意外と知らない、白菜の「5つの栄養」と「2つの効能」【おすすめレシピ】

バランスの良い栄養が詰まっている白菜。その栄養にどんな効果効能があるのかを栄養士や料理家から聞きました。おすすめのレシピと共にご覧くださいね！美容効果が高く健康にも効果のある白菜の取り入れやすいメニューになっていますよ♪

白菜の5つの「栄養」

「ビタミン」「カリウム」「食物繊維」「カルシウム」も

白菜は生で食べてもほんのり甘くて美味しい野菜。栄養素はとりわけ豊富なわけではありませんが、ビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、食物繊維もたっぷり。

 

「ミネラル」も含んでいる

白菜には多少のミネラルも含んでいる。

 

白菜の2つの「効能」

「余分な水分」の排出をスムースにしてくれる

＼教えてくれたのは… 国際中医薬膳師 大友育美さん／

体の上部に上った熱を冷まし、余分な水分の排出をスムースに。

 

ビタミンCで「美肌」効果と「風邪」の予防にも

ビタミンCは言わずと知れた“美肌ビタミン”、風邪の予防にも効果が。

 

白菜を使ったレシピ【9選】

【1】白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

◆材料◆
白菜…1/8株～
サバ缶（オリーブオイル漬け）…1缶
柚子…1/2個
ポン酢…大さじ1～
塩…少々

◆作り方◆

【STEP.1】
白菜は幅3cm程度､食べやすい大きさにカット｡芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい｡

【STEP.2】
柚子は皮の部分を削ぐ。

【STEP.3】
削いだ皮は､白い部分をできる限り取り除いてから､幅1〜2mmに刻む｡

【STEP.4】
ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。

 

【2】白菜の和風コールスロー

◆材料◆
白菜…1/8個
無添加和風だし…1袋
マヨネーズ…大さじ1
塩・砂糖…それぞれひとつまみ
ナッツ（トッピング用）…適宜

◆作り方◆

【STEP.1】
白菜は長さ3cm程、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
白菜をざるに移す。無添加和風だしパックの袋を破り、粉末を白菜にまぶして10分ほど置いておく。だしパックで下地をつけておくことで、マヨネーズが少量でも味が決まりやすくなり、カロリーも抑えられるのがいいところ！

【STEP.3】
白菜が少ししんなりしたら水気を絞って、ボウルに移し、マヨネーズ、塩・砂糖を加えて味を調える。塩とともに砂糖をひとつまみ入れることで味が締まる。

【STEP.4】
皿に盛ってできあがり！

 

【3】大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

◆材料◆
大根…4～5cm
白菜…1/10個程度
からすみ…3cm程度
塩…ひとつまみ
胡麻油…大さじ1～
すり胡麻…お好みで

◆作り方◆

【STEP.1】
大根を薄めのいちょう切りに。

【STEP.2】
白菜を食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
カットした大根＆白菜に塩ひとつまみをまぶし、5～10分置いてしんなりさせる。カラスミの塩気も加わるので、塩はあくまでも少なめに。

【STEP.4】
STEP3で野菜から出た水分を軽く切ってからボウルに移し、胡麻油とすり胡麻をまぶす。

【STEP.5】
からすみを薄くカット。

【STEP.6】
STEP4のボウルにカラスミを加えて軽く和え、お皿に盛る。

 

【4】白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

◆材料◆
白菜…1/8わ～
水菜…適宜
帆立（刺身用）…3個～
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1

◆作り方◆

【STEP.1】
白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3～4cm、芯の白い部分は小さめに。

【STEP.2】
水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。

【STEP.3】
帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。

【STEP.4】
ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。

【STEP.5】
ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。

【STEP.6】
皿にSTEP5を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。

 

【5】白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

◆材料（2～3人分）◆
シジミ…150g
白菜…5～6枚
べーコン…2枚
白ワイン…100ml
オリーブオイル…大さじ2
塩…少量

◆作り方◆

 

【6】鶏ひき肉と野菜の豆腐白玉スープ

◆材料（2人分）◆
鶏ひき肉…100g
白菜…200g
しいたけ…2個
にんじん…1/4本
長ねぎ…1/2本
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
だし汁…カップ3
しょうゆ…大さじ2
しょうが汁…1片分
万能ねぎ…4本

［豆腐白玉］
白玉粉…100g
絹豆腐…1/2丁（150g）
塩…小さじ1/4

◆作り方◆

 

【7】野菜たっぷり豚鍋

◆材料（2人分）◆
豚薄切り肉…200g
白菜…1/8株
えのきたけ…1袋
にんじん…1/2本
昆布…10cm
大根下ろし・ポン酢…各適量

◆作り方◆

※昆布はできれば30分以上水につけておくと良い。
※大根下ろしは、あれば鬼下ろしで下ろすのがおすすめ。

 

【8】白菜とツナの和風コールスロー

◆材料◆
白菜…1/10株～
ツナ…70g（140gのツナ缶1/2程度）
無添加だしパック…1袋
マヨネーズ…大さじ1～

◆作り方◆

【STEP.1】
白菜は幅4～5mmに刻む。

【STEP.2】
ボウルに白菜とツナを入れ、袋を破って無添加だしをふりかけ、ざっくり混ぜ、5分程おく。

【STEP.3】
STEP2で出てきた水分を軽くきってから、マヨネーズを加え混ぜて味を調える（マヨネーズは大さじ1～混ぜていき、味が足りなければ足すイメージで）。

【9】白菜とツナの中華風味サラダアレンジ

◆材料◆
白菜…1/10株～
ケール…1枚
ツナ…70g（140gのツナ缶1/程度）
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
黒酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒すりごま…大さじ1

◆作り方◆

【STEP.1】
白菜は長さ約3～4cm、幅7～8mmのたんざく切りに。

【STEP.2】
ケールは粗めの千切りに。

【STEP.3】
ボウルに白菜とケール、ツナを入れごま油を全体にからませたあと、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、黒すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。