食・レシピ
2020.12.25

ダイエット効果は?もやしの知られざる秘密【+プロの簡単レシピ6選】

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低糖質・低カロリーなもやし、栄養がないと思われがちですが、実はしっかり栄養があって優秀な食材なのです!もやしを活用し、ダイエットや美容に効果的な「簡単レシピ」をご紹介します。レンジで簡単に作り置きできる常備菜は、お弁当のちょっとしたおかずにもおすすめ!お財布にも優しい「もやし」で、無理せず手軽にダイエットをはじめましょう!

低カロリーだけじゃない!ダイエットに有効な「2つの理由」

【1】デトックス効果が高い!

デトックス効果が高く、炎症を鎮める役割をもつ優秀食材。

 

初出:肌の炎症を鎮めてくれる優秀食材“もやし”を使った簡単レシピ

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【2】「大豆もやし」なら疲労回復成分を豊富に含む!

管理栄養士

大柳 珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。

「一般的な『緑豆もやし』ではなく、 大豆を発芽させて作られた『大豆もやし』には、アスパラギン酸という疲労回復成分が豊富に含まれています。 その量はにんにくの2倍以上(日本食品標準成分表2015年版より)。しかも、バテ予防に働く たんぱく質、ミネラル、ビタミンも同時にとれるスーパー食材 です」(大柳さん)

 

初出:夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

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もやしを上手に活用する方法

【1】レンチンで作り置きを常備!お弁当にも♪

フードプランナー

岸村 康代さん

大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg!

管理栄養士

大柳 珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。

\電子レンジで半調理しておけば加熱料理もすぐ!/


【作り方】

(1)耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱。

(2)ごま油と塩を各少量もみ込んでおく。

「冷蔵庫で約3日保存が可能。食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」(岸村さん)

 

初出:-15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

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\大豆もやしは「もやしレモン」がおすすめ!/

「夏バテ対策として、大豆もやしのおすすめのとり方は、同じく疲労回復に効果的なクエン酸をたっぷり含むレモンとの組み合わせ。(=もやしレモン)は、冷蔵庫で3~4日程度は保存が可能なので、常備菜として作りおきしておくと便利。そのままでもいいし、ほかの料理に和えても…と、いろいろとアレンジを楽しめます」(大柳さん)


【作り方】

(1)大豆もやし1パックをレンジに3分(600W)かけて粗みじん切りにして水気をよく絞る。

(2)保存容器に1とレモン汁と白だしを各30~50ccを入れてフタをし、全体を振り合わせてから冷蔵庫で保存。

 

初出:夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

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もやしで糖質カット!「温か麺」&「スープ」レシピ【3選】

【1】キャベツもやし増し増し麺

料理研究家・編集者

柳澤 英子先生

50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維&イソフラボンも豊富で美肌効果も。

【材料 1人分】
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩・こしょう…各少量

【作り方】
(1)フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。

(2)野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。

(3)ゆでた麺と合わせる。

 

初出:22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【2】むくみ防止にも◎カレー豆乳フォー

美容エディター

大塚 真里さん

エディター歴20年以上。膨大な取材で得た知識と経験を生かし、女性誌でコスメ連載をもつなど多方面で活躍。

豆乳とアサリのカリウムが、むくみを防止。フォーをゆでる必要もなくて超簡単!

【材料 1人分】
フォー…70g
アサリの水煮…小1缶
きぬさや…10枚
ねぎ…1/2本
もやし…1/2袋
A(無調整豆乳400ml、ナンプラー小さじ2、カレー粉・顆粒コンソメの素…各小さじ1)

【作り方】
(1)きぬさやは筋を取り、ねぎは小口切りにする。

(2)鍋にAを入れて加熱し、沸騰したら1ともやし、フォーを入れる。

(3)野菜とフォーに火が通ったら、アサリを缶汁ごと入れて温めて火を止める。

 

初出:豆乳&アサリのカリウムでむくみを防止!おいしくて簡単に作れる深夜ごはん

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【3】エビともやしのトムヤムみそ汁

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

エビに含まれるタウリンも疲労回復効果が。豆板醤のピリ辛味で食欲増進効果も。

【材料 1人分】
エビ…4尾(ボイルエビでも可)
もやし…1 /2パック(100g)
パクチー…1束(10g)
A(水…500ml ナンプラー…大さじ1 レモン汁…小さじ2 みそ…大さじ1 豆板醤…小さじ1 /2)

【作り方】
(1)エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。

(2)鍋にAを入れて中火にかける。

(3)温まったらエビともやしを入れ、火を通す。器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。

 

初出:1日1杯のみそ汁で冬不調を撃退! 疲労回復&リラックス効果のある万能みそ汁レシピ

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「時短」に「かさ増し」など♪簡単おかずレシピ【3選】

【1】ゴーヤーともやしの花椒マリネ

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。花椒(ホワジャオ)のしびれる辛さはビールと相性良し。

【材料 1人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
もやし…1パック(200g)
鶏ささ身肉…1本(100g)
酒…大さじ1
花椒…適量
A(しょうが…2片(みじん切り)、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2)

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。

(2)ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。

(3)1と2、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【2】もやしとニンニクの彩野菜ナムル

\教えてくれたのは/
美容栄養アドバイザー 石坂 優子さん

野菜をゆでて混ぜるだけで美味しいナムルが出来ちゃいます。お肉や魚と一緒にサニーレタスに巻いて食べるのがおすすめ。

【材料 1人分】
大豆もやし…1袋
ほうれん草…1/2束
パプリカ…1/2個
にんにく…1片~2片
ごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量、いりごま…大さじ2

【作り方】
(1)大豆もやしは茹でたら良くお湯を切っておく。ほうれん草は茹でて冷水に当てて良く水気を絞ってから大豆もやしと同じくらいに切り、パプリカはスライスする。にんにくはすりおろしておく。

(2)大きめのボールで材料全てを混ぜる。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(60) 暑い夏はにんにくで乗り切る!彩野菜のナムル

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【3】ボリュームも満足度もUP↑もやしの棒ぎょうざ

\教えてくれたのは/
国際中医薬膳師 大友育美さん
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』(ワニブックス)。

水分量の多いもやしは、体内の余分な熱をスムースに排出する効果が高い食材。ぎょうざのタネに混ぜると、お肉の量が少なくてもボリュームがUPするのでヘルシー。

【材料 1人分】
もやし…1袋
豚ひき肉…150g
しょうゆ…小さじ1
餃子の皮…20枚
サラダ油…小さじ2
水…大さじ4
ポン酢、香菜…お好みで

【作り方】
(1)ボウルにもやし、豚ひき肉、しょうゆを入れて、まとまるまで混ぜ合わせる。

(2)ぎょうざの皮の中心に、縦長になるように1を1/20量をのせ、皮の両サイドを折り畳むように包む。

(3)油を引いたフライパンに、2で折り畳んだ面を上にして並べ、水を入れてフタをし、水気がなくなるまで中火で4分焼く。フタを取り、こんがりと色づくように1分程焼く。

(4)お好みで、ポン酢と香菜と一緒にいただく。

 

初出:肌の炎症を鎮めてくれる優秀食材“もやし”を使った簡単レシピ

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