キャベツで作る糖質＆カロリー制限中におすすめレシピ！深夜ごはんもヘルシーに
癖がなく、手頃に購入できたくさん使えるキャベツ。ダイエット中や野菜不足のときに食べる機会も多いのではないでしょうか。そんなキャベツのカロリーと糖質制限に役立つ食べ方をご紹介！ 食べ過ぎが続いた日は胃腸にも良いキャベツで節制してみてはいかがでしょか。
【目次】
・気になるキャベツのカロリーは？
・キャベツを賢く活用！糖質制限の深夜飯レシピ
・時間栄養学から見た理想の朝食にキャベツをプラス
・キャベツをたっぷり使った糖質オフレシピ
気になるキャベツのカロリーは？
低カロリーなヘルシー野菜
キャベツは1人前量の150gが約3kcalと低カロリー。
キャベツを賢く活用！糖質制限の深夜飯レシピ
ごはんの代わりにキャベツ！「ふわふわ卵とキャベツのあんかけ」
教えてくれたのは…水井真理子さん
トータルビューティアドバイザー。美容家のマネジメントに携わり、女性がキレイになる心のもち方や美容法を学んだ後に独立。豊富な知識に基づく効果実感の高いメソッドを各誌で提案し、活躍中。ヘルシーでおいしい料理作りも得意。
＼夜食べてもむくまないとっておきな訳／
仕事で遅くなり、週3回くらいは21時以降の夕飯に。なるべく消化が良くて、野菜中心のメニューにしています。お米は極力食べないように、その分キャベツや白滝などを代用して満足感を得ています。翌朝に響かないのでおすすめです！（水井さん）
＼レシピポイント／
卵丼のようにあんかけにすれば食べ応えもアップ。お米の代わりの、レンジでチンしたキャベツが、ヘルシーながら満腹感もあり！
【材料（2人分）】
A（卵3個、豆乳・酒各大さじ1、塩少量）
トマト…1/2個
キャベツ…2～3枚
ごま油…小さじ1
B（だし100ml、しょうゆ小さじ1/2、塩少量）
水溶き片栗粉（水小さじ2、片栗粉小さじ1）
【作り方】
1．トマトは種を取って、1㎝角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2．キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ（500W）で1分加熱する。
3．フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
4．3のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。
水井真理子さん発！深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ
安心して食べられる深夜メシ「キャベツ増し増し麺」
＼レシピポイント／
夜の麺ほど危険なものはなし。でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！ 大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。
【材料（1人分）】
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩･こしょう…各少量
【作り方】
1．フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
2． 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
3． ゆでた麺と合わせる。
22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】
ごはんを少量にして、キャベツで増量「シラス・キャベツ丼 温泉卵添え」
＼レシピポイント／
撮影や取材で毎日帰宅が遅いです。シラスは低カロリーで栄養豊富、うまみも濃くて満足感が。深夜なのでお米は少量にして、キャベツを混ぜて増量するのが私流。シラスとキャベツは深夜の頼れる友です！
【材料（2人分）】
キャベツ…2枚
温かいごはん…軽く2杯分
シラス…大さじ4
温泉卵…2個
大葉…2枚
もみノリ…適量
【作り方】
1．キャベツはせん切りにしてごはんと混ぜ、丼に盛る。
2．1に大葉を敷いてシラスと温泉卵をのせ、もみノリを散らす。だしじょうゆなどをかけて卵をくずしながら食べる。
満腹感も栄養バランスもバッチリ♪深夜ごはんワンプレートレシピ
時間栄養学から見た理想の朝食にキャベツをプラス
糖質の脂肪化を抑制
教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部教授・薬学博士柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
…管理栄養士豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』（朝日新聞出版）。
＼時間栄養学とは？基本のルール／
①朝食をとる
朝の太陽光と食事は、人間の体内時計（生体リズム）を地球の周期（1日24時間）にリセットし、健康をサポートする2大刺激。毎日朝食をとることで、リズムの整った太りにくい体になります。
②朝食：夕食の割合を3：4に!
現代人の食事量は、夕食の比率が朝食の倍以上。夕食が多いと、朝食をしっかりとれず悪循環です。夕食の比率を1下げて、その分を朝食に回す意識で改善しましょう。
③朝食～夕食は12時間以内にとる
夕食が遅いのも、朝食をしっかりとれない理由のひとつ。朝食が7時なら19時までに夕食を終わらせるのが理想です。時間的に難しくても、なるべく早くを心掛けて！
■時間栄養学で理想の朝食
・たんぱく質をたっぷりとる
・糖質もしっかりとる
・脂質（魚油）をプラス
・野菜で食物繊維とビタミン補給
＼“朝ベジ”で糖質の脂肪化を抑制／
野菜の食物繊維は、この食事だけでなく、昼食の血糖値上昇まで抑えてくれるという研究データがあります。ツナでたんぱく質と魚油もプラスできます（豊田さん）
【材料＆作り方（1人分）】
1．キャベツ1枚（50g）は一口大にちぎり、赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。
2．器に1を盛りつけて、ツナ（缶）正味30gをトッピング。亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。
キャベツをたっぷり使った糖質オフレシピ
ヘルシースープ
【材料（1人前）】
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量
【作り方】
1．玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
2．鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
3．野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
4．器に注いだら、上から白ごまを散らす。
キャベツの塩昆布漬け
【材料（作りやすい分量）】
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1
【作り方】
1．ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
2．1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。
ダイエット＆疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】
キャベツとみょうがの塩昆布サラダ
【材料】
キャベツ…1/4玉
みょうが…2本
塩昆布…10g程度
胡麻油…大さじ1
黒すり胡麻…適宜
【作り方】
1．キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。
2．みょうがは斜め薄切りにする。
3．ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。
胃腸を休めて美肌底上げ！【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58
納豆コールスロー
【材料（1〜2人分）】
キャベツ…150g
納豆（小粒）…1パック
納豆付属のたれ、辛子…1パック分
マヨネーズ…大さじ2
塩、こしょう…各少量
【作り方】
1．キャベツはせん切りにする。
2．ボウルに1とそのほかの材料を入れてよく混ぜ合わせる。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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