食・レシピ
2021.2.13

意外と知らない、きのこの栄養!水溶性食物繊維が豊富で内臓脂肪の増加に効果的【レシピ8選】

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どこにでも売っていて調理もしやすい食材のきのこ。食物繊維が豊富だけど、脂肪燃焼効果もあり、ビタミンも豊富なんです。菌活にも効果的なのはもちろん、その他の栄養についてもまとめました。おすすめレシピと一緒に。

きのこの栄養と効能

【1】「水溶性食物繊維」が豊富で「内臓脂肪の増加を防ぐ」

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題

「水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」(奥田先生)

 

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【2】「カリウム」や「食物繊維」も豊富で「余分な塩分を排出」し「満腹感」も

ナトリウム(塩分等)を排出してくれるカリウムなどのミネラルもたくさん含まれています。そしてなんといってもその食物繊維量の多さ。吸収を穏やかにしてくれるので腹持ちも良く、満腹感も感じやすいのが特徴です。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(42)秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

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【3】「ビタミン」と「ミネラル」が豊富で皮膚や骨を健康に保ち、「疲労回復」効果も

フリーエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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食物繊維たっぷり排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンBや、骨や体の調子を整え、疲労回復にも抜群なミネラルが豊富。

 

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「まいたけ」の栄養

【1】「ビタミンD」と「ナイアシン」が豊富

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

きのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #11|ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目!『まいたけ』

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【2】「トレハロース」や「βグルカン」を含む

潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいの舞茸。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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「まいたけ」の効能

【1】まいたけは抗酸化作用が高い

抗酸化効果の高い舞茸。

 

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【2】皮脂分泌を維持し肌を整える

料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主

大橋由香さん

おおはし・ゆか/フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる!スープレシピ』(枻出版社)

豊富な食物繊維による美肌&ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。

 

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【3】抗がん作用が高くインフルエンザ予防も期待されている

まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #11|ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目!『まいたけ』

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「しいたけ」の栄養

【1】「タンパク質」と「ビタミン」が豊富で日干しをすると「ビタミンD」が二倍以上増える

料理家

真藤 舞衣子さん

しんどうまいこ/会社勤務、京都の禅寺での生活を経てパリに料理留学。東京・赤坂にカフェ『my-an』をオープン。ワイン醸造家のご主人との結婚を機にカフェを山梨に移転。シンプルで麗しく、体が喜ぶレシピが評判。著書に『和えもの』『煮もの 炊きもの』『ボウルひとつで作れるこねないパン』(すべて主婦と生活社刊)など。

たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維が多く、生でもおいしいが、干すことで、生ではほとんど含まれないグアニル酸という独特の旨みが増え、だしとしても重宝される。天日干しすると、ビタミンDが2倍以上増える。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.7

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【2】「グルタミン酸」も

グルタミン酸を含む。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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「しいたけ」の効能

【1】底GI値食材でダイエットに効果的

低カロリー・低GI食材なのでダイエット食としても人気。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.7

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【2】「脳」にも効果的

脳のエイジングもサポートする。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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おすすめ「レシピ8選」

【1】キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ

◆材料◆
好みのきのこ…2、3種類~
オリーブオイル(炒め用)…大さじ2~3
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル(味付け用)…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。

【STEP.2】
フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。

【STEP.3】
レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。

【STEP.4】
ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。

【STEP.5】
お皿に4を盛り、2のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ&松の実をトッピング。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

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【2】きのこと秋野菜の豚肉巻き

◆材料(2人分)◆
豚肉薄切り…10枚
きのこ(写真はエリンギ、舞茸、しめじ)…適量
野菜(写真はオクラ、茄子)…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ2

【みそヨーグルトディップ】
味噌…大さじ1
ヨーグルト…大さじ3

【ゴマディップ】
練りごま…大さじ1
ポン酢…大さじ2

◆作り方◆

  1. 豚肉の表と裏に塩・こしょうをしておく。オクラはへたの部分を取り、きのこや野菜は巻きやすく細長く切る
  2. 具材を豚肉で巻く
  3. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、豚肉の継ぎ目を下にして2を並べる。大さじ2杯ほどの水を加え蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(42)秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

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【3】焼ききのこと牛肉のオイル和え

◆材料(4人分)◆
しいたけ…8個
エリンギ…4本
まいたけ…1パック
牛ロース肉…100g

甘栗(渋皮をむいたもの)…8粒
オリーブオイル…小さじ4
ユズこしょう・塩…各適量

◆作り方◆

  1. しいたけは石突きを取り、半分に切る。エリンギは縦半分に(大きければ4等分に)切り、まいたけは手で小房に分ける
  2. 疲労回復
  3. 牛肉は2cm幅に細切りにし、軽く塩を振る
  4. フライパンを中火にかける。1を焦げ目がつくまで空焼きし、いったん取り出す
  5. 3のフライパンにオリーブオイル小さじ1を引いて強火にかけ、2の両面をサッと焼く。甘栗を加えてさっと炒めたら火を止める
  6. 4に3とオリーブオイル小さじ3(大さじ1)を加えて和え、器に盛る。ユズこしょうや塩を添えていただく

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.7|焼ききのこと牛肉のオイル和え

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【4】きのこディップ

◆材料◆
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

◆作り方◆

  1. きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める
  3. 玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす
  4. 3をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル(分量外)を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍

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【5】豚肉ときのこの韓国風チーズ煮

◆材料(2~3人分)◆
豚バラ肉…150g
しめじ…1/3株
エリンギ…1本
しいたけ…2個
ピザ用チーズ…120g
青ねぎ…4本

【味付け】
コチュジャン…大さじ2と2/1
しょうゆ…大さじ1
下ろしにんにく…小さじ1
下ろししょうが…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
水…120ml

◆作り方◆

  1. 豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする
  2. 鍋に1と味付けの材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる

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【6】きのこたっぷりワンタンスープ

◆材料(2人分)◆
ワンタン(市販品)…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
【味付け】
ごま油・しょうゆ…各小さじ1
酒・みりん…各大さじ1
塩…少量
(あれば)クコの実…適量

◆作り方◆

  1. 白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす
  2. 鍋にだしを入れて温め、1とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、味付けの材料を入れて味を調える

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【7】まいたけのとろみスープ

◆材料(2人分)◆
まいたけ…1パック(100g)
オクラ…8本
さつま芋…小1本(200g)
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

◆作り方◆

  1. まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする
  2. 鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める
  3. さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む
  4. 火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける

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【8】ねぎとしいたけのみそアヒージョ

◆材料(2人分)◆
ねぎ…1本
しいたけ…3個
みそ…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
バゲット…好みで

【アヒージョのもと】
にんにく…1片
たかのつめ…1本
オリーブオイル…約1/3カップ

◆作り方◆

  1. ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする
  2. 小さめのフライパンにアヒージョのもとを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、1を加える
  3. 軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。器に盛り、好みでバゲットを添える

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11|ねぎとしいたけのみそアヒージョ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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