鮭は“食べる美容液”の異名も！栄養まるごとビューティレシピ
私たちの食卓になじみのある、「鮭」。一見地味な存在ですが、じつは栄養豊富なうえに、カロリーも低く、美肌やダイエット効果が期待できる超優秀食材なんです。単に焼くだけではもったいない！美容や食のプロが考案したお手軽レシピを活用して、おいしく食べながらもっともっとキレイになっちゃいましょう。
【目次】
・鮭の栄養
・鮭の主食＆主菜レシピ
・鮭の副菜レシピ
鮭の栄養
鮭は食べる美容液！
鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が。良質なたんぱく源でもあり、さまざまなビタミンやオメガ３脂肪酸なども含むまさに“食べる美容液”とも呼ばれる所以なのです。
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鮭は理想的な高たんぱく低カロリー食材！
鮭の赤い色素成分でもあるアスタキサンチン。最近になって注目されてきた栄養素で、化粧品やサプリメントにも主成分として使われるようになりました。
強い抗酸化作用があり、コラーゲンやエラスチンの生成を助け、肌が本来持っている力をサポートしてくれる栄養素です。また鮭にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの成人病を予防する良質な脂質が多く含まれており、高タンパク低カロリーと美しい身体作りには絶対に欠かせない食材とも言えます。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（13）鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ
鮭の主食＆主菜レシピ
鮭と野菜の豆乳グラタン
アスタキサンチン豊富で、エイジレスな肌を育てるサケを、ブロッコリーやほうれん草と共にグラタン仕立てに。ホワイトソースは女性の美しさや若々しさをサポートする豆乳で仕上げました。
【材料】（2人分）
鮭（甘塩鮭）……2切れ
ブロッコリー……3～4房
ほうれん草……2株
オリーブオイル……大さじ1/2
〈豆乳ホワイトソース〉
豆乳（無調整）……1と1/2カップ
オリーブオイル……大さじ1と1/2
小麦粉（または米粉）……大さじ1と1/2
塩・こしょう……各少量
A［低糖質パン粉……大さじ2、オリーブオイル……小さじ1］
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー（粗め）、または高野豆腐をたたいて使用。
【作り方】
（1）〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
（2）ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水けをきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
（3）フライパンでオリーブオイルを熱して、鮭を両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
（4）耐熱皿に（1）を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの（1）を入れて、混ぜたAを散らす。
（5）温めたトースターで表面がこんがりするまで5～6分焼く。
＜教えてくれた人 粮理家・ウェルネスフードスタイリスト／松見早枝子さん＞
鮭に豆乳…ハリ肌食材で！ 美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ
鮭のグリル アボカドディップ添え
鮭とアボカドは、週に数回は食べる食材。鮭はハリ感を、オメガ3脂肪酸が豊富なアボカドは肌ツヤを高める最強ペアです！
【材料（2人分）】
生鮭……2切れ
アボカド……1/2個
A（オリーブオイル……小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・おろしにんに……各少量）
パプリカ（黄・オレンジ）……各1/2個
塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル……各適量
【作り方】
（１）アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
（２）鮭の水けを拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
（３）鮭に（１）のアボカドディップをのせる。
＜教えてくれた人 ビューティ・ライフスタイリスト／神崎恵さん＞
まいたけと鮭の豆鼓炒め
アンチエイジングフードの鮭をごろっと入れて。注目の発酵食品・豆鼓（とうち）で、コクとうまみ、栄養価もアップ。
【材料】（2人分）
まいたけ……1株（約100g）
生鮭……1切れ（約80g）
菜種油……大さじ1
A［豆鼓……10g（粗く刻む）、酒……大さじ1、しょうゆ……小さじ1と1/2］
【作り方】
（1）まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
（2）フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
（3）まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
＜教えてくれた人 料理家／村上由紀子さん＞
鮭の副菜レシピ
鮭とモロヘイヤの豆乳スープ
体内で発生した活性酸素を除去する、女性の美にうれしいスープ。モロヘイヤはカルシウムも豊富で、鮭に含まれるビタミンＤと一緒に食べることでカルシウムの吸収がさらにアップ。
【材料】（2人分）
鮭……2切れ
モロヘイヤ……3～4茎
パプリカ……1/4個
玉ねぎ……1/4個
A［豆乳……2カップ、顆粒コンソメの素……小さじ1］
オリーブオイル……大さじ1/2
塩・こしょう……各少量
水溶き片栗粉（水大さじ1、片栗粉小さじ2）
【作り方】
（1）鮭は骨と皮を取り、2cm角に切る。モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、茎は2cmの長さに切る。パプリカ、玉ねぎは1cm角に切る。
（2）鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、パプリカ、モロヘイヤの茎を炒める。鮭を加えてさっと炒め、Aを加え、サケに火を通す。最後にモロヘイヤの葉を入れてひと煮立ちさせる。
（3）塩・こしょうで味を調えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
＜教えてくれた人 料理研究家・管理栄養士／関口絢子さん＞
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鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ
焼き鮭にはもう飽きたという方にピッタリの鮭を使った簡単パテをご紹介します。
鮭缶を使うことによってグリルで焼く手間を省き、豆腐でふわふわの食感に仕上げました。
ほとんどのパテは生クリームを使うのですが、今回は豆腐とオリーブオイルのヘルシーな組み合わせで代用しています。トーストしたパンに塗って食べてもご飯の上にかけてシソ、醤油と一緒に食べてもとても美味しいこの1品。これを機に、是非日常的に鮭などの魚を食事に取り入れるようにしましょう。
【材料】（2人分）
鮭缶……1缶（100g）
豆腐（絹）……1/2丁（150g）
にんにく……40ｇ
玉ねぎ……1/4個
オリーブオイル……小さじ1
塩・こしょう……少々
飾り用ピンクペッパー……少々
【作り方】
（1）鍋にお湯を沸かし、豆腐、にんにく、玉ねぎを5分ほど茹でる。
（2）ザルにペーパータオルを敷いたところにお湯を切った（１）を上げ、重石をしてよく水を切る。
（3）フードプロッセッサーで（１）を滑らかになるまで撹拌したら、水を切った鮭缶、オリーブオイル、塩・こしょうを入れさらによく撹拌する。
（4）滑らかなペースト状になったら1人前ずつココット型に入れ、ピンクペッパーを飾る。
★ポイント★
・鮭の皮や骨はとても柔らかいので、一緒に入れても全く気になりません。
・パテがやわらかくなってしまうので、豆腐の水けをよく切りましょう。
・鮭缶には塩分が含まれていることが多いので、味見をしながら塩を入れましょう。
♪ひとことメモ♪
缶詰は賞味期限が長く、完全に密封されている保存用食品。食品の品質が変わりにくいので、食品添加物等の余計なものがあまり入っていないことが特徴です。特に忙しくて時間のない方は、ストックしやすく手軽に使える缶詰を食事に取り入れることをおススメします。鮭缶を茹でた豚肉や鶏肉で代用してもとても美味しいこのレシピ。沢山の種類を作って、パテパーティーはいかがでしょうか？
＜教えてくれた人 美容栄養アドバイザー／石坂優子さん＞
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（13）鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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