食・レシピ
2022.6.9

意外と知らない、そら豆の「9の栄養と効能」【おすすめレシピ】

ビタミン、カリウム、食物繊維、葉酸……など9つの栄養素を含むそら豆は、女性の体にもってこいな野菜のひとつ。疲労回復や美肌効果、むくみ解消のように、食べれば良いことだらけだってご存知でしたか?本記事では、そら豆のもつ栄養素についてはもちろん、そら豆を使ったレシピをお届けします。

そら豆9つの「栄養」

  1. ビタビンB1
  2. 鉄分
  3. カリウム
  4. 食物繊維
  5. ビタミンB2
  6. 植物性タンパク質
  7. 葉酸
  8. ミネラル
  9. ビタミンC

「ビタビンB1」「鉄分」「カリウム」「食物繊維」が豊富

\教えてくれたのは…料理・菓子研究科 若山曜子さん/
東京外国語大学卒業後、パリへ留学。パティシエのフランス国家資格(C.A.P)を取得後、レストランなどでの修行を経て帰国。見た目も麗しいスイーツや料理が評判。著作「レモンのお菓子」(マイナビ出版)など。

ビタミンB1は牛肉の4倍。カリウム、鉄、食物繊維も多い。

 

「ビタミンB2」の含有量は豆類の中でトップクラス

美容栄養アドバイザー

石坂優子さん

ビタミンB2の含有量は豆類の中でもトップクラス。

 

「植物性タンパク質」「葉酸」「ミネラル」「ビタミンC」

フリーエディター&ライター

門司 紀子さん


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植物性たんぱく質が豊富。また、ビタミンB1&B2、ビタミンC、さらにミネラルや葉酸も多く含む。

 

そら豆9つの「効能」

「糖質代謝」や「むくみ」を改善「貧血予防」「お腹の調子」にも効能を発揮

\教えてくれたのは…料理・菓子研究科 若山曜子さん/
東京外国語大学卒業後、パリへ留学。パティシエのフランス国家資格(C.A.P)を取得後、レストランなどでの修行を経て帰国。見た目も麗しいスイーツや料理が評判。著作「レモンのお菓子」(マイナビ出版)など。

糖質代謝を助け、疲労回復効果もある。むくみを改善し、貧血予防や血流を改善する。食物繊維も多い。

 

「疲労回復」や「美肌効果」「妊活」にも効果的

フリーエディター&ライター

門司 紀子さん


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疲労回復や代謝にもかかわる栄養素が多く、美肌や疲労回復にも効果的で、健康維持にぴったりな食材。また、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。

 

「皮膚」や「粘膜」の状態を維持してくれる効果も

美容栄養アドバイザー

石坂優子さん

皮膚や粘膜の健康を維持してくれる

 

そら豆を使ったレシピ【5選】

【1】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ

◆材料(1人分)◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本

【ドレッシング】
レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1
酢…小さじ1
マスタード…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量
プレーンヨーグルト…大さじ3

◆作り方◆

  1. 塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す
  2. 鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る
  3. オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする
  4. すべての食材とドレッシングの材料を混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る

 

【2】そら豆のツナタマゴサラダ

◆材料◆
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆

【STEP.1】
そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。

【STEP.2】
鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意!

【STEP.3】
ざるにあげ、薄皮をむく。

【STEP.4】
ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。

【STEP.5】
STEP4のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。

【STEP.6】
皿に盛ってできあがり。

 

【3】そら豆とアボカドの春巻き

◆材料(2人分)◆
空豆…180g(正味)
アボカド…70g(約1/2個)
塩…小さじ1/4
クミンシード…小さじ1/2
春巻きの皮…10枚

水溶き小麦粉…適量(水1:小麦粉1の割合で溶いたもの)
揚げ油…適量
レモン…好みで

◆作り方◆

  1. 空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる
  2. 1を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める
  3. フライパンに1cm程度の揚げ油を入れて熱し、2を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく

 

【4】空豆のさつま揚げ

◆材料(2人分)◆
白身魚の身(今回使用した魚はトビウオ、アジやタラもおススメ)…200g
ごま油…小さじ1
片栗粉…大さじ1
卵…1個
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
空豆…25粒ほど
玉ねぎ…1/4個
焼き揚げ用ごま油…適量

◆作り方◆

  1. 白身魚は皮や骨を取り除き、身だけで200gにしておく。空豆はサヤごと塩を入れた湯で2分ほど茹で、サヤ、皮は外しておく。玉ねぎは1cm位に四角く切る
  2. 白身魚を細かく切ってから包丁でよく叩き、ミンチ状にする
  3. 2をボールに入れごま油を入れよく混ぜてから、片栗粉、卵、しょうゆ、塩を入れさらに混ぜる
  4. 3に1の空豆と玉ねぎを混ぜ合わせ、平らな楕円形に形成する
  5. フライパンに少し多めのごま油をひき、弱火で4を両面とも焼き揚げる。両面ともきつね色になったら取り出す
  6. お好みで大葉、しょうが、ねぎなどを添えて召し上がる

 

【5】そら豆と玉ねぎのツナサラダ

  • 血液サラサラ食材・玉ねぎ&ツナと合わせて、シンプルながらも旨味たっぷりのひと皿に。

◆材料◆
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢(なければ普通の酢でも)…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆

【STEP.1】
そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。


【STEP.2】
玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。

【STEP.3】
ボウルにそら豆、STEP2の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。


\サラダに使用したツナも手作り!/

今回サラダに使用したツナは、まぐろの柵から手作りしたもの。マグロの旨味をたっぷり楽しめて、ツナ缶とは一線を画すおいしさ。サラダのほか、パスタや炒め物、スープ、そのままおつまみ的に食べても。まぐろの柵に塩こしょうをして、水分を出し、鍋にオリーブオイル&ハーブ類と一緒に入れてコトコト弱火で20分火入れするだけ!

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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