ビタミンＢ６を多く含む食べ物【おすすめ一覧】
たんぱく質の分解に働き、肌や髪の健康に関わるビタミンB6。血液中の成分の合成や女性ホルモンにも関係するため、女性は特に注目したい栄養素です。今回はビタミンB6の働きと摂取におすすめの食品、ダイエットや美容への取り入れ方を管理栄養士がご紹介します。また、あわせてビタミンB6を含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！
ビタミンB6の働き
たんぱく質の分解を助ける
体に取り込まれたたんぱく質は細かく分解されて、筋肉や肌、髪のもとになります。ビタミンB6は、たんぱく質の分解をサポートする栄養素です。筋力アップや美容のためにたんぱく質を積極的に摂っていても、ビタミンB6が十分に摂取できていなければ、たんぱく質が無駄になってしまいます。たんぱく質とビタミンB6は、合わせて摂るようにしましょう。
女性の味方になる栄養素
ビタミンB6は、血液中に含まれる赤血球の成分の合成に関わる栄養素です。ビタミンB6が不足すると、めまいや疲労感などの貧血症状が現れやすくなります。女性ホルモンのバランス調整も、ビタミンB6の役割です。
女性は生理があるため、貧血になりやすい傾向があります。また、ホルモンバランスが崩れて引き起こされる月経前症候群（PMS）に悩む女性は少なくありません。ビタミンB6は、貧血やPMSの症状を改善する可能性があるため、女性の健康の助けになる栄養素であるといえます。
ビタミンB6を多く含む食品
食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB6の量は、以下のとおりです。
穀類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB6（mg） |
|---|---|
| 玄米（水稲めし）120g | 0.25 |
いも類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB6（mg） |
|---|---|
| さつまいも（塊根／皮なし／生）100g | 0.26 |
野菜類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB6（mg） |
|---|---|
| モロヘイヤ（生）50g | 0.18 |
| ブロッコリー（花序／生）50g | 0.15 |
果実類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB6（mg） |
|---|---|
| バナナ（生）120g | 0.46 |
魚介類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB6（mg） |
|---|---|
| かつお（秋獲り／生）60g | 0.46 |
| まぐろ（めばち／赤身／生）60g | 0.46 |
肉類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB6（mg） |
|---|---|
| 鶏ささみ肉（若どり／ささみ／生）100g | 0.62 |
| 豚ヒレ肉（大型種肉）100g | 0.54 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1日の目安量
ビタミンB6について、18歳以上の男性は1.4mg／日、女性は1.1mg／日摂取することが推奨されています。（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）ビタミンB6を摂り過ぎると健康障害が現れることがありますが、普通の食事による取り過ぎの心配はほとんどありません。しかし、ビタミンB6が豊富なかつおやまぐろ、鶏ささみ肉や豚ヒレ肉は多くても1日100g程度までの摂取に留めておきましょう。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取に適したタイミング
摂取しても使われなかったビタミンB6は、体に蓄えられることなく排出されてしまいます。そのためビタミンB6は、1日の中でこまめに摂取するようにしましょう。
食材を冷凍食品や缶詰などに加工すると、食品中のビタミンB6は減少してしまいます。しかし加工食品は長期間保存が可能で、すぐに料理に使えてとても便利です。効率よくビタミンB6を摂取するには、新鮮なブロッコリーやまぐろを食べることがおすすめですが、冷凍ブロッコリーやツナ缶などもビタミンB6のこまめな摂取に活用してください。
ビタミンB6を摂取する際の組み合わせ
ビタミンB6は、ナイアシンと一緒に摂取することをおすすめします。ビタミンB6だけでなく、ナイアシンもたんぱく質の分解に働く栄養素です。ビタミンB6とナイアシンを組み合わせて摂取することで、よりスムーズにたんぱく質の分解を行えます。
かつおやまぐろ、鶏ささみ肉は、ビタミンB6とナイアシンの両方を豊富に含む食材です。えのきたけやぶなしめじなどのきのこ類もナイアシンを多く含むため、モロヘイヤやブロッコリーなどの食材と組み合わせて、炒め物や和え物にするとよいでしょう。
「美容」への作用・メリット
ビタミンB6の働きによって分解されたたんぱく質をもとに肌や髪が作られるため、ビタミンB6は健やかな肌や美しい髪に欠かせない栄養素です。さらにビタミンB6には皮脂の分泌をコントロールする作用があり、ニキビ予防に効果が期待できます。トラブルのない健康な肌を維持するために、ビタミンB6を積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンB6が豊富な簡単「レシピ」5選
【1】玄米サラダ
【材料 1人分】
玄米ごはん…150g
サラダチキン…1/2枚
セロリの茎…1/4本
セロリの葉…3枚
ミニトマト…4個
市販の和風ドレッシング…大さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/2
【作り方】
- サラダチキンは一口大に切る。セロリの茎は1㎝幅に、葉はせん切りに、ミニトマトは半分に切る。
- ボウルに1、ドレッシング、ゆずこしょうを入れて混ぜ合わせ、温かい玄米ごはんを加えて全体を和える。
【2】きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
【材料 1人前】
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
きな粉…お好みの量
黒みつ…お好みの量
バナナ…半分〜1本
【作り方】
- バナナは薄い輪切りにする
- ソイビオ豆乳ヨーグルトを器に盛り、バナナをトッピングする
- きな粉と黒みつをかけて完成
【3】カツオと菜の花のカルパッチョ
【材料 2人分】
カツオのたたき…100g
菜の花…1/5束（40g）
塩…少量
【A】
基本のドレッシング（レシピは下）…大さじ2
おろしわさび…小さじ1/4
【作り方】
- 菜の花は沸騰した湯でサッとゆで、ざるに上げる（600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。粗熱がとれたら、ざく切りにする。
- カツオのたたきは1cm幅に切って器に盛り、塩を振る。
- 2に1をのせ、Aを混ぜ合わせてかける。
「基本のドレッシング」の作り方
今回のレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。
【材料 作りやすい分量】
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
【作り方】
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【4】マグロのユッケアボカドディップ添え
【材料 1人分】
マグロ（切り落とし）…100g
【味付け】
コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
下ろしにんにく…少量
アボカドディップ…適量
すりごま・万能ねぎ（小口切り）…各少量
【作り方】
- 味付けの材料をよく混ぜ合わせてマグロを和える。
- 器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。
【5】ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ
【材料】
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤（お好みで）…適宜
【作り方】
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする（600wで２分程度。茹でてもOK）。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。
- 鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す（600wで2分半～3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK）。
- 鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。
- 4のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。
- 器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。