【最新】美白ケアに効果的な食べ物・飲み物は？おすすめ栄養素や簡単レシピ集

美白ケアは、体の外側だけでなく、内側からのアプローチも重要です。今回は、美白におすすめの栄養素、取り入れたい食べ物、注意すべき食べ物、美白効果を狙う簡単レシピ、美白ケアサプリ、コンビニでも買えるおすすめの飲み物をまとめました。日々の食事で、シミや日焼けを予防しましょう♪

美白におすすめの【栄養素】

＼ビタミン類／

【1】ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを作り出すのを助ける働きがあるため、美肌のビタミンとも呼ばれるほどで、肌のハリを保つのに欠かせない栄養素です。また紫外線によってできる色素であるメラニンが沈着するのを防ぐため、美白の効果も期待できます。更に抗酸化作用によってシミ、しわなどの肌の老化を防ぐ働きも持つため、美肌を目指す方は積極的に取り入れると良いでしょう。

【2】ビタミンA

ビタミンAは、肌が新しく入れ替わる「ターンオーバー」の働きに関わっています。肌を健やかに保ちダメージを修復するのに必要な栄養素です。ビタミンA不足によってターンオーバーが乱れ、肌の表面がざらつく原因となります。

また、β-カロテンは抗酸化作用を持つ成分です。紫外線などによって肌で活性酸素が発生すると、肌を支えているコラーゲンが分解され、しわやたるみの原因になります。β-カロテンは活性酸素の発生を取り除くことで、肌を美しく保つのに役立ちます。

【3】ビタミンE

ビタミンEの特徴は、肌のバリア機能が備わっていることです。紫外線などの外的刺激から肌を守って潤いを保つ作用があります。肌表面の油分膜を作る助けになり、水分の蒸発を防いでくれるでしょう。

＼カロテノイド類／

【4】リコピン

「トマトには、リコピンという成分が多く含まれています。リコピンは高い抗酸化力をもち、紫外線によって生じる活性酸素を減らす働きがあります。それにより、肌の酸化ストレスや炎症を抑え、日焼け後のサンバーン（皮膚が赤く炎症を起こした状態）や、サンタン（日焼けによりメラニンが増え、肌の色が濃くなる状態）を軽減する効果があります」（佐藤先生）

【5】アスタキサンチン

アスタキサンチンは抗酸化作用を持ち、活性酸素を消去する力があります。その力の強さは、同じ抗酸化成分であるビタミンEと比較して約100倍、β-カロテンの1.5～2倍といわれています。（出典：板倉弘重ら. 補完代替医療素材としてのアスタキサンチン. 日本補完代替医療学会誌. 2008; 5(3): 173-182.）

紫外線などが原因で肌で活性酸素が発生すると、肌のハリを支えるコラーゲンやエラスチンを傷つけます。これはシワやたるみの原因のひとつです。また、肌の表面では炎症が起こり、バリア機能が低下することで乾燥肌にもつながります。

アスタキサンチンには、肌のバリア機能を維持し肌の水分量を保つ働きや、弾力を保つ効果があるといわれています。また、シワ改善に役立つ可能性も期待されています。

＼ポリフェノール類／

【6】イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをもち、肌の代謝を促したり、肌や髪のハリツヤを保ったり、自律神経を安定させたり…と内側から美肌を底上げする効果が抜群。

美白を目指すなら取り入れたい【食べ物】

＼ビタミンCのおすすめ／

【1】ケール

紫外線やストレスなどによって体内で発生する活性酸素を除去するのが“抗酸化力”。抗酸化力は、ポリフェノールやビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEなどに含まれていますが、それらの栄養素をまるっと摂取できるのがケール！　とくにポリフェノール含有量は野菜の中でも群を抜いて多く、ビタミンA（β-カロテン）はトマトの約5倍、ビタミンEはキャベツの約24倍とかなり豊富で、まさに“食べる美容液”ともいえるほど。シミのもととなるメラニンの生成を抑える力を持つビタミンCも多く含んでいるので、透明感あふれる美肌づくりにももってこいの野菜です。体内で発生する活性酸素を防ぐ＝飲む日焼け止め効果も期待できるというコト！　もちろん塗るUVケアもマストですが、インナーケアも併用するのがこれからの時代のスタンダード。肌の美しさを保つサプリメントさながらの効果に大いに期待！

【2】パプリカ

パプリカは、ビタミンA、ビタミンCに加え、ビタミンEも含まれています。ビタミンEには、抗酸化作用があり、細胞の老化や破壊を防ぐ働きがあります。ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると良いでしょう。また、ビタミンCは加熱に弱い性質があるため、なるべく生で摂取すると良いです。

＼ビタミンAのおすすめ／

【3】レバー

レバーに含まれるビタミンAは肌や目の健康に関わるビタミンで、肌や粘膜の潤いを保つのに役立っています。同時に活性酸素を体から取り除く抗酸化作用を持つ栄養素です。呼吸をして取り入れた酸素のうち一定量は活性酸素に変化しており、体にはそれを除去するシステムがありますが、年齢と共にその酸化を防ぐ仕組みは衰えます。そこで抗酸化作用のある栄養素を摂ると、肌の老化も防ぐことができるのです。

＼ビタミンEのおすすめ／

【4】うなぎ

肌の乾燥を防ぎ、うるおいを保つ効果が期待できるのが、うなぎに豊富なビタミンAです。うなぎには、紫外線の悪影響から肌を守るビタミンEも含まれています。ビタミンEには血流を改善する作用もあり、肌のターンオーバーを促して肌荒れを解消する効果も見込めるでしょう。

【5】アーモンド

ナッツに含まれる食物繊維は便秘を予防し、腸内環境が悪化することによる肌荒れを防ぎます。また、ビタミンEは肌で発生した活性酸素を消去し、活性酸素によるシミ・シワ・たるみなどの肌トラブルを予防するのに役立ちます。

ビタミンEは、抗酸化作用を発揮するとその抗酸化力が失われます。ビタミンEの抗酸化力を取り戻すには、ビタミンCが必要です。ビタミンEとビタミンCを合わせてとるため、間食にナッツと一緒に季節の果物を取り入れるのがおすすめです。

＼リコピンのおすすめ／

【6】トマト

トマトといえばリコピン！ リコピンは紫外線やストレスなどによって体内に発生する活性酸素を減らす抗酸化力が抜群。なんと抗酸化力はビタミンEの100倍もあるといわれています。さらにβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなども豊富。透明感あふれる肌のためにも、エイジングケアとしても、トマトは優れたパワーを発揮するまさに“美肌食材”です！

【7】スイカ

スイカにはリコピンが多く含まれます。リコピンは、紫外線によるメラミン色素の発生を抑える働きがあります。日焼け止めを塗っても、夏の強い紫外線で肌にダメージを与えています。スイカと一緒にビタミンCを多く含むイチゴや、キウイ、レモンを摂取して、中から肌への栄養補給をしてシミ、シワを防ぎましょう。

＼アスタキサンチンのおすすめ／

【8】サケ

サケに含まれるアスタキサンチンの強い抗酸化作用によって、肌を老化から守り美肌を保つ効果が期待できます。同時にDHAやEPAはしわやたるみを予防し、アンチエイジング効果も期待できる成分であるため、美肌を作るのに効果的です。

また、豊富に含まれるたんぱく質は肌や髪を作り出すコラーゲンの材料となり、美肌を作る上では欠かせません。たんぱく質を十分に補うことによって新しい皮膚や髪を作り、若々しく保つことにつながるでしょう。

【9】イクラ

いくらの鮮やかな赤色の色素成分であるアスタキサンチンは、体をサビつきから守ることで美容に役立ちます。紫外線から肌を守り、肌のシミやしわを予防して肌のハリを保つことが、アスタキサンチンに期待できる効果です。アスタキサンチンは、脂質と一緒に摂取すると体に吸収されやすくなります。いくらは脂質を含むため、アスタキサンチンの効率的な摂取におすすめの食材です。

＼イソフラボンのおすすめ／

【10】納豆

年齢や生活習慣で女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、コラーゲンやヒアルロン酸を作る力が低下して肌の老化が進みます。納豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンと同じような働きをするため、肌の老化を予防するのに役立つ栄養素です。

また、良質なたんぱく質を補給することで、肌や髪の材料を補えるため、美肌を作る上でも納豆を積極的に取り入れるのがおすすめです。

美白を意識するなら控えたい！【気を付けるべき食べ物】

【1】黄ぐすみの原因に！高GI値食品・AGEsが多い食品

「黄ぐすみは、肌が黄色く、くすんだように見える状態。その要因となるのが肌の糖化です。そして、一部の食べ物は、それを引き起こしやすくなるといわれています」（中崎先生／以下「」内同）

「糖化を促進させるもっとも大きな要因となるのが、食後の急激な血糖値の上昇です。血糖値を上昇させるスピードを数値化した“GI値”が高いものほど、糖化を引き起こしやすいといえます。そして、高GI値食品としてよく名前があがるのが、白米やうどん、お餅、食パンなどの炭水化物。そして白砂糖を使ったスイーツ類も高GI値食品といえます。

さらに、もともとAGEsが多く含まれる食べ物もあります。具体的にはとんかつ、唐揚げ、ステーキ、ベーコン、フライドポテト、ホットケーキなど、きつね色、焦げがあるもの、香ばしいもの…つまり、“茶色くて美味しそうなもの”ですね。

これらを過剰に摂取すれば糖化しやすくなり、肌にも黄くすみといった現象が起こりやすくなります」

【2】紫外線を吸収しやすく！ソラレンを含む食材

「食べ物に含まれる栄養成分の中には、紫外線の吸収を高める成分が存在します。それは“ソラレン”という成分を含む食べ物です。この成分は、食べてから2時間後に紫外線をバーッと吸収しやすくなる性質を持ちます。日差しの強い朝に食べるのは控えた方がベター。せっかく日焼け止めを塗っていても、シミを誘発させてしまったら意味がありません。では、どんな食材に含むのかご紹介していきます」（前田先生／以下「」内同）

「ソラレンを含む代表的な食材に、果物の柑橘類があります。オレンジやグレープフルーツ、レモンなど。オレンジやグレープフルーツは果物として、レモンはドレッシングなど、朝食に食べることがわりと多い食材ではないでしょうか。他には、パセリやパクチーなどのハーブ類にも含まれます。あとはセロリや春菊、ブロッコリー、三つ葉など。とはいえ、ソラニンを含む食材には、そのほかの栄養価の高い食材も多いので、日差しが落ち着いた夕方からや、外出しない日は気にせずに食べて欲しいです」

美白効果を狙う【簡単レシピ】

【1】美白ケアできるベジたんサラダ！ジャコとゴーヤー、トマトのサラダ

紫外線は体内で活性酸素、肌内部ではメラニンを発生させ、シミやくすみの原因となる肌の大敵。ビタミンC、ビタミンE、リコピンの抗酸化最強トリオ「美白ケアできるベジたんサラダ」で対抗！

＼トマトのリコピンは“食べる美白美容液”／

できてしまったシミやくすみもケア！
リコピン豊富なトマトとゴーヤーの、ジューシーなうまみと酸味、苦みがおいしい。まいたけで食物繊維もたっぷり。程よいエスニック味でもりもり食べられます。

【材料】（1～2人分）

チリメンジャコ…50g【ビタミンE】
ゴーヤー…1/2本（120g）【ビタミンC、ビタミンE】
ミニトマト…6個【ビタミンC、リコピン】
みょうが…2個（30g）
まいたけ…120g
ブロッコリースプラウト…1/2パック（25g）【ビタミンC、ビタミンE】
塩…少量
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1【ビタミンE】

A
ナンプラー…小さじ2
黒砂糖…小さじ1
レモン汁…1/2個分【ビタミンC】
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2【ビタミンE】
一味唐辛子…好みで

【作り方】

【2】アンチエイジング効果を発揮！サケとブロッコリーの豆乳みそ汁

「サケに含まれるアスタキサンチンと豆乳に含まれるイソフラボンがもつ抗酸化作用は、生活習慣病のリスクを回避してくれてアンチエイジングに役立ちます。シチューのようなまろやかな味わいですが、粒マスタードを入れることで酸味が加わり良いアクセントに」（岩木さん）

【材料】（1人分）
生サケ…2切
ブロッコリー…30g
新じゃが芋小…2個（50g）
酒…大さじ1
植物油…小さじ1
水…100ml
無調整豆乳…200ml
みそ…大さじ2
粒マスタード…小さじ1

【作り方】

【3】クリア肌へと導く！鶏レバーのタルタル串焼き

本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

「健康美肌に必須の鉄分がしっかりとれる、見た目もおしゃれなおうち居酒屋メニューです♪」（神崎さん）

【材料】（2人分）
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量

【作り方】

【4】ビタミンCがダイレクトにとれる！美肌スムージー

紫外線を浴びる前にビタミンCを補給！夏の習慣にすると、シミとは無縁に。ほうれん草やセロリならデトックス効果も。

【材料】
季節の青菜（菜の花）…3株
オレンジ…1/2個
レモン果汁…小さじ2
甘酒…小さじ2
水…1カップ

【作り方】

美白ケアにおすすめの【サプリメント】

プレミアアンチエイジング SINTO｜リポソーム ビタミンC

【受賞歴】美容賢者が選んだ美的2023年上半期ベストコスメ インナーケアランキング1位

リポソーム技術で、吸収性・浸透性が飛躍的にアップ。米国特許出願中の、脂肪酸とフラボノイドを組み合わせた2段階加工により、ビタミンCのもつ力を最大限に発揮。

＼美容賢者の口コミ／

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ポーラ｜ホワイトショット インナーロック リキッド IXS［特許取得健康食品］

【受賞歴】美容賢者が選んだ美的2023年上半期ベストコスメ インナーケアランキング2位

特許取得成分が澄み渡る透明感をサポート。

＼美容賢者の口コミ／

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第一三共ヘルスケア トランシーノ｜ホワイトCプレミアム［第3類医薬品］

【受賞歴】美容賢者が選んだ美的2023年上半期ベストコスメ インナーケアランキング3位

シミへの効き目をさらに追求！ビタミンCをシリーズ最大量で配合した内服薬で、ワンランク上のシミ対策を！

＼美容賢者の口コミ／

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フェリーチェ トワコ｜FTC ブライトチャージ

潤いと透明感に満ちた肌へ。パイナップルセラミドが肌に体の内側から肌に潤いを与えてくれる。紫外線ダメージを含む成分も処方されており、透明感のある肌へと導いてくれるアイテム。

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資生堂 HAKU｜美容サプリメント

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コンビニで手軽に買える！【飲み物】

【1】水

体内の巡りを良くして、代謝を上げ、老廃物を流すのにも必要不可欠な水。1日1.5lを目安にしっかりとれば、肌が揺らぎ にくくなり、透明感もアップ！

【2】緑茶

「美白を心がけるのなら、紫外線を浴びることでつくられる活性酸素を除去してくれる“抗酸化作用”のあるビタミンやポリフェノールを摂取するようにしてみるといいでしょう。緑黄色野菜や植物油、緑茶などもおすすめですよ」（佐藤先生／以下「」内同）

【3】トマトジュース

「リコピンは体内で生成されません。そのため、必要分を摂取する必要があります。トマトの中でもとくにリコピンの含有量が多いのが、“高リコピントマト”。生のトマトはもちろんのこと、トマトジュースなどの加工食品や、トマトソースなど加熱した食品もおすすめです。また、最近ではリコピンを多く含んだサプリメントも多く出ているので、サプリメントで毎日手軽に摂取するのもよいですね」

【4】野菜ジュース

野菜ジュースに含まれるリコピンやβカロテン、ビタミンEには、体のサビつきを防ぐ作用があります。体のサビつきが原因となる老化を予防したり、肌にシミやしわができるのを防いだりする美容効果が期待できるでしょう。

野菜ジュースを活用すると、野菜の栄養を簡単に体へ取り込めます。しかし、食事を野菜ジュースだけで済まそうとすれば、美容作用を得るどころか、健康を維持することもできません。栄養バランスのよい食事を摂ることを基本にして、どうしても野菜が不足するときなどに、補助的に野菜ジュースを利用するようにしてください。

【5】ココア

ココアに含まれるポリフェノールの働きによって血流が良くなり、冷え性の改善が期待できます。冷え性で血液の流れが滞ることで肌に酸素や栄養が行き届かなくなり、しみやしわ、くすみの原因となるため、美肌作りに効果的です。また、カカオポリフェノールには強い抗酸化作用もあるため、肌を活性酸素から守り、老化を防ぐ効果も見込めます。
他にも紫外線から肌を守る働きもあるとされるため、美肌のために積極的に取り入れたい食品です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。