知っておくべき、ビタミンAの多い食べ物｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選

ビタミンAは視力に関わるビタミンとして知られていますが、実は美容にも大切な働きがある栄養素です。しかし過剰症もあるため、とればとるほどよいわけではありません。今回の記事では、ビタミンAの多い食べ物や1日にとりたい量、不足や過剰を防ぐポイント、簡単にできるおいしいレシピをご紹介します。

ビタミンAの多い食べ物一覧

ビタミンAは肉類、魚類、乳類、卵類、野菜類、海藻類などに多く含まれています。ビタミンAを多く含む食品を分類ごとにご紹介します。

ビタミンAには、レチノール・レチナール・レチノイン酸の3種類の成分があります。また、β-カロテンなどのカロテノイドは、体内でビタミンAとして働く「プロビタミンA」です。ここでは、それらの成分をすべて合わせ「レチノール活性当量」として計算した値をご紹介します。

肉類

ビタミンAは、肉の中でも特にレバーに多く含まれます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

魚類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

乳類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

卵類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

野菜類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

海藻類

海藻類にもビタミンAは多く含まれます。しかし乾物100g当たりの含量であることに注意が必要です。1食で食べる量がわずかであるため、摂取量としては多くありません。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンAの一日の目安

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンAの1日の推奨量が設定されています。推奨量は年代・性別によって異なります。

また、ビタミンAはとりすぎても身体に悪影響がある成分です。習慣的にとっても影響しないとされる上限の量が「耐容上限量」として設定されています。

以下の表では、推奨量と耐容上限量を合わせて示します。

《成人のビタミンAの食事摂取基準》

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンAをとるコツ

緑黄色野菜をとる
1日に必要なビタミンAをとるには、緑黄色野菜をしっかりとることが大切です。緑黄色野菜には、β-カロテンなどのカロテノイドが含まれます。カロテノイドはプロビタミンAの一種で、体内で必要な分がビタミンAに変換されます。

1日にとる野菜の目安は350gです。そのうち120gは緑黄色野菜でとることが勧められています（出典：厚生労働省「健康日本21」）。
たとえば、1日ににんじんと小松菜を60gずつ食べると、ビタミンAは570μgRAEとれます（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）。これは30～74歳女性の推奨量である700μgRAE（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）の81％に相当します。

食品によってビタミンA以外に含まれる栄養が異なるため、さまざまな緑黄色野菜を毎日組み合わせてとるのがおすすめです。

乳製品をとる
牛乳などの乳製品にもビタミンAが含まれています。

厚生労働省と農林水産省によって作成された「食事バランスガイド」では、乳製品をとる量の目安が決められています。1日の目安量は、牛乳コップ半分、ヨーグルト1パック、スライスチーズ1枚のうち2つ分です。カルシウムを十分とるために決められた目標ですが、ビタミンAをとるのにも役立ちます。

ただし、乳製品には脂質も含まれます。特にチーズや生クリームは脂質の多い食品です。ダイエット中はとりすぎに注意しましょう。

出典：農林水産省「実践食育ナビ」

レバーでの過剰摂取に注意

動物性食品に含まれるビタミンAをとりすぎると、過剰症がみられます。過剰症の症状は、頭痛、関節や骨の痛み、肝臓や脾臓の肥大などです。また、胎児の奇形を引き起こす可能性もあります。

特に気をつけたいのが、レバーの食べすぎです。鶏レバーや豚レバーを毎日とると、レバー串1本（30g）程度でも耐容上限量を超えてしまいます。レバーやパテなどのレバー製品を食べるのは週1回程度がよいでしょう。

ビタミンAの美容へのメリット

ビタミンAは、肌が新しく入れ替わる「ターンオーバー」の働きに関わっています。肌を健やかに保ちダメージを修復するのに必要な栄養素です。ビタミンA不足によってターンオーバーが乱れ、肌の表面がざらつく原因となります。

また、β-カロテンは抗酸化作用を持つ成分です。紫外線などによって肌で活性酸素が発生すると、肌を支えているコラーゲンが分解され、しわやたるみの原因になります。β-カロテンは活性酸素の発生を取り除くことで、肌を美しく保つのに役立ちます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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ビタミンAが豊富な簡単「レシピ」5選

【1】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ

【材料 1人分】
レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
クレソン…1束
クルミ…5粒（20g）

【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4

【作り方】

【2】レバーのハニーマスタード和え

【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量

【A】
粒マスタード…大さじ2
マヨネーズ…大さじ2
はちみつ…大さじ1

【作り方】

【3】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

【材料 2人分】
ニンジン…1/2～1本
カボチャ…1/12～1/10個程度
ツナ缶…2/3～1缶
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
クミンシード…適宜

【作り方】

【4】小松菜のナムル

【材料 2人分】
小松菜…1束（約200g）

【A】
ごま油…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
すり下ろしたにんにく…1/2片
黒煎りごま…適量

【作り方】

【5】モロヘイヤの美肌スープ

【材料 2人分】
鶏ももひき肉…200g
モロヘイヤ…1パック（100g）
トマト…1個
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
黒こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
レモンスライス…適量

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。