食・レシピ
2020.12.11

ダイエットも、美容にも!きな粉の栄養って?【おすすめレシピ】

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ダイエット中や健康維持の強い味方になる「きな粉」。その効果やレシピ、おすすめのスイーツなどをまとめました!

きな粉の栄養・効能とは?

きな粉って何からできてるの?

きな粉は、大豆を水をはった鍋に入れ火にかけ水気がなくなるまで煮詰めたら、皮をむく。皮をむいたものを挽き、パウダー状になったらきな粉となる。

大豆イソフラボンが多く含まれる

管理栄養士 株式会社エビータ 代表取締役

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。

大豆には、エストロゲンに似た働きをするという大豆イソフラボンが多く含まれています。

【大豆食品を食べると女性ホルモンが増える?】
「大豆食品を食べたからといって、女性ホルモンが増えるわけではありません。大豆食品含まれる大豆イソフラボンによって、エストロゲンと似た働きをするエクオールが作られるということ。それが、加齢によって分泌量が減り、更年期障害などの要因となるエストロゲンの作用を補うといわれています」(浅野先生・以下「」内同)

【大豆食品の適量摂取で病気のリスク減】
「また、大豆食品を2日に1回など、週4回ほどの摂取することで女性では血管炎症、脳梗塞などの疾患に対するリスクが下がるというデータも出ています。そういった効果の他にも、大豆食品は女性に不足しがちなタンパク質を多く含む食品です。タンパク質が不足すると貧血や免疫力の低下に加え、美容面でもむくみ、肌荒れ、太りやすくなるなどのトラブルが起こりえます。この観点からみても、積極的に摂ってほしいですね。

ただし、女性疾患が多い方に関してはエストロゲンが増えることがリスクになることもあるので、大豆食品の大量摂取はご注意下さい」

 

初出:大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるってホント?真相を管理栄養士に直撃

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加齢臭予防にもおすすめ!

内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師

内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生

予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)など

【更年期から閉経後の女性の加齢臭予防にも】
「更年期から閉経後は、どうしても男性ホルモンの働きが強くなります。これを補うのが、女性ホルモン・エストロゲンとよく似た働きをする“エクオール”。皮脂の酸化という加齢臭の発生メカニズムを抑制する効果があります。

大豆などに含まれる抗酸化成分・イソフラボンは、女性ホルモン様の作用があることが知られていますよね。でも実は、イソフラボンそのものではなく、腸内に暮らす常在菌・エクオール産生菌によって、イソフラボンがスーパーイソフラボンと呼ばれるエクオールに変わることで、その効果を発揮していたことが分かったのです。

日本人の半分くらいの人の腸内には、エクオール産生菌が定着しています。大豆や小豆などをしっかり食べることで、エクオールを腸内で分泌してくれます。しかし、定着していない残り半分の人は、自力ではエクオールを作ることができません。この場合、エクオールをサプリメントで補うほか、エクオールを生産するビフィズス菌BB536を積極的に摂ることをおすすめします。抗酸化作用を持つ野菜や海藻類に含まれるファイトケミカルやビタミンA/C/E、亜鉛、鉄などもしっかり摂取すると、なおよいですね」(桐村先生)

 

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どんな時に食べるといい?

ダイエットのサポートに

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。

「きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富!ダイエット中にどうしてもスイーツが食べたくなったら、和菓子を選んでみてはいかがでしょう」(吉形先生)

 

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体の疲れが気になる人にも

甘酒と組み合わせることで、栄養ドリンク並みの効果を発揮!

きな粉

疲れで起こりやすい消化不良を解消。生活習慣の予防にも欠かせない食材。

甘酒

滋養強壮と体力回復に優れている甘酒。

【材料】

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  • 甘酒…200ml
  • きな粉…小さじ2

【作り方】

Check
  • カップに温めた甘酒を注ぎ、きな粉を加え、よく混ぜる。

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きな粉を使ったおすすめスイーツ【2選】

【1】藤菜美|わらびもち三色詰め合わせ

本ワラビ粉と国産大豆の皮むききな粉を使用し、素材本来の上質な風味を楽しめる。口の中でとろける食感に手が止まらない。抹茶、きな粉、黒糖の3種類。

「1度食べたら忘れられないやわらかい口当たりに感動」(美容家 石井美保さん)

価格
¥1,200

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【2】ジャパニーズアイス櫻花(おうか)|六味ギフト

黒ごまや櫻小豆、きな粉黒蜜などが入った定番のアイスセット。

「素材の味を感じられる和フレーバーは甘すぎなくて◎♪」 (ローラメルシエ PR&コミュニケーション マネージャー 木村桂子さん)

価格
¥4,300

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きな粉を使ったレシピ【3選】

【1】二日酔いに!さつま芋のポタージュスープ

カリウムが豊富な芋を使ったスープで余分なナトリウム(塩分)などを排出し、むくみを集中解消!
さつま芋+豆乳+アーモンドでカリウム量を底上げ。さつま芋はじっくり蒸すことで甘さがぐっと引き立ちます。冷やしてもおいしい◎。

【材料】(2人分)

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  • さつま芋…2/3本(150g)
  • (A)アーモンド… 15粒
  • (A)きな粉…大さじ2
  • (A)クリームチーズ…100g
  • (A)固形コンソメ…1個
  • (A)豆乳…500ml
  • アーモンド(トッピング用 )…5粒

【作り方】

  1. さつま芋は20分以上蒸す。
  2. 1と(A)をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌(かくはん)する。
  3. 2を鍋に移して弱火~中火にかけ、沸騰しない程度に温める
  4. 器に注ぎ、アーモンドを砕いてトッピングする。

初出:芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

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【2】コレステロール値に!ホットスムージー

さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカドと合わせて、きな粉ソースを混ぜて飲むほんのり甘いスムージー。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。

【材料】(1人分)

Check
  • 小松菜…小1株
  • A[きな粉…大さじ1 豆乳…大さじ3]
  • 豆乳…150ml
  • アボカド…1/2個
  • レモン汁…小さじ1/2
  • はちみつ…小さじ1

【作り方】

  1. 塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
  2. Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
  3. 鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
  4. アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。
  5. 耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉(分量外)を振りかける。

初出:やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」

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【3】美容の維持にも!黒ゴマガレット

きな粉や豆乳の「イソフラボン」、ゴマの「セサミノール」、そば粉の「ルチン」など、重要な栄養素が豊富な簡単ガレットです。酸化作用や免疫力がアップする栄養素が豊富、美容の維持にもおすすめ◎。

【材料】(24cmサイズのフライパン 6枚分)
・ガレットの生地の分量

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  • そば粉…150g
  • きな粉…20g
  • 黒ゴマ…大さじ3
  • 塩…ひとつまみ
  • 豆乳…350mL
  • オリーブオイル…小さじ1

・具の分量

Check
  • チーズ、卵、蒸しえび、ベビーリーフ、アボカド、トマトなどのお好みのもの…各適量
  • オリーブオイル・塩・コショウ…各適量

【作り方】

  1. そば粉、きな粉、黒ゴマ、塩をボールに合わせよく混ぜる。
  2. (1)に豆乳を少しずつ加え、固まりが出来ないようにスプーンなどで練っていく。
  3. (2)にラップをかけ、冷蔵庫で1時間以上寝かす。
  4. フライパンに油をひいて熱し、お玉一杯程度の生地を流し入れて、お玉の背やスプーンの背で薄く伸ばして焼く。
  5. 表面が乾いて茶色くなってきたら、チーズを散りばめ、中央に卵を落とす。
  6. 皮のふちに焦げ目がついてきたら、卵を包み込むように四角に折り、蓋をして卵の表面が白くなるまで弱火で加熱する。
  7. 器に盛り、お好みの具を上に置き、塩・コショウ・オリーブオイルを適量かけて出来上がり。

Point

・生地は1時間から1晩寝かせるとなじんで粉っぽさがなくなります。
・焼くときにオリーブオイルをひき過ぎないようにしましょう。
・始めから弱火なら、簡単に生地を伸ばすことが出来ます。
・卵の黄身に火が通り過ぎないようにしましょう。

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(7)フィトケミカルたっぷり!! そば粉ときな粉の黒ゴマガレット

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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