食・レシピ
2020.12.9

肌が綺麗になる食べ物は?美肌レシピ12選

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毎日の食事に美肌レシピを組み込んでみては?今回は美肌になれる12のレシピ特集します。ケールにクレソン、果物からワンプレート丸ごと美肌に効果があるものまで。食生活を見直して肌のお悩みを解消しましょう。

【ケール】を使った美肌レシピ3選

ケールとゆで卵&ベーコンのシーザーサラダ


ケールはレタスやベビーリーフなどサラダのベースとなる葉野菜代わりに重宝するうえ、抜群の抗酸化効果でアンチエイジング&デトックス効果もあるので積極的に取り入れたい野菜です。今回はカフェメニューなどでもよく見かける、ケールのシーザーサラダ風アレンジ。ゆで卵&ベーコンをトッピングして、腹持ちもいいひと皿に。ケールはできる限り細めに切ることで、しゃきしゃきとした歯ごたえを楽しめます!

\材料/
ケール…2~3枚
卵…1個
ベーコン…1~2枚
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1程度
無調整豆乳(または牛乳)…小さじ1程度
塩こしょう…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ(粉チーズでもOK)…適宜

\作り方/

(1)ケールを洗い、細切りに。
(2)ベーコンは細くカットし、フライパンでカリカリになるまで炒める。ゆで卵を作る(半熟にしたい場合は、火にかけて沸騰してから5分~5分半程度茹でるイメージ)。
(3)ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、豆乳、塩こしょう、パルミジャーノ・レッジャーノ(粉チーズ)を入れ、よく混ぜる。
(4)皿にケール、ゆで卵、ベーコンを盛り、ドレッシングをかけて、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング(粉チーズの場合はそのまま振りかける)してできあがり!

 

初出:“食べる美容液野菜”で浄化美人に!「ケールとゆで卵&ベーコンのシーザーサラダ」Today’s SALAD #138

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イチジク、ケール、トマトのサラダ


高い抗酸化力で肌&体のエイジングケアに、今整えたい免疫力へアプローチしたり、食物繊維によるダイエット効果、中性脂肪を減らしたり…と注目の健康野菜・ケール。スーパーで見かける度につい手が伸びてしまう、この連載でもたびたびご紹介している個人的にも大好きな野菜です。今回は旬のイチジクと組み合わせて、腸活によりパワーが期待できそうなサラダに。味付けはオリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうのみでシンプルに。ケール独特の苦みとイチジクの美味しさが活きる仕上がり!

\材料/
ケール…2枚
トマト…1個
イチジク…1個
オリーブオイル…大さじ1弱
バルサミコ酢…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
くるみ…適宜

\作り方/

(1)ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いして水気を切っておく。
(2)トマトは半分にカットしてへたをとり、食べやすい大きさにカット。
(3)イチジクは縦8等分にカット。皮はむいても、そのままでもお好みで。
(4)ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて味付けする。
(5)皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。

 

初出:腸活に食物繊維たっぷりのサラダ!「イチジク、ケール、トマトのサラダ」Today’s SALAD #135

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ケールと豆腐、スモークサーモンのサラダ


抗酸化効果の高いスーパーフード・ケールは、紫外線を浴びて活性酸素が気になる夏の終わりにこそ積極に取り入れたい野菜! 美肌にも、腸活にも、免疫バランスを整えるにも…全方位のイイコトがいっぱい。今回は大豆イソフラボンの美肌効果を狙える豆腐、アスタキサンチンのアンチエイジング&抗酸化効果が期待できるスモークサーモン、言わずと知れた美肌素材と組み合わせてサラダに。豆腐は水気が少なくサラダにしても食べやすい木綿やざる豆腐など、しっかりした食感のものを使うのがおすすめ。ドレッシングにはオリーブオイル、バルサミコ酢にほんの少し醤油を混ぜるとコクが増し、豆腐の美味しさも引き立ちます。

\材料/
ケール…2~3枚
スモークサーモン…5枚程度
木綿豆腐、またはざる豆腐…1/3~1/2丁
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
醤油…小さじ1/4
塩こしょう…適宜

\作り方/

(1)ケールは手で食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。
(2)皿に水気を切ったケールと豆腐を盛る。
(3)さらにスモークサーモンも皿に盛り付ける。小皿や小さいボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、醤油、塩こしょうを入れてドレッシングを作り、具材にかけて完成。

 

初出:美肌素材トリオでお腹も満たすひと皿!「ケールと豆腐、スモークサーモンのサラダ」Today’s SALAD #133

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【クレソン】を使った美肌レシピ3選

クレソンとトマト、ゆで卵のサラダ 粒マスタード風味


サラダのベースとして、ケールとともに私が多用しているのがクレソン。辛みを感じる独特の風味がサラダのアクセントに、さらに抗酸化力が高く、ビタミン類も多く含むので栄養価的にも積極的に取り入れたい野菜です。今回のサラダはこれまた抗酸化効果が高く美肌づくりにもひと役買ってくれるトマトと、健やかな肌・体・髪を育む良質なたんぱく源である卵を組み合わせてサラダに。白ワインビネガーよりも少しコクのある赤ワインビネガーを使用、粒マスタードのアクセントを加えたら、シンプルながらも止まらない美味しさ♪ 肉料理のお供にもぴったりの1品に。

\材料/
クレソン…半束
トマト…1個
卵…1個
オリーブオイル…大さじ1程度
赤ワインビネガー…大さじ1程度
粒マスタード…少々
塩こしょう…少々

\作り方/

(1)クレソンは3~4cmの長さにカット。
(2)トマトは食べやすい大きさにカット。
(3)ゆで卵はを作り、皮をむき、スプーンで4~5等分にカット。
(4)ボウルにクレソンとトマトを入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、粒マスタード、塩こしょうで味を調える(ゆで卵は型崩れし、盛りつけたときに汚く見えるので、この時点では入れない)。
(5)皿にクレソンとトマトを盛り、ゆで卵を添え、(4)のボウルに残ったドレッシングを全体に回しかけてできあがり。

 

初出:内側から輝くツヤ美肌へ♪「クレソンとトマト、ゆで卵のサラダ 粒マスタード風味」Today’s SALAD #143

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クレソンとラフランス、モッツァレラチーズのサラダ


葉野菜サラダのベースとして昨今、すっかり定番となったクレソン。このサラダ連載でも多々クレソンのサラダをご紹介していますが、クレソンはβカロテンやビタミンA、ビタミンCなどを豊富に含み、抗酸化&美肌効果が抜群。カラダの外側はクリア、内側はスッキリ、キレイになりたい人にぴったりな野菜です! 今回は旬のフルーツ・ラフランスと組み合わせてサラダに。オリーブオイル×レモンのシンプルな味付けに、ピンクペッパーのアクセントを添えて…。クレソンの辛みとラフランスの甘みがマッチ。朝食代わりにはもちろん、ホームパーティの1品にもおすすめです。ラフランスをサラダに使用する際は、熟しすぎる前の、程よく硬さが残っているものを使うのが、食感よく美味しくいただくポイント♪

\材料/
クレソン…1/2~1わ
ラフランス…1個
モッツァレラチーズ…好きな量
オリーブオイル…大さじ1程度
レモン汁…大さじ1程度
塩…少々
ピンクペッパー…適宜

\作り方/

(1)クレソンは水洗いし、長さ3~4cmにカット。
(2)ラフランスは縦にカットして皮をむき、種部分をカット。食べやすい大きさに切って。
(3)皿にクレソンとラフランスを盛り、モッツァレラチーズを手でちぎってトッピング。さらに、オリーブオイル、レモン汁、塩をふり、ピンクペッパーをちらして出来上がり。

 

初出:辛みと甘み、濃密な旨味の3重奏で、サビない女に!「クレソンとラフランス、モッツァレラチーズのサラダ」Today’s SALAD #141

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ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ


美容効果を狙うなら、迷わずに牛赤身肉をチョイス! 鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含み、高たんぱくなのに低カロリー。肌、髪、つめの土台となる栄養素を効率的に取り入れて、内側からキレイを目指すなら、牛の赤身肉をぜひ! 今回はローストビーフに、“森のバター”と言われ栄養価の高いアボカド、デトックス効果のあるクレソンを組み合わせたサラダに。牛赤身肉との相性も抜群です!

\材料/
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

\作り方/

(1)クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。
(2)アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。
(3)小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

 

初出:まるで“食べる美容液”サラダ!「ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ」Today’s SALAD #132

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【果物】を使った美肌レシピ4選

柿とキャベツの塩昆布サラダ


「柿が色づくと医者が青くなる」…そんな言い伝えがあるほど、柿は栄養価の高い果物。抗酸化作用の強いビタミンCをはじめ、カロテン、タンニン、カリウムなど、さまざまな栄養素がギュッと詰まっています。美肌効果はもちろん、免疫バランスを整えたり、腸内環境を整える効果も。今回はキャベツと塩昆布を組み合わせて甘じょっぱさがクセになる1品に。フルーツサラダでありながら、和食との愛用も抜群です!

\材料/
柿…1/2個
キャベツ…1/8玉~
白胡麻油…大さじ1/2
塩こんぶ…ふたつかみ程度
酢…大さじ1/2
白すり胡麻…適宜

\作り方/

(1)柿はヘタをとり、皮をむいて、食べやすい大きさにカット。
(2)キャベツはざく切りに。
(3)ボウルに柿とキャベツを入れ、白胡麻油、酢、塩昆布、白すり胡麻であえて味を調える。皿に盛ってできあがり。

 

初出:旬の柿で美ヂカラを引き上げ♪「柿とキャベツの塩昆布サラダ」Today’s SALAD #144

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イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ


「不老不死の果物」として知られるイチジクは、夏の終わり~秋の今が旬! ポリフェノールが豊富でアンチエイジング効果があり、たっぷりの食物繊維で便秘解消にも◎。先週も実はイチジクとケールのサラダをご紹介しましたが、今週は「森のバター」と言われ、栄養価の高いアボカドと組み合わせてサラダに。グレープフルーツの風味で爽やかさを添えれば、甘み、酸味、こっくりとしたコクがバランスよく交じり合い、止まらない美味しさに♪

\材料/
イチジク…1個
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/3個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1/2程度
白ワインビネガー…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

\作り方/

(1)アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
(2)イチジクは食べやすい大きさにカット(皮が気になる人は皮もむいて)。
(3)グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎって。
(4)ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうを加えて味を調える。
(5)皿に盛り、できあがり!

 

初出:旬のイチジク×アボカドが相性抜群♪ 栄養価も美肌効果もたっぷり!「イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #136

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ぶどうとアボカド、雑穀のサラダ


ビタミンEやAも豊富に含み美肌効果も絶大な「森のバター」アボカドに合わせたのは、ぶどう。今回は、皮ごと食べられ種がないナガノパープルを使用しました。黒っぽいぶどうの皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンがたっぷり。アントシアニンには、眼精疲労を癒し、活性酸素を除去する働きが。また、アボカドの効果と同様に、悪玉コレステロールの発生を防ぎ血液をサラサラにする効果も。さらにぶどうに含まれるブドウ糖には、脳の働きをサポートして集中力アップ&疲労回復にもぴったり。天候も安定しない夏の終わり、心身がちょっぴり疲れたな…というときにはぜひ、ぶどうの甘さを味方に! まったりとしたアボカド、ジューシーなぶどう、さらに食感の異なる雑穀もプラスして、食べ応えのあるひと皿に仕上げました。

\材料/
ぶどう… 5個
アボカド…1個
雑穀(お好みで)…適宜
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1/2程度
バルサミコ酢…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

\作り方/

(1)アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れる。
(2)(1)のアボカドをスプーンですくい、ボウルに入れる。
(3)ぶどうはよく洗い、半分にカット。
(4)(2)のボウルに、ぶどう、サラダ用の雑穀を入れ、オリーブオイル、レモン汁、バルサミコ、塩こしょうを加えて味を調える。
(5)皿に盛り、できあがり!

 

初出:ぶどう×アボカドで夏疲れを癒してキレイ偏差値アップ!「ぶどうとアボカド、雑穀のサラダ」Today’s SALAD #137

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パクチーとキウイのナンプラー風味サラダ


パクチーサラダは手を変え品を変えいろいろ作っていますが、夏からマイブームなのが美肌効果の高いキウイとの組み合わせ。好みはわかれる野菜ですが、パクチーは抗酸化効果の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、デトックス効果が絶大。ドレッシングにはナンプラーを加えて、アクセントをつけてみました。スパイスカレーとの相性はもちろん、ワインのお供にもぜひ!

\材料/
パクチー…1/2~1わ
キウイ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2~
白ワインビネガー…大さじ1/2~
ナンプラー…少々
黒こしょう…適宜
くるみ…適宜

\作り方/

(1)パクチーは根部分をカットし、3~4cmの長さに切る。
(2)キウイはヘタ部分を取り除いて皮をむき、縦半分にカットしてから5mm幅程度にカット。
(3)ボウルに水をよ切ったパクチーとキウイを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ナンプラー、黒こしょうで味を調える。ナンプラーは好みで量を調整して。
(4)器に盛り、砕いたくるみをトッピング。

 

初出:デトックスを促して美肌っぷりを底上げ!「パクチーとキウイのナンプラー風味サラダ」Today’s SALAD #140

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【ワンプレート】で美肌になれるレシピ4選

オメガ3脂肪酸を取り入れた簡単美肌プレート

薬剤師・国際中医師・国際中医美容師

大久保 愛さん

昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)が好評発売中。

1.オメガ3脂肪酸の亜麻仁油をひとさじ!【もち麦パセリごはん】

「少しのひと手間で美肌ごはんに!ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」(大久保さん・以下「」内同)

\材料 2人分/
・もち麦ごはん…茶わん2膳分 「もち麦ごはん」の作り方はこちら
・パセリ(みじん切り)…大さじ1
・亜麻仁油…小さじ2

\作り方/
(1)もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる。

 

2.抗酸化作用の高いサーモンと旬野菜が満載!【アクアパッツァ】

「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」

\材料 2人分/
・サーモンの切り身…2切れ
・アサリ(殻つき)…100g
・セロリ…1/2本
・トマト…中1個
・バジルの葉…4~5枚
・オリーブオイル…小さじ1
・白ワイン…大さじ3
・塩・こしょう…各少量
・水…100ml

\作り方/
(1)サーモンの切り身に塩・こしょうで下味をつける。アサリは砂抜きしてよく洗う。
(2)セロリは斜め薄切りにし、トマトはヘタを除いてざく切りにする。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンの切り身とセロリを入れて焼く。
(4)焼き色がついたら裏返し、アサリと白ワインを加え、煮立ったら水とトマトを加え中火で煮る。
(5)アサリの口が開いたら味をみて塩(分量外)で調え、ちぎったバジルを加え器に盛る。

Point

トマトは冷凍保存した後に加熱調理をするとうまみとリコピンの吸収率がUP!
トマトを冷凍保存すると、うまみ成分のグルタミン酸が出やすくなります。その冷凍したトマトを加熱調理に使うことで、今度は抗酸化作用のあるリコピンの吸収率が約3倍に増えると言われています。

 

3.乾燥肌と心の渇きを潤すタラコ【クルミとタラコのキャロットラぺ】

「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」

\材料 2人分/
・にんじん…大1本(約180g)
・クルミ…30g
・タラコ…40g
・A【レモン汁 大さじ1、醸造酢 大さじ1/2、塩・こしょう 各少量】
・オリーブオイル…小さじ1

\作り方/
(1) にんじんはせん切りにする。タラコはラップで包み、電子レンジ(600W)で1分間加熱して粗熱が取れたらほぐす。クルミは粗く砕く。
(2)1とAを混ぜ合わせる。

Point

乾燥肌と心の渇きを保湿してくれる魚卵パワー!
漢方では乾燥シーズンは肺と大腸が弱り、悲しみの感情がわくとされます。タラコは心を安定させるナイアシンが豊富。活性酸素を除去するビタミンEと共に、カラカラになった肌と心を保湿します。

 

4.亜麻仁油のドレッシングで美肌サラダ!【ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング】

「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に!」

\材料 2人分/
・ルッコラ…1袋
・オレンジ…1個
・A【黒煎りごま 大さじ1/2、バルサミコ酢 大さじ1、亜麻仁油 大さじ1/2、塩 小さじ1/8、こしょう 少量】

\作り方/
(1)ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは小房にむく。
(2)Aを混ぜ合わせる。
(3)1を器に盛り、2をかける。

Point

黒煎りごまは、炎症を抑えてくれるスーパーフードのチアシードに替えても♪
炎症を抑えるオメガ3脂肪酸は体内で合成できず、努力してとらなければ摂取できないので、豊富に含むチアシードは黒ごまの代用品としておすすめ。冷ややっこのトッピングやカレーのとろみづけにも。

初出:肌あれを防ぐワンプレートごはん|炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を取り入れた簡単レシピ

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胃腸を癒し、肌の血色を良くする美肌プレート

1.グルテンフリーな穀物で胃腸に優しい!【オートミールリゾット】

「加熱調理をするととろみがつき、お米の代替品にもなるオートミールは、水溶性と不溶性の食物繊維が一度にとれるのもうれしい。みそを加えているので、ホッとできる味わい」(大久保さん・以下「」内同)

\材料 2人分/
・オートミール…大さじ4
・きのこ(お好み)…300g
・玉ねぎ…1個
・ツナ缶…1缶
A【無調整豆乳 600ml、水 200ml、みそ 大さじ2】
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…大さじ1

\作り方/
(1)きのこはざく切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え炒める。しんなりしたら、きのことツナ缶を加え、さらに炒める。
(3)オートミールとAを加え、吹きこぼれないよう、ときどき混ぜながらとろみがつくまで煮る。塩・こしょうで味を調える。

Point

血糖値の上昇が緩やかなオートミールは腹もちが良く、胃腸に優しい!
胃の粘膜に炎症を起こすことで心も乱してしまう、グルテンの代替品に最適。血糖値の急上昇を抑えるダイエット食品としても重宝され、小麦粉や既製品のルー代わりにすれば、シチューやカレーにも。


2.美肌に必須のビタミンC、アントシアニンが豊富!【紫キャベツのマリ】

「キャベツの主な栄養素は水溶性なので、塩もみして水分を絞ると栄養が逃げてしまうため、しばらくマリネ液に漬け込みましょう。紫キャベツは普通のキャベツより抗酸化力大」

\材料 2人分/
・紫キャベツ…1/4個
・A【塩麹 小さじ1、レモン汁 大さじ1、オリゴ糖 小さじ1、粒マスタード 小さじ1】

\作り方/
(1)紫キャベツは細切りにする。
(2)1とAを和えて、しんなりしてきたら器に盛る。

Point

甘みを加えたいなら整腸作用のあるオリゴ糖をチョイス!
上白糖と違って、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌の代表・ビフィズス菌のエサになってくれます。基本的に甘みを加えたいときは、料理や飲み物などなんにでも代用できて便利!


3.ジアスターゼ効果で胃腸薬代わりになる一品【山芋・エビのソテー】

「若返りホルモンDHEAを含み、滋養強壮作用の高い山芋は、消化を助ける優良野菜です。生食でもおいしい山芋は加熱するとホクホクしてさらに美味。胃腸の働きを整えるクミンパウダーで調味して効能UPを」

\材料 2人分/
・山芋…200g
・エビ…6尾
・A【クミンパウダー 小さじ1/4、塩 2つまみ】
・オリーブオイル…大さじ1
・大葉…4枚

\作り方/
(1)山芋は皮をむいて、厚さ1cmに切る。エビは尾を残して殻をむき、背側に切れ込みを入れて背ワタを取る。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱したら1を入れて両面を焼き、Aを加え混ぜる。
(3) 器に盛り、大葉をちぎってのせる。

Point

大葉(しそ)は胃腸の働きを回復させる漢方食材!
強い抗酸化作用のあるハーブで、細胞を若々しく保ち、体のサビを防ぐ大葉。漢方では気の巡りを良くして、胃腸の働きを回復させる“蘇葉(そよう)”と呼ばれています。油と一緒に摂取すると栄養価がUP。

初出:美肌を促す「お手軽ワンプレートレシピ」|夏の疲れがたまった胃腸を癒し、肌の血色を良くする!

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新陳代謝を上げて美肌になれるワンプレート

カレーパウダーのスパイスで気の循環を改善!【サバ缶カレーの焼き野菜トッピング】

「心の栄養となる青魚にはオメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富で肉より◎。“食べる日焼け止め”といわれるクコの実をごはんに混ぜて美肌効果をUP」(大久保さん・以下「」内同)

\材料 2人分/
・サバ缶(水煮)…1缶(190g)
・カレーパウダー…大さじ1 1/2
・トマト…大1個(270g)
・みそ…小さじ2
・オリーブオイル…大さじ1/2
・お好みの旬野菜(カボチャ、ズッキーニ、オクラ、れんこん、パプリカ、にんじんなど)
・オリーブオイル・クコの実…各大さじ2
・塩・こしょう…各適量
・もち麦ごはん(※レシピはこちら)…2膳分

\作り方/
(1)トマトはざく切りにする。クコの実は水につけて柔らかくなるまで戻す。
(2)フライパンにオリーブオイルとカレーパウダーを入れ、火にかけて炒める。香りが立ったら1のトマトを加え、トマトがくずれるくらいまで炒める。
(3)2にサバ缶を缶汁ごと加えて煮立て、みそを加えて溶かす。
(4)別のフライパンにオリーブオイル(分量外)を熱し、好みの野菜を両面焼いて塩・こしょうを少量振る。
(5)器にしっかり水気をきったクコの実をもち麦ごはんに混ぜて器によそい、3を盛りつけ、4を添える。

Point

ルーよりも カレーパウダーでヘルシーに
市販のカレールーは便利ですが脂分が多いのが難点。抗炎症、抗菌、抗酸化作用、そして発汗作用のあるカレーパウダーを活用、トマトやみそで味を調整すればルーになるので、手軽に作れます。

Point

紫外線で疲れた肌にフィトケミカルの旬野菜をプラス
カボチャ、パプリカ、にんじん、ズッキーニなど旬のフィトケミカル野菜をカレーのトッピングに。彩りが出るほか、紫外線による肌ダメージや夏の疲れもリカバーする、頼もしい付け合わせです。

2.抗菌作用&消化を助ける働きのある常備菜を!【かぶ・パプリカのフェンネルピクルス】

「かぶは皮の部分に消化を助けるアミラーゼが多く含まれるので、皮ごと使いましょう。パプリカは赤、オレンジ、黄色の順で栄養価が高いのですが、黄色は肌の老化を防ぐルテインを多く含んでいるので◎」

\材料 2人分/
・かぶ…1個
・パプリカ(黄…1/2個
・A【酢 大さじ4、オリゴ糖 大さじ2、フェンネル 小さじ1、塩 小さじ1/3、ブラックペッパー(ホール)小さじ1/2、水 大さじ4】

\作り方/
(1) かぶは皮ごと6~8等分のくし切りにする。パプリカは種を除いて乱切りにする。
(2)保存容器にAを合わせ、半日以上漬ける。

Point

フェンネルが余ったらデトックスウォーターにアレンジ
フェンネルの使い道に困ったら、フェンネルウォーターを!寝る前に2Lのペットボトルにフェンネルを大さじ2程度入れて、冷蔵庫で放置すれば翌朝には完成。手軽で爽やかな飲み口に。

初出:ツヤ肌をつくる簡単ワンプレートレシピ|デトックス作用と発汗作用が抜群!新陳代謝を上げて美肌に

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ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜を使った美肌プレート

1.発酵食品×食物繊維の強力タッグを主食に!【塩麹のもち麦ごはん】

「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」(大久保さん・以下「」内同)

\材料 作りやすい分量/
・米…2合
・もち麦…100g
・塩麹…大さじ2
・水…2合分+200ml

\作り方/
(1) 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。

Point

もち麦ごはんに塩麹を加えることで、さらに整腸作用がUP!
もち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれているので血糖値の上昇を緩やかにするほか、腸内の不要なものを排出する働きも。コロナ太りが気になる人は主食をもち麦に替えてみては?


2.フィトケミカルの代表格、ネバネバ野菜!【モロヘイヤとオクラのお浸し】

「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」

\材料 2人分/
・モロヘイヤ…1袋
・オクラ…4本
・A【酒 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1】
・カツオぶし…1パック

\作り方/
(1) モロヘイヤは茎から葉の部分を外してサッとゆで、冷水にとったらしっかり水気を絞る。オクラは塩磨きしてからゆで、冷水にとったら水気をきり、斜め3等分に切る。

2 Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で40秒加熱する。

3 1と2を和えて器に盛りカツオぶしをかける。
3.ミネラル、ビタミンA・C・Eなど、活性酸素を除去する栄養が満載【パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め】

「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」

\材料 2人分/
・パプリカ(好みの色)…1個
・合いびき肉…150g
・玉ねぎ、野菜のくず(えのきの根元・ ブロッコリーの芯など)…80g
・高野豆腐…1個
・A【卵 1個、塩 小さじ1/3、こしょう 少量】
・オリーブオイル…大さじ1

\作り方/
(1)パプリカは1.5cm幅の輪切り4等分にし、ワタは捨てずに種を除く。
(2)玉ねぎ、野菜のくずはみじん切りにする。
(3)高野豆腐はすり下ろしてAと共に混ぜ合わせる。
(4)ボウルに合いびき肉、2、3を入れて混ぜ合わせ、4等分して1に詰める。
(5)フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、4を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、水(分量外/大さじ2)を加え、フタをして弱火で5分焼く。

Point

栄養豊富な乾物・高野豆腐は日常的に使いたい!
食物繊維、たんぱく質、ミネラルなどの栄養が凝縮した高野豆腐は万能な乾物食材。すり下ろすとパン粉代わりになるので、ハンバーグのつなぎとして活用するなど、実は自由度の高い食材なのです。


4.食物繊維&消化酵素のアミラーゼで、少量でも胃腸の動きを活性化【切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ】

「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」

\材料 2人分/
・切り干し大根(乾燥)…30g
・ブロッコリースプラウ…1パック
・A【レモン汁 大さじ1、酢 大さじ1/2、塩 小さじ1/4、こしょう 少量、オリーブオイル 大さじ1】

\作り方/
(1) 切干大根は水でもみ洗いし、ざるに上げて柔らかくなるまで置く。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
(2)1とAを混ぜ合わせる。

Point

ブロッコリースプラウトは刻んで食べるのがポイント!
ブロッコリースプラウトには、肝機能を良くして、不要なものを解毒してくれるスルフォラファンが高濃度に含まれています。食材の細胞を壊すことで栄養がとりやすくなるので、刻んで食べましょう。

初出:美肌をつくるワンプレートレシピ|パプリカ、切り干し大根…ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜を使った簡単レシピ

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