

・体質を改善するための食生活を教えてください。
・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効。

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」（松生恒夫先生）

糖質制限はNG？便秘にならないダイエット食事法
＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／

・食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。
・このバランスが崩れると、便秘の原因に。
教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生

1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

朝食を食べ過ぎると便秘太りに？

「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」(医師・イシハラクリニック副院長　石原新菜先生）

朝食を食べ過ぎると便秘太りに？
「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」

＼つまり、朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即しているから／

「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」

朝食を食べ過ぎると便秘太りに？
朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。