食・レシピ
2023.1.13

知っておくべき、ビタミンDが多い食べ物|ダイエット・美容への取り入れ方&簡単レシピ5選

ビタミンDは、紫外線を浴びると皮膚で合成されるビタミンです。しかし、紫外線は肌の大敵。日焼け対策をしているとビタミンDの合成量が減るため、食事からしっかりとる必要があります。今回の記事では、ビタミンDの多い食べ物や1日にとりたい量、不足や過剰を防ぐポイント、さらに簡単にビタミンDを摂取しやすいレシピをご紹介します。

ビタミンDの多い食べ物一覧

ビタミンDは魚介類、きのこ類、卵類に多く含まれています。穀類や野菜類、果物類、海藻類には、ビタミンDは含まれていません。また、肉類や乳類には含まれますが少量です。ここでは、ビタミンDを多く含む食品を分類ごとにご紹介します。

魚介類

食品の種類 可食部100g当たりの
ビタミンD(μg)
べにざけ 33.0
しろさけ 32.0
まいわし 32.0
にしん 22.0
うなぎ(蒲焼き) 19.0
さんま(皮つき) 16.0
さんま(皮なし) 11.0

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

きのこ類

食品の種類 可食部100g当たりの
ビタミンD(μg)
きくらげ 8.8
まいたけ 4.9
えりんぎ 1.2

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

卵類

食品の種類 可食部100g当たりの
ビタミンD(μg)
鶏卵(卵黄) 12.0
鶏卵(全卵) 3.8
うずら卵(全卵) 2.5

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

一日の目安

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ビタミンDの1日の目安量が設定されています。成人におけるビタミンDの1日の目安量は8.5μg(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)です。この量は、べにざけなら26g、さんま(皮つき)なら53gに相当します(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)。

ただし、ビタミンDの必要量は季節や日にあたる時間の長さ、日焼け対策の有無によっても異なります。日に当たる機会が少ない場合は目安量以上の摂取が必要になるため、積極的な摂取を心がけましょう。

またビタミンDは、とりすぎても身体に悪影響を及ぼす成分です。毎日とっても悪影響がないとされる1日の摂取量の上限が「耐容上限量」として設定されています。成人における耐容上限量は100μg(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)です。

通常の食事ではビタミンDを100μgとるのは難しいですが、サプリメントや栄養補助食品を使用した場合はとりすぎる可能性があります。1日の目安量を守って使用しましょう。

ビタミンDを十分とるには?

ビタミンDを十分とるには、魚介類を積極的に食べましょう。たんぱく質源が肉ばかりに偏らないよう、魚を1日1回は食べるようにするのがおすすめです。また、卵類やきのこ類も組み合わせ、バランスのとれた食事を心がけましょう。

ビタミンDが足りないとどうなる?

ビタミンDは、腸でカルシウムとリンの吸収を促す栄養素です。吸収されたカルシウムとリンは骨に沈着し、骨を強くします。

ビタミンDが不足すると、子どもではくる病、成人では骨軟化症と呼ばれる病気を引き起こします。主な症状は骨が曲がりやすい、身長が伸びにくい、関節や背中の痛みなどです。また、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

ビタミンDをとりすぎるとどうなる?

ビタミンDのとりすぎによってみられる症状は、吐き気や嘔吐、食欲不振、体重減少などです。また、血液中のカルシウム濃度が上がり、体内の不要な部分にカルシウムが沈着してしまいます。特に腎臓を傷つけ、機能を低下させる恐れがあります。

美容へのメリット

ビタミンDは、肌が水分を保つのに必要な成分の生成を助けるといわれ、うるおいのある肌を作るのに役立っています。水分が十分に保たれた肌ではバリア機能が働き、乾燥や摩擦などの外界の刺激から肌を守ることができます。

管理栄養士

成松 由佳さん

ビタミンDが豊富な簡単「レシピ」5選

【1】サケの低温オイル煮

サケの低温オイル煮
【材料 2人分】
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル(あれば)…2本
オリーブオイル…大さじ4~5
塩・こしょう…適量

【作り方】

  1. サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。
  2. マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
  3. 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。
  4. 香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。
  5. 塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

 

【2】まいたけと鮭の豆鼓炒め

まいたけと鮭の豆鼓炒め

【材料 2人分】
まいたけ…1株(約100g)
生鮭…1切れ(約80g)
菜種油…大さじ1
A[豆鼓…10g(粗く刻む)、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2]

【作り方】

  1. まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
  2. フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
  3. まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。

 

【3】オイルサーディン&卵ピンチョス

「オイルサーディン&卵ピンチョス」

【材料 2人分】
オイルサーディン(缶詰の中身)…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g(少量)
粒マスタード…2g(少量)
こしょう…少量

【作り方】

  1. オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる。
  2. ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
  3. 卵の上に1、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。

 

【4】にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め

【材料 2人分】
にら…10本
きくらげ(乾燥)…5g
A[米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2]
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1

【作り方】

  1. にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Aの材料をよく混ぜ合わせる。
  2. ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉(片栗粉でも可)をまぶす。
  3. フライパンに油(分量外)を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。
  4. さらにAを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止め、器に盛る。

 

【5】小松菜×まいたけ×卵のみそ汁

【材料 2人分】
卵…2個
小松菜(2cm幅)…2株
まいたけ(ほぐす)…1パック
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3

【作り方】

  1. 小鍋にだし、みそを半量溶き入れ火にかけ、まいたけ、小松菜の軸を入れ、再び煮立ってきたら卵をあいている所に割り入れ、小松菜の葉をのせてふたをし、2~3分煮る。
  2. みその残りを溶いて煮立ってきたらお椀に盛る。

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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