食・レシピ
2020.12.17

チアミン(ビタミンB1)の効果と食材・おすすめレシピ6選

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チアミン(ビタミンB1)の効果と食材特集。おすすめのレシピ6選もご紹介。

チアミン(ビタミンB1)の効果【3つ】

【1】エネルギーを燃やす

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

「ダイエット中はカロリーに目が行きがち。ですが、質のほうが大切。たとえばメロンパンとダイエットコークを飲んで400Kcalだとしますよね。でもこの組み合わせは糖質と油しか含まれておらず、エネルギーを燃やすために必要なビタミンB1やB2が含まれていない」(関口さん)

【2】美肌に役立つ

門司紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

美容に役立つビタミンB1。

 

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【3】夏バテ防止に

内科医

石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』(主婦の友社)など、冷え、ショウガに関する著書多数。

夏バテ防止には豚肉や枝豆、卵など、ビタミンB1を多く含む食品もおすすめ。ビタミンB1が糖分をエネルギーに変えるため、疲労回復や夏バテ予防に効果が期待できるといいます。

「ビタミンB1はアリシンと結びつくと、体の中でアリチアミンという疲れの改善にすぐれた効果を発揮する物質に変化します。アリシンはタマネギやネギ、ニンニクなどに含まれていますから、一緒に食べるといいでしょう」(石原先生)

 

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チアミン(ビタミンB1)を含む食材【6つ】

【1】切り干し大根

女性が不足しがちな鉄分をたっぷりととれるうえ、ヘルシーな髪や肌のもととなるビタミンB1やB2、むくみ解消にもいいカリウムなどを含む。

 

初出:「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #27

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【2】とうもろこし

美容に役立つビタミンB1、B2、E、腸活にもぴったりな食物繊維、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補う効果も。

 

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【3】玄米

玄米はビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促す働きも。

 

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【4】アボカド

“森のバター”ともいわれるアボカドには、アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

 

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【5】アスパラガス

ビタミンA・B1・B2・C・Eやカリウムなど美容に効く栄養素をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流出しにくい。アミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は疲労回復、むくみ解消のほか、新陳代謝を促し、体内の水分バランスを整え、保湿効果も。また、ルチンには活性酸素を除去する抗酸化作用がある。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #12|ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい!『アスパラガス』

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【6】豚肉

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富で、夏バテ対策に最適の食材。水溶性ビタミンなので焼く、炒めるなどの調理法が◎。

 

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チアミン(ビタミンB1)を摂取できるおすすめレシピ【6選】

【1】セリと切り干し大根、日向夏のサラダ

\材料/
セリ…1/2把
切り干し大根…10g程度
水…200cc
日向夏…1個
くるみ…少々
オリーブオイル…大さじ1~
ポン酢…大さじ1~

\作り方/
1.水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す。5分程度戻せばOK。
2.セリは3cmくらいの長さにカット。
3.日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。
4.ボウルに1~3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。お皿に盛り、上にくるみをトッピング。

 

初出:「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #27

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【2】とうもろこしとじゃがいものプチプチサラダ

\材料/
とうもろこし…1/2本
じゃがいも…2~3個(インカのめざめは小粒なので今回は5個使用)
オリーブオイル…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ2程度
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…大さじ1/2強
ハチミツ…少々
黒胡椒…適宜

\作り方/
1.じゃがいもは食べやすい大きさにカット。
2.鍋に水をはり、じゃがいもを入れ、程よい硬さになるまでゆでる。やわらかくなりすぎないよう注意。
3.茹で上がったら、じゃがいもをボウルに移し、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ1、塩ひとつまみで下味をつけておく。
4.とうもろこしはラップに包み、電子レンジで加熱(600wで2分程度。皮が付いている場合はラップはせず皮のまま電子レンジで加熱してもOK)。
5.とうもろこしを加熱し、少し冷まして手で持てる温度に下がったら、芯から身を包丁でそぐようにして身を取り出す。
6.ドレッシングをつくる。ボウルまたは深さのある小皿に、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ1、マヨネーズ、ハチミツを入れ、好みの味に調えて。
7.皿にじゃがいもととうもろこしを盛り、ドレッシングをかけ、黒こしょうをガリガリ挽いてできあがり。

 

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【3】玄米とチーズのおにぎり

\材料 1人分/
玄米ごはん…1パック(150g前後)
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ(お好み)
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

\作り方/
1.温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。
2.おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。

 

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【4】ハム&ソーセージとケール

\作り方/
1.両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
2.角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
3.一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、1の半量をのせる(写真右)。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2~3枚、残りの1をのせる(左)。

 

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【5】アボカドとオレンジのサラダ スイートチリ風味

\材料/
アボカド…1個
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…小さじ1/3程度
ピンクペッパー(飾り用)…好みで

\作り方/
1.アボカドは半分に割り、種を取り除いてからさいの目に切り込みを入れ、スープンですくってボウルに入れる。
2.オレンジは皮をむき、食べやすい大きさにカット。
3.ボウルにアボカドとオレンジを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、スイートチリソースを加えて味を調える。
4.皿に盛り、好みでピンクペッパーをちらす。

 

初出:森のバター×柑橘の抗酸化サラダ♪ 「アボカドとオレンジのサラダ スイートチリ風味」Today’s SALAD #119

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【6】アスパラのエローテ風

\材料 2人分/
アスパラガス…6本
A[マヨネーズ…大さじ2、ケチャップ…大さじ1]
B[チリパウダー(または一味)…小さじ1/2、粉チーズ…小さじ2]

\作り方/
1.アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。耐熱皿に並べて全体にAを塗り、上からBを振る。
2.オーブントースター(1,000W)で7〜8分程、焼き目がつくまで焼く。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #12|ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい!『アスパラガス』

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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