牛肉の「栄養」と「効能」は？美容におすすめレシピ10選
牛肉は食べるすぎると体を酸化させる...などの理由で取ることを避けている人も多いのではないでしょうか？しかし、赤身肉は高たんぱくで低脂肪・亜鉛が含まれるため美肌効果などなど嬉しい栄養素や効果がたくさんあります。食べ方によって体に嬉しい効果を発揮する赤身肉♪おすすめレシピと共にご紹介します。美味しく食べるための焼き方や保存方法も必見です。
牛肉の「栄養」と「効能」
【1】「鉄」や「亜鉛」が豊富で血行不良や肌トラブルを改善する
目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。
コラーゲンの合成には、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンCが必要。牛赤身肉には、このうちビタミンC以外の3つがほかの部位よりも多く、少ない量で効率良く栄養素をとれる。血流やむくみを改善する鉄、ターンオーバーに必須な亜鉛と、女性に不足しがちなミネラルがとれるのもうれしい。また、たんぱく質をスムースに代謝して体内や美肌に活用するビタミンB6も豊富。赤身肉は美肌の近道！
【2】「たんぱく質」と「ビタミンB群」で肌ツヤUP！
牛肉は良質なたんぱく質とビタミンB群をバランス良く含んでいるので肌ツヤUP！
【3】「亜鉛」が乾燥から守ってくれる
料理家・管理栄養士
美才治 真澄さん
びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。
乾燥肌を予防して代謝をキープするには牛肉やカキ、タラコに含まれる亜鉛も必要。特に亜鉛はたんぱく質やビタミンCととると吸収率が上がるので、なるべく一緒にとりましょう。
【4】「ケラチン」、「たんぱく質」が髪の健康を育てる
髪の構成成分の99%を占めるたんぱく質の一種、“ケラチン”。そのケラチンの生成に不可欠なのが“L-システイン”。羊肉や牛肉、オートミール、サケ、小麦粉などがおすすめ。
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抗加齢医学専門医
浜中聡子先生
ウィメンズヘルスクリニック東京 院長。脇坂ウィメンズヘルスクリニック大阪 顧問医師、国際アンチエイジング医学会専門医。米国抗加齢医学会専門医。女性頭髪専門外来において、多くの女性の髪悩みに向き合う。ていねいな診察ののち、内服薬、外用薬、サプリメントによる治療、点滴等、その方に最適な治療法を提案している。
動物性たんぱく質は、赤身の牛肉や鶏肉など高タンパク低脂肪のものを意識して選んで。
「最初に野菜を食べ、次にたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べて、腹八分目くらいで食事を終える。この方法だと脂肪の吸収がゆるやかになりますし、髪の素材としての栄養素は十分整います」（浜中先生）
「各部位の適した調理法」と「おいしい焼き方」分厚い肉の「保存方法」
各部位の適した【調理法】
スーパーで買える赤身肉のおいしい食べ方
もも
スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。
ランプ
肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。
ヒレ
ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。
特売お肉を【美味しく焼くコツ】
Point
中がレアでも食べられる牛肉の焼き時間は、肉の厚さを目安に！焼き方
【STEP.1】肉を常温に戻して塩を振る
焼く15分~1時間前に出すと肉の中と外の温度差が小さくなり均一に火が入る。さらさらの焼き塩が振りやすい。
【STEP.2】肉の厚さを目安に片面を焼く
フライパンを中火で熱し、厚さが1cmなら1分、1.5cmなら1分30秒と、厚さを目安に焼く。肉は動かさないこと。
【STEP.3】反対面を30秒焼く
ステーキ用の1枚肉なら、反対側は30秒程度でOK。ひっくり返す時点で、側面も火が通って白っぽくなっている。
【STEP.4】肉汁を落ち着かせながら余熱調理
肉をまな板に置き、アルミ箔をかぶせて5分置く。沸騰している肉汁を落ち着かせるイメージで、余熱調理。
旨みを逃さずに厚切り肉を【保存する方法】
◆ドリップを出さないで厚みのある肉を冷凍保存する方法◆
ドリップ（水分）が出ると雑菌が繁殖し腐りやすくなるので、水分を吸わせながら保存を。調理前もペーパーで水気を拭いて。
※冷凍するときはキッチンペーパーは不要。
【STEP.1】
ラップを広げ、その上にキッチンペーパーを広げる。肉をのせ、キッチンペーパーで肉全体をくるむ。
【STEP.2】
キッチンペーパーの閉じ目を下にして置き、ラップでくるむ。
【STEP.3】
この状態で保存袋などに入れて冷蔵庫で2~3日保存可能。なるべく早めに食べる。
牛肉を使用したおすすめレシピ【10選】
【1】ユッケジャンクッパ
【材料】（2～3人分）
- 牛切り落とし肉…150g
- えのき（小）…1／2パック
- ズッキーニ…4～5cm
- 豆もやし…1／3袋
- 長ねぎ…1／2本
- にんじん…1／4本
- キムチ…100g
- キムチの漬け汁…少量
- 韓国産唐辛子粉（中粗びき）…小さじ2～3
- にんにく（みじん切り）…1片分
- 煮干しのだし汁（または市販の鶏がらスープの素を溶いたもの）…4カップ
- ごま油…大さじ1と1／2
- しょうゆ …大さじ1
- コチュジャン…大さじ2
- ごはん…2膳分
【作り方】
- 牛肉は食べやすい大きさに切る。えのきは根元を切り落とし3～4cmに切る。ズッキーニは3～5mm厚さの半月切り、長ねぎは斜め薄切り、にんじんは太めのせん切りにする。
- 熱したごま油でにんにくを炒め、続けて唐辛子粉も加え、焦がさないよう注意しながら弱火で炒めたら、牛肉とキムチを加えてサッと炒める。
- だし汁とキムチの漬け汁を加えてひと煮立ちさせたら、すべての野菜を加えて1～2分煮て、しょうゆとコチュジャンで調味する。
- 器にごはんを盛り、3をかける。
【2】キムチ×カボチャ×牛肉のみそ汁
【材料】（2人分）
- 牛肉赤身（4cm幅に切り、酒大さじ1と絡める）…80g
- 白菜刻みキムチ…50g
- カボチャ（一口大）…100g
- だし…1+3/4カップ
- みそ…大さじ1弱
- わけぎ（3cm幅）…1本
- ごま油…大さじ1/2
【作り方】
- 鍋にごま油を熱し、牛肉、カボチャを順に炒め、キムチの半量、わけぎの白い部分を炒める
- 油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、ふたをして弱火で4分ほどかぼちゃに火が通るまで煮る。わけぎの青い部分を加え、みそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、残りのキムチを添える
【3】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ
【材料】
- ローストビーフ…80g程度
- クレソン…1/2束程度
- アボカド…1個
- オリーブオイル…大さじ1
- バルサミコ酢…大さじ1
- きび砂糖…ひとつまみ
- 塩こしょう、レッドペッパー…適宜
【作り方】
- クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。
- アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。
- 小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。
【4】タリアータ 玉ねぎとパセリのソース
【材料】（2人分）
- 牛赤身肉（ももやヒレ）…200g（1.5～2cm厚さ）
- 塩…小さじ1/2
- オリーブオイル、粗びき黒こしょう…少量
- ルッコラ、レモン…適量
【ソースの材料】
- 玉ねぎ…1/2個（100g）
- パセリのみじん切り…大さじ2
- レモン果汁…大さじ2
- マスタード…小さじ2
- 塩…小さじ1弱
- オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- 牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく
- その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる
- 1の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く
- 肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる
- 肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。2のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る
【5】キムチ豆乳のおぼろスープ
【材料】（2人分）
- 牛切り落とし肉…100g
- キムチ…60g 豆乳（成分無調整）…500ml
- しょうが（みじん切り）…1片分
- 万能ねぎ（小口切り）…適量
- しょうゆ・酒…各大さじ1
- ごま油…小さじ2
【作り方】
- 牛肉は1cm幅に細かく刻む。熱したフライパンにごま油を引き、しょうがを炒めて香りが立ってきたら牛肉を炒め、しょうゆと酒を加えて汁気がなくまるまでしっかり炒める。
- 汁椀に1とキムチを1人分ずつ分け入れておく。
- 鍋に豆乳を煮立たせ、熱々を2に等分注ぎ入れ、万能ねぎを散らす。
【6】牛肉とセロリの煮込み
【材料】（2～3人分）
- 牛赤身肉煮込み用（もも）…250g（1.5cm角程度）
- 玉ねぎ…1個（200g）
- セロリ（茎）…2本（200g）
- 塩…小さじ1と1/2
- 粗びき黒こしょう…少量
- ローリエ…1枚
- 赤唐辛子…1本
- 水…500ml
- マスタード…好みで
【作り方】
- 玉ねぎは4等分のくし切りにする。セロリは筋を取り、4cm長さに切る
- 鍋にマスタード以外のすべての材料を入れ、中火にかける。アクが出てきたら取る
- 煮立ったら弱火にし、ふたをして20分~1時間程煮込む。器に盛り、好みでマスタードをつけていただく
【7】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ
【材料】（2人分）
- 牛赤身肉ブロック（ももやランプ）…200ｇ（2.5~3cm厚さ）
- サラダ油…少量
【きのこ酢じょうゆだれの材料】
- しめじ…1パック（100ｇ）
- しいたけ…4個（60ｇ）
【A】
- 酒…大さじ3
- しょうゆ…大さじ2
- 酢…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 下ろしにんにく…少量
【作り方】
- 牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く
- その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ（500W）で2分加熱する
- フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く
- 肉を2のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く
- 肉を薄く切り、たれと共に器に盛る
【8】キムチステーキ丼
【材料】（2人分）
- ステーキ用の牛肉（ロース、赤身などお好みで）…2枚
- キムチ…120g
- 玉ねぎ（1cm幅のくし切り）…中1/2個分
- 酒…大さじ1
- みそ…大さじ1
- サラダ油（または牛脂）…適量
- ごま油…小さじ2
- ごはん…2膳分
- 粗びき黒こしょう…適量
【作り方】
- 牛肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、焼く直前に塩（分量外／少量）を表面に振っておく。
- 熱したフライパンにサラダ油を引き、牛肉を並べ、好みの焼き加減になるまで両面を焼き、取り出す。
- 2のフライパンにごま油を引き、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、キムチと酒、みそを加えて炒め合わせる。
- 器にごはんを盛り、食べやすく切った2の牛肉と3を盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。
【9】牛肉のホットサラダ
【材料】（2人分）
- スナップエンドウ…7～10本（70g）
- 新じゃが芋…1個（130g程度）
- 牛こま切れ肉…140g
- サラダ菜…4～5枚
- サラダ油…小さじ2
【A】
- 酒…大さじ1
- しょうゆ…小さじ2
- オイスターソース…大さじ1
【作り方】
- スナップエンドウは筋を取り、半分に切る。新じゃが芋は皮をむき（皮ごとでもOK）、5mm幅の拍子木切りにする。
- 【A】を混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油を引いて中火にかけ、1を2分程炒める。新じゃが芋に火が通ったら、牛肉を加えて炒める。
- 肉の色が変わってきたら2を加えて絡める。器にサラダ菜を敷き、盛る。
【10】ビーフストロガノフ
【材料】（2～3人分）
- 牛こま切れ肉…200g
- 玉ねぎ…1個
- にんじん…1/2本
- マッシュルーム…1パック（100g）
- にんにく…1片
- 塩…小さじ2/3
- 黒こしょう…少量
- 白ワイン…大さじ2
- 生クリーム…200ml
- バター…20g
- 小麦粉…大さじ1
- ごはん、パセリ（みじん切り）、サワークリーム…適量
【作り方】
- 玉ねぎとマッシュルームは薄切り、にんじんは細切りにする。にんにくはつぶして、皮と芽を取る。
- 鍋にバター、1のにんにくを入れて弱火できつね色になるまで炒めたら、にんにくは取り出す。
- 2に1の玉ねぎを入れてきつね色になるまで炒めたら、1のマッシュルーム、にんじんを加えてしんなりするまで炒める。
- 3に牛こま切れ肉とひとつまみの塩（分量外）を加え、肉の表面が白っぽくなるまで炒めたら、小麦粉を振り入れて油を吸わせるようにさらに炒め、白ワインを加える。
- 4に生クリームと塩、黒こしょうを加えて、3分程混ぜながら煮込む。
- 器にごはんと5を盛りつけ、パセリを振り、お好みでサワークリームを添える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。