すぐ「イライラする人」の【特徴と原因】は？怒りタイプ診断＆対処法

些細なことで、すぐにいらいらしてしまう…これって病気？実は、更年期や不安症など「原因・タイプ」も様々。専門家が教える対処法で、アンガーマネージメントの実践を！心を落ち着かせる「香り、ツボ、飲食物、呼吸法」などを取り入れてみて。

あなたはどちら？いらいらの【タイプ・原因】

２つのメンタルタイプをチェック

1.気鬱（気滞）タイプ｜考え事が多く、不安にかられやすい

傾向＆対策
睡眠時間をしっかりとり自律神経を整えよう。
気の巡りが悪くなっているタイプ。ストレスに弱く、うつうつと考え込みがち。寝つきが悪く睡眠不足の人も。友人とお茶をしたり、アロマを取り入れるなど生活の中でストレス発散を。

おすすめの食材
ミカンの缶詰、オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ユズ、玉ねぎ、そば、春菊、三つ葉、セロリ、みょうが、大葉、パクチー、パセリなど。

2.気逆タイプ｜イライラしやすくのぼせやすい

傾向＆対策
ぬるめのお風呂や腹式呼吸でリラックスを。
上から下へと下降するべき気が逆流している状態。そのため、突然の頭痛やめまいなどが出ることも。軽い運動を心掛けて気の流れを整えて。足湯などで足元を温めるのも効果的。

おすすめの食材
大根、貝割れ大根、かぶ、オクラ、ミカンの缶詰、オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ユズ、玉ねぎ、らっきょう、グリンピース、そばなど。

【1】更年期症状

更年期の不調は、疲れ、イライラ、顔のほてり、寝つきの悪さ、腰痛・肩こりなど、人によって症状も重さもさまざま。

【2】PMS（月経前症候群）

PMSは生理前に3〜10日程続く心や体の不調で、生理が始まると消えるのが特徴。

＼PMSの主な症状／

【3】睡眠の質の悪化

■教えてくれたのは....

睡眠コンサルタント

友野なおさん

とものなお／順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 修士。千葉大学大学院医学薬学府先進予防医学 医学博士課程在籍。眠りの専門家として快眠メソッドを伝授。

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睡眠の質が悪いと、体や心の健康はもちろん、美容にも悪影響！
「睡眠は、日中に受けたダメージの修復や疲労の回復、免疫強化、自律神経や体内リズムの調整など、心身を健康に保つ大切な役割を担っています。これらは主に、成長ホルモンやメラトニンなど、睡眠中に分泌されるホルモンの働きによるもの。そのため、ぐっすり眠れない『睡眠障害』の慢性化は、疲れ、イライラ、うつ、便秘、パフォーマンスの低下など、心や体にさまざまな不調をもたらします。また、心や体の健康の延長上にある美容面でも、くまやシミなど肌トラブルが増えたり、太ってきたり…と悪影響。スキンケアやダイエットも、良質な睡眠をとれていてこそ効果を期待できます」（友野さん）

【4】全般不安症

■教えてくれたのは....

池袋オリーブメンタルクリニック 院長

松島幸恵先生

まつしまさちえ／聖マリアンナ医科大学卒。都内の病院勤務を経て現職。精神科専門医。産業医。精神保健指定医。

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生活上のいろいろなことが心配「全般不安症」
「生活をする上でさまざまなことが気になり、極度な不安や心配を抱いてしまう状態が全般不安症です。不安感情のほかに、疲れやすい、集中力がない、眠れないなどの不調な症状を伴います。不安や心配の対象が、仕事、家庭、人間関係、金銭、健康、安全など多岐にわたるのも特徴です」（松島先生）

＼症状の例／

プロが実践！いらいらに対する「向き合い方・対処法」は？

【1】ピラティスの呼吸法を実践

■教えてくれたのは....

zen place pilates（zen place pilates横浜） BASI Pilates Senior Faculty

Satokoさん

東京都出身。幼少期をアメリカで過ごし、現在は茅ヶ崎在住。初めてピラティス・スタジオを訪れたときに、そこにいる人たちの凛とした姿や目の輝きに感動し、これをもっと学びたい！と思い、すぐにピラティスの虜になる。人生の1/3以上をピラティス・メソッドとともにしています。ピラティス道を歩む中で世界中の素晴らしい人たちと出会い、自分自身の発掘、家族や友人との関係、仕事との向き合いかたなど多方面で日々気づき、学んでいます。
スタジオでのレッスン、BASI Pilatesインストラクター養成、社内エデュケーター育成から、産前産後、側弯症、椎間板ヘルニア、分離すべり症などの特別レッスンも提供。現在は子育てに奮闘中。

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「ピラティスをすることで瞑想状態を作っていくのと同じ効果があり、マインドの面でもイライラしにくくなるなどの効果があると思います」（Satokoさん・以下「」内同）

ピラティスの呼吸法もイライラ防止につながる
「イライラ、落ちつかないときなどは深呼吸をして気持ちが落ち着かせるということがあると思いますが、ピラティスをすることで安定した呼吸が身につきます。深い呼吸がゆったりとできるようになると、脳にもしっかり酸素が行き、身体的な面だけでなく、マインド面も安定した状態でいられます。いわゆる“腹が据わる”という言葉のように、よほどのことでは動じず、ポジティブな思考を持てるようになっていきます」

【2】原因から離れることが大事

＼教えてくれたのは…精神科医　Tomy先生／

Q．小さなことですぐにイライラしてしまいます…
A．イライラする原因からできるだけ離れましょう

「例えば満員電車の混雑にイライラしてしまうなら電車に乗る時間をずらすなど、イライラする場所には近づかない、原因を作らないのが鉄則。将来に向けて何かに取り組むなど、大きなことに目を向けると些細なことが気にならなくなりますよ！」（Tomy先生）

【3】ペットセラピーで優しい気持ちを育む

■教えてくれたのは....

美容家

深澤 亜季さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名

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「『ペットセラピー』という言葉がありますよね？　かわいい犬をなでたり、猫を抱っこしたりすると、愛情ホルモンと呼ばれる『オキシトシン』という物質が脳から分泌されるそうです。 優しい気持ちで触れることで、イライラが軽減したり落ち込んだ気持ちが上向いたりと、メンタルに良い影響があるのです。 また、海外では『バタフライハグ』といって、両手を胸の前でクロスして、自分の肩をハグするメソッドがあります。メキシコの大地震で被災した方々の不安感を癒すために実践されたのをきっかけに、広く普及したといわれています」（深澤さん）

【4】怒りは人には見せず、一旦飲み込む

■教えてくれたのは....

美容家

石井 美保さん

トータルビューティーサロンRiche代表 麻布十番にまつげサロンを10年経営し、アイリストの育成の傍ら、豊富な美容知識を生かしたメイクレッスンや美容カウンセリング、パーソナルコンサルティングなどを行う。エイジレスな美貌と底なしのコスメの知識を持ち、幅広く活躍中。プライベートでは中学生の娘を持つ母親でもある。

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怒りやイライラ、どう付き合う？
相手を変えようと足掻くより、まずは自分が変わること。そのための試練だと思えば、怒りを成長のきっかけへと昇華できるはず。

怒りは人には見せない。いったん飲み込んで見つめ直す。

人間なので、時には苛立ったり、怒ったりすることは当然あります。よく「すぐイライラする自分に落ち込む」という声を聞きますが、問題はイライラすることではなく、それをどう処理するか？ なんですよね。

私自身でいうと、怒りを感じても決して表には出さないようにしています。言いたいことがあってもいったん全部飲み込んで家にもち帰ります。そうして1日、『これは本当に怒るべきことだったのか』を考える時間を作るようにしています。すると、「私にも悪いところがあったな」「怒る程のことではなかったな」「このとき、空腹でイライラしていただけかも」なんて気づくことがよくあるんですよね。もし、その場で瞬発的に怒りの感情をあらわにしていたら、現場の空気が悪くなり、関係を修復するのは絶望的。私も本来、思ったことは全部その場でストレートに口に出すタイプだからこそ、『怒りを表に出しても良かったことはひとつもない』といえるんです。

それでもまだ若い頃は、うそのつけないB型で、裏表のないキャラクターとして大目に見ていただけたかもしれませんが、いまだにそれでは“怖い人・面倒くさい人”と思われても仕方ありませんよね。私もトレーニングしましたが、慣れるまでは意識的に怒りを飲み込む、そういったクセをつけるといいかもしれません。

憂うつな気分も解消「ヨガ・呼吸法」

流れ星のポーズ

■教えてくれたのは....

LAVAトップインストラクター

小森 悠（こもり はるか）さん

自然体の自分でいられるヨガに魅力を感じ、販売業からヨガインストラクターに。バレエ、ダンス、陸上などの経験を活かし、その丁寧な指導は“体を変えるレッスン”と評され、柔軟性の向上や疲労回復ができると多くのファンを生む。妊娠、出産を経て2021年復職。各地でレッスンを開催する他、オンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」を担当。4歳の女の子のママ。

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イライラしたり、気持ちが沈みがちな、ホルモンの揺らぎの時期。胸を開いて背骨を大きくねじることで、自律神経を整え、気持ちを開放的にします。「一呼吸、一動作」で全身を動かすことにより血流を促し、憂うつな気分も解消。メンタル、フィジカルに効くポーズです。

STEP1．脚を肩幅の倍程度に大きく開く

STEP2．両腕を肩の高さで真横に伸ばす

STEP3．息を吐いて上半身を前に倒しながら左にねじる

STEP4．右腕は下へ、左腕は上に大きく伸ばす。目線を上方向に向ける

STEP5．息を吸って上半身を起こす

STEP6．元のポジションに戻る

STEP7．息を吐いて上半身を前に倒しながら右にねじる

STEP8．左腕は下へ、右腕は上に伸ばす。目線を上方向に向ける

STEP9．息を吸ってBに戻り、この動作を5回程度繰り返す

＼流れ星のポーズ 軽減法／
・上半身を前に倒すときに、太もも裏やひざ裏がつっぱる感覚がある場合は、脚幅を広くしたり、狭くするなど、心地よい状態に調整する。

頭をリフレッシュする呼吸法

■教えてくれたのは....

美容家

深澤 亜季さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名

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「日中に疲れてきたな、と感じるときは、 呼吸に集中する瞑想を行うといい ですよ。瞑想は、ストレスやイライラの軽減だけでなく、集中力、記憶力、意思決定力、モチベーション、コミュニケーション力など頭をリフレッシュしてパフォーマンスを高めてくれることが、脳科学などの最新研究でわかってきています。

行い方はまず、背筋を伸ばし、姿勢を正してゆっくりと、深い呼吸を意識します。呼吸のテンポは色々ありますが、私はシンプルに、3秒息を吸って→2秒止めて→15秒で吐くという呼吸を10回くらい繰り返します。
3分くらいでできる簡単な瞑想ですが、頭が本当にスッキリ軽くなり、疲れがかなり吹き飛びます。呼吸を整えることで自律神経も調整されるので、疲れで消失したルンルンも戻ってきて、おすすめです」（深澤さん）

いらいらを予防｜効果的な「食べ物・飲み物」

セロリとりんごのサラダ

【材料】
セロリ…2本
りんご…1/2個
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）セロリは包丁やピーラーなどを使って筋をとり、斜めに薄切り（1～2mm程度）に。斜め切りにすることでより筋が気にならず、食感がなめらかな仕上がりに。切ったら塩ひとつまみをまぶしておく。

（2）リンゴは皮を塩もみしてよく洗い、芯を取り除いて皮つきのまま薄切りに。さらに幅3～4mmに切る。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、オリーブオイルをかけざっくり混ぜた後、マヨネーズ、レモン汁、粒マスタード、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

ASIAN SUPER POWDER～Pre Moon Smooth～

＼教えてくれたのは…「DAYLILY」広報担当 安井美貴さん／

ココア味で水なしでも飲める個包装のパウダー。

「PMSの症状もあるようなので、仏手柑、小茴香といった和漢食材が入ったこちらを。生理前のイライラなどPMSが気になるときに◎」（安井さん）

ヨギティー ウーマンズラズベリーリーフ

子宮にうれしい効果があるといわれているラズベリーリーフのお茶。ヨギティーの“ウーマンズラズベリーリーフ”は、カルディなどで購入可能。

WRAY WOMEN’S TEA バランシングブレンド

豆やルイボス、ネトルなど、女性に寄り添うブレンド。

アイセイ薬局 キレイ創巡茶

ルイボスティーをベースに、黒クコの実、レイシ、ナツメなど9種類の和漢素材をイン。

なめことパクチーのみそ汁

【材料】（1人分）
なめこ…50g
パクチー …1〜2本
だし…15ml
みそ…大さじ1

【作り方】

心を解き放つ｜効果的な「ツボ」

更年期やPMSの症状に効く２つのツボ

■教えてくれたのは....

明治国際医療大学 鍼灸学部　学部長・教授

伊藤和憲先生

いとうかずのり／東洋医学を用いた治療や慢性痛患者のためにセルフケアを指導。日本慢性疼痛学会理事、日本養生普及協会会長。

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ツボ押しで更年期の不調を和らげる
手軽にできて続けやすいのがツボ押し。

「更年期やPMSの症状に効果的なツボを、イタ気持ちいい程度の強さで1回5～10秒程押しましょう。ツボにドライヤーやシャワーを当てて温めるのもおすすめです」（伊藤先生）

三陰交
足の内くるぶしから上に指4本分のところにあるツボ。『女性のツボ』とも呼ばれ、ホルモンバランスや冷え、ホットフラッシュなどに効果的。

血海
ひざの皿の上から指3本分上の内側にあるツボ。更年期症状や生理前のイライラ、月経不順の緩和に効果的。ここをじんわり温めるのも◎。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。