ビタミンB1を多く含む食べ物【おすすめ】ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選
ビタミンB1を多く含む食べ物には、穀類や肉類、豆類などが挙げられます。糖質の代謝に関わる栄養素のため、ダイエットの強い味方です。この記事では、ビタミンB1を含む代表的な食べ物や1日の目安摂取量や美容へのメリットなどを解説。合わせて、ビタミンB1を摂取できる簡単レシピもご紹介します。
ビタミンB1を多く含む食べ物
穀類
玄米……0.16mg
全粒粉パン……0.17mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
肉類
ぶた ヒレ……1.32mg
ぶた もも……0.96mg
牛 レバー……0.22mg
とりにく レバー……0.38mg
うなぎ 蒲焼き……0.75mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
豆類
だいず ゆで……0.17mg
あずき ゆで……0.15mg
そらまめ……0.01mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
野菜類
カリフラワー……0.06mg
ほうれん草……0.11mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
種実類
アーモンド……0.2mg
落花生……0.41mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
1日の摂取量目安
ビタミンB1は、推奨量を目安に摂取しましょう。推奨量とは、調査をした対象集団の97〜98%（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））の人が必要量を満たす量のことです。年齢別の推奨量は、以下です。
| 男性（mg／日） | 女性（mg／日） | |
|---|---|---|
| 18～29（歳） | 1.4 | 1.1 |
| 30～49（歳） | 1.4 | 1.1 |
| 50～64（歳） | 1.3 | 1.1 |
男性は、年齢によって推奨量は多少変化しますが、女性は変わらないことがわかります。ビタミンB1は、体内に蓄積されにくいため、耐容上限量は設定されていません。しかしサプリメントなどで多量に摂取してしまうと、頭痛やいらだち、不眠、かゆみなどが発生する可能性があります。
多量摂取をやめたら症状が治まった例もあるため、サプリメントでの過剰摂取には注意しましょう。一方でビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり、脳や神経に障害を起こします。さらに脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群などにかかることもあるため、注意が必要です。
推奨量を十分に満たす食べ物は？
肉類や豆類、野菜類を中心に食べることで、ビタミンB1の摂取推奨量を満たせます。例えば豚肉のヒレであれば、約100g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））。また豚肉のももとだいず、ほうれん草を100g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））ずつ食べることでも、推奨量を満たせるでしょう。
効率的なビタミンB1の摂取方法
スープにして摂取するのがおすすめ
ビタミンB1を多く含む食材は、スープにして食べるのがおすすめです。ビタミンB1は、水溶性のビタミンで水に溶ける性質があります。煮物などにしてしまうと、せっかくの栄養が逃げてしまうのです。水分も一緒に食べられるスープにすれば、余すことなくビタミンB1を摂取できます。
アリシンと一緒に摂取する
にんにくやニラ、玉ねぎ、ネギなどの含まれるニオイ成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を促進してくれます。新陳代謝が活発になり、疲労回復に効果があるのです。特に、ビタミンB1を多く含む豚肉と玉ねぎを組み合わせた料理はおすすめといえます。
ビタミンB1に見られる働き
糖質の代謝に関わる
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素です。ビタミンB1は、糖質の代謝を活発にするために、補酵素のチアミンピロリン酸 （TPP）となります。このTPPは、エネルギーを作る上で欠かせません。
ビタミンB1の不足でTPPが作られない場合、摂取した糖質はエネルギーに変換されないのです。エネルギー不足になる可能性があるため、注意しましょう。
神経機能を保つ
ビタミンB1は、中枢神経や末端神経を正常に保つ働きがあります。さらにビタミンB1が糖質を分解して、生成されたブドウ糖は、脳のエネルギー源となるのです。不足してしまうと、脳神経の動きが悪くなるため、イライラや怒りっぽくなるなどの症状が出てきます。
ダイエット中は、糖質摂取量も減るでしょう。貴重な糖質を効率良く脳のエネルギーにするためにも、ビタミンB1は積極的に摂取してください。
ビタミンB1の「美容」への作用・メリット
ビタミンB1は、糖質を代謝する効果があります。糖質が上手く代謝されないと、体内で脂肪が蓄積されてしまうのです。そのため、代謝を助けてくれるビタミンB1の摂取が欠かせません。
ビタミンB1が豊富な簡単「レシピ」5選
【1】きのこと豚肉の黒酢のオイスタースープ
【材料 2人分】
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋（100g）
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A［昆布だし… 8g、黒酢…大さじ2、オイスターソース…大さじ1］
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
- 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
- Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。
【2】豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ
【材料 2人分】
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…80g
サニーレタス…葉を2枚
レモンスライス…2枚
A［水…500ml、コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2、みそ…小さじ2］
【作り方】
- 鍋にAを入れ、みそを溶きながら中火で煮る。
- 沸騰する直前に豚肉を入れる。アクが出てきたらすくう。
- 食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを入れて数秒間煮込む。器に注ぎ、レモンスライスをのせる。
【3】カリフラワーのホットツナサラダ
【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g
A［マヨネーズ…小さじ1、レモン汁…小さじ1、カレー粉…小さじ1/4、塩…少々］
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気をきった1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
- 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
【4】ほうれん草入り美肌スープ
【材料 1人分】
ほうれん草…40g
長ねぎ…15g
玉ねぎ…30g
豆乳…130cc
塩麹…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ピンクペッパー…5粒
【作り方】
- ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、1を入れてしんなりするまで炒める。
- 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
- 3を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
- 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。
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【5】玄米とチーズのおにぎり
【材料 1人分】
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量
【作り方】
- 温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。
- おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。