ボディケア
2021.1.30

人気インストラクターなどに学ぶ・1畳で出来る「おうちエクササイズ」【20選】

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おうち時間が増える中、体がなまってしまう人が増えているようです。今回は、人気インストラクターなどによる畳1畳分で十分にできるエクササイズやストレッチをまとめてみました。コロナ太りやコロナなまりを解消しましょう。

安藤美姫さんの「おうちエクササイズ」術【8選】

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。

【1】お尻ストレッチ&腹筋エクササイズ

1.お尻のこわばりをほぐすストレッチ2STEP
まずは、お尻のストレッチ。日々実践すれば、理想的な状態に保つことができるはず!3STEPでやっていきます。自分のできる範囲のところまで挑戦してみましょう。

まずは、床に長座の姿勢になり、左足を伸ばします。右足を曲げ、伸ばしている左足の外側に持っていき、さらに体は右にひねっていきます。後ろが見えるぐらいにグッと体をひねっていき、お尻が伸びていると感じたところで、10秒キープ。

上記の体勢で伸ばしていた左足を曲げると強度がアップ!右に折りたたむようにして曲げていきます。同じく10秒キープして!

Point

この時、姿勢が丸まらないように注意しましょう。

ストレッチに慣れてきた人は、曲げた左足を立てるポーズを取り入れてもGOOD!よりストレッチ効果がアップしますよ。

Point

ぜひ自分に合ったポーズで楽しく行っていきましょう。

2.代謝アップを叶える!腹筋エクササイズ
続いては、代謝アップに嬉しい腹筋エクササイズ。動作は簡単ですが、「効く~!」と実感できるはずです!

まずは、床に座り、両足を軽く曲げます。足はこぶし1つ分程度開けてリラックスしておきましょう。
その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見ておきます。

上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていきます。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ!このとき、腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識しましょう。(できる限り、お腹が丸まらないようにしましょう!)キープしたら、最初の姿勢に戻ってきます。10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね!

 

初出:安藤美姫さんが伝授!女性におすすめのお尻ストレッチ&腹筋エクササイズ

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【2】二の腕エクササイズ

1.意外ときつい!「ひねってキープ」!

両手を肩の位置まで挙げ、右手、左手ともに外側にゆっくりとひねっていきます。その状態で、数秒キープ!もとに戻したら、今度は両手を内側にひねります。

Point

このとき、肩が上がってしまうと、効果がなくなってしまうので要注意。

2.チューブを使ってしっかり筋肉を刺激!

まず、チューブを右腕にひっかけます。その状態で、チューブの両方の持ち手を背中の方に回して左手で持ち、左の腰あたりでチューブがピンと張った状態になるようにセット。これが基本姿勢です。

ここから、チューブをかけている右のひじを持ち上げます。ゆっくり持ち上げることで、しっかりと筋肉に刺激を与えていきましょう。右が終わったら、左も同じように繰り返します。

Point

ここでも、肩が上がらないように注意!
初出:ぷるぷる二の腕をスッキリ!安藤美姫が教える“チューブでしっかり刺激”二の腕エクササイズ

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【3】ヒップエクササイズ

1.基本中の基本「スクワット」!ポイントは立ったときにしっかりお尻を締めること

かかとが肩幅と同じくらいになるように足を開き、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、膝を曲げ、腰を落としていきます。

Point

立ち姿勢に戻った時に、お尻を内側に締めるイメージで立ってみましょう。

2.ヒップにアプローチしながら同時に体感もアップ!「四つ這いのポーズ」

四つ這いになって、右手と左足をアップします。足は、90度くらい、ちょうど背中と足が平行になる程度まで上げましょう。手足をゆっくりと下ろして、左右を変えます。この時、四つ這いになる時間は短くして、すぐ逆の手足を上げましょう。ヒップアップに加えて、体感も鍛えることができるので、一石二鳥です。

Point

このとき、お腹が床の方に落ちないようにして、3秒しっかりキープ!

上記の四つ這いポーズに慣れてきた人は、手をついた状態で、足をそのまま上に上げていくポーズにトライしてみて!四つ這いの角度のまま足を上げていきましょう。よりお尻に◎です!

 

初出:安藤美姫さんのような“美尻”を手に入れたい!“直伝スクワット”などおすすめエクササイズを大公開

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【4】ウエストエクササイズ

1.「外腹斜筋」をシェイプアップしてくびれをゲット!壁を使って外腹斜筋を強化!

周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。
そこから、ゆっくりとウエストからひねるようにして、後ろの壁にタッチ!タッチしてからキープするというよりは、左右交互にゆっくりとひねっていくのを自然な流れで行います。
最初は、タッチできなくてもOK!膝は伸ばしましょう。

2.インナーマッスルを鍛えて、女性の憧れるウエストに!

床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。(わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。)
この隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。

Point

全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。

「楽勝!」という人は、背中と床をくっつけた状態で、頭を少し上げてみましょう。地味なポーズですが、しっかりやれば効果大です!

 

初出:安藤美姫さん流ウエストエクササイズ|理想のウエストは、外腹斜筋とインナーマッスルがキー!

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【5】チューブエクササイズ

1.肩甲骨まわりのエクササイズ
まずは、上半身のトレーニング。肩甲骨まわりへのアプローチは、「鍛えたい!」という人はもちろん、肩こりに悩んでいる人にもぴったりですよ。無理をしない範囲で行いましょう。

足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にチューブを持ちます。そのまま頭の上に手を上げ、耳の横くらいにセット。両手は、チューブが適度に張っている状態がベストです。チューブが緩んだり、張りすぎて辛いという人は、チューブを持つ手の位置を調整してみましょう。

チューブがピンと張らせながら、両手のひじを曲げ、後ろに下げていきます。胸が出ないようにお腹を引き締め、肩甲骨あたりの筋肉が動いているのを感じながら行ってください。

Point

スーッとひじを下せないという人は、両手を少しだけ外側に持っていくと、楽になりますよ。

2.ヒップアップに嬉しいチューブトレーニング

両足を立てて座り、チューブをひざより少し上のあたりに掛けて、結びます。

Point

チューブが適度に張っている状態がベスト。

チューブを足にセットできたら、そのまま背中をマットにつけます。ここからトレーニングスタート!

チューブが張っている状態をキープしながら、お尻を天井に向かってアップ。3~5秒かけてゆっくり上げます。上げ切ったら、同じく3~5秒かけ、ゆっくりとおろしていきます。

 

初出:安藤美姫さんのチューブエクササイズ|効率よく負荷を高められる注目のトレーニング法を大公開

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【6】ふくらはぎエクササイズ

【エクササイズ1】土踏まずを強化するエクササイズ。始める前にイスとタオルを用意しましょう。

  1. 背筋を伸ばして、イスに座ります。
  2. タオルを床に広げて置きます。
  3. 足の指を使ってタオルをたぐり寄せます。
  4. 3セット続けて行うとGOOD!

【エクササイズ2】アキレス腱からふくらはぎにかけてキュッとしたラインをつくるエクササイズ。地味なエクササイズですが、効果は抜群です。

  1. イスの背もたれを持ち、足を肩幅に開きます。このときお尻はキュッと締めましょう!
  2. かかとを浮かせます。
  3. 背伸びの状態になったら、かかとを地面につけます。
  4. 最後は10秒キープ!
初出:安藤美姫さん発の畳1畳でできる本格エクササイズ|美しいふくらはぎでハイヒールのスタイルもバッチリ!

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【7】ストレッチ

【ストレッチ1】自宅で長時間座っていて、「足がむくむ…」という人におすすめのストレッチ!

  1. 床もしくはマット等に長座になり、片足を曲げます。
  2. 伸びている方の足の指先もしくは指先近くを手で持ち、足が浮くように上げていきます。出来るところまででOK!
  3. その状態で10秒キープします。膝の裏が伸びているのを感じるのがポイントです。
  4. 終わったら足をスイッチ!

【ストレッチ2】お尻を伸ばすストレッチ!お尻が硬くなってくると、腰周りの動きも悪くなってきます。

  1. 片足をあぐらの状態にし、膝が前方に向くようにセットします。
  2. 1.の足の上から、もう片方の足をかけます。
  3. 2.でかけた方の足の方向に上半身をひねります。
  4. 痛くなりすぎないところで10秒キープします。
  5. 終わったら足を入れ替えてトライ!
初出:安藤美姫さんが動画で伝授!畳1畳でできる効果大のストレッチ

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【8】ほぐすボディケア

1.イタ気持ちい~♪ゴルフボールで足裏ゴリゴリ!

特に、足がだるいと感じるときにおすすめ。やり方は、ゴルフボールを足裏でゴロゴロ転がすだけです。

Point

より圧を感じたい人は、フローリングなどの床が硬い場所で、優しく圧をかけたい人はヨガマットの上でやったり、厚めの靴下を履いてやったりと、調整しながら行ってください。

コツをもう1点!足の力でゴルフボールを押すのではなく、手や体の重みを使ってゴルフボールを押すことで、足はリラックスした状態を保ちながら、ほぐせます。
また、ゴルフボールを使うとツボをピンポイントでグイグイ押すことができますが、少し大きめの市販のマッサージボールを使えば、より広範囲にほぐすこともできますよ。椅子に座りながらできるので、オフィスでの仕事の合間などにもぜひ実践してみてください!

2.ローラーorタオル2枚を使って、腰周りのストレッチ&ボディケア

ローラーを持っていないという人は、バスタオル2枚半分に畳んでからくるくる丸めてローラーを作ることもできます。タオルの方が柔らかいので、体の柔軟性に自信がない人にもおすすめです。

マッサージローラーorタオルを丸めたものを腰に横向きにセットして、その上に寝転がるだけ!腰が伸びていると感じたところで、数秒キープします。

Point

ひざを伸ばすとよりハードに、ひざを曲げると楽になりますので、どちらか好きな方を選んでみてください!
初出:ゴルフボールで…安藤美姫さんも実践!オフィスや自宅でできる“ほぐすボディケア”を伝授!

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人気ボディワーカー森 拓郎さんの「おうちエクササイズ」術【6選】

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

【1】お腹を凹ませるエクササイズ

ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消!

四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

 

初出:ぽっこりおなか…座り方が問題かも?マッサージ&エクササイズですっきり凹ませよう!

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【2】首・デコルテをほっそり見せるエクササイズ

頭が肩より前に出る姿勢で形状記憶されると首の筋肉が縮んで短く見えます。肩胛骨が固まり、肩が前に巻くと胸が縮まりデコルテも埋もれがちに。下の図のように両手を頭上に上げて自身の首〜肩周りの状態をチェック。これができない人はぜひストレッチを。

Check
  • 両腕を耳の真横や耳の後ろにつけられる
  • 首・肩が上がらない
  • 腰が反りすぎない

首の詰まりを取るストレッチ

あぐらで座り、両手を体の外側に置いて、肩を上げる。息を吸って、吐きながら肩をゆっくり下げ、手の指先を床へ。その状態から頭を左に傾け首の右側を伸ばし3秒キープ。息を吸って首を正面に戻したら、首を右側へ傾けて同様に。これを3セット行う。

 

初出:首・デコルテをほっそり見せるエクササイズ&マッサージでノースリーブの似合うボディに!

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【3】背中の厚みを取るエクササイズ

脚を伸ばして床に座り、両ひざを軽く曲げ、右手で左足の外側をつかむ。左足をひざの高さまで上げ、ひざを伸ばしながら外側に脚を開く。肩を下げて背中を丸め息を吸い、吐きながら30秒キープ。反対側も同様に。猫背とは異なる背中のカーブへ。

 

初出:運動不足は背中に現れる!脂肪をほぐすマッサージですらりとした後ろ姿を取り戻して

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【4】バストのこりを取るエクササイズ

大胸筋ストレッチで胸を開く

壁の横に立ち、右手を壁につける。ひじが肩より少し高くなるように。左手を右胸の上に置いたら息を吸い、吐きながら左側に体をひねり30秒キープ。反対側も同様に行う。

 

初出:ノースリ警報…!「夏の美バスト」は下着と姿勢から|ハミ肉も流れ乳もプロが解決

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【5】二の腕をすっきりさせるストレッチ

猫背の人は肩周りが内旋し、こり固まっている場合が多いので、まずは背中とわきを伸ばすこと。四つんばいで右手を左手の延長線上の前遠くに置き息を吸う。吐きながら重心を右にかけていって、右手を外旋させ、そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

 

初出:二の腕タイプ別マッサージ&エクササイズ|猫背、たぷたぷ、メリハリ不足…おうちですっきり二の腕に!

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【6】猫背、巻き肩改善ストレッチ

広頸筋ストレッチ
両手を重ねて鎖骨の上に置いたら上を向き、口を開けて息を吸う。息を吐きながら天井にあごを突き出して両手を下に引っ張り30秒キープ×2セット。

ローテーターカフ
軽く足を開いて立ち、両腕を前へ。手のひらを外側、親指を下に向けたら息を吸い、吐きながらひじを外側に回して限界のところで2秒キープ×20回。

 

初出:ノースリーブの似合う二の腕がほしい!猫背・巻き肩を改善するストレッチ法と習慣

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人気Youtuberのがさんの「おうちエクササイズ」術【2選】

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋

まずは基本の2分のワークアウトをチェック
>>https://www.biteki.com/life-style/body-care/600539

【1】脂肪を燃やす部位トレ

クランチorレッグライズ
シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

背中を丸めるイメージ
ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

もしくは

腰が浮かないよう手をお尻の下に
1.仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

2. 脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1〜2を10回を目安に繰り返し行う。

バックエクステンション
実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。

1. 両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

背筋が収縮するのを感じて
2.息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1〜2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

ヒップリフトorバックキック
お尻の大きな筋肉である“大臀筋”と太ももの裏の筋肉を一緒に鍛えてメリハリのあるお尻になれば、脚が長く見えて一石二鳥。

あお向けに寝て足を腰幅に開き、ひざは90度に曲げる。お尻をもち上げ、肩からひざが一直線になる所でキープ後、お尻を下ろす。15回を目安に繰り返し行う。

もしくは

腰は反らないように!
1.両手は肩の真下に、足幅は腰幅に開いた四つんばいの姿勢に。このとき、腰を痛めないように肩を丸める。

2.ひざを伸ばしながら片方の脚を後方に蹴り上げ、ゆっくりと1に戻る。左右10回ずつが目安。

 

初出:人気Youtuber・のがさんがレクチャー! おなかやお尻…毎日+30秒の部位トレで脂肪を燃やす!

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【2】毎日2分の体感トレーニング

全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう!

ノーマルプランク
基本のプランクからスタート! プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

プランクヒップツイスト
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!

1.の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」(のがさん・以下「」内同)

プランクキックバック
脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り!

“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

リバースプランク
姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ! 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

 

初出:1日2分でOK! 人気Youtuber・のがさん直伝! 簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

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人気ピラティスインストラクター内山いずみさんの「おうちエクササイズ」術【4選】

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

ピラティス中のPOINT

  1. スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
  2. 効かせたい部位に意識を集中!
  3. 狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

【1】肩こり解消&二の腕までほっそり

初級編・ライイング トライセプス リフト【20回】

1.両足をそろえてうつ伏せになり、両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く。顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う。

2.息を吐きながら両腕を真上に上げる。この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを! 1~2を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて。

上級編・トライセプス ディップス【15回】

1.両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る。お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす。

2.1の状態からお尻を軽く持ち上げる。この後の3から2に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート。

3.息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる。ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的!2~3を繰り返す。

 

初出:ベッドで簡単ピラティス|ゴロ寝しながら肩こり解消&二の腕までほっそり!【解説動画】

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【2】ぽっこりお腹をすっきり

初級編・クランチ【15回】

1.仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

2.息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。1~2を繰り返す。

上級編・サイドクランチ【左右8回ずつ】

1.まずは初級編の2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

2.息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら(1)~(2)を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ!【解説動画つき】

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【3】ヒップアップ&骨盤ケア

初級編・オイスター【片足20回ずつ】

1.身体の右側を下にしてベッドへ横たわり、両足をそろえて股関節とひざを軽く曲げる。骨盤は前傾させたり後傾させず、ベッドに対して垂直になるよう意識し、左手で位置をキープしておいて息を吸う。

2.貝がパカっと開く動きをイメージし、息を吐きながら左ひざを持ち上げる。骨盤が動かないよう注意して1~2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

上級編・バタフライ【片足20回ずつ】

1.まずは初級編の1の状態から、息を吸いながら左足を持ち上げる。

2.左ひざで右ひざを軽くタッチするように、息を吸いながら左の股関節を前方向へ大きく動かす。

3.今度は左のつま先で右のつま先を軽くタッチするように、息を吐きながら左の股関節を後ろ方向へ大きく動かす。股関節をダイナミックに動かすことを意識して1~3を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままヒップアップ&骨盤ケア!【解説動画つき】

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【4】下半身の筋肉アップ

初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】

1.ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

2.息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。1~2を繰り返す。

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

1.まずは初級編の2の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

2.片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!

 

初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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