食・レシピ
2021.6.25

ビタミンEが豊富な「食べ物5選」簡単レシピまとめ

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“若返りのビタミン”とも呼ばれる、ビタミンE。体の老化や、生理前などによる肌荒れを防いだり、血行促進、肝臓機能の改善など、積極的に取りたい効果が盛りだくさん!同じ抗酸化作用をもつビタミンA、Cとともに「ビタミンACE(エース)」としても注目される栄養素です。ビタミンEをたっぷり摂れる食材&レシピを押さえて、美しさに磨きをかけましょう♪

美的世代に嬉しい「効果」

アンチエイジング効果が期待できる

高い抗酸化作用のあるビタミンEは 肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。

 

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ビタミンEは血管の老化を防ぎ、血液循環を促進。Eは ビタミンCやAととると抗酸化作用もUP。

 

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妊活に大切なホルモンを整える

浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医師

吉形 玲美先生

医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は婦人科専門医として診療のほか、多施設で予防医療研究に従事している。

排卵を促し、ホルモン環境を整える“妊娠ビタミン”。

 

初出:赤ちゃんが欲しい!妊娠力を高めるためにできること【妊活vol.2】

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血行促進&美肌サポート

シロノクリニック 医師

大野 由実先生


血行を促進させ肌の再生力を助ける ビタミンEを、野菜やサプリメントから補いましょう」(大野先生)

 

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【1】アボカド


Check
  • 10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、「世界一栄養価が高い果物」としてギネス認定されている。
  • 脂肪も多く含むが、そのほとんどがコレステロールバランスを改善するオレイン酸。
  • 抗酸化作用のビタミンE、ストレスケアに効くパントテン酸も豊富。
  • 「食べる美容液」と呼ばれるように美肌、美白効果が高く、がん予防、便秘改善など健康効果も高い。

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アボカド×しょうがのみそ汁

料理研究家・家庭料理のスペシャリスト

今泉 久美さん

栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。


水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いアボカドは、腸内環境改善にも優れた食材。肌ツヤを高めるビタミンEも豊富。しょうがで血流アップも期待大。

【材料 2人分】
アボカド(1cm幅)…1/2個
もやし…1/2パック
しょうが(すりおろし)…1片
だし…1+1/2カップ
わけぎ(斜め薄切り)…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3

【作り方】
(1)小鍋にだしともやしを入れて煮立てあくを引き、フタをして1分煮る。わけぎ(青い部分以外)とアボカドを加えてさっと煮る。
(2)みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、残りのわけぎを添える。

 

初出:【みそ汁2週間レシピDAY6】「アボカド×しょうがのみそ汁」アボカドで肌ツヤアップ、しょうがで血流もアップ

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アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー

料理家

渡辺 麻紀さん

わたなべ・まき/大学在学中より料理の仕事を始め、フランス、イタリアへの料理留学を経て、料理家に。普通の食材で作る粋なレシピが人気。著書『ごちそうマリネ』(河出書房新社)はロングセラー。


さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。

【材料 1人分】
小松菜…小1株
A[きな粉…大さじ1 豆乳…大さじ3]
豆乳…150ml
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1

【作り方】
(1)塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
(2)Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
(3)鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
(4)アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉(分量外)を振りかける。

 

初出:やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」

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【2】クレソン

料理家、管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。美容に効くレシピや、味も食材の組み合わせもおしゃれなひと皿が常に評判。


肉料理に口直しとして添えられることの多いクレソン。実は、ビタミンA・C・Eやミネラルがほうれん草や小松菜以上に豊富に含まれているので、パセリ同様、つけ合せにしておくのはもったいない食材です。

Check
  • 抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
  • 大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。
  • ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。

クレソンのタイ風炒め


β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。炒めて、かさを減らしてたくさん食べて!

【材料 2人分】
クレソン…2束(120g)
にんにく…1/2片
たかのつめ…1/3本
オリーブオイル…小さじ1
A[酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー(またはしょうゆ)…小さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1/2]

【作り方】
(1)フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
(2)クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

クレソンとヒジキの焼きそば


焼き“日本そば”はシメのひと皿にもぴったり。和風の味つけにクレソンの味がハマる!

【材料 1人分】
クレソン…1束(60g)
ヒジキ(乾燥)…大さじ1(4g)
長ねぎ…15cm分(45g)
そば(乾麺)…100g ※そば粉の割合の多いものが合う
ごま油…小さじ1
酒…大さじ1
A[酒…大さじ1、 めんつゆ(2倍濃縮タイプ)…大さじ2、ゆずこしょう…小さじ1]

【作り方】
(1)クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。ヒジキは水で戻す。長ネギは5cm長さに切り、縦に十字に切る。
(2)そばは表示どおりにゆで、流水で洗い、水気をしっかりきる。
(3)フライパンにごま油を熱し、ヒジキと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしたら、クレソンの茎と酒を加える。
(4)茎がしんなりしたら、(2)、クレソンの葉を少量残して加え、Aをよく混ぜ合わせて回し入れ、全体を炒め合わせる。器に盛り、残しておいた生のクレソンの葉を添える。

 

初出:「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

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【3】ナッツ類

『たべかた』代表・管理栄養士

板橋 里麻さん

自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。


ナッツ類は、 血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。 クルミのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、煎ったクルミを食べて。また、カシューナッツは、髪を育む亜鉛が豊富。

 

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ビタミンEぎっしり!ナッツドレッシング

料理家

真藤 舞衣子さん

しんどう・まいこ/東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』(産業編集センター)など。


Check
  • シワやたるみのもと活性酸素を無害化するビタミンEがぎっしり。
  • ナッツ類のビタミンEに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富。

【材料(作りやすい分量)】
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A[はちみつ…大さじ2 粒マスタード…大さじ2 塩…小さじ1 ワインビネガー(または酢)…大さじ1 亜麻仁油…大さじ2]

【作り方】
ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

\ドレッシングを使った根菜サラダ/

【材料 2人分】
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ(または焼きサバ)…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
(2)180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
(3)締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
(4)ボウルに(2)と(3)を入れ、ドレッシングで和える。

 

初出:話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善! ナッツたっぷりドレッシングのサラダ

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ゴーヤーとナッツのラペ


Check
  • ゴーヤーのまっすぐな苦みとナッツのコク。
  • ビタミンA・C・E の相乗効果で吸収率もアップ。

【材料】
ゴーヤー…1本
ピーナッツ…1/4カップ
塩…適量
クミンシード…小さじ1/4
A[レモン汁…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩…少量 砂糖…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
(2)ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった(1)と(2)を加えて和える。

 

初出:ゴーヤーとナッツのラペ

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【4】オリーブオイル

松生クリニック 院長

松生 恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」(松生先生)


Check
  • 便の滑りを良くし、腸冷え対策にも有効。
  • 逆流性食道炎の改善にも。
  • 抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。
  • ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告も。

初出:便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

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サバのスパイスアヒージョ

料理家

須磨 映理子さん

都内にあるイタリアンレストランでシェフを務めた後、独立。食から美と健康をサポートしながら、国内のさまざまな地域で地産食材を広める活動を行っている。


「ブームが続いているサバ缶は、魚の中でもたんぱく質量が豊富な食材。にんにくや八角を加えれば、体の芯から温まります」(須磨さん)

【材料 1人分】
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量

【作り方】
(1)サバ缶の水気を切っておく。
(2)鍋にオリーブオイルを入れ、(1)とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる。
(3)器に盛りつけ、ディルを飾る。

 

初出:アヒージョにサバ缶…お手軽食材の簡単冷え解消レシピ|1人分でも作りやすい♪

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ヨーグルトのオリーブオイルがけ

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。


「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」(柳澤さん)

 

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【5】ビタミンA,C,E全部入り食材

Check
  • 緑黄色野菜に多いビタミンA(β-カロテン)は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。
  • ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。
  • 高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。
  • パセリ、パプリカ、ケール、トマトに豊富。
  • ビタミンA・Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。

初出:毛穴に効く食材とは?黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介!

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Check
  • 皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

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ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信。


Check
  • 抗酸化&アンチエイジング効果も期待できるクミンを加えるのが◎

【材料 】
ニンジン… 1/2~1本
カボチャ… 1/12~1/10個程度
ツナ缶… 2/3~1缶
オリーブオイル… 大さじ1弱
レモン汁… 大さじ1弱
塩こしょう… 適宜
クミンシード… 適宜

【作り方】
(1)ニンジンは太めの千切りに。

(2)カボチャは種を取り除き、皮つきのまま太めの千切りに。

(3)鍋で湯を沸かし、沸騰したらニンジンとカボチャを入れて1分半~2分程度、軽く茹でる。どちらも、硬さが残るくらいに茹で、ざるにあげて水気を切る。

(4)ボウルに(3)のニンジン&カボチャ、油を切ったツナ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンシードを入れ、ざっくり混ぜて味を調えてできあがり!

好みにより、ハチミツなどで少し甘みをプラスしても。

 

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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パプリカ・セロリ・イカのサッと炒め

料理家、管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。美容に効くレシピや、味も食材の組み合わせもおしゃれなひと皿が常に評判。


パプリカのビタミンC含有量はピカイチ。セロリの香り成分アピインには、リフレッシュやリラックス効果も。

【材料 1人分】
パプリカ…1/3個
セロリ(茎、葉含め)…10cm
オリーブオイル…小さじ1
にんにく(みじん切り)…1/2片分
イカの刺身(細切り)…100g
A[マスタード・レモン汁…各小さじ1、昆布茶…小さじ1/2]

【作り方】
(1)パプリカは種を取り、セロリと共に食べやすい長さの細切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1とにんにくを炒める。全体に油が回ったらイカを加え、表面の色が変わるまでサッと炒める。
(3)混ぜ合わせたAを入れ、全体を炒め合わせる。

 

初出:ビタミンCたっぷりのパプリカでストレス対策! パプリカ・セロリ・イカのサッと炒め

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冷しゃぶのトンナソースのっけ

料理家

渡辺 麻紀さん

わたなべ・まき/大学在学中より料理の仕事を始め、フランス、イタリアへの料理留学を経て、料理家に。普通の食材で作る粋なレシピが人気。著書『ごちそうマリネ』(河出書房新社)はロングセラー。


パセリ、トマト(ビタミンA・C・E)+ ツナ(硫黄)+クリームチーズ(亜鉛)

【材料 1人分】
トマト…中サイズ1個
ツナ…1缶(正味 105g)
パセリ…10枝程度
クリームチーズ…70g
A[レモン汁…大さじ1 塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…大さじ3~4 ラー油…好みで]
しゃぶしゃぶ用牛肉…10枚

【作り方】
(1)トマトは5mm角に切る。ツナは缶汁を捨て、身をほぐす。パセリは粗みじん切りに、クリームチーズは1cm角に切る。
(2)(1)とAをよく混ぜ合わせる。
(3)鍋に湯を沸かし、牛肉をくっつかないように1枚ずつ入れ、さっと火を通したら水にとる。水気をよくきって器に盛り、(2)をたっぷりかける。好みでオリーブオイル(分量外)をかけても。

 

初出:目指せ、むき卵肌!毛穴+乾燥に効く時短&お洒落レシピ

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コンビニなどで手軽に買える「おやつ」「ドリンク」

成城石井|ミックスナッツ大袋

Check
  • アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツの人気ナッツ4種類が入った成城石井のオリジナルミックスナッツ。
  • 食塩と植物油不使用。
  • くるみはローストせずに生のもので、それ以外はドライロースト製法にすることで、より自然な素材の味わいを楽しめる。
  • オフィスのデスクに忍ばせておくという人はもちろん、夜の小腹満たしにつまんだり、料理にも役立つとあって、大袋が人気なのだそう!
価格容量
¥1,286 300g
初出:成城石井発!罪悪感ゼロの人気おやつランキングベスト5

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アーモンドミルク

『青山ヒフ科クリニック』院長

亀山 孝一郎先生

皮膚科専門医、医学博士。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」(亀山先生)

 

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「ビタミン剤」「サプリメント」も上手に活用!

オルビス オルビスユー ホワイトインサイトフォーカス

Check
  • 日差しにも、シミ・ソバカスにも負けない肌へ!
  • 直径約8mmを1日4粒!
  • グアバ葉エキスとビタミンE、ホップエキスが紫外線ダメージをケア。
  • またビタミンC・L-シスチンに加え、ビタミンB1・B2・B6もプラス。
  • 透き通るような美しさを目指せる。
価格容量
¥2,916/btk_sh_table_sub]120粒入
初出:ポーラ、オルビス、資生堂…カロリーを気にせず飲める美白サプリメント5選

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佐藤製薬 ユンケル(R)EC[第3類医薬品]

Check
  • しみ・そばかす等に効果のある、天然型ビタミンE、ビタミンC・B2 を配合した顆粒状のビタミン剤。
  • ドラッグストアで入手可能。
価格
¥2,671 30包包
初出:同窓会の当日までに、肌を立て直したい! アトランダム Q & A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.469 】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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