「私、ダメ人間かも」なんて思わないで！そのダルさ、不調には原因があった

なんだか今日は起きるのがダルい、やる気のない日が続いている・・・なかなか元気が出ず、私ってダメ人間だなあ～なんて思うことありますよね。でもその不調にはちゃんと原因があります！お天気や気温の変化、女性ホルモンバランスの乱れ、貧血、寝不足、ストレスの蓄積など現代人が抱える環境の中で体や心に影響が出ることもしばしば。女性特有の情緒不安定さにも理由が！そんな不調の原因と上手な対応策・予防策を専門家の皆様に教えてもらいました！

【目次】
・気候や天気による不調・自律神経の乱れは誰にでも起こる！
・睡眠不足・不眠は体も心もダメにする！
・女性に多い隠れ貧血になっていませんか？
・女性ホルモンバランス、気にしていますか？
・仕事や人間関係のストレスと上手く付き合うには
・理由の分からない情緒不安定、どうしたらいい？
・お風呂は最高のリラックスタイム！
・疲れを感じたら速攻頼りたい！疲労回復アイテム
・食べて元気に！お疲れケア処方箋レシピ

気候や天気による不調・自律神経の乱れは誰にでも起こる！

天気病って何？みんなもある⁉

教えてくれたのは・・・せたがや内科・神経内科クリニック 院長　久手堅 司先生

くでけんつかさ／東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師　舟久保恵美先生

ふなくぼめぐみ／天気痛のメカニズムを研究し、医学博士号を取得（名古屋大学）。日本で唯一の低気圧頭痛を専門にする産業保健師。企業の健康プロデューサーとしても活躍。

気象予報士　崎濱綾子さん

大学卒業後、テレビレポーターやお天気キャスターなどを経験。’05年に沖縄初の女性気象予報士となり、ウェザーマップに所属。「Yahoo!天気・災害」などに出演中。

＼天気病とは／
雨が降ったり、風が強くなったり、突然寒かったり暑くなったり。最近天気がなんだか不安定だけれど、それに合わせて頭痛になったり体が重くなったり、気分がふさいだり、自分の体調も不安定になる気が…。実は密接に関係しています！

＼雨の日の不調は気のせいではなかった！／
「ゲリラ豪雨のときに頭痛がひどい、雨が降るとめまいがするなどの症状があり、病院で検査をしても異常がない。診断がつかずに困って、私のクリニックを訪れる患者さんが多いんです」と話すのは、せたがや内科・神経内科クリニックで気象病・天気病外来を開設している久手堅 司先生。

これまで「雨の日に体調が悪くなるのは気のせい」と思われがちでしたが、「医学的に認められた病名ではありませんが、近年は『天気病』『気象病』などと呼ばれ、少しずつ知られるようになりました」と久手堅先生。

ひどくなると会社を休職する人もいる程で、特に女性は天気の影響で不調になりやすいといいます。しかし、これから紹介する原因やメカニズム、セルフケアの方法を知ることで、改善することも可能。天気に振り回されない体作りに、ぜひ役立てて！

＼天気病チェックテスト／
□（1）天候が変わるときに体調が悪い。
□（2）雨が降る前や天候が変わる前に、なんとなく予測ができる。
□（3）耳鳴りやめまいが起こりやすい。
□（4）肩こり、首こりがある。または首に外傷歴がある。
□（5）猫背、反り腰がある。姿勢が悪い。
□（6）乗り物酔いをしやすい。
□（7）パソコンやスマホを1日平均4時間以上使用している。
□（8）ストレッチや柔軟体操をすることが少ない。
□（9）歯の食いしばりや歯ぎしり、歯の治療が多い。または顎関節症と言われたことがある。
□（10）夏冬ともにエアコンが利いた環境にいることが多い。
□（11）日常的にストレスを感じている。

（1）、（2）がある人は天気病の可能性大。
（3）～（11）の中で3つ以上当てはまった人は天気病の予備軍！

＼慢性的な痛みの症状が気圧の変化で悪化／
天気病の症状は、頭痛、めまい、肩こり・首こり、吐き気、耳鳴り、関節痛、古傷の痛み、気管支ぜんそくなど人それぞれです。

「元々頭痛もち、肩がこりやすいなど慢性的な症状があると、それが気圧の低下によって悪化すると考えられます」（久手堅先生）

中でも女性に多いのが頭痛。頭痛には、締めつけられるような痛みの緊張型頭痛と、ズキズキと脈打つような痛みの片頭痛がありますが、「天気病では片頭痛の方が影響を受けやすい。また、フワフワとしためまいを感じる人も多いですね」（久手堅先生）

こうしたわかりやすい症状だけでなく、なんとなくだるい、気分が沈むなどの症状を感じる人も。「ラットの実験ですが、気圧が低下すると鬱症状が悪化することがわかっています」と慶應義塾大学医学部神経内科非常勤講師の舟久保恵美先生。「周囲に理解されにくい症状ですが、職場の人にも天気病であることを知ってもらうことが大切です」（舟久保先生）

＼読者もこんなに！天気の変化で起きやすい不調はコレ／

【頭痛】
「雨の日や台風の日は持病の頭痛が特にひくなり、一日中ベッド中で過ごします」（31歳・主婦）
「雨が降る前は決まって、ほぼ一日中、頭痛がします。曇りで、雨が降りそう…そんなときがいちばんつらいです」（33歳・医療関係）
「雨が降り出す前に、頭が脈を打つように痛くなります」（34歳・事務）

【めまい】
「季節の変わり目などの寒暖の差が激しいときは、めまいでまっすぐ立っていられないことがあります」（33歳・専門職）
「雨が降る前日や当日、季節の変わり目は体調が悪く、めまいもひどくなり一日中フワフワしています」（29歳・デザイナー）」

【肩こり・首こり】
「梅雨の時期や温度差があるとき、雨が降る前は、まず首がこり始め、目や頭まで痛くなります。薬なしではいられません」（32歳・流通会社）
「雨が降ると肩こりがひどくなります。どうにもこうにもならず、仕事に集中できません」（37歳・ウェブデザイナー）

【だるくてなかなか起きられない】
「台風の時期は体がだるくて昼過ぎまで起きられなくなります。毎年のことなのでその時期は派遣の仕事は入れないようにしています」（38歳・派遣）
「気温の変化が激しいと体がだるく不眠症気味になり、体はフラフラ。会社を休むときもあります」（35歳・銀行）

【吐き気】
「台風の時期や雨の日は朝起きると目の奥がズキズキし、ひどくなるとめまい、頭痛、吐き気がして立っていられなくなります」（27歳・受付）
「台風の日や低気圧で悪天候の日は、偏頭痛が起きて吐き気もします」（35歳・ウェブデザイナー）

【気持ちが落ち着かず不安になる】
「天気が悪くなる前日から気持ちが憂鬱になり、悲しい気持ちや寂しい気持ちになります」（33歳・主婦）
「雨が続く梅雨時や秋口は気分が沈みやすく、仕事もはかどらないことが多いです」（30歳・団体職員）

＼気圧の変化が起こりやすい日本の天候／
梅雨や台風をはじめ、季節の変わり目は低気圧が周期的にやってくる時期。急激な気圧変化が多いので、今後も注意を。

【メイストーム】移動速度が早く天気が急変！
5月に日本海や北日本で強く発達する温帯低気圧による大荒れの天気のこと。海や山で遭難事故を起こすほどの荒天をもたらす。
「中心気圧が1日に20ヘクトパスカル以上低くなる場合があり、天気が急変しやすくなります。低気圧の移動速度が早く、急に雨風が強まります」（崎濱さん）

【梅雨】グズついた天気が1か月以上続く。
「5月から7月にかけて、北海道と小笠原諸島を除いた日本、そのほか東アジア広域で見られる、雨が多くグズついた天気が続く気象現象です」と崎濱さん。長期にわたる雨で日照時間が少なくなったり、湿度の高さ、気圧の変化などが重なり、心身ともに不調が出やすく、天気病にはつらい時期。

【秋雨前線】台風と重なると大雨を降らせることも。
8月中旬ごろから9月にかけて日本付近に停滞し、秋の長雨をもたらす。東日本では梅雨時期よりも雨が多くなるため、天気病の人にとっては気を抜けない時期。
「台風が北上してくるときに秋雨前線に重なると、前線が刺激され大雨を降らせることも。気圧の変化も激しいです」（崎濱さん）

【台風】1日の間に急激な気圧変化をもたらす。
北西太平洋で発生した熱帯気圧のうち最大風速がおよそ17m/s以上のものが台風で、北半球の主に夏から秋にかけて発生。勢力が衰えると熱帯気圧や温帯低気圧に変わる。
「台風のときは1日の間で気圧が20ヘクトパスカル以上下がることも多くあるため、その気圧の変化は体に大きな負担です」（崎濱さん）

頭痛、肩こり、めまい…その不調、天気のせいかも！？｜天気病チェックリスト付

お天気と自律神経のメカニズムを解説！

＼お天気不調が起こるのはなぜ？／
寒暖差や気圧の大きな変化による自律神経の乱れが原因。
「体を落ち着かせるのが副交感神経で、緊張時に心拍数や血圧を上げるなどの働きをするのが交感神経です。交感神経が強く刺激されると、痛みが悪化します」（舟久保先生）

＼原因とメカニズム／
「自律神経は呼吸や体温など生きるためのあらゆる働きをコントロールしています。交感神経と副交感神経があり、通常は互いにバランスを取り合って体を一定に保っています」（舟久保先生）

しかし気温や気圧の急激な変化に弱く、そうした刺激を受けると交感神経が優位に。すると痛みを感じる神経も興奮して、不調が起こりやすくなります。梅雨や台風など気圧が急激に低下したときに、症状が出るのはそのためです。天気病の人が最も影響を受けやすいのが気圧の変化。「私たちは普段はあまり感じていませんが、ほぼ気圧の中で生活しています。それは1平方メートル当たりに10tの重さが加わっていることになるので、体には大きな圧力が加わっているのです」（久手堅先生）

普段は体がつぶれないように、体内と外の圧力がつり合っていますが、気圧が急激に低下するとバランスがくずれて体がむくむなどの影響が出ます。「そうした気圧の変化をキャッチするセンサーが、耳の奥の内耳にあることが最近の研究でわかってきました」と舟久保先生。

気圧が変わると、内耳の気圧センサーから『体のバランスがくずれている』という情報が脳に伝わります。「しかし実際には体のバランスはくずれていないので、目から入ってくる情報と内耳からの情報が食い違うため脳が混乱し、交感神経や痛みを伝える神経を刺激します」（舟久保先生）

交感神経が刺激されると、頭痛やめまい、耳鳴り、血圧上昇などさまざまな症状が起こります。「気圧が急に低下すると、心拍数が増加し、血圧が上がります。心筋梗塞のような血管系の病気のリスクも高まります」（舟久保先生）

さらに大きな寒暖差にも要注意。自律神経が体を一定の状態に保つようにエネルギー消費するため疲労がたまりやすく、それにより体が冷え不調に。「天気病の人は寒暖差疲労であることも多いので、冷房で室外との気温差が大きくなる夏も気をつけましょう」（久手堅先生）

＼内耳のセンサーが気圧の変化を感知すると交感神経が優位に／
飛行機などで気圧の変化を感じると耳の調子がおかしくなるのと同様に、目に見えない気圧の変化は内耳で感じている。気圧の変化に敏感な人は天気病の症状が出やすい。

＼寒暖差による天気不調Check／
□　暑さ、寒さが苦手。
□　エアコン(冷房、暖房ともに)が苦手。
□　周りの人が暑いのに、自分だけ寒いことが多い。
□　顔、または全身がほてりやすい。
□　温度差が強いと、頭痛や肩こり、めまい、だるさ、関節痛、ぜんそく、下痢などの症状が出る。
□　熱中症になったことがある。
□　季節の変わり目に体調をくずすことが多い。
□　冷え症がある。
□　ずっとエアコンが利いているなど温度が一定の環境にいる時間が長い。
□　代謝が悪く、むくみやすい。

当てはまる項目が1～3個の人は軽症の寒暖差疲労、4～6個は中症の寒暖差疲労、7個以上の人は重症の寒暖差疲労の可能性大。中症～重症の人は体調が天候に左右されやすいかも！

頭痛、肩こり、めまいなどの“お天気不調”は、自律神経の乱れが原因だった！ 原因とメカニズムを徹底解説

ライフスタイルを整えれば天気病も怖くない！

＼天気病を寄せつけないために！ 自律神経を整えるライフスタイルはこれ／
不調のときこそ規則正しい生活を。
「自律神経を整えるには、規則正しい生活が基本。生活のリズムが乱れると、自律神経のバランスがくずれます。週末の寝過ぎが原因で、頭痛が起きるという人もいます。できるだけ普段と同じ時間に起きることが大切です」（慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師　舟久保恵美先生）

早寝早起きや適度な運動など規則正しい生活が”キホンのキ”だとわかっていても、何かと忙しい美的世代は思うように実践できない人も多いはず。だからといって、「続けられなかった」と落ち込んだりすると、それがストレスになることも。自律神経を整えるには、ストレスも大敵。できる範囲で実行しましょう！

＼冷えやすい人は体を温めることも体調不良を和らげるコツ／

「特に手首、足首、首、両肩甲骨の間辺りを温めるのがポイントです。また冷たい飲み物を避けたり、体を冷やす夏野菜を食べすぎないことも大切。一口20回程度しっかりとかんで食べると、体の中から温めるのに効果的です」（久手堅 司先生）

【朝】朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる
夜型の生活や不規則な食生活などを続けていると、体内リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になるので、毎日決まった時間の早寝早起きを心掛けて。朝起きたら太陽の光を浴びて、交感神経をオンにすると体が活動モードに。

【昼】1日20分程度のゆっくりできる運動を！
自律神経を整えるには、激しい運動よりも、昼休みに20分程度のウォーキングをするなどゆったりとした運動がおすすめ。
「ゆっくりと長くできる運動は自律神経を安定させるので、ヨガやストレッチを習慣にするのも効果的です」（久手堅先生）

【入浴】ぬるめの湯にゆっくりつかりリラックス
38～40℃くらいのぬるめのお湯に、20分程つかって体を温めると、副交感神経が優位になりリラックスできる。逆に熱いお湯は交感神経を優位にして、寝つきが悪くなるので注意。また、片頭痛があるときは温めると悪化するので、入浴は控えて。

【睡眠】6～7時間程度の充分な睡眠をとる
活動している日中は交感神経が優位になっているため、副交感神経が優位になる睡眠をしっかりとって自律神経を整えることが大切。睡眠時間は人によって違うが、6～7時間程度を目安に、自分がすっきり起きられる時間を見つけよう。

NG！ 眠る前のスマホは禁止！ 寝室にはもち込まない。
夜にPCやスマホのブルーライトなどの強い光を浴びると、深い眠りに必要なメラトニンというホルモンの分泌が抑制されて、眠りの質が低下。暗い部屋でのスマホの光は特に強刺激になるので要注意。寝室にはスマホをもち込まないようにすのがベスト。

＼入浴剤で体調管理をサポート／

■亀田利三郎薬舗｜天然漢方スパハーブ 朱雀ゆ　￥600
生薬で体はポカポカ肌はすっきり！体を芯から温める高麗人参と当帰、清涼作用で肌の表面はすっきりと仕上がる薄荷と艾草などの天然生薬配合の入浴剤。

■クナイプ｜バスソルト ネロリの香り　850g　￥2,400
ネロリの香りがストレスを和らげる。2億5000万年前の古代海水を精製した岩塩に、自律神経の調子を整えリラックス効果の高ネロリの天然エッセンシャルオイルを配合。

頭痛、肩こりなどの「天気病」を寄せ付けない！ 自律神経を整える生活習慣

低気圧の日の不調にそなえた自律神経ストレッチ

台風などの低気圧によっておこる“お天気不調”も油断できません。骨格のゆがみを改善し、自律神経を整える簡単ストレッチをご紹介。骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。

＼3ステップで理想の姿勢を作る／

【STEP1】首
（1）頭をまっすぐ前に出して10秒キープ！背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

（2）あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」（久手堅先生）

【STEP2】肩
肩を回してストンと落とし理想の位置に
立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」（久手堅先生）

【STEP 3】肩胛骨
両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識
両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」（久手堅先生）

＼肩をほぐして柔軟に／
両手を肩につけて大きく回す。イスに座り、両手を肩の上につける。両ひじをくっつけるように寄せて、そのまま腕を後ろにゆっくりと大きく回す。これを10回行う。逆回しも行うとより効果的。
「肩は360度回る関節ですが、実際にはあまり使われていないので、しっかり動かすことでこりも改善します」（久手堅先生）

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて！今できる簡単ストレッチ

睡眠不足・不眠は体も心もダメにする！

睡眠負債を貯めると数々の不調が起こる！

“毎晩寝てるのに朝疲れてる”“通勤途中に居眠りする”“日々寝不足だけど、休日に寝だめしまくる”…実はそれ、いわば“眠りの借金”がたまっている状態。放っておくと肌や体に不調が出てしまう危険性が。今回は、「睡眠負債」をため込んでしまうことのリスクをお教えします。

教えてくれたのは・・・スタンフォード大学医学部教授　西野精治先生

 医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。

＼「睡眠負債」をため込むと、体・肌・心のコンディションが大きくDOWN／
短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない！
「睡眠には、（1）脳と体を休息させる、（2）ホルモンバランスを整える、（3）免疫力を上げる、（4）記憶を整理して定着させる、（5）脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」（西野先生）

■集中力が低下
睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

■疲れが取れない
睡眠が足りないと、脳や体がしっかり休息できず、疲れがなかなか取れません。免疫力も下がるため、エイジングが加速しやすく。

■乾燥・肌あれ
寝始め90分に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下。古い角質が滞り、乾燥や肌あれなどのトラブルに。

■太りやすい
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

＼寝不足は肥満のもと！／
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値（体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉）が高い」という結果が出た。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった！

睡眠コンサルタントが教える本気の快眠法

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント　友野なおさん

「眠りのプロ」として講演、企業の商品開発、執筆など幅広く活躍。科学的エビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善が得意。著書も多数。

＼「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ！／
「睡眠時間をしっかり確保するためには、1人間関係　2情報　3心　4空間　5時間といった「5大お片づけ」を実施しましょう」と友野さん。

＼眠れる環境作り　＜5大お片づけ＞／

1．人間関係のお片づけ
「行きたくない女子会、無駄な交流会、発展性のないSNSでのやりとりなどに時間を費やして、その分、睡眠時間が減ってしまうなんて、もったいないと思いませんか？　今の自分にとって本当に必要な人とのお付き合いのみに絞る勇気を出してみてください」

2．情報のお片づけ
「いまや、世の中は情報過多の時代。手当たり次第にチェックしていると時間がいくらあっても足りません。あふれんばかりの情報の中から、質の高いもの、自分にプラスになるものだけを見極める選定眼をもちましょう」

3．心のお片づけ
「精神的なストレスを抱えていると、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったり…。ストレスやマイナスな思考は、紙に書きだして整理整頓することをおすすめします。そうすると、それまでとらわれていたことが案外大したことではないと気づいて、心の重荷を捨て去ることができるかもしれません。ストレスがなくなると、ぐっすり眠れるようになりますよ」

4．空間のお片づけ
「空間（部屋）に、モノがごちゃごちゃとあふれていると、探し物に時間がかかったり、精神的にもイライラしたり。反対に、空間をキレイにすると、気分がスッキリする、時間の使い方もうまくなる…といった好循環が生まれます」

5．時間のお片づけ
「1日24時間のうち7時間は睡眠に充てたいとなると、時間にもいわゆる〝断捨離〟が必要です。そこで、『To do List』ならぬ、『Not to do list』が役立ちます。テレビ、ゲーム、SNSなど、ついダラダラと時間を使ってしまっていることは結構あるもの。それらをやらないと決めると、自分にとってもっと大切なことに使える時間が多くなります」

これらの「5大お片づけ」をすべてクリアできれば、睡眠時間は無理なく確保できるはず！

美肌を育む！7時間睡眠をキープするためにできること5【良質な睡眠vol.1】

“睡眠五感”に適した環境作りとは？

1．視覚…目に入る光をコントロール
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光（ブルーライト）は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように！就寝中はできるだけ真っ暗が良いのですが、抵抗があれば、光源が目に入らない低い位置に間接照明を。一方、朝は、起きてすぐに太陽の光を見るようにします。朝の光を15秒程度浴びると、夜の良質な睡眠を促すホルモンであるメラトニンがその14~16時間後に分泌されるスイッチが入ります」（友野さん）

2．聴覚…音の気にならない静かな寝室に
「睡眠中に覚醒反応が起こる騒音のレベルは45デシベル（dB）以上と言われ、電気のスイッチを操作する音でも48～56デシベル。静かな図書館で40デシベル程度です。時計、電気器具などは、なるべく音の静かなものを選ぶようにしましょう。一方で、クラシックやヒーリング音楽、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然の音色など、自分が心地良いと感じる音は入眠のサポートに。ただし、必ず就寝後1時間以内にオフになるようにタイマーをセットして」

3．嗅覚…入眠サポートにアロマを活用
「ラベンダー、ネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど、リラックス効果のあるアロマを味方にすることで、入眠がスムーズに。就寝1時間前くらいから、お湯を入れたマグカップに精油を2～3滴たらして、寝室に香りを蒸散させておくだけで効果があります。またはティッシュペーパーに数滴たらして枕元におくのもおすすめ。精油は、自分が好きで、心地良いと思える香りを選ぶことが大前提です」

4．触覚…肌ざわりの良いベッドリネン、パジャマをセレクト
「就寝時に肌に触れる布団や毛布、枕カバー、パジャマなどの肌触りにこだわることで、リラックス度が断然違ってきます。保温性・吸湿性・発散性などに優れるシルク、吸汗性・保湿性、耐久性の高い綿、夏に快適な麻など、季節や気分に応じて自分好みの最適な素材を選ぶようにしましょう」

5．温熱感覚…“寝床内気候”を快適に！
「“寝床内気候”とは、就寝時、体と寝具との間にできる空間の温度・湿度のことを示し、睡眠の質に大きく関わります。特に、深い眠りに入る睡眠前半に寝床内気候が快適だと、後半も質の高い睡眠を得られることがわかっています。そこで、まずはエアコンや空調などで寝室の温湿度を管理。快眠のための温度は、冬は19〜23℃、夏は26〜27℃。湿度は、冬夏ともに60％前後です。また、適切な寝床内気候を維持できるように、季節に応じた寝具の衣替えも大切です」

寝る前に要チェック！”睡眠五感”に適した環境作りとは？【良質な睡眠vol.3】

女性に多い隠れ貧血になっていませんか？

日本人女性に多い隠れ貧血！

教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長　濱木珠恵先生

はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

＼肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん／

＼だるくてむくむ、血村少子さん／

＼なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん／

→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ！

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大！疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。

「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も！（2017年1月実施※n=257名）「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」（濱木先生）

「隠れ貧血」って知ってる？ 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです！

貧血度チェック！悪化させる習慣してませんか？

＼貧血症状を悪化させるこんな習慣はありませんか？／
貧血から来る不調を緩和するには、ライフスタイルの見直しも大事！しっかり眠り、適度に運動、婦人科検診も忘れずに行いましょう。まずは、貧血症状を悪化させる習慣を行っていないかチェックして。

■眠る直前までスマホいじり
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くします。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できません。

■ストレスがいっぱい
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させます。

■生理が重いのに、婦人科に行かない
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。

■過度な運動
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

■体を冷やす
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が。赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

＼ライフスタイルの乱れは、貧血改善の邪魔をする／
「貧血・隠れ貧血の原因は、まず鉄不足。とはいえ、鉄分を十分に補ってもすっきりとは改善されない場合があります。その足を引っ張っているのが、睡眠不足、運動の過不足、ストレス、体を冷やすといった悪しき生活習慣。食事による鉄分補給と並行して、普段の生活の見直しが必要です。しっかり眠る、適度に運動する、体を温める、リラックスするなど、もっと体や肌、心が喜ぶようなライフスタイルを心掛けて！」（濱木先生）

＼生理のトラブルを放置せず、婦人科検診を／
「ナプキンからもれるほど出血がある、生理不順を繰り返す…そんな状態を放っていると、食事で鉄分を補充した所で鉄不足は解消されません。婦人科へ行けば、低容量ピルで出血をコントロールするなど根本から改善する道も」（濱木先生）

＼貧血症状の悩みを軽減するにはライフスタイルの見直しが必要！／

■良質な睡眠をとる
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを！」（濱木先生）

■軽い運動を習慣に
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」（濱木先生）

■体を温める
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」（濱木先生）

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか？｜チェックリスト付

食生活を見直すことから始めましょう

＼NG！鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか？／

■肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。

■パスタやパンオンリー
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。

■コンビニごはんやインスタント食品が多い
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。

■ダイエットで食事制限をしている
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。

■食事中にいつもお茶を飲む
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。

＼生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って！／

鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。

「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。

貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。

吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）

＼効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に！／
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？

女性ホルモンバランス、気にしていますか？

あたなのホルモンバランス、大丈夫？

教えてくれたのは・・・成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

まつむらけいこ／日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

自分自身のホルモンバランスの状態をしっかり把握して、効率的にケアしましょう。チェックの合計数からホルモンバランスのレベルを診断します。自分に当てはまる項目、そうだと思う項目にチェックして♪

＼あなたのホルモンバランスをCheck／

A 女性ホルモンの基礎知識
□ 女性ホルモンは増えれば増える程いい。
□ 女性ホルモンは子宮から分泌されている。
□ セックスをしていればホルモンバランスは良くなる。
□ 肉を食べればホルモンを補充できる。
□ セクシーな女性はホルモンバランスが良い。
□ 女磨きを頑張れば、ホルモンもフェロモンも出るはず。
□ 大豆類をたくさんとれば、女性ホルモン対策は完璧。
□ 自分はホルモンバランスが良いと思っている。
□ 生理が規則的だから、ホルモンバランスもいい。
□ ホルモンバランスを整えるとは、どうすることかわからない。

B 食事の好みや食習慣
□ 朝食はほとんどとらない。
□ ポテトチップスなど油で揚げたお菓子が好き。
□ ファストフード、コンビニ弁当、菓子パン、加糖飲料などをよくとる。
□ カロリーオフのダイエット食品を好んで食べる。
□ 年3〜4回は極端なダイエットを強行する。
□ 野菜はサラダやジュースでとることが多い。
□ 魚より肉をよく食べる。
□ みそ汁、納豆、豆腐をあまり食べない。
□ 牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品が好き。
□ 足りない栄養はサプリメントでとるから大丈夫。

C ライフスタイルの習慣
□ 朝なかなか起きられない。
□ 入浴は、湯船につからず、シャワーですませる。
□ スマホを手放せず、寝る間際までいじっている。
□ 寝る前に必ずパソコンをチェックする。
□ 深夜2時以降に寝ることが多い。
□ 睡眠時間は1日5時間以下。
□ 夜遅くに、コンビニなど照明の明るい場所に行くことがよくある。
□ 肩出しやミニスカートなど、冷えよりおしゃれが優先。
□ 運動は嫌いで、ほとんどしない。
□ ニオイが気になり、ほぼ毎日消臭剤を使う。

D 最近感じるから体の変化や不調
□ ここ数年で体重が5kg以上増えた。
□ 腹部の脂肪が増えてきた。
□ 手足の冷えが強く、平熱は36度以下。
□ だるい、疲れが取れないことが増えた。
□ 子供が欲しいのに、なかなか妊娠しない。
□ 無性に甘いものが食べたくなることが多い。
□ 生理前に肌があれたり、ニキビができる。
□ 鼻炎などアレルギー症状が強くなった。
□ 抜け毛が増えてきた。
□ 生理が不規則になってきた。

E 精神的ストレスの蓄積度
□ 「○○しなくちゃ」と常に思っている。
□ トラブルがあったとき、自分を責めてしまう。
□ 仕事は絶対休まないし、休日も仕事のことを考えている。
□ 他人の言動にイライラすることが多くなった。
□ 月1回以上、妙に落ち込むことがある。
□ 不安や怒りで眠れなくなることがある。
□ 集中力に欠けて、もうろうとするときがある。
□ 夜中や早朝に目が覚めてしまうことがよくある。
□ 仕事に不満をもちながら働いている。
□ 締切や納期など、常に時間に追われる仕事をしている。

＼女性ホルモンバランス診断／

【0～7点】 かなりの賢者！ホルモン優子
今の状態をキープしつつ、さらにホルモン美人へ！
「女性ホルモンに関する知識がちゃんとあり美容や健康意識の高さがうかがえます。ホルモンバランスを乱しにくい、体や心に優しい生活を送っているといえるでしょう。今のスタイルを維持しつつ、もし足りないものがあるとすれば、ヒントはタイプ別診断に隠されているかも。ほかよりチェックの多かった項目の診断を参考にして」（松村先生）

【8～20点】 そこそこOK！ホルモン良子
ちょっとした改善でもっと素敵な毎日に！
「多少の不調やトラブルはあるようですが、 ちょっとした改善でリカバリーできる状態で す。ホルモンバランスの乱れも回復可能なレベル。疲れや冷え、ストレスをため込まないように日々リセットを。まずはチェックがついた項目を見直して、そこから修整していきましょう。今から調整力をつけておけば、5年後、10年後も元気＆キレイでいられます」（松村先生）

【21～34点】 微妙に危うい！ホルモン乱子
今すぐ生活習慣を見直してひとつずつリカバーを。
なんらかの不調を感じているはずですが、もし症状が出ていない場合でも、ホルモンバランスは崩壊の一歩手前といえそう。『忙しいから』『そのうち』と先延ばしにせず、今すぐ意識から改善を。自分のホルモンバランスが良くないことを自覚して、できることからひとつずつでも修整していきましょう」（松村先生）

【35点以上】 相当マズイ！ホルモン劣子
医師に相談した上で、根本から改善を！
「問題点が多すぎて、ホルモンバランスは絶対絶命。不調のてんこ盛りで、毎日がつらいのでは！？意識も食事も生活習慣も、すべて根本から見直して改善すべきですが、もはやセルフケアだけでは厳しい状態かもしれません。 一度、婦人科を受診してみることをおすすめします。今の最悪な状況から脱出するために具体的なアドバイスをしてくれるはずです」（松村先生）

＼さらにタイプ別乱れ度診断／

チェックが最も多くついたA～Eのタイプで診断！

【Aタイプ】 女性ホルモンの知識不足が足かせに！
「女性ホルモンに関する知識が足りていません。女性ホルモンそのものの性質やメカニズムを理解していないため、いざホルモンバランスを整えたいと思っても、勘違いが多く、的を射た効率の良いケアができないでしょう。女性として、もっと女性ホルモンに関心をもち、基礎知識からおさらいしておきましょう」

【Bタイプ】 ホルモンバランスを乱す食生活を送っています！
「規則的な、栄養バランスの良い食生活を心掛けることは、美容や健康の鉄則。ホルモンバランスを整える上でも、欠かせない条件です。反対に、不規則で、栄養の偏った食事内容は当然マイナス要因。ホルモンを作り出すための栄養も不足してしまいます。これさえ食べればOKといった、万能な食材はありません」

【Cタイプ】 普段の生活スタイルやクセに問題あり！
「日々の習慣にねっていること、クセ、生活態度、趣味などに、ホルモンバランスを悪化させる要因が多いようです。特に睡眠不足や運動不足につながる悪しき習慣は、自律神経のバランスを乱し、それがホルモンバランス崩壊の引き金にもなります。ここにチェックが多い人は、まず睡眠の改善からスタートを！」

【Dタイプ】 ホルモンバランスが乱れているサインが既に出現中
「肌や体に既にプチ不調が現れているということは、ホルモンバランスが乱れている証拠です。チェックした項目が生理前など一時的なものであれば、食事、生活習慣などを改善することで、解消することは可能です。月単位、年単位で続いている場合は、セルフケアだけでなく、婦人科の受診をおすすめします」

【Eタイプ】 ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！
「自覚の有無にかかわらず、ストレスフルな状態が原因でホルモンバランスをくずしています。まじめで頑張り屋なため常に緊張している人、神経質でイライラしやすい人、あるいはマイナスの感情をため込んでしまう人も。いずれも今一度、自分と素直に向き合って、ストレスの源を突き止めておくことが大切です」

さあTRY！「女性ホルモン」バランスチェック｜医師監修であなたの知識や習慣を診断します

バランスを整えるライフスタイルとは

ライフスタイルが乱れていると、女性ホルモンのバランスも乱れ、肌あれや抜けない疲れ、生理中など、体の不調に繋がります…。体や心が喜ぶ習慣を心掛けて、ライフスタイルとホルモンバランスを一気に改善しちゃいましょう。

＼睡眠と運動不足の改善でホルモンケア／
「ライフスタイルの2大改善ポイントは、睡眠と運動。生活が不規則で、デジタルに振り回されている現代人は、とにかくそれがおろそかになりがちです。睡眠に問題があると、脳に疲れがたまって自律神経が乱れ、当然、ホルモンバランスにも影響大。できれば毎日7時間の睡眠を確保して、脳に十分に休息させるようにしましょう。また、運動不足も、血行不良や冷えを招いて、ホルモンバランスを乱します。ストレスにならない程度の軽い運動でいいので、習慣にすることが大事です。さらに、婦人科検診を受けるなど、自分の体に向き合う機会を作ることも心掛けて！」（松村先生）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つの生活習慣／

【point1】起床時間を一定にして、睡眠リズムを整える！
ありがちなのは、休日にたっぷりと朝寝坊して、平日の睡眠不足をリセットしようとすること。それだとかえって睡眠リズムをくずし、自律神経を失調させてしまいます。寝る時間が遅くなった日でも、起きる時間は一定に。日中眠ければ、20分程度の昼寝で調整しましょう

【point2】きちんと湯船でつかる！
冷えはホルモンバランスの大敵。シャワーだけですまさず、ちゃんと湯船につかって体の芯から温まりましょう。おすすめは39度前後の湯に15〜20分程度の半身浴。気持ちのいい汗がかけ、睡眠の質も高まります。

【point3】スマホ、PCなどデジタルから離れる時間を作る
どこへ行くにもスマホを手放せず、もはや依存症ともいえる人が増えています。スマホやPCが発するブルーライトの刺激は、交感神経が優位な状態を長引かせ、ホルモンバランスを乱す要因に。夜は早めにスイッチを切り、デジタルから離れる時間を作りましょう。

【point4】「1分間サーキットトレーニング」で、運動不足を解消
自宅でできる簡単な運動として、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングがおすすめ。まずその場で1分間、太ももを高く上げて足踏みし、その後スクワットを1分間。習慣にできれば、冷えが改善し、ホルモンバランスも整います

【point5】定期的に婦人科検診を受ける
婦人科検診を受けたことがない、あるいはもう何年も行っていないという人は、大人の女性として自分の体への関心が低すぎます。たとえ不調がなくても、年に1度は検診を受けましょう。自分のホルモンバランスの状態を知ることができるだけでなく、病気の早期発見や体調管理にも役立ちます。

ライフスタイルの乱れは女性ホルモンの乱れ…ホルモンバランスを整える体や心が喜ぶ5つの習慣

女性ホルモンの大敵ストレスをマネージする

「ホルモンバランスを乱す要因は現代女性の日常に潜んでいます」と語るのは成城松村クリニック 院長 松村圭子先生。ストレスが原因でホルモンバランスがピンチ！なんてことも…。女性ホルモンのバランスと自律神経のバランスは連動するのです。まじめで頑張り屋さんの人、神経質でイライラしている人、あるいはマイナスな感情を溜め込んでいる人…リッラクスする時間を増やす事で心に余裕を持ち、女性ホルモンのバランスを整えましょう。

＼リラックスする時間を増やして、心に余裕を！／
「女性ホルモンの分泌を指令する視床下部には、自律神経をコントロールする働きもあります。そのため、ストレスで自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも乱れてしまうのは当然のこと。ストレスや緊張で交感神経が優位な状態が多すぎる日常に、もっとリラックスする余裕と時間を増やしましょう。責任感を持って仕事を頑張るのはいいことだけれど、四六時中、縛られている状況は問題。忙しい人程、オンとオフの切り替えが必要です。また、不安や怒り、不満などのマイナス感情も自律神経やホルモンバランスを乱す要因。いつまでも引きずらないように、切り替えの気持ちを！」（松村先生）

＼女性ホルモンのバランスを整える5つのストレスマネジメント術／

【point1】8割できればOK！の頑張りすぎない自分になってみる
神経質な完璧主義者程、100%できるまで自分を追い込んでイライラ。まじめな頑張り屋さんも、休み所がわからなくてズルズル仕事をしがちです。心当たりのある人は、少し働き方を変えてみては？8割できれば今日はOK！くらいの心のゆとりをもちましょう

【point2】思いきり泣いたり、物に当たるのも医学的に有効
負の感情のデトックスには、思いきり涙を流すのがおすすめ。悔し涙ではなく、あえて“泣ける”映画やドラマ、小説などを選んで、声を出して泣きましょう。また、紙を思いきり破ったり、クッションを殴ったり…物に当たるのも、手っとり早いストレス発散法です。

【pont3】口角を上げるだけでもストレスは減少する
人は笑うと、免疫力を高めるNK細胞が活性化するといいます。口角を上げて作り笑いをしただけでも同様だそう。免疫力が上がれば、ホルモンバランスもおのずと整います。特にホルモン変動で気分にムラが出る生理前は、極力笑顔を心掛けてみてください。

【point4】香りを味方につけてリラックスする
忙しすぎる日の休息時間や、夜のリラックスタイムに、副交感神経を優位にさせるアロマを活用してみましょう。香りは脳にダイレクトに働くので、自分が心地よいと感じる香りをかぐと、自然と呼吸が深まって脳もリラックス。自律神経が整って、ホルモンバランスもUPします。

■パーフェクトポーション｜カームバランシングスプレー 50ml ￥1,600
穏やかなハーブの香りに心が和む。ラベンダー、ゼラニウム、スイートオレンジなどをブレンドした優しい香りを吹きかけて、ストレスフルな心と体に休息を。

■ニールズヤード レメディーズ ｜ウーマンミスト 50ml ￥3,000
フローラルな香りでバランスUP！忙しい女性のために、心のバランスが整う、原生の花々の香りを厳選。ルームスプレーとして、リビングやベッドルームに。

【point5】優先順位のチェック表をつけて働き方を改善
時間に追われる仕事が山積みで、ストレスを感じている人は、まずその混乱を整理しましょう。今の課題を『重要』 『緊急』 『あまり重要でない』『あまり緊急でない』の4つの軸に振り分けて書き出すだけで、無駄なく賢く時間を管理できるようになります。

ストレスは女性ホルモンの敵！ 自律神経バランスUPのストレスマネジメント術を女医が指南

仕事や人間関係のストレスと上手く付き合うには

穏やかに過ごすための大人の蘇生術

＼すぐにイライラしたり、情緒不安定になってしまって…／

筒井暁子さん（会社員・32歳）

ストレスを上手に解消して穏やか美人になる秘訣とは？充分寝てるのに肌がくすむ、いつも眠い、なんだか抜け毛が多い、ついイライラしがち。病院に行く程ではないけれど、なんだか気になっていたあんな症状、こんな症状。スッキリ解消するための方法を専門家の皆さんに教えてもらいました！

■解決策
自分だけの楽しい時間をもち、上手に気分転換をして発散してみましょう！

■主な原因
・女性ホルモンの増減で情緒不安定になりやすい。
・多忙を極め、心も体も疲れやすくなっている。
・休日もリフレッシュやリラックスする時間がない。

30代になると仕事の量も質も変わり、心身ともにヘトヘト。うまくストレス解消ができずに疲労だけがたまって…とバッドスパイラルに陥っている女性も多いはず。

ストレス外来の専門家・『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長 上田容子先生は、「疲れやストレスは交感神経を高ぶらせ、副交感神経（リラックスの神経）へなかなか切り替えられなくなり、情緒不安定に陥ります。カラオケやマッサージなど自分だけの楽しい時間や趣味をもつようにして、上手に気分転換した者勝ちです！」と断言。TVや映画を観て、思いきり笑ったり泣いたりすることでも自律神経のバランスが整うので、ぜひ試して。

＼休日こそ、頭を空にする時間をもとう／
日々時間に追われていると、気持ちに余裕がなく、脳も疲れがち。せめて休日は散歩をしたり、景色を眺めて頭を空っぽにしてみて。心に余裕が生まれ、新しいアイディアが浮かぶはず！

＼思いきり笑って泣いて、元気になる／
笑うとナチュラルキラー細胞が活性化して、イライラが解消。また、泣くことで副交感神経が優位になり、リラックスモードに。あえて笑う＆あえて泣く時間を作って。

アラサーなら身につけたい！ ストレスを上手に解消して穏やか美人になる秘訣

理由の分からない情緒不安定、どうしたらいい？

女性特有の原因があった？

教えてくれたのは・・・心身医療内科専門医　牧野真理子先生

牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。

＼情緒不安定になる理由に「女性は人と比べる」という気質が関係／
自分に自信がなくなる、気づくと涙が出ている、気力がわかず働くのがイヤ、会社に行きたくない……。“五月病”という言葉があるように、春は情緒不安定に陥る人が増える季節でもあります。4～5月にかけて、心がゆらぎやすい理由とは？

「日本の年度始まりは4月なので、人事異動やクラス替えなどで環境が変化しやすい時期。この変化のなかにおいて、女性は“自身と周囲を比べやすい傾向”があります。例えば“あの人は昇進したのに自分はできなかった”とか“あの人はやりがいのあるプロジェクトに抜擢されたのに、自分は思い通りの部署にいけなかった”とか。周囲と比較した結果、自分を肯定する感覚が低下しやすくなります」（牧野先生）

さらに春は新入社員など、身近な環境に“年下の新メンバーが加わる”ことも、情緒不安定の一因とか。同僚の中には新人に対して頼りになる先輩がいる一方で、自分はうまく対応できない。すると“私はダメなのかも…”と、人と比べて自己肯定感が下がります。さらに日本では若い女性がチヤホヤされがちな風潮があり、これも“自己肯定感下げ”の原因に。

「自分も新人だった頃は、先輩に丁寧に教えてもらったり、折に触れて気にかけてもらったはず。ある程度キャリアを重ねて、今度は自分がリードする立場になったとき、甘えていられないうえに、チヤホヤされている新人を見て、“私はどうせいい年齢だし……”と感じてしまうこともある。このようなモヤモヤが積み重なることで、情緒不安定な状態に陥りやすいんです」（牧野先生）

＼子供の頃から外見を比較されて育ってきた女性たち／
“人と比べてしまい情緒不安定になる”、これは女性に多い心理傾向といいます。これには女性が成長過程で経験する“あること”が関係しています。

「女性は男性に比べると、人生のあらゆる過程で、外見で評価される機会がどうしても多いんですね。子供の頃なら“あの子は可愛らしいね”とか“〇〇ちゃんは将来美人になるね”とか。周囲の大人たちが悪気なく発した言葉を耳にするうちに、思春期になると“あの子より痩せたい”“あの子より可愛くなりたい”という意識が生まれやすくなります。社会人になる過程でも、面接などの場面で“容姿”を意識させられた人は少なくないでしょう。これは本来望ましいことではありませんが、女性は大なり小なりそのような経験を経た結果“他者と比べること”が習慣になりやすいのです」（牧野先生）

一方で男性はというと、他者と自分を比べて情緒不安定になるケースは少ないそう。それよりも、自分ひとりのなかで淡々と努力を重ねて完結し、ストレスを溜めることが多いといいます。

＼「睡眠」と「食事」の変化は情緒不安定のサイン／
睡眠のリズムが乱れると、情緒不安定な状態に拍車がかかりやすくなります。ホルモンや自律神経のバランスが乱れ、疲労感から抜け出せなくなったり、物ごとを悪い方向に考えてしまったり。気分が落ち込みやすくなる傾向も。

「日本人の5人に1人は睡眠に問題を抱えていると言われていますから、誰にとっても人ごとではない悩みですね。睡眠に加え、情緒不安定なときには“食”にも影響が現れます。つい食べ過ぎてしまったり、甘いものを欲するケースも多い。脳が疲れると糖分を欲しますから理にかなっているといえますが、特に女性は主食より甘いお菓子やアイスクリームなどに目がいって、なかにはケーキをホールで食べてしまう人もいます」（牧野先生）

ちなみに、食べ過ぎや甘いものを欲する現象も、男性にはあまり見られないそう。男性はストレスがあると“食べなくなる人”のほうが多いといいます。理由はよく分かってはいないものの、一説には脳の仕組みの違いとか。「男性はストレスが発生すると戦わなくてはいけないため、食料がなくても動けるように。女性は反対に家族の面倒を見るなどエネルギーを必要とするので、食べようとする……という説がありますが、実際のところはよく分かりません。ただ、現実的にそのような傾向はあります」と、牧野先生。

いずれにせよ、“睡眠と食”に何らかの変化が現れたら、心のSOSとして注意が必要です。

＼「働きたくない病」は単なる甘えとはいえないケースも／
何となくだるい、起き上がるのがつらい、会社に行きたくない……。誰でも一度や二度は、そんな気分になったことがあるのでは？　本当に心がSOSを発している場合と、ちょっぴりサボりたい気分との間には、どんな違いがあるのでしょうか。

「単純に気が乗らない、サボりたいという場合、遊びの予定や楽しいと思えることであれば起き上がれるはずなんです。一方で本当に起き上がれなくなってしまう場合は、体と心がSOSを発している可能性があります」（牧野先生）

眠れない時しばらく起きていたら自然に眠くなった、もしくは夜眠れなかったぶん昼間眠くて仕方がない……。これらは“睡眠のリズムの乱れ”で、大ざっぱに表現すると“睡眠不足”の状態といえます。もちろん、この状態も心身ともに負担がかかりますから、良いとはいえません。しかし本当に不眠症に陥ると、交感神経が高ぶって、昼間も眠くならないそう。「いずれの場合も、体と心のSOSには違いありません。春先は情緒不安定になる環境要因が多い季節ですから、注意が必要ですね」と、牧野先生。

女医に訊く#9|4月の「情緒不安定」には女性特有の原因がある!?

気持ちが落ち込んだ時の対処法

＼苦しいことやストレスを言葉にすると気持ちが安定する／
不安やモヤモヤが心の中に溜まってしまったとき、最も良いのは「今、抱えている気持ちを言葉にして話すことです」と、牧野先生。自分がどういう状態にあって、どんなことで苦しいのか。言葉にして話すこと。そしてそれを、理解してくれる相手がいるとベストです。

「患者さんと接していて、日々実感することですが、たとえば不眠が原因で来院しても、“なぜ眠れないのか”“理由や将来への不安”などを、医師である私に話すだけで症状が改善するケースが多いんですね。言葉にして話せる相手が身近にいることは、情緒の安定にプラスに働きます。相手は誰でもいいんです。友人でも、家族でも、聞いてもらうという意味では、ペットでもいいと思いますよ」（牧野先生）

しんどくなったら、まずは言葉にして“モヤモヤを手放すこと”を試してみましょう。とはいえ、心から話せる相手を見つけるのが難しい場合や、仮にそんな相手がいても正直に自分の弱い部分をさらけだすことに、抵抗感がある人もいるはず。そんなとき、気軽に気持ちを吐露する場所として、SNSなどインターネットの世界はどうなのでしょうか。

＼SNS への投稿に頼りすぎるのはNG／
「SNSなどネットのコミュニケーションに頼りすぎるのは、あまりおすすめしません。特に情緒不安定なときはなおさらです」と、牧野先生。その理由は、まずSNS は“顔の見えないコミュニケーション”であることです。

「SNS に投稿するときは、1人でモヤモヤしたり、気持ちが高ぶっている時が多いと思います。そんな時はどうしても、文章や表現が過激になりやすいんですね。直接会って話をする場合、“表情が変わったな”とか“こういう言い方をすると相手は驚くんだな”と、相手の反応を見て自分の感情にも抑制が効きます。しかし顔の見えないコミュニケーションの場合、感情が一方向にエスカレートしやすく、一概に情緒の安定にプラスに働くとはいえません」（牧野先生）

また過去に社会問題になった、“自殺したい人を集めるコミュニティ”のように、ネット上では、日常生活ではアクセスできないような、人や情報とつながることも可能です。これはネットの利点であると同時に「リスクでもあります」と牧野先生は語ります。

「また、SNSは“自分と人を比べてしまう”場面も存在するんですね。旅行や友人たちとの食事会の写真をアップしている人を見て“あの人は楽しそうなのに私は…”と、落ち込みの原因になる場合もあるでしょう。もしかしたら幸せなイメージを大げさに表現しているのかもしれませんよ。受け取り方次第ではモヤモヤしてしまうこともありますよね。そういう意味でも、やはり直接相手の顔を見て話しをすることが大切だと思います」（牧野先生）

＼ノートをつけて「モヤモヤ」の正体を客観的に見る／
人に話すのがどうしても苦手な場合は、“ノートに書いてみる”のも一つの方法です。専用のノートを用意して、片側のページにその日に起こった出来事と、そのとき自分がどう感じたかを書きとめます。そしてもう片側のページに、“どうしたらよかったのか”を考えて記していきます。

「数日経ってから改めてノートを見直して、そのときにまた気づいたことを書き加えます。これを繰り返していくと、“自分の考え方のクセ”が分かってくるんですね。その場では感情的になったことも、数日たつと客観的に観察できるはず。そうすると“あのとき本当はああすれば良かったんだな”と、対応についても冷静に考えられるでしょう。次に同じようなことが起こったとき、改善するヒントを与えてくれるんです」（牧野先生）

嫌なことを見返して、当時の気分がよみがえらないのか気になりますが、「患者さんの経過を見ていると、時間が経つことで客観的になる側面が大きいですね。ノートを見ることによって“強くなる”感じでしょうか」と、牧野先生。

＼「私って案外幸せ」という自己肯定感が情緒を安定させる／
「実際にこの方法を実践している患者さんも多く、長い人は10年以上になります。ある患者さんは、最初の頃は誰かに怒られると“私はダメなんだ”と、極端に萎縮するタイプの方でした。人間は感情の生き物ですから、このような考え方のクセを直すのは、非常に難しいんですね。でもノートをつけることによって、他者の視点で考え方のクセを把握し具体的な対応のヒントを得て実践してみる。これを繰り返しているうちに、その方は極端に萎縮することが減っていきました。今では月に1度そのノートを見せに来て、普通に話しをするだけで帰られます」（牧野先生）

ちなみに、ノートの後ろ側から“ハッピーと感じたこと”を書きとめていくのもおすすめです。特別なことでなくて大丈夫。今日は晴れて気持ち良かったとか、朝のコーヒーが美味しく煎れられたとか、些細な幸せを書きとめてみましょう。

「小さなことでも毎日“幸せだな”と思えることをつなげていくと、“けっこう私は幸せに暮らしているのかもしれない”と、自分を肯定する気持ちが生まれるんです。人と比較してダメなところを探すより“自分は幸せである”という感覚を抱くことが、不安な気持ちを乗り越える力となってくれるでしょう」（牧野先生）

＼本当に苦しいときは心療内科で専門家のアドバイスを／
誰かに話したり気持ちをノートに書いても、なかなかモヤモヤが晴れない。そのうち睡眠のリズムが乱れたり、会社に行きたくなくなったり。どうしても情緒不安定な状態が苦しい時は、心療内科で専門のドクターに相談するのも有効です。

「人間である以上、自信をなくしたりフッと“消えてしまいたい”と思うようなことは、決して珍しいことではありません。1人で不安を抱えたまま、情緒不安定な状態が続くなら、先ほどもお話しした通り“言葉にしてまずはき出すこと”がとても大切です。そういう意味で心療内科は人目を気にせず自分のことを話していただける場所なんですね。専門医として診療を重ねると、自分のことを話して情緒不安定な状態から回復していく患者さんの姿をとてもよく目にします。敷居が高い感じがするかもしれませんが、ぜひ気軽にご相談頂けたらと思います」（牧野先生）

環境が変わったストレスから情緒不安定に陥って、体調までも崩してしまう前に。本当に苦しくなったら、選択肢の1つとしてぜひ。

女医に訊く#10|相手はペットでもOK!?情緒不安定になったら「気持ちを言葉に」

お風呂は最高のリラックスタイム！

実は半身浴はNG！リラックスできる入浴法とは

教えてくれたのは・・・松井孝嘉先生

東京脳神経センター理事長。松井病院理事長。医学博士・脳神経外科医。1967年東京大学医学部医学科卒業。頭頚部外傷・デッドボールを研究し、野球用耳付きヘルメットを開発・実用化。米国ジョージタウン大学にて世界初の全身用CTスキャナの開発に従事し、日本への導入・普及に尽力。

＼半身浴で首を冷やすと、うつにつながる⁉／
「原因不明の体調不良やうつに悩まされる人は、スマホの普及から激増しました。スマホの画面を見続けると、どうしても前にうつむく姿勢をとってしまいます。これが首の後ろの筋肉に大きな負担をかけ、筋肉がこわばってきます。この“首こり”が現代人の抱える不調の原因になっていることが多いのです。」

“首こり”になると、血液の循環が悪くなり、筋肉内に疲労物質が蓄積する一方に。こりを感じて叩いたり揉んだりしているうちに、繊細な首の筋肉がダメージを受けこわばっていくという負のスパイラルに陥る

「すると、疲れやすくなり、笑顔も出なくなり、見た目もどんどん老けて見えてしまいます。この首こりを放置すると、不眠、食欲減退、便秘・下痢（過敏性腸症候群）、倦怠感、やる気がなくなる、うつっぽくなるなどさまざまな不調を引き起こします。」
この原因のひとつは、首の後ろに自律神経の副交感神経のセンターがあるからなのです。副交感神経とは、心身の疲れやダメージを回復させようとする働きをします。首がこってしまうと、副交感神経が働かなくなってしまうんですね。

「人気の半身浴は、首を湯船の外に出すだけでなく、洗髪後の髪の毛の水分蒸発などで体温を奪い首を冷やしてしまうのですから、首こりが悪化してしまう傾向があります。ですから、私は患者さんに、汗や汚れを流すだけのシャワーや下半身だけを温める半身浴ではなく、首まで湯船に浸かる全身浴を勧めています。これだけで、首こりにまつわるさまざまな不調は改善されていくはずです。」

＼心身＆自律神経のバランスを保つための入浴のコツ／
その1：お湯の温度は40~41℃で、ちょっとぬるめと感じるくらいがベスト。
その2：首の後ろをお湯の中に浸からせること。
その3：湯船で温まる時間の目安は10分。
その4：湯上りには、首の後ろと髪を乾かし、冷やさないようにする。

「これにより、副交感神経の働きが高まり、リラックス感が増します。すると、1日あったイヤなことなどがサッパリするはず。『美的』読者の皆さんにお伝えしたいことは、副交感神経と原因不明の心身の不調・美肌は表裏一体となっていることです。首を温めることを意識して生活すると、自然に肌も美しくなっていくはずですよ。」

翌日のだるさや気分低下は半身浴が原因？　自律神経治療の名医が教えるベストな入浴方法

スムーズな入眠を促すお風呂のルール

＼就寝60〜90分前の入浴で入眠がスムーズに！／
「スムーズな入眠は、深部体温（脳や体の中心、内臓の温度）が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」（睡眠コンサルタント友野なおさん）

新常識！肌のゴールデンタイムが22時はもう古い！？【良質な睡眠vol.2】

疲れを感じたら速攻頼りたい！疲労回復アイテム

タイプ別の疲労にアプローチできる漢方薬

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体力が落ちて疲れやすいタイプには…

■小林製薬｜ヒロレス十全大補湯錠（第2類医薬品）　105錠（約7日分）￥2,800
「すぐにバテてしまう」「全身がだるい」「やる気が起きない」など、体力が落ちて疲れやすいタイプにおすすめ。十全大補湯エキス（ニンジン・オウギ・ビャクジュツ・ブクリョウ・トウキ・シャクヤク・ジオウ・センキュウ・ケイヒ・カンゾウ）が体力を補い、疲労感や食欲を改善する。

血のめぐりが悪く疲れやすいタイプには…

■小林製薬｜ヒロレス当帰芍薬散錠（第2類医薬品）　84錠（約7日分）￥2,400
「手足が冷えやすい」「むくみやすい」「肩こりがある」など、「血のめぐりが悪く疲れやすいタイプ」におすすめ。当帰芍薬散エキス（トウキ・センキュウ・シャクヤク・ブクリョウ・ソウジュツ・タクシャ）が血の巡りを良くし、冷えやむくみ、肩こりなどにアプローチ。

眠れなくて疲れやすいタイプには…

■小林製薬｜ヒロレス酸棗仁湯錠（第2類医薬品）　63錠（約7日分）￥2,400
「眠りが浅い」「寝付きにくい」「日中眠くなる」など、「眠れなくて疲れやすいタイプ」におすすめ。酸棗仁湯エキス（サンソウニン、チモ、センキュウ、ブクリョウ、カンゾウ）が、眠りの質を良くすることで、不眠層や中途覚醒などの改善をサポート。

気が張って疲れやすいタイプには…

■小林製薬｜ロレス加味帰脾湯錠（第2類医薬品）　105錠（約7日分）￥2,800
「気疲れする」「イライラする」「不安感がある」など、「気が張って疲れやすいタイプ」におすすめ。加味帰脾湯エキス（ニンジン、ソウジュツ、ブクリョウ、サンソウニン、リュウガンニク、オウギ、トウキ、オンジ、サイコ、サンシシ、カンゾウ、モロッコ、タイソウ、ショウキョウ）には鎮静効果があり、不安感や神経症状などの蓄積疲労の原因に働きかける。

「休んでも疲れが抜けない…」蓄積疲労のタイプ別にアプローチできる漢方薬が小林製薬から登場！

サプリメントでインナーケアも有効！

TAKAKOSTYLE｜（左）the CB capsules　210粒　￥5,500
7粒で2,000mgのビタミンC摂取が可能に。疲労回復にも役立つビタミンBもチャージできる。

美白肌にはインナーケアがマスト。肌のゴワつきが気になるならスクラブもプラスして！

食べて元気に！お疲れケア処方箋レシピ

疲れているときは酸っぱいもの！白菜サラダ

＼ビューティ食材：白菜／
白菜は生で食べてもほんのり甘くて美味しい野菜。栄養素はとりわけ豊富なわけではありませんが、ビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、食物繊維もたっぷり。今回はデトックス効果の高いパクチーとの組み合わせで、甘酸っぱさがクセになる甘酢ドレッシングのサラダに。甘酢のお酢に含まれるクエン酸には、血行をよくして疲れのもとと言われている乳酸をたまりにくくする効果が。甘酢に使う砂糖は白砂糖ではなく、ミネラルやカルシウムなどの栄養素が詰まったきび砂糖がおすすめ。コクがあり優しい甘さなので、酢の酸味をまろやかに和らげて甘酢がより美味しくなります。

【材料】
・白菜…1/8~1/6個
・パクチー…少々
・赤パプリカ…1/4個～
・胡麻油…大さじ１
・酢…大さじ３
・きび砂糖…大さじ１
・塩…少々
・鷹の爪…1/2本～１本（好みで）
・ピーナッツ…少々

【作り方】

1.　白菜は食べやすい大きさにカット。繊維と直角になるようにカットすると、シャキシャキとした食感が楽しめる。

2.　パクチーは長さ3cm程にカット。

3.　パプリカは薄切りにする。

4.　耐熱容器に胡麻油、酢、きび砂糖、塩、輪切りにした鷹の爪を入れ、電子レンジで数十秒温める。

5.　具材を入れたボウルに４の調味料を回し入れ、全体をあえる。皿に盛り、ピーナッツをトッピング。

疲労回復に甘酢×白菜！「白菜の甘酢サラダ」Today’s SALAD ＃96

糖質パワー満点のぶどうで元気に若々しく！

＼ビューティ食材：ぶどう／
ぶどうは、体内に吸収されやすいブドウ糖や果糖などの糖質を多く含んでおり、体内でそのままエネルギーになってくれるので、疲労回復効果がてきめん。皮ごと食べられるぶどうは特に、皮に多く含まれるアントシアニンなどのポリフェノールを効率よくとることができます。ポリフェノールは抗酸化効果に優れ、ガンや動脈硬化の予防に加え、アンチエイジグ、疲れ目回復などのうれしい効果も。今回は皮ごとたべられるぶどうと、ビタミンCたっぷりのグレープフルーツやベビーリーフ、フラボノイドなど抗酸化物質を含むミントを加えて爽やかなサラダに。外食で食べ過ぎてしまった翌日の調整食などにもおすすめ！

【材料】
・ぶどう…10粒～（お好みの量で）
・グレープフルーツ…1/2～1個
・ベビーリーフ…1/2袋
・スペアミント…適宜
・カッテージチーズ…適宜
・オリーブオイル…大さじ1程度
・白ワインビネガー…大さじ1程度
・塩こしょう…適宜

【作り方】

1.　ベビーリーフとミントは水洗いし、水気を切っておく。

2.　ぶどうは食べやすい大きさにカット。

3.　グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。

4.　ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを加えざっくり混ぜて、味を調える。

5.　皿にカッテージチーズをところどころに散らしながら盛りつける。

アンチエイジング素材で若返り！「ぶどうとグレープフルーツ、ミントのサラダ」Today’s SALAD ＃95

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。