意外と知らない、そら豆の「９の栄養と効能」【おすすめレシピ】
ビタミン、カリウム、食物繊維、葉酸……など9つの栄養素を含むそら豆は、女性の体にもってこいな野菜のひとつ。疲労回復や美肌効果、むくみ解消のように、食べれば良いことだらけだってご存知でしたか？本記事では、そら豆のもつ栄養素についてはもちろん、そら豆を使ったレシピをお届けします。
そら豆9つの「栄養」
- ビタビンB1
- 鉄分
- カリウム
- 食物繊維
- ビタミンB2
- 植物性タンパク質
- 葉酸
- ミネラル
- ビタミンC
「ビタビンB1」「鉄分」「カリウム」「食物繊維」が豊富
＼教えてくれたのは…料理・菓子研究科 若山曜子さん／
東京外国語大学卒業後、パリへ留学。パティシエのフランス国家資格（C.A.P）を取得後、レストランなどでの修行を経て帰国。見た目も麗しいスイーツや料理が評判。著作「レモンのお菓子」（マイナビ出版）など。
ビタミンB1は牛肉の4倍。カリウム、鉄、食物繊維も多い。
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「ビタミンB2」の含有量は豆類の中でトップクラス
ビタミンB2の含有量は豆類の中でもトップクラス。
「植物性タンパク質」「葉酸」「ミネラル」「ビタミンC」
フリーエディター&ライター
門司 紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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植物性たんぱく質が豊富。また、ビタミンＢ1＆Ｂ2、ビタミンＣ、さらにミネラルや葉酸も多く含む。
そら豆9つの「効能」
「糖質代謝」や「むくみ」を改善「貧血予防」「お腹の調子」にも効能を発揮
＼教えてくれたのは…料理・菓子研究科 若山曜子さん／
東京外国語大学卒業後、パリへ留学。パティシエのフランス国家資格（C.A.P）を取得後、レストランなどでの修行を経て帰国。見た目も麗しいスイーツや料理が評判。著作「レモンのお菓子」（マイナビ出版）など。
糖質代謝を助け、疲労回復効果もある。むくみを改善し、貧血予防や血流を改善する。食物繊維も多い。
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「疲労回復」や「美肌効果」「妊活」にも効果的
フリーエディター&ライター
門司 紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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疲労回復や代謝にもかかわる栄養素が多く、美肌や疲労回復にも効果的で、健康維持にぴったりな食材。また、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。
「皮膚」や「粘膜」の状態を維持してくれる効果も
皮膚や粘膜の健康を維持してくれる
そら豆を使ったレシピ【5選】
【1】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ
◆材料（1人分）◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
【ドレッシング】
レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1
酢…小さじ1
マスタード…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
プレーンヨーグルト…大さじ3
◆作り方◆
- 塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す
- 鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る
- オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする
- すべての食材とドレッシングの材料を混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る
【2】そら豆のツナタマゴサラダ
◆材料◆
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。
【STEP.2】
鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意！
【STEP.3】
ざるにあげ、薄皮をむく。
【STEP.4】
ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。
【STEP.5】
STEP4のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。
【STEP.6】
皿に盛ってできあがり。
【3】そら豆とアボカドの春巻き
◆材料（2人分）◆
空豆…180g（正味）
アボカド…70g（約1/2個）
塩…小さじ1/4
クミンシード…小さじ1/2
春巻きの皮…10枚
水溶き小麦粉…適量（水1：小麦粉1の割合で溶いたもの）
揚げ油…適量
レモン…好みで
◆作り方◆
- 空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる
- 1を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める
- フライパンに1cm程度の揚げ油を入れて熱し、2を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく
【4】空豆のさつま揚げ
◆材料（2人分）◆
白身魚の身（今回使用した魚はトビウオ、アジやタラもおススメ）…200g
ごま油…小さじ1
片栗粉…大さじ1
卵…1個
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
空豆…25粒ほど
玉ねぎ…1/4個
焼き揚げ用ごま油…適量
◆作り方◆
- 白身魚は皮や骨を取り除き、身だけで200ｇにしておく。空豆はサヤごと塩を入れた湯で2分ほど茹で、サヤ、皮は外しておく。玉ねぎは1cm位に四角く切る
- 白身魚を細かく切ってから包丁でよく叩き、ミンチ状にする
- 2をボールに入れごま油を入れよく混ぜてから、片栗粉、卵、しょうゆ、塩を入れさらに混ぜる
- 3に1の空豆と玉ねぎを混ぜ合わせ、平らな楕円形に形成する
- フライパンに少し多めのごま油をひき、弱火で4を両面とも焼き揚げる。両面ともきつね色になったら取り出す
- お好みで大葉、しょうが、ねぎなどを添えて召し上がる
【5】そら豆と玉ねぎのツナサラダ
- 血液サラサラ食材・玉ねぎ＆ツナと合わせて、シンプルながらも旨味たっぷりのひと皿に。
◆材料◆
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢（なければ普通の酢でも）…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。
【STEP.2】
玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。
【STEP.3】
ボウルにそら豆、STEP2の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。
＼サラダに使用したツナも手作り！／
今回サラダに使用したツナは、まぐろの柵から手作りしたもの。マグロの旨味をたっぷり楽しめて、ツナ缶とは一線を画すおいしさ。サラダのほか、パスタや炒め物、スープ、そのままおつまみ的に食べても。まぐろの柵に塩こしょうをして、水分を出し、鍋にオリーブオイル＆ハーブ類と一緒に入れてコトコト弱火で20分火入れするだけ！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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