抗酸化って何？肌や体の酸化を防ぐ「食べ物」や「サプリメント」まとめ
老化だけでなく、あらゆる体の不調にもつながる酸化。体や肌の酸化を防いで若さを保つ抗酸化作用のある食べ物って一体何？そこで、本記事では、抗酸化作用のある食材を使った食べ物、飲み物のレシピをご紹介します。手軽に試すことのできる「ビタミン」配合のサプリメントも併せてご覧ください。
肌や体を酸化させる原因は？
“肌の酸化”が老化を促進…その原因や予防策
老化だけでなく、あらゆる体の不調にもつながる“酸化”。その原因や抗酸化対策はどのようなものなのでしょうか。今回は、年齢を重ねるとともに進行しやすくなる肌の酸化について、青山ヒフ科クリニック院長の亀山孝一郎先生にお話を伺いました。
Q. 肌が酸化する原因って？酸化するとどうなる？
肌の酸化とは、金属のように体が錆びることです。
「原因は活性酸素。ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因や加齢によって、活性酸素分解酵素の減少が重なり、体内に活性酸素が蓄積されて酸化ストレスとなります」（亀山医師・以下「」内同）
活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周りのいろいろな物質を錆びつかせて（＝酸化させて）、その機能をおかしくしてしまう物質だそう。
「活性酸素が増加する原因は、大気汚染、ダイオキシン、排気ガスなどの環境汚染物質の吸引や、加工食品の添加物、過剰な紫外線、放射線、過度なストレス、タバコ、激しい運動、パソコンや電子レンジなどの電磁波などさまざまです」
では、酸化が肌に与える影響にはどのようなものがあるのでしょう。
「酸化が進むと、活性酸素を消去しようとするメラニンが増えてシミをつくってしまったり、肌荒れ、くすみ、シワ、たるみを引き起こし、老化を早めます。また、体にも影響を与え、がんや動脈硬化、成人病リスクの増加にもつながります。全病気の90％は活性酸素が原因といわれているほどです！」
Q. 皮脂は肌の酸化を促す？
皮脂が過剰に分泌されると、分解されるときに遊離脂肪酸が発生します。遊離脂肪酸は皮膚にとって刺激物なのですが、それが酸化するとさらに刺激性を増し、皮膚に炎症を起こすそうです。
「炎症が激しくなると、皮膚の組織も酸化しやすくなり、さらにまた炎症が進み……という悪循環が生じてしまいます」
朝晩の正しい洗顔と、ビタミンの摂取、食生活や生活リズムの見直しなどで、過剰な皮脂分泌が起こらないようにしましょう。
Q. 肌の酸化を防ぐ食べ物や化粧品は？
体の内外から、活性酸素の消去作用を持つ物質を取り入れてあげることが大切です。
「ビタミンA、C、Eや、ビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどを含む食材やサプリが有効でしょう。化粧品も、サプリと同様の成分がおすすめです」
Q. 酸化と糖化の関係は？
「肌の糖化は老化の元凶！“肌焦げ”が起こる原因や予防策を皮膚科医が解説」でご紹介した肌の“糖化”は、肌の酸化と切っても切れない関係で、これら2つが肌老化の負のスパイラルを引き起こします。
「若いころは、活性酸素分解酵素の働きで酸化ストレスを克服できた肌も、特に40代を過ぎると活性酸素分解酵素が急減します。すると、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によって活性酸素分解酵素が減少し、さらに活性酸素が発生して酸化ダメージが進行する、という老化スパイラルが起きてしまうのです」
これを食い止めるには、抗酸化と抗糖化を同時に行うことが必要。
「ビタミンCは活性酸素消去と糖化阻害に、セイヨウオオバコ種子エキスは糖化阻害に有効な成分。これらの成分が入った化粧品などを意識して使うとよいでしょう」
普段から、紫外線やタバコなど、活性酸素が増える要因を避けつつ、食べ物やスキンケアで酸化と糖化を予防することが、老化防止につながるということです。
体の酸化を防ぐ食材と簡単レシピ5選
抗酸化作用のある食材とは？
■ビタミンA
【1】にんじん
料理家
冷水希三子さん
カフェ勤務などを経て料理家に。旬の食材を大切にした料理、はっとする組み合わせが評判で、雑誌や広告などで活躍。著書に『スープとパン』（グラフィック社）など。
にんじんに豊富なβカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の粘膜を形成したり、肌あれを防ぐほか、高い抗酸化作用でシミのもととなるメラニンの発生を抑制。脂溶性なのでオイルととることで吸収率もアップします。
【2】かぼちゃ
料理家
村山 由紀子さん
むらやま・ゆきこ／料理家。東京都生まれ。食材のおいしさを引き出すシンプルレシピが評判。
「最近、とうもろこしごはんにハマり、5分づき米やタイ米などお米の種類や調味料を変えながら作っています。カレーにもよく合います！」
皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。
【3】ルッコラ
フリーランス エディター＆ライター
門司紀子（もんじ のりこ）
大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。Instagramアカウント@norikomonjiで自身のアクティブな生活を発信中！
高い抗酸化効果のあるβカロテンやビタミンEをはじめ、美肌ビタミンといわれるビタミンC、さらにマグネシウム、リン、鉄などのミネラル成分も豊富な高栄養野菜！
■ビタミンE
【1】アボカド
- 10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、「世界一栄養価が高い果物」としてギネス認定されている。
- 脂肪も多く含むが、そのほとんどがコレステロールバランスを改善するオレイン酸。
- 抗酸化作用のビタミンE、ストレスケアに効くパントテン酸も豊富。
- 「食べる美容液」と呼ばれるように美肌、美白効果が高く、がん予防、便秘改善など健康効果も高い。
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【2】クレソン
肉料理に口直しとして添えられることの多いクレソン。実は、ビタミンA・C・Eやミネラルがほうれん草や小松菜以上に豊富に含まれているので、パセリ同様、つけ合せにしておくのはもったいない食材です。
- 抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
- 大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。
- ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。
【3】ナッツ類
ナッツ類は、
血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。
クルミのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、煎ったクルミを食べて。また、カシューナッツは、髪を育む亜鉛が豊富。
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■ビタミンC
【1】キウイフルーツ
料理家・管理栄養士
美才治 真澄さん
びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。
栄養
ビタミンA（β-カロテン）・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。 特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。
【2】りんご
料理研究家
小堀紀代美さん
こぼり・きよみ／料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』（NHK出版）など。
禁断の果実は“医者いらず”そのゆえんはリンゴポリフェノール
リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。
【3】グレープフルーツ
ビタミンCがたっぷりなアンチエイジングフルーツ
亜熱帯原産。爽やかな酸味と甘み、苦みがある。コラーゲンを生成して美肌を導く、ストレスを緩和するなどの働きがあるビタミンCは、1/2個で1日の必要量がとれる程豊富。果肉の赤いルビー種には抗酸化成分のリコピンも多い。酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも。香り成分には体内脂肪を減らすなどのダイエット効果も。
体の酸化を防ぐ簡単レシピ5選
レシピ【1】もち麦と合わせて腸内環境Good「サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ」
管理栄養士・料理研究家
牧野直子さん
まきの・なおこ／テレビ出演や著書の執筆のほか、料理教室や企業の商品開発など幅広く活躍中。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
寒い日にぴったりな韓国のチゲ風スープには、良質なたんぱく質とビタミンBが一気にとれる万能な潤い食材サバ缶を使用。ビタミンA・C・Eを含むブロッコリー＋腸内環境を整えるもち麦で◎！
たんぱく質・ビタミンB群：サバ缶
ビタミンA・C・E：ブロッコリー
材料（2人分）
・サバ缶（水煮）…1缶
・ブロッコリー…100g
・ねぎ…1/2本
・キムチ…100g
・ごま油…小さじ2
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2
・水…1と1/2カップ
・ゆでたもち麦（※作り方は下記参照）…2人分
・しょうゆ…少量
作り方
- ねぎは斜めに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
- フライパンにごま油を中火で熱し、ねぎを香ばしく炒め、キムチを加えたらさっと炒めて、水、鶏ガラスープの素を加える。煮立ったらブロッコリーを加え、2～3分煮る。
- サバ缶を大きめにほぐして汁ごと加え、1～2分煮る。しょうゆで味を調える。
- 器にゆでたもち麦（またはもち麦ごはん）を入れ、（3）を盛る。
Point
だしの出やすい食材を選べば失敗知らずです。サバの水煮缶は汁ごと使えば凝縮されたうまみを活用でき、そのままだし代わりに。アクの出にくい食材選びもポイントです。
湯を2カップ沸かし、もち麦（50g）を入れたら15分煮る。途中、水分が少なくなったら湯を足しながら煮る。そのまま1時間程蒸らしたら完成。
レシピ【2】潤い＆ハリを導くパワーサラダ「アスパラガスと菜の花、鶏胸肉のサラダ」
＼アスパラガスは薄切りにして生で。栄養素をもらさずいただき！／
アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。春の青い風味とかすかな苦み、マスタードの酸味のせめぎ合いで食べ飽きない。
材料（2人分）
・アスパラガス…2本（50g）
・菜の花…1/6束（30g）
・ひよこ豆…30g
（市販の水煮か蒸したもの）
・鶏胸肉…80g
【A】
・基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
・はちみつ…小さじ2
・粒マスタード…小さじ1
作り方
- アスパラガスははかまを取る。ピーラーで繊維に沿って薄切りにし、2〜3等分の長さに切る。冷水に放ち、シャキッとしたら水気をきる。
- 菜の花は食べやすい長さに切り、沸騰した湯でさっとゆがく。ざるで水気をきり、粗熱を取る （600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。
- 鍋に鶏胸肉とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、鶏肉に火が通るまで10分程加熱する（600Wの電子レンジで2〜3分加熱でもOK）。粗熱が取れたら、手で裂く。
- ボウルにAを混ぜ合わせる。1〜3とひよこ豆を加え、さっくり和える。
■基本のドレッシング
今回のサラダレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。
材料（作りやすい分量）
・塩…小さじ1
・辛子…小さじ1/2
・酢…大さじ3
・オリーブオイル…170ml
作り方
塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
レシピ【3】腸活みそ汁｜ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁
料理研究家 ＼家庭料理のスペシャリスト／
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
美肌にうれしい効果がぎっしり
栄養価＆抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいもを加えて。ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養＆美肌の素の宝庫。
＼仕上げのチーズでポトフ風に／
材料（2人分）
・ブロッコリー（一口大）…1/3個
・じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
・ミニトマト（4つ切り）…3～4個
・だし…1+3/4カップ
・みそ…大さじ1+1/3
・ピザ用チーズ…20g
・黒こしょう…少々
作り方
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。
- 中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る。
レシピ【4】ビタミンC＆ビタミンB群豊富！「カリフラワーのホットツナサラダ」
フリーランス エディター＆ライター
門司紀子（もんじ のりこ）
大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。Instagramアカウント@norikomonjiで自身のアクティブな生活を発信中！
ビタミンC＆ビタミンB群を含み、低糖質・低カロリーなカリフラワーが主役。
材料
・カリフラワー…1/2房
・ツナ…50g
【A】
・マヨネーズ…小さじ1
・レモン汁…小さじ1
・カレー粉…小さじ1/4
・塩…少々
・パセリ（乾燥・トッピング用）…適宜
作り方
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。
- 食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気をきった（1）とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
- 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
＼栄養単価が高いカリフラワーとツナのうま味でおいしい＆満腹！／
レシピ【5】リコピンは抗酸化作用◎！トマトジュースの美やせスープ
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
「基本の美やせスープにトマトジュースを加えるだけで、さっぱりとしたミネストローネ風のスープにチェンジ！野菜と鶏肉のうま味がトマトジュースの酸味をマイルドに。さらにトマトのうま味成分であるグルタミン酸でコクが増します。抗酸化作用の強いリコピンは、ジュースでもしっかりとれるから美肌効果もアップ。基本のスープに入っているブロッコリーは、先入れしないで加熱時に加えるようにすると、歯応えも失われません」（料理研究家・ 管理栄養士 浜内千波先生）
【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
・鶏胸肉（皮なし）…600g
・しょうが…20g
・水…1L
・塩…小さじ2強（14g）
・黒こしょう…適宜
・トマトジュース（1/2カップ）
作り方
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
- 作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。
体の酸化を防ぐ飲み物
ビタミンたっぷり！飲み物からビタミンを摂取できるレシピ
【1】スッキリ系ホットドリンク「レモンジンジャージャスミンティー」
料理家
尾田衣子さん
おだ・きぬこ／会社員、イタリア料理留学などを経て料理家に。東京・西荻窪で料理教室「アシェット ドキヌ」主宰。柑橘や薬味をこよなく愛し、シンプルで作りやすレシピも評判。著書に『柑橘料理の本』（オーバーラップ）など。
夏冷えにも効く、スッキリ系ホットドリンクレシピ♪ 夏疲れを引っ張らないよう、今からレモン×しょうがでおいしく温活を始めて。
材料（2杯分）
・レモンスライス…6枚
・しょうがスライス…4枚
・レモングラス（3cm長さ）…6本
・はちみつ…大さじ1
・ジャスミンティー…600ml
作り方
- 鍋にすべての材料を入れて弱火にかける。
- ひと煮立ちさせたら火を止め、カップに注ぐ。
＼美肌のもと、ビタミンCの定番／
シミを防ぎ、免疫力を高めるなど美肌のマスト。レモン1個につき、果汁だと15mg、丸ごとだと100mgのビタミンC。1日1個のレモンで美肌に！
【2】血行も代謝もアップするあったかワイン「スパイスホットワイン」
材料（2人分）
・赤ワイン 300ml
・リンゴ 1／2個
・レモン 3スライス
・ハチミツ 大さじ2～3
・クローブ 3粒
・スターアニス（八角） 1個
・黒こしょう 4粒
・カルダモン 2粒
・シナモンスティック 1本
作り方
- リンゴは皮をむいて縦に5mm幅にスライスする。レモンは皮ごとスライスする。カルダモンは少し切り目を入れておく。
- 鍋にすべての食材を入れて弱火にかける。 ふつふつとしたら火を止める。
- フルーツ、スパイスと共に耐熱グラスに注ぐ。 ※スパイスは全部そろわなくてもOK！
体の酸化を防ぐサプリメント
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。