食・レシピ
2021.2.19

意外と知らない、そら豆の「9つの栄養と効能」【おすすめレシピ】

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粒の大きなそら豆(空豆)は豚肉の4倍のビタミンB1を含み、鉄分や食物繊維もたっぷり!ミネラル豊富でその効能は女性に嬉しい限り。効果・効能とおすすめのレシピをまとめました。

空豆9つの「栄養」

  1. ビタビンB1
  2. 鉄分
  3. カリウム
  4. 食物繊維
  5. ビタミンB2
  6. 植物性タンパク質
  7. 葉酸
  8. ミネラル
  9. ビタミンC

「ビタビンB1」「鉄分」「カリウム」「食物繊維」が豊富

\教えてくれたのは/
若山曜子さん/料理・菓子研究科(わかやまようこ)東京外国語大学卒業後、パリへ留学。パティシエのフランス国家資格(C.A.P)を取得後、レストランなどでの修行を経て帰国。見た目も麗しいスイーツや料理が評判。著作「レモンのお菓子」(マイナビ出版)など。

ビタミンB1は牛肉の4倍。カリウム、鉄、食物繊維も多い。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

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「ビタミンB2」の含有量は豆類の中でトップクラス

\教えてくれたのは…美容栄養アドバイザー 石坂優子さん/

ビタミンB2の含有量は豆類の中でもトップクラス。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ(33)旬の空豆で栄養満点! 空豆のさつま揚げ

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「植物性タンパク質」「葉酸」「ミネラル」「ビタミンC」

フリーエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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植物性たんぱく質が豊富。また、ビタミンB1&B2、ビタミンC、さらにミネラルも含んでいる。また、葉酸も多く含む。

 

初出:女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75

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空豆9つの「効能」

「糖質代謝」や「むくみ」を改善「貧血予防」「お腹の調子」にも効能を発揮

糖質代謝を助け、疲労回復効果もある。むくみを改善し、貧血予防や血流を改善する。食物繊維も多い。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

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「疲労回復」や「美肌効果」「妊活」にも効果的

疲労回復や代謝にもかかわる栄養素が多く、美肌や疲労回復にも効果的で、健康維持にぴったりな食材。また、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。

 

初出:女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75

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「皮膚」や「粘膜」の状態を維持してくれる効果も

皮膚や粘膜の健康を維持してくれる

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ(33)旬の空豆で栄養満点! 空豆のさつま揚げ

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空豆を使ったレシピ【4選】

【1】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ

◆材料(1人分)◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本

【ドレッシング】
レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1
酢…小さじ1
マスタード…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
プレーンヨーグルト…大さじ3

◆作り方◆

  1. 塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す
  2. 鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る
  3. オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする
  4. すべての食材とドレッシングの材料を混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る

初出:意外な組み合わせのハーモニー♪「オレンジパワーサラダ」

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【2】空豆のツナタマゴサラダ

◆材料◆
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。

【STEP.2】
鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意!

【STEP.3】
ざるにあげ、薄皮をむく。

【STEP.4】
ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。

【STEP.5】
4のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。

【STEP.6】
皿に盛ってできあがり。

 

初出:女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75

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【3】空豆とアボカドの春巻き

◆材料(2人分)◆
空豆…180g(正味)
アボカド…70g(約1/2個)
塩…小さじ1/4
クミンシード…小さじ1/2
春巻きの皮…10枚

水溶き小麦粉…適量(水1:小麦粉1の割合で溶いたもの)
揚げ油…適量
レモン…好みで

◆作り方◆

  1. 空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる
  2. 1を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める
  3. フライパンに1cm程度の揚げ油を入れて熱し、2を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2|空豆とアボカドの春巻き

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【4】空豆のさつま揚げ

◆材料(2人分)◆
白身魚の身(今回使用した魚はトビウオ、アジやタラもおススメ)…200g
ごま油…小さじ1
片栗粉…大さじ1
卵…1個
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
空豆…25粒ほど
玉ねぎ…1/4個
焼き揚げ用ごま油…適量

◆作り方◆

  1. 白身魚は皮や骨を取り除き、身だけで200gにしておく。空豆はサヤごと塩を入れた湯で2分ほど茹で、サヤ、皮は外しておく。玉ねぎは1㎝位に四角く切る
  2. 白身魚を細かく切ってから包丁でよく叩き、ミンチ状にする
  3. 2をボールに入れごま油を入れよく混ぜてから、片栗粉、卵、しょうゆ、塩を入れさらに混ぜる
  4. 3に1の空豆と玉ねぎを混ぜ合わせ、平らな楕円形に形成する
  5. フライパンに少し多めのごま油をひき、弱火で(4)を両面とも焼き揚げる。両面ともきつね色になったら取り出す
  6. お好みで大葉、しょうが、ねぎなどを添えて召し上がる

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ(33)旬の空豆で栄養満点! 空豆のさつま揚げ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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