健康・ヘルスケア
2019.7.4

鉄分(ヘム鉄・非ヘム鉄)の効果的なとり方をプロが教える!鉄分補給に効果的なサプリや食品・ドリンクも厳選!

貧血や体のだるさ、疲れは、ズバリ、“鉄分不足”が原因かも。ただ、鉄分には体内に吸収されやすいヘム鉄と、単体では吸収されにくい非ヘム鉄があり、食材によって鉄分を効率的に吸収するためのコツがあるんです。ここではまず、そのヘム鉄・非ヘム鉄を効果的かつ簡単に取る方法を紹介。そして、お手軽さNo.1サプリメントや鉄分の代表格、プルーン味のサプリメント、食品、ドリンク、その他の市販されている鉄分補給が期待できる食品まで集めました。また、鉄分が豊富な食材を用いたレシピまで網羅。鉄分を心がけた食習慣で、さびない体づくりを!

【目次】
鉄分(ヘム鉄・非ヘム鉄)の効果&とり方
手軽に鉄分補給!サプリメント
鉄分の代表食材、プルーン入り食品&サプリメント
ムリなく効果的に鉄分補給!食品・ドリンク
鉄分をおいしく効果的に摂取!美レシピ

鉄分(ヘム鉄・非ヘム鉄)の効果&とり方

医師が教える鉄分の効果的なとり方

教えてくれた人・・・ナビタスクリニック新宿院長 濱木珠恵先生

医師が教える鉄分の効果的なとり方
【肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!】

医師が教える鉄分の効果的なとり方
鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

\外食の場合はこれをオーダー!/

医師が教える鉄分の効果的なとり方
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて!

【非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!】

医師が教える鉄分の効果的なとり方
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生)
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」(濱木先生)

\非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって!/

医師が教える鉄分の効果的なとり方
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本!

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

どれか当てはまる?鉄分不足をチェック!

【キレイを邪魔する「隠れ貧血」にご用心!】
1.肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん

どれか当てはまる?鉄分不足をチェック!
2.だるくてむくむ、血村少子さん

どれか当てはまる?鉄分不足をチェック!
3.なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん

どれか当てはまる?鉄分不足をチェック!
→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ!

【不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!】

どれか当てはまる?鉄分不足をチェック!
疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。
「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も!(2017年1月実施※n=257名)「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」(濱木先生)

「隠れ貧血」って知ってる? 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです!

鉄分不足を招く食生活とは?

【NG!! 鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか?】

鉄分不足を招く食生活とは?
□ 肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。

鉄分不足を招く食生活とは?
□ パスタやパンオンリー
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。

鉄分不足を招く食生活とは?
□ コンビニごはんやインスタント食品が多い
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。

鉄分不足を招く食生活とは?
□ ダイエットで食事制限をしている
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。

鉄分不足を招く食生活とは?
□ 食事中にいつもお茶を飲む
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。 そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。

【生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!】
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生)

鉄分不足を招く食生活とは?
効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に!
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。

鉄分不足を招く食生活とは?
ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

手軽に鉄分補給!サプリメント

医師推薦の鉄分サプリ6種

【普段の食事で補えない分は、サプリメントで鉄チャージ】
普段の食事では充分に鉄を補えてなさそう…という人は、サプリメントを活用するのが手。鉄の吸収を高める成分入りのもの、不足しがちなほかの成分も一緒にとれるものなど多種多様あるので、自分に合うタイプを見つけて!

医師推薦の鉄分サプリ6種
小林製薬|ファイチ[第2類医薬品] 120錠 ¥2,700
1日1回の服用で貧血に対策。溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。腸で溶ける錠剤タイプ。

医師推薦の鉄分サプリ6種
アサヒグループ食品|ディアナチュラ ヘム鉄 30粒 ¥780
ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安。

医師推薦の鉄分サプリ6種
大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒 ¥680
高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。

医師推薦の鉄分サプリ6種
オルビス|鉄&葉酸(ストロべリー風味) 40粒 ¥600
いつでもどこでもかんでおいしく鉄&葉酸補給!2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。1日1~2粒目安。

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

noi|ヘム鉄

noi ヘム鉄 42粒 \1,500
ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。鉄分があることで幸せホルモン“セロトニン”が分泌され、心も体も健やかに導いてくれる。
42粒 ¥1,500

noi ヘム鉄

DHC|ヘム鉄

(上)DHC ヘム鉄 30日分 60粒 ¥450/(下)TAKAKO STYLE the Fe 60カプセル ¥5,700
ビタミンB12と葉酸も配合。
60粒 ¥450

TAKAKO STYLE|the Fe

(上)DHC ヘム鉄 30日分 60粒 ¥450/(下)TAKAKO STYLE the Fe 60カプセル ¥5,700
ヘム鉄を高濃度に配合しており、ひと粒で4mgの摂取が可能。
60カプセル ¥5,700

12月も後半!くすんだ“忘年会肌”のための「女医と美容家」のウラ技

美人製造研究所|イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄

美人製造研究所 イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄 120錠
女性に不足しがちな鉄分と葉酸を効率的に摂取できる。
120錠 ¥11,700

美の達人がやっているのは冷えを寄せ付けない体作り! 今すぐ真似したいあったかインナーケア術

鉄分の代表食材、プルーン入り食品&サプリメント

カゴメ|野菜一日これ一本 超濃縮鉄分

カゴメ 野菜一日これ一本 超濃縮鉄分 125ml ¥100
1日分の野菜が濃縮されて、鉄分もたっぷり!鉄分豊富なほうれん草をはじめ、30種類以上もの野菜1日分350gを濃縮した野菜・果実ミックス飲料。プルーンエキスも配合。1本64kcal。
125ml ¥100

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

ムリなく効果的に鉄分補給!食品・ドリンク

医師おすすめの鉄分ドリンク&ゼリー3種

教えてくれた人・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

医師おすすめの鉄分ドリンク&ゼリー3種

医師おすすめの鉄分ドリンク&ゼリー3種■フローラ・ハウス|フローラディクス
1日20mlの習慣で、体内の鉄分バランスが整う!ドイツ発、オーガニックハーブエキスと果汁がべースのフルーティな鉄分飲料。合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。1日20ml目安。
500ml ¥5,000

医師おすすめの鉄分ドリンク&ゼリー3種大正製薬|アルフェネオ[指定医薬部外品]
貧血気味で鉄分が不足しがちな人に。1本で4.5mgの鉄分を補給。爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。
50ml ¥220

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

POLA|アクティブパワー 気美参 ゴールド

ポーラ アクティブパワー 気美参 ゴールド 50㎖×10本 \4,725
毎日の健康をサポートする健康ドリンク。高麗人参の根から抽出して作った“紅参ゴールドエキス”などの独自成分に、鉄分やビタミンB1・B2を配合。美肌を維持しながら、活力をチャージする。
50ml×10本 ¥4,500

ポーラ アクティブパワー 気美参 ゴールド

サンフード|オーガニック ゴジベリー

サンフード オーガニック ゴジベリー 57g/¥925、 227g/¥3,600

美しさをサポートするスーパーフルーツ。地球上でもっとも豊富な栄養素を含むフルーツのひとつと言われている。ビタミン・ミネラル類を含み、鉄はほうれん草より、ベータカロチンはにんじんより、プロテインは全粒小麦よりも多く含まれる。
57g/¥925、 227g/¥3,600

【渡辺佳子さん連載 Vol.96】食べやすくて栄養満点! ビギナーにおすすめしたい「サンフード」の〝ベリー”シリーズ

アムリターラ|ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー&エナジー

アムリターラ ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー&エナジー 100ml ¥480
この山ブドウジュースは、抗酸化作用で有名なポリフェノールの中でも、王様と呼ばれているアントシアニジン入り。おいしいジュースで手軽に元気に。また、鉄分が豊富なので、貧血予防にもなる。
100ml ¥480

早坂香須子のhappy organic cosme! vol.28 暑さを乗り切るオーガニックフード

ハウス ウェルネスフーズ|PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味)

ハウス ウェルネスフーズ PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味) 140ml ¥124
たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給!鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。
140ml ¥124

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分

キリンビバレッジ トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 330ml ¥122
鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド!マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。1本に3.9mgの鉄分を配合。
330ml ¥122

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

鉄分をおいしく効果的に摂取!美レシピ

小松菜のナムル

ごま油の風味で塩分を控えめに。ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。

小松菜のナムル
【材料(2人分)】
・小松菜…1束(約200g)
A↳ごま油 大さじ1/2
   ↳塩 小さじ1/2
   ↳すり下ろしたにんにく 1/2片
   ↳黒煎りごま 適量

【作り方】
(1)鍋に水を入れて沸騰させ、根元をよく洗った小松菜の茎部分を30秒程浸しながらゆでる。その後、葉先まで入れてさらに1分ゆでる。
(2)(1)をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。
(3)(2)の水分を軽く絞り、根元を切り落として4~5㎝程の食べやすい大きさに切る。
(4)混ぜ合わせたAと和える。

 

小松菜のナムル

トマトとアサリの発芽玄米リゾット

ミニトマト、「フルティカ」をアサリと合わせて、野菜たっぷりのリゾットに仕上げました。鉄分豊富で、解毒作用があるタウリンを多く含むアサリのうまみと「フルティカ」の甘みは相性抜群です。難しそうなリゾット作りも、コツさえ掴めばとっても簡単!! 彩りよく、栄養満点の本格的リゾットをお家で作ってみましょう。

トマトとアサリの発芽玄米リゾット
【材料(2人分)】
フルティカ…10個
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
アサリ…150g
白ワイン…100cc
水…1000cc
マッシュルーム…4個
ブロッコリー…1/2個
塩・こしょう…各適量

【作り方】
※下準備として、「フルティカ」はヘタを取り、にんにく、ブロッコリーはみじん切り、マッシュルームをスライスしておく。アサリは砂抜きしてからよく洗っておく。発芽玄米は洗ってザルに上げておく。
(1)鍋にオリーブオイル大さじ1/2とにんにくを熱したら、アサリ、白ワインを加えて蓋をしてしばらく待つ。
(2)アサリが全て開いたら水を入れ沸騰させる。
(3)フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、マッシュルームと発芽玄米を軽く炒めたら沸騰した(2)のスープを米がひたひたになるくらいまで入れる。
(4)中火にして約30分煮込み、その間スープが少なくなってきたら(2)を足し、常にひたひたの状態を保つ。
(5)残り10分くらいのところで「フルティカ」、ブロッコリー、アサリを加え、お好みの硬さになるまで煮込む。
(6)お好みの硬さになりスープがほとんど無くなったら、火を止めて塩・こしょうで味を調える。

★ポイント★
・アサリの砂抜き方法:塩分3%の塩水を作り、アサリがぎりぎり浸るくらいまで浸けます。そのまま薄暗いところに30分以上置いておきましょう。
スープでお米を煮込んでいる間は米に粘りが出てしまうので、なるべく混ぜないようにしましょう。
30分の煮込み時間は目安です。お好みの硬さによって調節しましょう。

★ひとことメモ★
白米より少しだけ時間はかかりますが、発芽玄米はとってもアルデンテ上手。硬さの調節が難しいリゾットも簡単にアルデンテに仕上がります。玄米で作る場合は煮込む時間を更に長めに。野菜やスープを変えてみたり、最後にパルメザンチーズやマカダミアナッツオイルをかけてみるなど色々なバリエーションに挑戦してみましょう。
<教えてくれた人 美容栄養アドバイザー/石坂優子さん>

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(18)『RARE PLANT』のトマトレシピ/トマトとアサリの発芽玄米リゾット

おくらと豚肉の塩麹炒め

夏野菜の代表的なオクラはβカロチン、カルシウム、鉄分、ビタミンCが多く、ぬめり成分には食物繊維が多く含まれています。腸のお掃除もしてくれて美肌にもなる、そんな栄養豊富なオクラに豚肉としょうがという夏バテ防止に相性抜群の食材を取り入れました。味付けは塩麹だけととっても簡単。塩麹は塩分摂りすぎ防止のためにもなるべく自分で塩分控えめのものを作るようにしましょうね。

おくらと豚肉の塩麹炒め
【材料 (2人分)】
・オクラ…10本
豚肉小間切れ…100g
しょうが…1片
ごま油…大さじ1
塩麹…小さじ2
塩・こしょう…お好みで

【作り方】
(1)オクラはへたをえんぴつのような形に剥く。しょうがは千切りにする。
(2)フライパンにごま油、しょうがを熱して香りを出し、豚肉入れ、色が変わるまで炒めたら、オクラを入れてさらにササッと炒める。
(3)(1)に塩麹、こしょうを加えて混ぜ、火を止める。

★ポイント★
・炒め物は強火で一気に。調味料など手の届くところにそろえておきましょう。
しょうがは沢山入れるとおいしいですよ!

★ひとことメモ★
オクラは食感を残すためと噛む回数を多くするためにも切らずにそのまま炒めることをオススメします。夏のオクラは旬なので栄養豊富!オクラを選ぶときには、へたが新鮮なものを選ぶようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(57) 夏の時短レシピ!おくらと豚肉の塩麹炒め

ハーブたっぷりレバーペースト

回は貧血やあまりパワーが出なくて困っている方にオススメのハーブたっぷりレバーペーストをレシピを紹介します!鉄分たっぷりのレバーが苦手な方でもハーブとカレー粉を混ぜるとレバーが食べやすくなります。是非試してみてくださいね。

ハーブたっぷりレバーペースト
【材料(2人分)】
鶏レバー…150g
牛乳…適量
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
カレー粉…小さじ1
豆乳…70ml
顆粒コンソメ…小さじ1/2
バジル…5枚ほど
塩・こしょう…適量
ディル、チャービルなどのお好みのハーブ…適量

【作り方】
(1)鶏レバーを小さく切り、ボールに鶏レバーが被るくらいの牛乳を入れ、15分以上冷蔵庫で置き臭みを抜く。
(2)(1)のレバーを取り出し、水でサッと洗い、牛乳を流す。
(3)フライパンに半量のオリーブオイル、ニンニクを熱し、香りが出てきたら下処理したレバーを加えてよく炒め、豆乳、顆粒コンソメ、カレー粉を加えて一煮立ちさせて火を止め冷ます。
(4)(3)、バジル、塩・こしょうをミキサー(又はフードプロセッサー)に入れ、滑らかになるまで撹拌する。
(5)器に入れて冷蔵庫で冷やし、食べるときにお好みのハーブを散らして一緒に食べる。

★ポイント★
・レバーが苦手な方はなるべく細かく切って牛乳に長く漬けるようにするとにおいが抜けます。
クラッカーや全粒粉入りパンなどによく合います。

★ひとことメモ★
ハーブは育てやすくこれから温かくなる季節、ガーデニングにぴったり。日当たりのいい場所ならお家の中でも育つのでインテリアにもなります。摘みたてのハーブで作るフレッシュハーブティーはまた格別です。様々な種類のハーブを植えて自分だけのハーブ園を作るのもおススメですよ!

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(67) ハーブ元気!ハーブたっぷりレバーペースト

鶏レバーのバルサミコ炒め煮

【鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給】

鶏レバーのバルサミコ炒め煮
【材料(2人分)】
・鶏レバー…150g
A↳塩…小さじ1/4
   ↳黒こしょう…少量
   ↳酒…大さじ1
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B赤ワイン…50ml
   ↳バルサミコ酢…大さじ1
   ↳しょうゆ…大さじ1
   ↳はちみつ…大さじ1
   ↳無塩バター…5g
   ↳レモン…大さじ1
黒こしょう…少量

【作り方】
(1)鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
(2)しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
(3)(1)の鶏レバーの水けをきり、小麦粉を軽くはたく。
(4)フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
(5)ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。

鶏レバーのバルサミコ炒め煮

ハトムギサラダ・亜麻仁油和え

【ハトムギパワーでニキビ&肌あれを撃退!】
ハトムギは楊貴妃も愛したといわれる美肌食。そこにフレッシュな野菜と肌トラブルの改善を期待できる亜麻仁油を加えて、サラダにしてみました。ハトムギのプチプチとした食感がアクセントになって、私の友人や家族にも「食べだしたら止まらないね」と大人気。ぜひお試しを。

●注目食材1 「ハトムギ」の効能
たんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンB1などが豊富に含まれ、肌の新陳代謝を高める働きが。利尿作用もあるので、肌あれやむくみも改善。

●注目食材2 「亜麻仁油」の効能
アトピーやニキビ肌のサポートに期待が高まるα-リノレン酸(ω3脂肪酸)を多く含んでいる。ただし、加熱に弱い性質をもつので生で摂取するのが◎。

ハトムギサラダ・亜麻仁油和え

【材料(4人分)】
・ハトムギ…1/2カップ
大根(角切り)…20g
赤パプリカ(角切り)…1/2個
黄パプリカ(角きり)…1/2個
きゅうり(角切り)…1/4本
紫キャベツ(角切り)…20g
にんじん(角切り)…20g
レーズン…20g
亜麻仁油…大さじ1
塩…小さじ1/2
レモン汁(酢でも可)…小さじ2

【作り方】
(1)ハトムギをボウルに入れ、水でよく洗う(一晩水につけておけたらなお良い)。
ハトムギサラダ・亜麻仁油和え
(2)鍋にハトムギと3倍量の水(分量外)を入れ、塩を一つまみ(分量外)加え、中火にかけて蓋をする。沸騰したら弱火にし、蓋を少しずらして、水がなくなってやわらかくなるまで約30分程度火にかける。指でかたさを確認してまだかたいようなら、水を加え、好みのかたさになるまで火にかける。
(3)水気をしっかりとばして火から下ろし、蓋をしたまま10分程度蒸らす。

ハトムギサラダ・亜麻仁油和え
(4)大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを大きさをそろえて角切りにする。
(5)ボウルに大根、きゅうりを入れ、塩を加えて軽くもみ、水気を取る。
⑥別のボウルに亜麻仁油、塩、レモン汁を入れて混ぜる。3のハトムギ、すべての野菜、レーズンを加えて和える。
※ハトムギはよく洗わないと臭みが残るのでしっかり洗って。炊いた後は水けをしっかりとばすのがおいしさの秘訣です。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(3) あっさりして止まらないおいしさ ハトムギサラダ・亜麻仁油和え

ヒジキときのこの具だくさんサラダ

【鉄分、食物繊維を豊富に含むスーパー美容食材】
秋は代謝のバランスが整い、心身ともに安定してくる時期。自然と食欲も旺盛になるので、ヘルシーなサラダで上手に調整しましょう。サラダの具としてぜひ取り入れたいのがヒジキ。鉄分、カルシウム、食物繊維、ビタミンAなど、女性の美と健康に必要な栄養の宝庫! トマトペーストや豆乳など、材料を混ぜるだけの簡単ドレッシングとも相性抜群で、いくらでも食べられますよ。

 ヒジキときのこの具だくさんサラダ
【材料(2人分)】
・乾燥ヒジキ…ひとつまみ
にんじん…1㎝幅
紫キャベツ…適量
しめじ…1パック
えのき…1/2パック
サニーレタス…適量
水煮ミックスビーンズ…1/2カップ
Aドレッシング
   ↳トマトペースト…大さじ2
   ↳豆乳…1/2カップ
   ↳みそ…小さじ2
   ↳酢…小さじ2
   ↳塩…少量
   ↳にんにくパウダー(あれば)…適量

【作り方】
(1)乾燥ヒジキを湯で戻す。にんじん、紫キャベツをせん切りにする。しめじの根元を落としてほぐす。えのきの根元も落として半分の長さに切る。
(2)鍋に湯を沸かし、しめじ、えのきをサッとゆでる。
(3)ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
(4)別のボウルに水気をきったヒジキ、にんじん、紫キャベツ、きのこ類、サニーレタス、ミックスビーンズを入れ、(3)を加えて和える。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(7)たっぷり食べてもヘルシー ヒジキときのこの具だくさんサラダ

ズッキーニと茄子のみそ炒め

【炒いためものに高野豆腐を加えてスタミナ食に】

ズッキーニと茄子のみそ炒め
暑くて自炊が面倒なときは、サッと作れる炒めものが便利。今回は大きめにカットした野菜やきのこに、高野豆腐を加えてみました。高野豆腐は普通の豆腐に比べ、たんぱく質が約7倍も! さらに食物繊維や鉄分、カルシウムも豊富で、夏バテ気味の体へのカンフル剤に。下処理も簡単で食べ応えがあるので、ぜひ活用してください。

【材料(2人分)】
・ズッキーニ…1本
なす…2本
エリンギ…1本
高野豆腐…2枚
にんにく…1片
しょうが…1片
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
みそ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
練りごま…小さじ2
酒…小さじ2
しょうが…1/2片
塩…ひとつまみ
白髪ねぎ…適量

【作り方】
(1)ボウルにぬるま湯を張り、高野豆腐を戻す。絞ってみじん切りにする。
(2)ボウルに(1)とAのみじん切りを入れ、味を染み込ませる。ズッキーニ、なすを大きめの乱切りにする。エリンギは3㎝の長さにそろえ、厚めにスライスする。
(3)鍋に酒大さじ2(分量外)、ズッキーニ、なす、エリンギ、しょうが(みじん切り)を入れ、塩を振り、なすがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。(2)の高野豆腐、溶き合わせたBを加え、全体をサッと炒め合わせる。
(4)器に盛り、白髪ねぎをのせる。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(20)ズッキーニと茄子のみそ炒め

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。ビタミン類は、A・C・Eが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」
【材料(1人分)】
ほうれん草… 40g
長ねぎ15g
玉ねぎ30g
豆乳130cc
塩麹 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
ピンクペッパー 5粒

【作り方】
(1)ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、(1)を入れてしんなりするまで炒める。
(3)塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
(4)(3)を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
(5)器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

※価格はすべて税抜きです。

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