食・レシピ
2021.6.9

【一覧】ビタミンDが豊富な食品は?栄養効果・摂取量の目安もCHECK!

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ビタミンDは、免疫機能を適切に保ってくれる栄養素です。風邪やインフルエンザなどの感染症、花粉症などのアレルギー症状に有効で、カルシウムの吸収を高める働きもあります。丈夫な体づくりに欠かせないビタミンDを豊富に含んだ食べ物と、効率よく栄養を摂取できるレシピ、サプリメントをご紹介します!

【一覧】含有量の多い「食品」と「摂取量」の目安

ビタミンD含有量の多い食材

ビタミンD含有量の多い食材【一覧】

Check
  • シラス干し
  • イワシの丸干し
  • サケ(紅)
  • キングサーモン
  • サバ
  • きくらげ
  • イワシ(みりん干し)
  • 煮干し
  • 干ししいたけ

「ビタミンDの多い食品といえば、まず魚類。中でも、 骨まで食べ尽くせる小さめの魚は、たっぷりのカルシウムも同時にとれて一石二鳥 です。そのほか、 きくらげやしいたけなどのきのこ類 もビタミンDを多く含みます。ビタミンDは 脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取する 方が吸収しやすくなります。ただし、植物性でもオイルを絡めると、吸収率はぐんとUP します。オイルは、良質なオレイン酸を含むオリーブオ イルや、生でとるなら亜麻仁油などオメガ系がおすすめです。

なおビタミンDは、とりすぎると高カルシウム血漿を引き起こす危険性も。通常の食事でとりすぎることはありませんが、 サプリメントを利用する場合は必ず摂取量を守る などの注意が必要です」(渥美さん)

管理栄養士

渥美 まゆ美さん

あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

1日の推奨摂取量

30代女性の推奨摂取量…5.5ug/日
出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

しいたけは「干す」とビタミンD量がアップ!

『Dr. 孝志郎のクリニック』院長

藤澤 孝志郎先生

ふじさわこうしろう/宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。


「しいたけに含まれる エルゴステロールという物質は、紫外線に当たるとビタミンDに変化 します。結果、ビタミンD含有量が大幅にUP。 15分程度日光浴 させればOK!」(藤澤先生)

 

初出:カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

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「オイルサーディン(イワシのオイル漬け)」が万能!

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。


コエンザイムQ10やビタミンB群が豊富なので美肌効果 はもちろん、 カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含むため骨を丈夫に し、 DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる 効果も。さらに 血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポート してくれる働きも。

 

初出:美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55

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ポイントまとめ

Check
  • しらす干しやオイルサーディンは、カルシウムも同時に摂れる。
  • ビタミンDは脂溶性、キノコ類はオイルを絡めると吸収率がぐんとアップ。
  • しいたけは天日干しで、ビタミンD含有量が大幅アップする。

ビタミンDの「栄養効果」をCHECK!

「免疫機能」を調整してくれる

日本機能性医学研究所 所長

斎藤 糧三先生

さいとうりょうぞう/「機能性医学」を日本に初めて臨床導入。’19年、アンチエイジング再生クリニック「RECLINIC」開設。

「ビタミンDは、本来体がもつ抗菌たんぱく質の 『抗菌ペプチド』を増やします 。また、樹状細胞(免疫細胞)に働きかけて、 免疫反応を適切に保つ 効果も」(斎藤先生)

\斎藤先生がサプリを開発/


日本機能性医学研究所 VD 1000
Check
  • 国産初のビタミンD高配合サプリメント。
  • インフルエンザの予防や花粉アレルギーの軽減に有効。

価格容量
¥5,400 120カプセル
初出:免疫にビタミンDがいいと聞くけれどなぜ?水分はたくさんとるべき?免疫力を高める栄養から効果的なとり方まで!

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風邪やインフルエンザなど感染症に有効

池袋 大谷クリニック 院長

大谷 義夫先生

医学博士。日本呼吸器学会専門医・指導医。東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。


「ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症に有効です。 きのこや魚に多く含まれているので、冬は鍋ものにするといいですね。またビタミンDは手だけの日光浴でも合成でき 、冬は関東で20分、北海道で70分、沖縄で8分行えば十分というデータもあります」(大谷先生)

 

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バランスよく栄養摂取できる「レシピ」【5選】

【1】オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

Point

イワシのオイル漬け=オイルサーディンはコエンザイムQ10やビタミンB群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。

【材料 】
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン(量はお好みで)…1/4~1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう(トッピング用・お好みで)…適宜

【作り方】
(1)カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3~4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする(茹でてもOK)。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。

(2)ボウルに(1)の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。

(3)皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。

 

初出:美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55

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【2】まいたけと鮭の豆鼓炒め

料理家

村上 由紀子さん

むらやま・ゆきこ/東京都生まれ。食材のおいしさを引き出すおしゃれレシピが評判。


Point

まいたけはきのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。

【材料 2人分】
まいたけ…1株(約100g)
生鮭…1切れ(約80g)
菜種油…大さじ1
A[豆鼓…10g(粗く刻む)、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2]

【作り方】
(1)まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
(2)フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
(3)まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。

 

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【3】芽キャベツとシラスのペペロンチーノ炒め

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

えだ じゅん/東京都生まれ。パクチー愛が高じて「パクチーボーイ」として人気に。最新刊『鍋の素』(パルコ出版)では、鍋スープの素20種とアレンジ鍋レシピ60種を収録。この1冊で鍋上手に!

【材料 2人分】
芽キャべツ…6個
釜揚げシラス(またはシラス干し)…30g(大さじ4~5)
アンチョビ…2本
にんにく…2片
たかのつめ(種なし)…1本
オリーブオイル…大さじ3
黒こしょう…少量

【作り方】
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。アンチョビは刻み、にんにくは薄切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとたかのつめを弱火で炒める。にんにくの表面がきつね色になったら、にんにくだけ1度取り出す。芽キャべツ、シラス、アンチョビを入れて、2~3分炒める。

 

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【4】きのこたっぷりワンタンスープ

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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デトックス&ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ。

「これは私の定番鍋の簡単バージョン。いつもは手作りのワンタンをストックしていますが、市販のものでもおいしい。満足度は高いです」(水井さん)

【材料 2人分】
ワンタン(市販品)…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A[ごま油・しょうゆ…各小さじ1、酒・みりん……各大さじ1、塩……少量]
クコの実(あれば)…適量

【作り方】
(1)白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3cmの長さに切る。しめじは小房にほぐす。
(2)鍋にだしを入れて温め、1とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。

 

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【5】にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め

料理研究家

小堀 紀代美さん

こぼり・きよみ/料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』(NHK出版)など。

【材料 1~2人分】
にら…10本
きくらげ(乾燥)…5g
A[米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2]
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1

【作り方】
(1)にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Aの材料をよく混ぜ合わせる。
(2)ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉(片栗粉でも可)をまぶす。
(3)フライパンに油(分量外)を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。さらにAを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止める。器に盛る。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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