健康・ヘルスケア
2018.8.29

体の酸化を防ぐには?抗酸化作用の高いの食べものやサプリメントまとめ

老化だけでなく、あらゆる体の不調にもつながる酸化。体や肌の酸化を防いで若さを保つ抗酸化作用のある食べ物やサプリメントを紹介します。

【目次】
肌や体を酸化させる原因は?
酸化を防ぐ!抗酸化の食べものでアンチエイジング
抗酸化食材でレッツクッキング
体の酸化を防ぐ|抗酸化サプリ

肌や体を酸化させる原因は?

“肌の酸化”が老化を促進…その原因や予防策

老化だけでなく、あらゆる体の不調にもつながる“酸化”。その原因や抗酸化対策はどのようなものなのでしょうか。今回は、年齢を重ねるとともに進行しやすくなる肌の酸化について、青山ヒフ科クリニック院長の亀山孝一郎先生にお話を伺いました。

“肌の酸化”が老化を促進…その原因や予防策
『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士|亀山孝一郎
北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

Q. 肌が酸化する原因って?酸化するとどうなる?
肌の酸化とは、金属のように体が錆びることです。

「原因は活性酸素。ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因や加齢によって、活性酸素分解酵素の減少が重なり、体内に活性酸素が蓄積されて酸化ストレスとなります」(亀山医師・以下「」内同)

活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周りのいろいろな物質を錆びつかせて(=酸化させて)、その機能をおかしくしてしまう物質だそう。

「活性酸素が増加する原因は、大気汚染、ダイオキシン、排気ガスなどの環境汚染物質の吸引や、加工食品の添加物、過剰な紫外線、放射線、過度なストレス、タバコ、激しい運動、パソコンや電子レンジなどの電磁波などさまざまです」

では、酸化が肌に与える影響にはどのようなものがあるのでしょう。

酸化が進むと、活性酸素を消去しようとするメラニンが増えてシミをつくってしまったり、肌荒れ、くすみ、シワ、たるみを引き起こし、老化を早めます。また、体にも影響を与え、がんや動脈硬化、成人病リスクの増加にもつながります。全病気の90%は活性酸素が原因といわれているほどです!」

Q. 皮脂は肌の酸化を促す?
皮脂が過剰に分泌されると、分解されるときに遊離脂肪酸が発生します。遊離脂肪酸は皮膚にとって刺激物なのですが、それが酸化するとさらに刺激性を増し、皮膚に炎症を起こすそうです。

「炎症が激しくなると、皮膚の組織も酸化しやすくなり、さらにまた炎症が進み……という悪循環が生じてしまいます」

朝晩の正しい洗顔と、ビタミンの摂取、食生活や生活リズムの見直しなどで、過剰な皮脂分泌が起こらないようにしましょう。

Q. 肌の酸化を防ぐ食べ物や化粧品は?
体の内外から、活性酸素の消去作用を持つ物質を取り入れてあげることが大切です。

「ビタミンA、C、Eや、ビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどを含む食材やサプリが有効でしょう。化粧品も、サプリと同様の成分がおすすめです」

Q. 酸化と糖化の関係は?
「肌の糖化は老化の元凶!“肌焦げ”が起こる原因や予防策を皮膚科医が解説」でご紹介した肌の“糖化”は、肌の酸化と切っても切れない関係で、これら2つが肌老化の負のスパイラルを引き起こします。

“肌の酸化”が老化を促進…その原因や予防策
「若いころは、活性酸素分解酵素の働きで酸化ストレスを克服できた肌も、特に40代を過ぎると活性酸素分解酵素が急減します。すると、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によって活性酸素分解酵素が減少し、さらに活性酸素が発生して酸化ダメージが進行する、という老化スパイラルが起きてしまうのです」

これを食い止めるには、抗酸化と抗糖化を同時に行うことが必要。

「ビタミンCは活性酸素消去と糖化阻害に、セイヨウオオバコ種子エキスは糖化阻害に有効な成分。これらの成分が入った化粧品などを意識して使うとよいでしょう」

普段から、紫外線やタバコなど、活性酸素が増える要因を避けつつ、食べ物やスキンケアで酸化と糖化を予防することが、老化防止につながるということです。

皮膚科医に聞く!“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は?

酸化を防ぐ!抗酸化の食べものでアンチエイジング

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量

紫外線でダメージを受けた肌にはビタミンCが必要!

夏の強い紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌は大きなダメージを受けます。夏、抗酸化ビタミンを意識的にとることが必要不可欠です。中でも特にしっかりとりたいのがビタミンC。ビタミンCには、【1】メラニン色素の合成を妨げる働きがあり、シミ、ソバカスを防ぐ。【2】紫外線のダメージで壊されたコラーゲン細胞の生成を助ける。というふたつの働きがあります。 水溶性で「とりだめ」ができないので、毎日しっかり補給する必要があります。ビタミン補給のポイントを覚えて、しっかりアンチエイジングしましょう。また、同じく抗酸化ビタミンA・Eや、細胞を作るベースのたんぱく質を肉や魚で合わせてとることで丈夫な肌がキープできます。

一日にとりたい野菜=合計350g

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量
緑黄色野菜=150g
例えば…
ブロッコリー1房(20g)/カボチャ70g/赤パプリカ1/4個(30g)/小松菜30g

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量
淡色野菜=200g
例えば…
キャベツ1枚(50g)/もやし(30g)/きゅうり1/2本(50g)/なす1/2本(40g)/ねぎ1/4本(30g)

一日にとりたい果物=合計200g

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量
例えば…
オレンジ1/2個(65g)/キウイ1個(90g)/アボカド1/4個(45g)

※写真は例です。重量(重さ)をクリアすれば、野菜や果物の数や組み合わせはなんでもOK

緑黄色野菜に豊富 ビタミンA・Eの多い食材

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量
■ビタミンA
カボチャ 75g 248㎍
豆苗 1/2袋(50g) 195㎍
ヨーグルト(全脂無糖) 100g 33㎍
大根(葉) 50g 165㎍
小松菜 1/4把(50g) 117㎍
リーフレタス 2枚(30g) 60㎍

■ビタミンE
ウナギのかば焼き 1串(100g) 4.9mg
カボチャ 75g 3.7mg
赤パプリカ 1/2個(60g) 2.6mg
豆苗 1/2袋(50g) 1.4mg
ブロッコリー 3房(60g) 1.4mg

※代表的な食材を1度に食べやすい量の目安で表しています。

トッピングでちょこちょこビタミン補給!
少量ずつでもトッピングに使えば、栄養がちょっとプラスできて料理にメリハリもついて一石二鳥。
仕上げでビタミンCをさらにプラス!

1日に摂りたい量|体の酸化を防ぐ食べもの|1日に摂りたい量

紫外線をなかったことに! べジフル抗酸化レシピ 2/4

体の酸化を防ぐ食べもの|栄養素編

ビタミンACE(エース)
活性酸素を無害化するには抗酸化物質。ビタミンA・C・Eは抗酸化作用が強く、美容に欠かせない栄養素。

*ビタミンA
にんじんやカボチャに豊富に含まれるカロテンは体内でビタミンAに変化し、免疫力を高め、強い抗酸化作用があります。

*ビタミンC
抗酸化作用の強いビタミンC。赤ピーマン黄ピーマンいちご・キウイ・サツマイモ・じゃがいもなどに含まれます。ビタミンCは熱で壊れてしまうので生で摂りましょう(^^)ただし、芋類のビタミンCはデンプンで守られているので熱で壊れにくいです。

*ビタミンE
アーモンド・カボチャ・アボカド等に含まれます。強力な抗酸化作用で私達の細胞を酸化から守ります。

体の酸化を防ぐ食べもの|栄養素編
ファイトケミカル
抗酸化力・免疫力アップなど、健康維持・改善に役立つのではないかと期待され研究が進んでいるファイトケミカルと呼ばれる化学物質。

*アリシン
にんにくに含まれるアリシンには、抗酸化作用・殺菌作用・発ガン物質の無毒化作用があります。

*ジンゲロール
ショウガに含まれる「ジンゲロール」は強い抗酸化力があり、細胞の酸化を防止します。

教えてくれたのは。。。

西川 綾香

管理栄養士・美肌食マイスター 西川 綾香
美容と健康が大好き!私の夢は内面から美しくイキイキと生きていける方を増やすことです(^^)! 管理栄養士・美肌食マイスターとしての知識を活かした美しさのヒントをお届けします!

ガン予防食材をプラス♪

美容家がおすすめ!体の酸化を防ぐ食べもの

アンチエイジングに良い食べ物って何かありますか?

\教えてくれたのは/

美容家がおすすめ!体の酸化を防ぐ食べもの
美容家 君島十和子さん
モデルを経て、20数年に及ぶ美容体験を基に化粧品ブランド“フェリーチェ トワココスメ”を設立。成分や製法に徹底的にこだわったプロダクツを常に開発。

A.バルサミコ酢とビタミンC!
「老化とは酸化のことなので、抗酸化作用のある食材を意識して取り入れて。ブドウの果汁を煮詰めて発酵させたバルサミコ酢はポリフェノールがたっぷりなので、お酢の中でも抜群の抗酸化力! 壊れやすいビタミンCは、生野菜や果物からとりましょう」

美容家 君島十和子さんに聞きたい! アンチエイジングに良い食材って何かありますか?

抗酸化食材でレッツクッキング

教えてくれるのは。。。。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
門司紀子(もんじのりこ)
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

トップレベルの抗酸化作用【スモークサーモンとじゃがいものサラダ】

【抗酸化作用の高い食べ物:鮭】
私がよく仕事をするヘア&メークアーティストさんがいつどんなときでもキメ細かくツヤッツヤの肌をしていて、その秘密を聞いたところ「鮭を毎日食べている」とのこと。それを聞いてから、鮭の切り身を焼いたり調理したり、サラダに活用するなどして、鮭を積極的に取り入れるようにしています。鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が。良質なたんぱく源でもあり、さまざまなビタミンやオメガ3脂肪酸なども含むまさに“食べる美容液”。サラダには鮭を燻製にしたスモークサーモンが使いやすいのでおすすめです。

トップレベルの抗酸化作用【スモークサーモンとじゃがいものサラダ】
<材料>
じゃがいも   2~3個
いんげん    3~4本
玉ねぎ       1/2個
スモークサーモン   20g~
オリーブオイル    大さじ3程度
レモン汁       大さじ2程度
白ワインビネガー   大さじ1程度
ハチミツ(メイプルシロップでも可)   小さじ1/2程度
塩こしょう         適宜

<作り方>
(1)じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカット。

トップレベルの抗酸化作用【スモークサーモンとじゃがいものサラダ】
(2) 玉ねぎは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できる限り薄くスライスする。(スライサーがある場合はスライサーを使うと便利)スライスした玉ねぎは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ざるにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。

トップレベルの抗酸化作用【スモークサーモンとじゃがいものサラダ】
(3) (2)の間にじゃがいもをゆでる。鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水を張って、じゃがいもが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはじゃがいもをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3~4cmの長さにカット。

(4)ゆでたじゃがいもをざるにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ1を回しかけて下味をつける。

トップレベルの抗酸化作用【スモークサーモンとじゃがいものサラダ】
(5)ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、白ワインビネガー大さじ1、ハチミツ小さじ/12、塩こしょうをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。

トップレベルの抗酸化作用【スモークサーモンとじゃがいものサラダ】
(6)お皿にゆでたじゃがいも、インゲン、しんなりさせた玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、⑤のドレッシングをかける。

じゃがいもとスモークサーモンを組み合わせれば、体の中からのキレイもお腹も適度に満たされるひと皿に。マヨネーズを使うポテトサラダとは違い、さっぱり大人っぽい味付けでワインのおつまみにもぴったり。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #14「スモークサーモンとじゃがいものサラダ」

抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】

【抗酸化作用の高い食べ物:えごまの葉】
サムギョプサルやキムチなど、韓国料理に欠かせないえごまの葉は、言わずと知れた抗酸化効果の高い野菜。えごまには、体内では作れず、現代の食生活で不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を含んでいるので、健康や美容にイイ効果が。また、βカロテンやビタミンEも豊富なので、体内にたまりがちな活性酸素を除去する抗酸化効果がたっぷり。スーパーなどでえごまの葉を見つけたらぜひ、このサラダにトライしてみてくださいね。えごまの葉やレタス、パクチーなどに、しっかり味の牛肉そぼろをのせ、軽く巻いてパクリ♪ 友人とワイワイ家飲みするときのちょっとしたおつまみにはもちろん、ごはんのお供にもおすすめ。

抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】
<材料>
牛ひき肉     100~150g
胡麻油      小さじ1程度
料理酒      大さじ1
しょうゆ     大さじ1
コチュジャン   大さじ1
ハチミツ     大さじ1弱(お好みで)
松の実      大さじ1程度
えごまの葉    5枚~
レタス系葉っぱ  お好みで
パクチー     お好みで

<作り方>
(1)フライパンに胡麻油をしき、牛ひき肉を菜箸でほぐしながら、ポロポロになるように炒める。

抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】
(2)火が通ったら、料理酒、しょうゆ、コチュジャン、松の実を加える。

抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】
(3)調味料がなじんだら、ハチミツを少しずつ足していき、好みの味に整える。辛いのが好きな人でも、ちょこっとハチミツをプラスすることで旨味がアップ。

(4)皿に、葉っぱと、牛そぼろを盛る。

抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】Today’s SALAD #39

抗酸化作用の高いトマトで酸化を防ぐ【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】

【抗酸化作用の高い食べ物:トマト】
紫外線ダメージが激しい季節。ビタミンCやβカロテンなど抗酸化力の高い野菜や果物を積極的にとって、体の中からサビを防いでいきたいもの。私は好物なこともありますが、夏になると毎日のようにトマトをまるかじりしています。トマトには赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドのひとつであるリコピンが豊富。とても抗酸化作用が高く、その力はビタミンEの100倍以上とも言われています。今回のサラダはそんなトマトに、カリウムを含みむくみを改善する効果のあるズッキーニ、アンチエイジング効果のあるシソ、そして不足しがちな鉄や亜鉛を補給できるじゃこの組み合わせ。さっぱりとしていながらもほのかにピリッとヤミツキになる中華風の味付けで、夏にぴったりのサラダに仕上げました。

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<材料>
トマト          1個
ズッキニー        1/2本
シソ           5枚
じゃこ       大さじ2程度
胡麻油        大さじ1弱
しょうゆ       大さじ1弱
酢          小さじ1程度
きび砂糖       ひとつまみ
豆板醤        小さじ1/6程度

<作り方>

(1)じゃこはフライパンでカリカリになるまで乾煎りし、皿に移して粗熱をとっておく。

抗酸化作用の高いトマトで酸化を防ぐ【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】
(2)ズッキーニはピーラーでリボン状に削ぎ、冷水に5分ほどつけてアクぬきを。

抗酸化作用の高いトマトで酸化を防ぐ【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】
(3)トマトは食べやすい大きさのザク切りに。

抗酸化作用の高いトマトで酸化を防ぐ【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】
(4)シソは2~3mm幅にカット。

抗酸化作用の高いトマトで酸化を防ぐ【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】
(5)ボウルにトマト、ズッキーニ、しそを入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、きび砂糖、豆板醤を加えてざっくり混ぜて味を整える。

抗酸化作用の高いトマトで酸化を防ぐ【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】
(6)皿に盛り、上にじゃこをトッピング。
目でも楽しめるカラフルサラダがおすすめ。作っているときも、食べるときも、暑さを忘れてテンション上がること間違いなし♪

肌サビを防ぐ!【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】Today’s SALAD #46

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】

【抗酸化作用の高い食べ物:クレソン】

フランスでは“健康草”とよばれ、古くから滋養強壮に使われてきたクレソン。数年前まではステーキやローストビーフに添えられてくるイメージでしたが、最近では人気のレストランやビストロなどでも、クレソンが主役のサラダをよく目にします。クレソンはなんといっても高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待ができそう。抗酸化力の高い野菜は、紫外線が強くなり体内の活性酸素も増える季節には積極的にとりたいもの。今回のサラダはクレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす1品に。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
<材料>
クレソン    1/2束~
ミニトマト    8個
マッシュルーム(今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK)    3個程度
パン       お好みで
ハム        2枚
オリーブオイル   大さじ1
バルサミコ酢    大さじ1
粒マスタード     少々
塩こしょう      適宜

<作り方>
(1)パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
(2)ミニトマトは半分にカット。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
(3)クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
(4)マッシュルームは薄切りに。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
(5)ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。

抗酸化効果抜群なクレソンで! 【ワンボウルサラダ】
(6)ガラスボウルにパンを途中で加えながら6の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

体の酸化を防ぐ|抗酸化サプリ

DHC |ビタミンC

DHC ビタミンC
シミやソバカスの予防など、さまざまな美容効果があるビタミンCをひと粒に凝縮。ビタミンCにその働きを助けるビタミンB2をプラスしたサプリメント。60粒(30日分)¥250

【読者の口コミ】
「美白を意識して、一日2回飲んでます」(金融系会社勤務・29歳)
「よく肌が白くなったといわれます♪」(営業・27歳)
「シミが薄くなった!」(接客業・32歳)、「カサつきがなくなった」(秘書・28歳)

DHC ビタミンC

ポーラ|ホワイトショット インナーロック タブレットIXS[特許取得健康食品]

ワイトショット インナーロック タブレットIXS[特許取得健康食品]
内から透明感を。強い生命力をもつインドの植物から作られたポーラオリジナル成分“ミクロブランノールEX”や、高い抗酸化酵素を含む“メロングリソディン”などを配合。内側からの速効的なアプローチで、全身美白を目指す。60粒¥6,200

ワイトショット インナーロック タブレットIXS[特許取得健康食品]

スピック|リポ・カプセル ビタミンC 

スピック リポ・カプセル ビタミンC
体に吸収されやすいリン脂質の球状カプセルに閉じ込めたビタミンC。高濃度ビタミンC点滴を受けたような明るい肌を実感。30包入 ¥7,200

エイジレス美人がこっそりしている秘密の美容法 【40代編】

*価格はすべて税抜きです。

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