食・レシピ
2020.1.12

そら豆の栄養と効能とは?おいしい選び方&おすすめグリーンのお豆レシピ

見るからに元気が出そうな鮮やかなグリーンのお豆は見た目通り栄養満点!粒の大きなそら豆(空豆)は豚肉の4倍のビタミンB1を含み、鉄分や食物繊維もたっぷり!ミネラル豊富で女性に嬉しい効能がたくさん。おなじみの枝豆はゆでるだけでなく料理にも応用しやすく二日酔いや冷え性防止にもおすすめ。皮ごと食べられるスナップえんどうは食感も楽しくクセがなくどんな料理にも彩を加えてくれます!グリーンのパワーが詰まったお豆レシピでキレイをチャージ♪

【目次】
そら豆で女性に嬉しい栄養豊富なサラダ
身近な枝豆を素敵な一品メニューに格上げ
皮も食べられるスナップエンドウを使った料理

そら豆で女性に嬉しい栄養豊富なサラダ

ミネラルたっぷり!そら豆の栄養とは?

ミネラルたっぷり!そら豆の栄養とは?

■効果
・主な産地は九州。旬は4〜6月。糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。
・むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。

■おいしい選び方
・さやがツヤのある緑色で、膨らみと弾力があるもの、筋が黒くないものを。
・鮮度が落ちやすく、豆はすぐかたくなるので、さやから出すのは調理直前に。
・水溶性のカリウムが溶け出さないよう、薄皮のまま調理が◎。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

\ビューティ食材:そら豆/

・茹でたり、焼いたりしてそのまま食べるだけでも、主役級のおつまみになるそら豆。そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンB1&B2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンC、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。

・また、葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。今回はそら豆に、栄養満点のスーパーフード的野菜・ブロッコリースーパースプラウト、さらに卵とツナを組み合わせて旨味たっぷりのサラダに。

■材料
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

■作り方

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

(1)そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

(2)鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意!

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

(3)ざるにあげ、薄皮をむく。

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

(4)ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。

ツナと卵でさらに栄養価アップ!

(5)(4)のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。
(6)皿に盛ってできあがり。

女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75

おやつやおつまみにもぴったりな一品

おやつやおつまみにもぴったりな一品

\空豆で栄養満点! 空豆のさつま揚げ/

・サヤが空にむかって成長するためその名前が付けられた「空豆」。太陽の光をたくさん浴びて育った空豆は栄養満点で豆本来の糖質、タンパク質が多く含まれているだけではなく、ビタミンB2の含有量は豆類の中でもトップクラス。ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持する上でとっても大切なビタミンです。

・今回のレシピは喜界島産空豆を使ったさつま揚げ。自分で作るさつま揚げは無添加で本当に美味しく、我が家でも人気者です。良質なごま油で焼き揚げることよって油の量が気にならず、香ばしい1品に。今回は空豆と玉ねぎですが、色々な具材で、沢山の種類のさつま揚げを作ってみましょう。

■材料(2人分)
白身魚の身(今回使用した魚はトビウオ、アジやタラもおススメ)…200g
ごま油…小さじ1
片栗粉…大さじ1
卵…1個
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
空豆…25粒ほど
玉ねぎ…1/4個
焼き揚げ用ごま油…適量

■作り方
(1)白身魚は皮や骨を取り除き、身だけで200gにしておく。空豆はサヤごと塩を入れた湯で2分ほど茹で、サヤ、皮は外しておく。玉ねぎは1㎝位に四角く切る。
(2)白身魚を細かく切ってから包丁でよく叩き、ミンチ状にする。
(3)(2)をボールに入れごま油を入れよく混ぜてから、片栗粉、卵、しょうゆ、塩を入れさらに混ぜる。
(4)(3)に(1)の空豆と玉ねぎを混ぜ合わせ、平らな楕円形に形成する。
(5)フライパンに少し多めのごま油をひき、弱火で(4)を両面とも焼き揚げる。両面ともきつね色になったら取り出す。
(6)お好みで大葉、しょうが、ねぎなどを添えて召し上がる。

■ポイント
・空豆の皮をむくときは茶色の部分をつまんで取り、反対側を押し出せば、つるっと簡単に皮が取ることが出来ます。
・(4)で形成するときは、手に少しだけ油をつけると形成しやすくなります。
・(5)の焼き揚げるときは、あまり多くの油は必要ありません。フライパンの底が8割ほど隠れるくらいの油の量でOKです。

■ひとことメモ
・美味しい空豆は鮮度の良さが絶対です。なるべく使う分だけを購入し、1度の料理で使い切るようにしましょう。
・もし残ってしまった場合は固めに茹でてジップロックなどに平たく並べて冷凍に。スープなどに使うようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ(33)旬の空豆で栄養満点! 空豆のさつま揚げ

赤ワインで乾杯!緑がぎっしり春巻き

赤ワインで乾杯!緑がぎっしり春巻き

赤ワインで乾杯!緑がぎっしり春巻き

\空豆とアボカドの春巻き/

油少なめでヘルシーに。アボカドがつなぎになってほっくり。包み方は自由で!

■材料(2人分)
空豆…180g(正味)
アボカド…70g(約1/2個)
塩…小さじ1/4
クミンシード…小さじ1/2
春巻きの皮…10枚
水溶き小麦粉…適量(水1:小麦粉1の割合で溶いたもの)
揚げ油…適量
レモン…好みで

■作り方
(1)空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる。
(2)(1)を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める。
(3)フライパンに1㎝程度の揚げ油を入れて熱し、②を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2|空豆とアボカドの春巻き

身近な枝豆を素敵な一品メニューに格上げ

肉や魚の栄養まで補える枝豆のパワーって?

肉や魚の栄養まで補える枝豆のパワーって?

\ビューティ食材:枝豆/

・肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!枝豆といえば、塩ゆでが一般的ですが、これは今や「EDAMAME」として海外でも人気です。「畑の肉」とも呼ばれる枝豆は、緑黄色野菜の栄養素に加え、肉や魚に含まれる栄養素も豊富と、かなりの栄養価。アルコールの分解を促してくれるので、飲みすぎや二日酔い防止にぴったりです。

・実は料理にも使いやすく、今回はちょっと異国風味に仕上げてみました。「エスニックひたし枝豆」は、皮を吸いながら食べられるよう、塩分控えめに。「枝豆塩辛バター」は生クリームを加えてパスタソースにしてもおいしく、「枝豆とつぶ貝のガリシア風」は、枝豆に焦げ目がつくまで炒めると、薄皮がかりっとします。どれも食べだすと止まりません!

\栄養/

・枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。

・ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

\おいしい選び方/

・さやが緑色で、実がふっくらと詰まっているもの、白いうぶ毛が生えそろっているものを。
・枝つきのものがより新鮮。買ったら早めにゆでるのがおすすめ。
・長期保存する場合は少しかためにゆでて、冷凍を。

肉や魚の栄養まで補える枝豆のパワーって?

\エスニックひたし枝豆/

・ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。
・味が染みた皮をちゅうちゅう吸って!

■材料(作りやすい分量)
枝…1袋(約250g)
塩…大さじ1
A[レモンスライス…4枚(皮はむく)、青唐辛子(または赤唐辛子)…3本(小口切り)、にんにく…1/2片(みじん切り)、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2]

■作り方
(1)枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
(2)鍋に1L程度の湯を沸かし、(1)を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
(3)(2)とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

肉や魚の栄養まで補える枝豆のパワーって?

\枝豆と生ハムの下ろし和え/

・枝豆と大根下ろしを和えた、さっぱり系つまみ。
・生ハムで巻いて食べて。

■材料(1人分)
ゆで枝豆(実)…1/2カップ(約70g)
大根…7cm
生ハム…6枚
ポン酢しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1/2
すだち…好みで

■作り方
(1)ゆで枝豆は粗く刻む。大根は皮ごと鬼下ろしなどで粗く下ろし、軽く水気を絞り、枝豆と和える。生ハムは室温に戻す。
(2)下ろし和えを器に盛り、ポン酢しょうゆとオリーブオイルをかけ、生ハムと好みですだちを添える。

肉や魚の栄養まで補える枝豆のパワーって?

\枝豆塩辛バター/

・葉酸、鉄、銅、ビタミンB12の貧血予防栄養素をコンプリート。
・塩辛の代わりにアンチョビを使ってもおいしい。

■材料(1人分)
ゆで枝豆(実)…2/3カップ(約100g)
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

■作り方
(1)ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
(2)フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、(1)と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。

肉や魚の栄養まで補える枝豆のパワーって?

\枝豆とつぶ貝のガリシア風/

・タコやじゃが芋で作るスペイン料理を枝豆とコンビニのおつまみつぶ貝で。
・枝豆のビタミンB1・C、貝のタウリンでアルコール代謝もアップ。

■材料(1人分)
ゆで枝豆(実)…1/2カップ(約70g)
じゃが芋…1個
A[つぶ貝(味つき)…50g、パプリカパウダー…小さじ1/2(またはチリパウダーを小さじ1/4)、スモークソルト(または塩)…小さじ1/3]
オリーブオイル…小さじ1と1/2

■作り方
(1)じゃが芋は洗って皮ごとラップで包み、電子レンジ(600W)で約3分加熱し、皮ごと一口大に切る。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、ゆで枝豆と1を入れ、焦げ目がつくまで中火で炒める。
(3)Aを加え、調味料が全体に混ざり合うまで炒める。

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

緑が鮮やかなぷちぷちタブレ

緑が鮮やかなぷちぷちタブレ

\押し麦と枝豆のタブレ/

食感の違いもおいしい涼しげなデリ。押し麦(大麦)の食物繊維は米の7倍!

■材料
押し麦…1/3カップ
枝豆…300g
紫玉ねぎ…1/8個
パクチー…1株
きゅうり…1本
塩…適量
A[レモン汁…大さじ1 白ワインビネガー…小さじ1 しょうが…小さじ1(すり下ろす) ナンプラー…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

■作り方
(1)押し麦は塩を入れた熱湯(分量外)で10〜15分程ゆで、ざるに上げる。
(2)枝豆はゆでてさやから出す。紫玉ねぎはみじん切りにして水(分量外)にさらし、水気をきる。パクチーはざく切りにする。
(3)きゅうりは5㎜角に切る。ボウルに塩ひとつまみと共に入れ、混ぜる。
(4)(3)に(2)とAを加えて混ぜ合わせ、さらに(1)を加えて和える。

押し麦と枝豆のタブレ

カニ缶で作る簡単白和えサラダ

カニ缶で作る簡単白和えサラダ

\枝豆とアスパラとカニのサラダ/

・素材の味や食感を引き立てる白和え風。カニに含まれる亜鉛も美肌のマスト。
・枝豆などたんぱく質豊富な食材ととると吸収率アップ。

■材料(2人分)
冷凍枝豆(さやつき)…150g
グリーンアスパラガス…3本
きゅうり…1/2本
カニ缶(ほぐし身)…100g
きなりドレッシング…好みの量

■作り方
(1)冷凍枝豆は流水で戻し、さやから外す。アスパラガスはゆでて5cm長さに切る。きゅうりは皮をむいて角切りにする。カニはほぐす。
(2)(1)をドレッシングで和える。

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ココナッツミルクでエスニック風のスープに

ココナッツミルクでエスニック風のスープに

\枝豆と鶏肉のレモンココナッツミルクスープ/

・まろやか味のエスニックスープ。
・ビタミンCも豊富な美肌食材・枝豆と鶏肉で筋肉のたるみを改善!

■材料(2人分)
枝豆(冷凍)…100g
鶏ひき肉…150g
ヤングコーン(水煮など)…100g
セロリ…1/2本(50g、葉も含む)
しょうが…10g
たかのつめ…2本
オリーブオイル…大さじ1
ココナッツミルク…400ml
A
固形コンソメ…2個
酒…大さじ1
ナンプラー…大さじ1
レモン…1/2個

■作り方
(1)枝豆はさやから出す。ヤングコーンは斜めに半分に切る。
(2)セロリはざく切り、しょうがはみじん切り、たかのつめは輪切りにする。
(3)鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、2を炒める。香りが出たら鶏ひき肉を入れ、炒める。
(4)(1)、ココナッツミルクを加え、沸騰しない程度に温める。
(5)Aを入れて味を調える。レモンをいちょう切りにして入れ、火を止める。

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皮も食べられるスナップエンドウを使った料理

えんどう・いんげん・そら豆、ビーンズ三昧サラダ

えんどう・いんげん・そら豆、ビーンズ三昧サラダ

豆にバターを絡めるとドレッシングがなじみやすくなり、味にもコクが。

■材料(2人分)
スナップえんどう…8枚
さやいんげん…10本
空豆…20粒
バター…小さじ1/2
紫玉ねぎドレッシング(レシピ下)…大さじ3

■作り方
(1)スナップえんどうは筋を取り、さやいんげんはへたを取る。
(2)鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を多めに入れて1を1分程ゆで、ざるに上げる。続いて同じ鍋に空豆を入れ、3分程ゆでてざるに上げ、薄皮をむく。
(3)(2)を合わせ、熱いうちにバターをまんべんなく絡めてから、ドレッシングで和える。

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オレンジ×グリーンがキレイなサラダ

オレンジ×グリーンがキレイなサラダ

\豆・オレンジ・鶏肉のサラダ/

・豆類や鶏肉には、代謝UPに欠かせないビタミンB群が。
・亜麻仁油は加熱に弱いので、サラダのように加熱しない食べ方だと栄養が損なわれません。

■材料(1人分)
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A[レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1 酢…小さじ1 マスタード…小さじ1/2 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 プレーンヨーグルト…大さじ3]

■作り方
(1)塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
(2)鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
(3)オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
(4)すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る。

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美肌要素満点の鮮やかサラダ

美肌要素満点の鮮やかサラダ

\スモークサーモンとブリーチーズのグリーンサラダ/

・サラダにも活用しやすいスモークサーモンに、スナックエンドウ、サニーレタス、さらにマイルドなのに濃厚な味わいのブリーチーズを合わせて。
・レモンを加えた爽やかなドレッシングは、サーモンと相性ぴったり。ハチミツを少量加えると味がマイルドになりますが、酸っぱいのがお好きな方はハチミツは入れなくてもOKです。

■材料
サニーレタス…1/3~1/4玉程度
スナックエンドウ…7~10房
スモークサーモン…50g~
ブリーチーズ(なければカマンベールチーズでもOK) …お好みで
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ …小さじ1/4程度
塩こしょう…適宜

■作り方

美肌要素満点の鮮やかサラダ

(1)サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。

美肌要素満点の鮮やかサラダ

(2)スナックエンドウは軽く茹でる。2分程度、食感を残したいので茹ですぎないように注意。

美肌要素満点の鮮やかサラダ

(3)スナックエンドウの両端から筋を取り除き、パカッと開く。

美肌要素満点の鮮やかサラダ

(4)チーズは食べやすい大きさにカットする。

美肌要素満点の鮮やかサラダ

(5)ボウルにサニーレタス、スナックエンドウ、スモークサーモン、ドレッシングの具材を入れ、味を調える。
(6)皿に盛りつけ、チーズもトッピングする。

ツヤツヤ美肌の素・サーモンで♪【スモークサーモンとブリーチーズのグリーンサラダ】Today’s SALAD #77

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