知っておくべき、ビタミンＥを多く含む食べ物｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ
ビタミンEは、魚介類や豆類、野菜類などに多く含まれている栄養素です。1日に摂取する目安量も決められており、栄養素を効率的に摂取する方法も。この記事では、ビタミンEを多く含む食べ物を中心に、働きや美容へのメリットを解説します。また、ビタミンEを摂取しやすい簡単レシピもピックアップしました。
ビタミンEを多く含む食べ物
魚介類
すじこ（しろさけ）……11mg
ツナ缶……8.3mg
うなぎ……7.4mg
たらこ（すけとうだら）……7.1mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
豆類
だいず……2.3mg
調整豆乳……2.2mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
野菜類
モロヘイヤ……6.5mg
ドライトマト……18mg
かぼちゃ……1.8mg
ほうれん草（ゆで）……2.1mg
しそ……3.9mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
油脂類
ひまわり油……39mg
オリーブオイル……7.4mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
種実類
落花生……10mg
アーモンド……30mg
ヘーゼルナッツ……18mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
1日の摂取量目安
ビタミンEの1日の目安量は、年齢によって変化します。18〜64歳までの目安量は、以下です。
| 男性（mg／日） | 女性（mg／日） | |
|---|---|---|
| 18～29（歳） | 6 | 5 |
| 30～49（歳） | 6 | 5.5 |
| 50～64（歳） | 7 | 6 |
ビタミンEは、体内に蓄積されにくい栄養素とされています。そのため通常の食事で、過剰症になることはありません。しかし、サプリメントとの併用で過剰摂取した場合は、健康障害になる可能性はあります。
そのため、健康障害にならない摂取量の最大値を示す耐容上限量（1日あたり）が決められているのです。
18〜29歳、50〜64歳の男性は850mg（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））。30〜49歳の男性は900mg（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））です。18〜29歳の女性は650mgで、30〜64歳の女性は、700mg（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））と決められています。
過剰摂取の場合は、血が止まりにくくなる症状が見られるでしょう。対して不足している場合は、血行が悪くなるため、冷え性や肩こりに悩まされることも。さらに抗酸化力が低下するため、シミやシワができやすくなるのです。
不足すると健康だけではなく、美容にもデメリットが生じます。
目安量を十分に満たす食べ物は？
上記で紹介した魚介類や野菜類、豆類などを積極的に摂取しましょう。魚介類であれば、60〜70g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））のツナ缶を摂取すると、目安量を満たせます。野菜であれば、モロヘイヤを100g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））を摂取しましょう。
魚介類や野菜と比較すると豆類は、100g中に含まれているビタミンEの量は多くありません。ビタミンEが少し足りないときに摂取するのがおすすめです。
効率的なビタミンEの摂取方法
油脂類と一緒に摂取する
ビタミンEを摂取するときは、油脂類と一緒に食べるようにしましょう。ビタミンEは、脂溶性ビタミンとして知られています。油脂類と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなるのです。
食べるときは、油で炒めて摂取しましょう。
ビタミンCと一緒に摂取する
ビタミンEには体内の油成分を活性酸素から守る働きがありますが、酸化してしまうと効力を失う性質があります。効力を失ったビタミンEを活性化させるのがビタミンCです。ビタミンEとCを同時に摂取することで、抗酸化作用が向上します。
ビタミンEに見られる働き
抗酸化作用がある
ビタミンEには、活性酸素の働きを抑える作用があります。活性酸素はがんや老化、免疫力の低下などを引き起こすものです。人の体には、活性酸素を抑える酵素がありますが、年を重ねるごとに減少してしまいます。
その働きを補う栄養素として注目されているのです。
血管を正常に保つ
ビタミンEには、血管を正常に保つ働きがあります。血液の流れがスムーズになるため、血行不良からくる肩こりなどの解消にも役立つのです。さらに赤血球の破壊を防ぐ効果も知られています。
ビタミンEの「美容」への作用・メリット
ビタミンEの特徴は、肌のバリア機能が備わっていることです。紫外線などの外的刺激から肌を守って潤いを保つ作用があります。肌表面の油分膜を作る助けになり、水分の蒸発を防いでくれるでしょう。
ビタミンEが豊富な簡単「レシピ」5選
【1】にんじんとパセリのツナサラダ
【材料】
にんじん…1本
パセリ…好みの量
ツナ缶…70g程度
オリーブオイル…大さじ1弱
白ワインビネガー…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1弱
クミンパウダー…適宜
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- にんじんは粗めの千切りに。
- パセリは粗めのみじん切りに。
- ボウルににんじん、パセリ、ツナを入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、クミンパウダー、塩・こしょうを加えてざっくり混ぜて味を調える。
【2】カリフラワーのホットツナサラダ
【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g
【A】
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気をきった1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
- 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
【3】そら豆と玉ねぎのツナサラダ
【材料 2人分】
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢（なければ普通の酢でも）…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
- そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。
- 玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。
- ボウルにそら豆、2の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。
【4】サバ缶とごぼうとドライトマトのソテー
【材料 2人分】
サバ缶（水煮）…1缶
ごぼう（ごく薄く斜め薄切り）…150g
クレソン（2〜3cm幅）…1把
ドライトマト…25g
しょうゆ…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
ドライトマトの戻し汁とサバ缶の缶汁…合わせて大さじ3〜4
【作り方】
- ドライトマトはぬるま湯（分量外／60ml）に10～15分程浸して戻し、5mm幅に切る（戻し汁はとっておく）。ごぼうは酢水（分量外）に10分程さらしてから水気をきり、ぺーパータオルで拭く。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、1のごぼうを炒め、しんなりとしてきたらドライトマトとサバの身（粗くほぐしながら加える）を合わせ、1の戻し汁とサバの缶汁、しょうゆを加えて汁気がほぼなくなるまで炒め合わせる。
- クレソンは火を止めてから加えてサッと炒める。
【5】枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ
【材料 2人分】
玉ねぎ…1個
枝豆…50g
モロヘイヤ…20g
豆乳…100ml
塩…少量
こしょう…少量
パセリ…適量
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、モロヘイヤは茎は捨て葉だけを取り、枝豆はさっとゆでてさやから取り出す。
- 鍋に玉ねぎを入れ、塩を振り、大さじ2～3程度の水を入れて蓋をし、玉ねぎが透明になって甘い香りがする程度まで弱火で蒸し煮する。途中で焦げつきそうになったらさらに少量の水を加えて蒸し煮する。
- フードプロセッサーに2の玉ねぎを汁ごと入れ、枝豆、モロヘイヤ、豆乳を加えてとろりとするまで回す。豆乳の量は好みで調整する。
- 塩・こしょうで味を調える。
- スープ皿に盛り、パセリをトッピングする。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。