食・レシピ
2021.2.19

意外と知らない、白菜の「5つの栄養」と「3つの効能」【おすすめレシピ】

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バランスの良い栄養が詰まっている白菜。その栄養にどんな効果効能があるのかを栄養士や料理家から聞き、おすすめのレシピと共にまとめました。美容効果が高く健康にも効果のある白菜の取り入れやすいメニュー参考にしてみてください。

白菜の5つの「栄養」

  1. ビタミン
  2. カリウム
  3. カルシウム
  4. 食物繊維
  5. カルシウム

「ビタミン」「カリウム」「食物繊維」も

フリーエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

白菜は生で食べてもほんのり甘くて美味しい野菜。栄養素はとりわけ豊富なわけではありませんが、ビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、食物繊維もたっぷり。

 

初出:疲労回復に甘酢×白菜!「白菜の甘酢サラダ」Today’s SALAD #96

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「カルシウム」もバランスよく含まれている

白菜はビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、水菜はビタミンCが比較的豊富。

 

初出:鍋の余り具材+帆立で美味しくヘルシー!【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69

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「ミネラル」も含んでいる

白菜には多少のミネラルも含んでいる

 

初出:「大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #22

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白菜の3つの「効能」

「余分な水分」を排出してくれる

\教えてくれたのは… 国際中医薬膳師 大友育美さん/

体の上部に上った熱を冷まし、余分な水分の排出をスムースに。

 

初出:春の不調は体の中から改善! 肌がゆらいだ時に食べたい簡単白菜レシピ

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ビタミンCで「美肌」効果と「風邪」の予防にも

ビタミンCは言わずと知れた“美肌ビタミン”、風邪の予防にも効果が。

 

初出:肌あれ&風邪予防に白菜!【白菜の和風コールスロー】Today’s SALAD #63

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白菜を使ったレシピ【7選】

【1】白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

◆材料◆
白菜…1/8株~
サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
柚子…1/2個
ポン酢…大さじ1~
塩…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜は幅3cm程度、食べやすい大きさにカット。芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい。

【STEP.2】
柚子は皮の部分を削ぐ。

【STEP.3】
削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1〜2mmに刻む。

【STEP.4】
ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。

 

初出:ダイエットにもいいらしい♪「白菜とサバ缶の柚子風味サラダ」Today’s SALAD #101

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【2】白菜の和風コールスロー

◆材料◆
白菜…1/8個
無添加和風だし…1袋
マヨネーズ…大さじ1
塩・砂糖…それぞれひとつまみ
ナッツ(トッピング用)…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜は長さ3cm程、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
白菜をざるに移す。無添加和風だしパックの袋を破り、粉末を白菜にまぶして10分ほど置いておく。だしパックで下地をつけておくことで、マヨネーズが少量でも味が決まりやすくなり、カロリーも抑えられるのがいいところ!

【STEP.3】
白菜が少ししんなりしたら水気を絞って、ボウルに移し、マヨネーズ、塩・砂糖を加えて味を調える。塩とともに砂糖をひとつまみ入れることで味が締まる。

【STEP.4】
皿に盛ってできあがり!

 

初出:肌あれ&風邪予防に白菜!【白菜の和風コールスロー】Today’s SALAD #63

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【3】大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

◆材料◆
大根…4~5cm
白菜…1/10個程度
からすみ…3cm程度
塩…ひとつまみ
胡麻油…大さじ1~
すり胡麻…お好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
大根を薄めのいちょう切りに。

【STEP.2】
白菜を食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
カットした大根&白菜に塩ひとつまみをまぶし、5~10分置いてしんなりさせる。カラスミの塩気も加わるので、塩はあくまでも少なめに。

【STEP.4】
3で野菜から出た水分を軽く切ってからボウルに移し、胡麻油とすり胡麻をまぶす。

【STEP.5】
からすみを薄くカット。

【STEP.6】
4のボウルにカラスミを加えて軽く和え、お皿に盛る。

 

初出:「大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #22

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【4】白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

◆材料◆
白菜…1/8わ~
水菜…適宜
帆立(刺身用)…3個~
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3~4cm、芯の白い部分は小さめに。

【STEP.2】
水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。

【STEP.3】
帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。

【STEP.4】
ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。

【STEP.5】
ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。

【STEP.6】
皿に5を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。

 

初出:鍋の余り具材+帆立で美味しくヘルシー!【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69

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【5】白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

◆材料(2~3人分)◆
シジミ…150g
白菜…5~6枚
べーコン…2枚
白ワイン…100ml
オリーブオイル…大さじ2
塩…少量

◆作り方◆

  1. シジミは必要なら砂抜きをする。白菜は1cm幅のざく切りにし、べーコンは1cm幅に切る
  2. 鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、3~5分煮る

初出:血流UPで冷え性対策に◎! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

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【6】鶏ひき肉と野菜の豆腐白玉スープ

◆材料(2人分)◆
鶏ひき肉…100g
白菜…200g
しいたけ…2個
にんじん…1/4本
長ねぎ…1/2本
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
だし汁…カップ3
しょうゆ…大さじ2
しょうが汁…1片分
万能ねぎ…4本

[豆腐白玉]
白玉粉…100g
絹豆腐…1/2丁(150g)
塩…小さじ1/4

◆作り方◆

  1. 白菜は一口大のざく切りにする。しいたけは軸を除いて十字4等分に切る。にんじんは皮をむき、厚さ5mmのいちょう切りにする。長ねぎはみじん切りにする
  2. [豆腐白玉]を作る。ボウルに材料をすべて入れて混ぜ合わせ、耳たぶくらいのかたさのなめらかな生地になるまで練り混ぜる
  3. 鍋にごま油を引いて中火にかけ、長ねぎを炒める。しんなりしたら鶏ひき肉を加え、色が変わったら、白菜、にんじん、しいたけを加えて さっと炒め合わせ、酒を加えて蓋をする。時々かき混ぜながら3分程蒸し煮する
  4. だし汁を加え、煮立ったら2を12等分して手で丸めて入れ、白玉が浮き上がってくるまで3分程煮る。しょうゆとしょうが汁を加えたら出来上がり。器によそい、小口切りにした万能ねぎを散らす

初出:食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

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【7】野菜たっぷり豚鍋

◆材料(2人分)◆
豚薄切り肉…200g
白菜…1/8株
えのきたけ…1袋
にんじん…1/2本
昆布…10㎝
大根下ろし・ポン酢…各適量

◆作り方◆

  1. 鍋に水3カップと昆布を入れて弱火で熱し、沸騰直前に取り出す
  2. 白菜、えのきたけ、にんじんは食べやすい大きさに切り、豚肉と共に1に入れて煮る
  3. 大根下ろしとポン酢を添える

※昆布はできれば30分以上水につけておくと良い。
※大根下ろしは、あれば鬼下ろしで下ろすのがおすすめ。

 

初出:お鍋ひとつでできちゃう簡単&キレイレシピ!野菜たっぷり豚鍋

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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