食・レシピ
2019.7.13

きのこの栄養|ダイエットにも嬉しい栄養満点食材!きのこの効果・効能まとめ

さまざまな料理に使われるきのこ。いつもなんとなく食べている人も多いかもしれませんが、きのこは栄養価が高く、ぜひ積極的に摂ってほしい食材のひとつです。今回はそんなきのこの栄養価や効果などをまとめました。きのこを使ったレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

【目次】
きのこの栄養、効果や効能は?
きのこはダイエットにも最適!
おいしくて体に良いきのこレシピ

きのこの栄養、効果や効能は?

不溶性食物繊維が多い

\便秘には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で摂るのが理想!/

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生クリニック 院長 松生恒夫先生)

不溶性食物繊維が多い
不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など

不溶性食物繊維が多い
水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富

\魚やきのこでビタミンDを摂取して、カルシウムの吸収を高める!/

「ビタミンDの多い食品といえば、まず魚類。中でも、骨まで食べ尽くせる小さめの魚は、たっぷりのカルシウムも同時にとれて一石二鳥です。そのほか、きくらげやしいたけなどのきのこ類もビタミンDを多く含みます。ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取する方が吸収しやすくなります。ただし、植物性でもオイルを絡めると、吸収率はぐんとUPします。オイルは、良質なオレイン酸を含むオリーブオイルや、生でとるなら亜麻仁油などオメガ系がおすすめです。なおビタミンDは、とりすぎると高カルシウム血漿を引き起こす危険性も。通常の食事でとりすぎることはありませんが、サプリメントを利用する場合は必ず摂取量を守るなどの注意が必要です」(管理栄養士 渥美まゆ美さん)

\ビタミンDを豊富に含む食品/

カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富
きのこ類は炒めるなど、オイルと一緒に摂るのがおすすめ!

\しいたけは干すとビタミンDの量が大幅にUPする!/

カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富
「しいたけに含まれるエルゴステロールという物質は、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。結果、ビタミンD含有量が大幅にUP。15分程度日光浴させればOK!」(Dr. 孝志郎のクリニック院長 藤澤孝志郎先生)

\カルシウムはビタミンD&Kとセットで摂ることで骨が強化される!/

「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、とった栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」(管理栄養士 渥美まゆ美さん)

「カルシウムが骨にくっつくのを助けるのが“カルシトニン”というホルモン。カルシトニンを多く分泌する魚類をとれば、カルシウムを効率良く骨に取り込めます。また、腸内のカルシウムをキャッチして血液に運ぶのは、ビタミンDによって作られる“カルシウムバインディングプロテイン” の役目。カルシウムの吸収を高めるためにビタミンDが必要なのは、そのためです。さらに、骨芽細胞から分泌される若返りホルモン“オステ オカルシン”を活性化するビタミンKも同時にとりたい栄養素です」(Dr. 孝志郎のクリニック院長 藤澤孝志郎先生)

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

ビタミンDは風邪やインフルエンザに有効

\バランスの良い食事が基本ですが、ビタミンDを含む食材は免疫力を上げるために積極的に摂って!/

ビタミンDは風邪やインフルエンザに有効
「ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症に有効です。きのこや魚に多く含まれているので、冬は鍋ものにするといいですね。またビタミンDは手だけの日光浴でも合成でき、冬は関東で20分、北海道で70分、沖縄で8分行えば十分というデータもあります」(池袋 大谷クリニック 院長 大谷義夫先生)

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まいたけはきのこ類の中でも栄養素が多い

\まいたけの栄養/

まいたけはきのこ類の中でも栄養素が多い
・カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富
・腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維が豊富
・肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンが豊富
・マイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果あり
・MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている
・朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果もあり

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きのこはダイエットにも最適!

内臓脂肪の増加を防ぐ

\きのこや海藻、オクラなどは水溶性食物繊維がたっぷり!/

内臓脂肪の増加を防ぐ
「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」(内科医 奥田昌子先生)

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腸が温まり太りにくい体に

\やせにくい人の共通点は、“便秘”/

腸が温まり太りにくい体に
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生)

\便秘肥満のチェックシート/

□おなかが張りやすいと感じる
□お通じが安定していない
□ストレスを感じると下痢を起こすことがある
□寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち
□おなかや手足が冷たいと感じることがある
□お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ
□炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい
□肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある

上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号!

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まいたけは美肌&ダイエットに◎

まいたけは美肌&ダイエットに◎
・代謝を良くするビタミンB群が豊富
・まいたけのビタミンB2が潤いを与え、べタつきやテカりを解消する
・豊富な食物繊維による美肌&ダイエット効果

脂性肌対策&ダイエット効果も! 超簡単まいたけのスープレシピ3つ

1日分の必要量はグーの量を目安に

\ “一生太らない”食事のコツはグーパー食事/

1日分の必要量はグーの量を目安に
\栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事/

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安にしましょう。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量を、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を目安にしてみて。

1日分の必要量はグーの量を目安に
・ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物
・海藻・きのこ類、乳製品、卵

1日分の必要量はグーの量を目安に
・繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質

\食べる順番で血糖コントロールすることも大事!/

1日分の必要量はグーの量を目安に
1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)
・血糖値を急激に上げないことが太らないコツ
・血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べる

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

おいしくて体に良いきのこレシピ

まいたけレシピ4選

まいたけのオイル煮

まいたけレシピ4選
材料(2人分)

まいたけ…1株(約100g)
A[オリーブオイル…200ml〜(浸るくらい)、タイム…6〜8本、赤唐辛子…2本]
塩、しょうゆ、レモン…好みで

作り方

1.まいたけは手で半分の大きさに裂く
2.小鍋に1とAを入れる
3.2を中火にかける
4.オリーブオイルがふつふつとしてきたら弱火にし、2〜3分煮る
5.まいたけを器に盛り、好みで、塩、しょうゆをかけ、レモンをしぼったら完成

まいたけのフリッタータ

まいたけレシピ4選
材料(2人分)

まいたけ…1株(約100g)
卵…3個
A[塩…小さじ1/4、こしょう…少量、粉チーズ…大さじ2(パルミジャーノ・レッジャーノがおすすめ)]
バター…15g(大さじ1程度)

作り方

1.まいたけは手で食べやすい大きさに裂く
2.ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる
3.スキレットなどに1とバターを入れる
4.3を中火でしんなりするまで炒める
5.2を流し入れたら、へらで優しく混ぜながら、卵に5割方火を通す
6.トースター(1,000W)に入れ、3〜5分焼いたら完成

まいたけと鮭の豆鼓炒め

まいたけレシピ4選
材料(2人分)

まいたけ…1株(約100g)
生鮭…1切れ(約80g)
菜種油…大さじ1
A[豆鼓…10g(粗く刻む)、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2]

作り方

1.まいたけは食べやすい大きさに手で裂く
2.鮭は一口大に切る
3.フライパンに菜種油を引き、中火で熱する
4.3に鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く
5.まいたけを加え、しんなりとするまで炒める
6.5にAを混ぜ合わせて回し入れ、絡めたら完成

まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ

まいたけレシピ4選
材料(2人分)

まいたけ…1株(約100g)
サラミ(スライス)…25g
グリーンオリーブ…12粒程度
A[にんにく…1片(薄切り)、輪切り赤唐辛子…少量、オリーブオイル…大さじ3]
B[白ワインビネガー…大さじ1、塩…小さじ1/4]

作り方

1.まいたけは食べやすい大きさに手で裂く
2.サラミは5mm幅に切る
3.フライパンにAを入れ、弱火で加熱する
4.にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める
5.Bを加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る
6.サラミとオリーブオイルを加えて和えたら完成

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豚肉ときのこの韓国風チーズ煮

豚肉ときのこの韓国風チーズ煮
材料(2~3人分)

豚バラ肉…150g
しめじ…1/3株
エリンギ…1本
しいたけ…2個
A[コチュジャン…大さじ2と2/1、しょうゆ…大さじ1、下ろしにんにく…小さじ1、下ろししょうが…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、水…120ml]
ピザ用チーズ…120g
青ねぎ…4本

作り方

1.豚肉は5cm長さに切る
2.しめじは手でほぐす
3.エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする
4.鍋に1~3とAを入れて強火にかける
5.沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる
6.チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせて完成

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がんもどきの本葛きのこあん

がんもどきの本葛きのこあん
材料(2人分)

がんもどき…2個
しめじ…1/2袋
まいたけ…1/2袋
【A】
昆布カツオだし…1カップ
みりん…大さじ2
白たまり(または薄口じょうゆ)…大さじ1・1/2
料理酒…小さじ1

本葛粉…大さじ1
水…大さじ1
大根下ろし・しょうがすり下ろし・万能ねぎ…適宜

作り方

1.がんもどきは油抜きをする
2.1をオーブンまたはトースターでこんがり焼く
3.鍋にAを入れて火にかけ、ほぐしたきのこを加えて煮る
4.水で溶いた本葛粉を加えて、混ぜながらとろみをつける
5.器にがんもどきを盛る
6.4をかけて、大根下ろし、しょうが、万能ねぎをのせたら完成

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アンチョビときのこのグリル

アンチョビときのこのグリル
作り方

1.マッシュルーム2~3個、エリンギ2本を食べやすい 大きさに切る
2.1にオリーブオイル大さじ1を回しかけ、トースター(1,000W)で10分程焼く
3.角食パン1枚をトーストする
4.3に「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗り1をのせる
5.アンチョビ(オイル漬け)2枚を4等分に切ってのせる
6.ライムの皮を好みの量すり下ろして散らしたら完成

\カレーマヨの作り方/

アンチョビときのこのグリル
マヨネーズ100g、カレー粉 大さじ1、白ワインビネガー 小さじ1を混ぜあわせる

朝食にも◎! 野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

たっぷりきのこのスープ

たっぷりきのこのスープ
材料(2人分)

まいたけ…1/2パック(50g)
しめじ…1/2パック(50g)
鶏もも肉…1/2枚(150g)
ブロッコリー…1/2株
チェリーモッツァレラチーズ…100g
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クルミ(素焼き)・アーモンド(素焼き)・黒こしょう…各適量

作り方

1.まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす
2.鶏肉は一口大に切る
3.ブロッコリーは小房に分ける
4.鍋にオリーブオイルと1~2を入れて中火にかける
5.きのこがしんなりするまで炒めたら、3、水2と1/2カップ(分量外)、塩を加える
6.沸騰したら弱火で5分程煮る
7.器に盛り、モッツァレラチーズを入れる
8.ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振ったら完成

脂性肌対策&ダイエット効果も! 超簡単まいたけのスープレシピ3つ

蒸し焼きチキン

蒸し焼きチキン
材料(2人分)

鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

作り方

1.鶏胸肉は観音開きにして4等分に切る
2.1に塩・こしょうをまぶしておく
3.長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする

\点火/

蒸し焼きチキン
4.フライパンにごま油を入れ、2を皮目を下にして並べ入れる
5.4の上に3をのせて中火にかける
6.3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる
7.蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする

蒸し焼きチキン
8.フライパンにオリーブオイルを入れ、3の肉のとじ目を下にして入れる
9.中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く
10.肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く
11.粗熱が取れたら、半分に切って器に盛って完成

“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ

鶏ささ身と油揚げのピリ辛葛切りスープ
材料(2人分)

葛切り(乾燥)…80g 鶏ささ身…2本 油揚げ…1枚 しいたけ…2個 にんじん…1/3本 万能ねぎ…5本
A(水2カップ、酒小さじ1)
B(水4カップ、チキンスープの素〈顆粒〉大さじ1)
塩・こしょう…各適量 ごま油…大さじ1 豆板醤…小さじ1/4 味噌…小さじ2

作り方

1.ささ身に塩とこしょうをふる
2.小鍋にAを入れて沸騰させ、1を入れ、火を止めてフタをして10分おく
3.余熱で火を通し、粗熱がとれたら手で裂く
4.油揚げは油抜きして水気を絞り、縦半分に切って1㎝幅に切る
5.しいたけとにんじんは薄切りにする
6.万能ねぎは4㎝の長さに切る
7.鍋にごま油を熱して、にんじん、しいたけの順にさっと炒める
8.豆板醤を加えて軽く炒め、Bを加え煮立ったら中火で3分ほど煮る
9.乾燥した状態の葛切りとささ身、油揚げを加えてさらに5分程煮る
10.最後に万能ねぎを入れて火を止め、味噌を溶かしたら完成

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