にんにくの栄養・効能で元気になれるおすすめレシピ！どんな味にも合うマルチな食材
食欲をそそる匂いと味で元気を出したい時に食べたいにんにく。その栄養と効能とは？ビタミンや食物繊維、独特な匂いの元となる成分など健康に嬉しい栄養素がたっぷり！特徴のある味ですがどんな料理にも合わせやすく名脇役としてマルチな活躍をしてくれます♪定番のステーキや餃子を始め、がっつり系パワーチャージレシピから冷えを予防するあったかスープレシピまでご紹介。
【目次】
・にんにくの栄養・効能とは？
・パワーチャージ！美味しい元気レシピ
・スープに入れてあったか温活レシピ
・美容に嬉しい黒にんにくも！
にんにくの栄養・効能とは？
独特な匂いの元「アリシン」で血行アップ！
にんにくのニオイ成分〝アリシン〟は、造血作用&血流促進効果に優れ、さらに、糖を体内で燃やしやすくしてエネルギー代謝をアップする効果も。
冷え予防にも積極的に摂りたい
教えてくれたのは・・・管理栄養士 前田あきこさん
Q．冷え予防にすぐ効く食材は？
A．香味野菜やスパイスは即効性あり、
「カルダモンやクミン、黒こしょうなどのスパイスや、にんにく、ねぎ、しそ、パクチーなどの香味野菜には、スピーディに体温を上げてくれるものが多くあります。」（前田さん）
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水溶性食物繊維が含まれ血糖値の上昇を防ぐ
教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん
長年の取材と経験から、独自の＂食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。
＼水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～／
「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」
＼水溶性食物繊維の働き／
・消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。
・含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
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唇の潤いに必要なビタミンB6も入っている！
＼美唇に必要な栄養素はビタミンB2・B6・Hの3つ／
B6：唐辛子、にんにく、こんにゃくなど
B2：豚肉、みそ、パセリなど
H：サケ、小麦、落花生など
「口角炎になりやすい人は、ビタミンB2とB6が足りてないことが多いです。また唇を整えたいなら、ビタミンHが入っている食材を積極的にとるといいでしょう」（『ウォブクリニック 中目黒』院長 高瀬聡子先生）
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パワーチャージ！美味しい元気レシピ
お酒がすすむディップレシピ
＼ほうれんそうソテーのヨーグルトディップ／
ほうれんそうソテーをワインつまみにアレンジ。
【材料】（約2人分）
ほうれんそう…1わ
プレーンヨーグルト …500g
にんにくのすりおろし ….かけ分
塩…小さじ.
オリーブオイル …大さじ2
クラッカー…適量
【作り方】
1. コーヒードリッパーにフィルターをセットしてヨーグルトを入れ、3時間～一晩かけて水きりする（ギリシャヨーグルト200gをそのまま使用してもOK）。
2. ほうれんそうは塩ゆでして水にさらし、水けを絞って1cm長さに切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、ほうれんそうを炒める。
3. ボウルに1、ほうれんそう、にんにく、塩を入れて混ぜる。器に盛り、中央をくぼませてオリーブオイル大さじ1を流す。クラッカーに混ぜたディップをつけて食べる。
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深夜のお夜食にもぴったり鍋
＼豚と発酵白菜の鍋／
漬物の白菜を使うことで家で手軽に“発酵白菜”を味わえる！
【材料】（約2～3人分）
豚こま切れ肉…200g
白菜漬け（自家製の古漬けか市販のもの
を長めに保存し、酸味を出す）…400g
春雨…50g
にんにくの薄切り…1かけ分
A［酒…カップ、水…3カップ、しょうゆ…大さじ1、ごま油…小さじ1、粗びき黒こしょう…小さじ］
【作り方】
1. 春雨は水に20分ほど浸し、やわらかくなったらハサミで食べやすい長さに切る。
2. 白菜漬けはざく切りにする。
3 . 鍋にAを煮立てて豚肉を入れ、ほぐしながら2分ほど煮る。途中アクが出たらすくい、2とにんにくを加えて5～6分煮る。
4 . 1を加えてしんなりしたら食べ頃（時間をおくと春雨が水分をどんどん吸ってしまうので注意。白菜漬けの塩分によって味が変わるのでしょうゆは味をみて加減する）。
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にんにく入りがおいしい餃子レシピ
＼焼き餃子〜いり卵ときゅうり入り〜／
外はカリ! 中はふんわりジューシー。きゅうりと卵の食 感の違いがおいしさのカギ。
【材料】（約2人分）
餃子の皮…約20枚
豚ひき肉…200g
きゅうり…1本
卵…2個
A［しょうゆ…大さじ2、塩…小さじ、酒…大さじ1、ねぎのみじん切り…1本分、しょうがのすりおろし…大1かけ分、にんにくのすりおろし…小さじ.］
太白ごま油、ごま油…各小さじ2
サラダ油…大さじ1
【作り方】
1. きゅうりは5mm角に切り、フライパンにごま油を熱してさっと炒め、取り出して冷ます。続いて太白ごま油を強火で熱し、卵を入れてさっといり卵にする。
2. ボウルにひき肉を入れて水大さじ3を加えてよく混ぜ、A、1を加えて混ぜる。
3. 餃子の皮を広げ、2をのせ、皮の縁に水をつけ、二つ折りにしながらひだを作ってとめる。
4. フライパンにサラダ油を引いて餃子を並べ、火にかける。うっすらと焼き色がついたら水.カップを 注ぎ、ふたをして強めの中火で水分がほとんどなくなるまで蒸し焼きにする。ふたをとって強火にし、太白ごま油（分量外）を回しかけ、皮のまわりがパ リッとしてくるまで焼く。好みで酢、ラー油、しょうゆをつけて食べる。
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レバー＆にんにくもまろやかな味付けに
＼レバーのハニーマスタード和え／
粒マスタードとほんのり感じるはちみつの甘さで、レバーが苦手な人でも食べやすく。
【材料】（約2人分）
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
【作り方】
1. 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
3. Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
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見た目も華やかな映えレシピ
＼白身魚のコンフィとたっぷり野菜のペンネ／
彩り豊かで見た目華やか。おもてなし料理としてもおすすめの1品です。
【材料】（約2人分）
白身魚（タイやスズキなど）…3切れ
A［オリーブオイル…大さじ2、にんにく（薄切り）…1片、ローズマリー…1枝、塩・こしょう…各少量］
カボチャ…80g
ズッキーニ…1/4本
パプリカ…1/4個
小松菜…2株
たかのつめ…1/2本
白ワイン…20ml
ペンネ（できればグルテンフリー）…160g
レモン（できれば無農薬）…1/2個
塩・こしょう…各少量
パルミジャーノチーズ…少量
【作り方】
1. 保存用ビニール袋に白身魚とAを入れて、冷蔵庫でひと晩置く。
2. カボチャ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。小松菜は1cm幅に切る。
3. フライパンに1のオイルを少し、2、たかのつめを入れて炒め、火を通す。塩、こしょうを振って取り出す。
4. 3のフライパンをさっと拭き、1のオイルを少しと白身魚１切れを入れて両面をさっと焼く。白ワインを入れて、強火でアルコールをとばして身をほぐす。
5. ペンネをゆでて、すべての野菜と共に4に入れ、塩・こしょう、しぼったレモン汁で味を調える。
6. 5を作りながら、沸騰した蒸し器で残りの白身魚2切れを10分程蒸す。皿に5を盛り、蒸した白身魚をのせて、下ろしたレモンの皮とパルミジャーノチーズを振る。
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やっぱり合う！がっつりお肉レシピ
＼牛赤身肉のステーキ／
スタミナステーキのマストはカリカリガーリック。にんにくの香りを移した油で焼けば風味も食欲もアップ。肉がちゃんと焼けると幸せ。
【材料】（約2人分）
牛赤身肉（ヒレやランプ）…200g×2枚（1.5~2cm厚さ）
にんにく…2片
塩…小さじ1強
バター…20g
粗びき黒こしょう…少量
サラダ油…小さじ1
【作り方】
1. 牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く。にんにくは薄切りにする。
2. フライパンににんにくとサラダ油を入れ、弱火で加熱する。にんにくがきつね色になったらいったん取り出す。
3. 肉の両面に塩を振る。2のフライパンを強めの中火で熱し、肉を入れる。1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対面を30秒程焼く。
4. 肉をまな板の上に移し、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程置く。
5. 器に4を盛り、バターと2のにんにくをのせ、粗びき黒こしょうを振る。好みで紫野菜とブルーベリーのマリネを添える。
＼牛肉とパプリカの黒こしょう炒め／
ビタミンC豊富なパプリカでチンジャオロース風。パプリカはさっと炒める程度でOK。にんにくのパンチで罪作りなおいしさ。
【材料】（約2人分）
牛赤身肉（ももやランプ）…150ｇ
パプリカ…赤と黄色を各1/2個
にんにく…2片
塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1. 牛肉、パプリカは5mm幅の細切りにする。にんにくは薄切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で熱する。にんにくの香りが立ったら牛肉を入れ、中火で炒める。肉の色が7割程変わってきたらパプリカを加え、1分程炒める。
3. 塩、粗びき黒こしょうを振り、全体を混ぜ合わせる。
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スープに入れてあったか温活レシピ
たっぷり使って元気がでる簡単スープ
＼にんにくたっぷりパプリカスープ／
にんにくでパワーチャージ！にんにくのビタミンＢ6も日焼け肌をケア。じゃが芋＆ベーコン入りで腹もちも良し。
【材料】（2人分）
パプリカ（赤・黄）…各1/2個
じゃが芋…1個
玉ねぎ…1/2個
ベーコン…50g
にんにく…3片
トマトピューレ…200g
チリパウダー…小さじ2
塩…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クレソン…1束
【作り方】
1. パプリカ、じゃが芋は2cm角に切る。
2. 玉ねぎは2cm角に、ベーコンは1cm幅に切る。
3. にんにくは薄切りにする。鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火で炒める。香りが出てきたら、2とチリパウダーを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
4. 1とトマトピューレ、水1カップ（分量外）を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
5. 塩で味を調えたら器に盛り、食べやすい大きさに切ったクレソンをのせる。
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トマトとミックスビーンズが色鮮やか
＼ミックスビーンズとチキンのトマトスープ／
鶏肉、豆、野菜でカリウム＋たんぱく質をバランス良くとれるおかずスープ。白ワインにもよく合うおしゃれ味。
【材料】（2人分）
ミックスビーンズ…100g
鶏もも肉…150g
ズッキーニ…1/2本（100g）
セロリ…1/2本（50g、葉も含む）
にんにく…1片
カットトマト缶…300g
オリーブオイル…大さじ1
水…100ml
A
・固形コンソメ…2個
・白ワイン…大さじ1
・パルメザンチーズ…大さじ2
・塩…適量
【作り方】
1 . 鶏肉は食べやすい大きさに切る。ズッキーニは拍子木切り、セロリはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
2 . 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとセロリを炒める。香りが出たら鶏肉を入れて炒める。
3 . ズッキーニを入れてさっと炒めたら、水を加える。ひと煮立ちしたらミックスビーンズとカットトマトを入れて温める。
4 . Aを入れて味を調える。
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どんな味付けにもにんにくは合う！きのこのスープ
＼エビときのこの粒マスタードスープ／
食物繊維が豊富なきのことエビのうまみで料理上手の味。マスタードでほんのりエスニック風味。
【材料】（2人分）
殻つきエビ…10尾
エリンギ… 2~3本（100g）
マッシュルーム… 6個（60g）
セロリ…1/2本（50g、葉も含む）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ 1
水…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・粒マスタード…大さじ 2
・白ワイン…大さじ 2
イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
1 . エリンギは食べやすい大きさ（5mm厚さ程度）に切る。マッシュルームは半分に切る。
2 . セロリは茎は5mm厚さの斜め切りに、葉はざく切りにする。にんにくはみじ ん切りにする。
3 . 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、2を炒める。香りが出たらエビと1を入れ、炒める。
4 . 水を加える。沸騰したらアクを取り、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、好みでざく切りにしたパセリを散らす。
＼きのことノリのスープ／
海藻類もむくみ改善のお助け食材。豊富なミネラルが水分代謝を正常にしてくれるから、とって正解！
【材料】（2人分）
しいたけ…3個（45g）
しめじ…1/2パック （50g）
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・シラス干し…100g
・焼きノリ… 1枚 （ 3g。手でちぎる）
・モズク酢…2パック
B
・昆布だし… 1袋（8g）
・酒…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1
【作り方】
1. しいたけは石突きを取り、5mm幅の薄切りにする。しめじは手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら水を加える。
3 . 沸騰したらしいたけとしめじを加える。アクが出たら取る。
4 . Aを加える。ひと煮立ちしたらBを入れ、味を調える。
＼きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ／
なめたけ＋えのきの食物繊維でデトックス効果アップ。美容効果の高い黒酢は代謝も促進。小顔の即効性も！？
【材料】（2人分）
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋（100g）
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・昆布だし… 8g
・黒酢…大さじ2
・オイスターソース…大さじ1
【作り方】
1 . 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2 . 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
3 . 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
4 . Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。
＼しめじのぴり辛ごまスープ／
豆板醤はお好みの量で。辛さで体もあったまります。にらもカリウムが豊富なのでざくざく入れて。
【材料】（2人分）
しめじ…1/4パック（25g）
にら…好みの量
水…200ml
A
・昆布だし… 1/2袋（4g）
・豆板醤…小さじ1
・下ろしにんにく…少量
・白ごま…大さじ 1
・塩…適量
【作り方】
1. しめじは手でほぐし、にらは粗みじんに切る。
2. マグカップにしめじと水を入れてラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
3. Aを入れてよく溶かし、にらを加える
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カレースープに入れてさらに食欲そそる味に
＼根菜のカレースープ／
根菜ごろごろで満足感大。カレー粉もカリウム豊富で、小顔には欠かせないスパイス！
【材料】（2人分）
鶏ささ身… 2〜3本（110g）
カボチャ…1/10個（150g）
れんこん…80g
ごぼう…2/3本（100g）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・カレー粉…大さじ1
・酒…大さじ1
・塩…適量
【作り方】
1 . ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。
2 . にんにくをみじん切りにする。
3 . 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。
4 . 食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。
5 . Aを入れ、味を調える。
美肌に嬉しいモロヘイヤスープにプラス
＼豚肉とモロヘイヤのスパイススープ／
クミン×コリアンダーのパンチの効いたスープはデトックス効果にも期待大！
【材料】（2人分）
豚もも薄切り肉…100g
モロヘイヤ…3～4茎
玉ねぎ…1/2個
ト マト…1個
卵…1個
にんにく（みじん切り）…1片
A［水…2カップ、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1］
クミン（ホール）…小さじ1/2
コリアンダー（ホール）…小さじ1/2
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ごま油（または、ラー油）…適量
【作り方】
1. モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切る。
2. 豚肉は食べやすい大きさに切る。
3. 鍋にオリーブオイル、にんにく、クミン、コリアンダーを入れて炒め、香りが立ったら豚肉、玉ねぎを炒める。Aを入れてひと煮立ちしたら、トマト、モロヘイヤを入れて2～3分煮る。
4. 溶き卵を回し入れて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、ごま油かラー油を垂らす。
＼モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ／
肉団子のビタミンと、B1豆乳の優しい味わいで疲れた体もホッとひと息。
【材料】（2人分）
モロヘイヤ…3～4茎
A［豚ひき肉…120g、片栗粉…大さじ1、溶き卵…大さじ1塩・こしょう…少量］
にんにく（薄切り）…1片
B［豆乳…500ml、ローリエ…1枚、顆粒コンソメの素…小さじ2］
キヌア…大さじ3～4
ミニトマト…8個
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗びきこしょう…適量
【作り方】
1. モロヘイヤは葉を摘み、細かく切る。
2. Aを混ぜて一口大に丸める。
3. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてさっと炒め、Bを入れる。沸騰したら（2）とキヌアを入れて、肉団子に火が通るまで10分くらい煮る。
4. ミニトマト、モロヘイヤを入れてローリエを取り出し、塩で味を調える。器に盛り、粗びきこしょうを振りオリーブオイルを垂らす。
肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！
美容に嬉しい黒にんにくも！
にんにくがまさかのスイーツに！
＼リンゴの黒にんにくチーズのせ／
チーズと黒にんにくは発酵×発酵で美容効果も大。黒にんにくで体温も免疫力もUP。甘くても罪悪感なし！！
【材料】（2〜3人分）
リンゴ…1/5〜1/4個
黒にんにく…4〜5片
クリームチーズ…「Kiri」など6Pタイプのものを2個〜
はちみつ…適量
【作り方】
1. リンゴは皮ごと薄く扇型に切る。黒にんにくは半分に、クリームチーズは4等分に切る。
2. リンゴの上にクリームチーズと黒にんにくをのせて器に盛り、はちみつをかける。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.20｜リンゴの黒にんにくチーズのせ
健康食品から手軽に摂るのも◎
■ドクターシーラボ 黒にんにく酵素 スティックタイプ
・黒にんにくと86種の野草類・海藻類・果物類・野菜類などを発酵・熟成させた、ペースト状の健康補助食品で、僕は「コレは おいしい！」と言い切れます。燃焼サポート成分（トウガラシ・生姜・高麗人参）+疲労回復成分（黒ニンニク・クコの実etc）+腸内環境を整える成分（キダチアロエ・ゴボウ）等々の相乗効果で、代謝を促進させながら体を内側からポカポカと温めてくれるのです。
・味は まろやかでコクがあり、蜂蜜のような甘さも感じられ、にんにく独有の臭みは ありません（ついでに言うと、保存料・着色料・香料は不使用）。薬と違って、いつ飲んでもOK。僕は開封して そのままorお湯で溶かしてorヨーグルト等にかけてetc、朝と夜に飲むコトが多いです。1日1包とすれば、1箱が30日分という計算…。1包当たり、18.96kcalなので、ダイエット中であっても心配はないでしょう。
大高博幸の美的.com通信（190）あったかくして過ごさなきゃ！ 2013 PART2 健康食品＆入浴剤編
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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