「豚肉」はダイエットにいい！その理由は？食べ方とレシピ12選
栄養バランスが崩れがちなダイエット時には肉は食べたほうが得策！中でも豚肉はたんぱく質や脂肪燃焼能力もありビタミンなど、美容に欠かせない栄養素が豊富なのでサポート力が高い食品と言えます。そんな心強い豚肉のレシピをご紹介します。見た目が寂しくなりがちなダイエットメニューですが、今回紹介しているのは見た目も楽しめてヘルシーかつボリューム感のあるレシピばかり！ぜひ参考にしてみてください♪
豚肉の「カロリー」や「栄養素」は？
＼教えてくれたのは… 管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。 病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。 現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
豚肉の「糖質」と「カロリー」
豚肉（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
豚肉の部位ごとのエネルギーと糖質は、以下の通りです。
| 100gあたりの 栄養素 |
ロース | 肩ロース | 肩 | もも | バラ | ヒレ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 248 | 237 | 201 | 171 | 366 | 118 |
| 糖質（g） | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 0.2 | 0.1 | 0.3 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの肉（可食部）100gとの比較
| 100gあたりの栄養素 | 鶏もも肉 | 牛もも肉 |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 190 | 196 |
| 糖質（g） | 0 | 0.4 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
豚肉はほかの肉類に比べると、同じ「もも肉」でも100gあたりのエネルギーが低いことがわかります。 肉類には糖質がほとんど含まれませんが、その中でも豚肉は糖質が低めです。
豚肉に多く含まれる「栄養素」
ビタミンB1
食事から取り込んだ糖質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素が、ビタミンB1です。 糖質を多く摂ってしまったときや、疲れがなかなか取れないときは、ビタミンB1をしっかり摂取してください。 余分な糖質が体脂肪に変わるのを防いだり、体の不足したエネルギーを補ったりする効果が期待できます。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群のひとつであり、糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。 肌や鼻、のどの健康を維持したり、お酒に含まれるアルコールの分解を助けて二日酔いを防いだりといった働きもあります。
ダイエットへの「作用・メリット」
豚肉に豊富なビタミンB1とナイアシンには、余分な糖質や脂質をエネルギーに変えて、消費しやすくする働きがあります。 豚肉に含まれるたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。 たんぱく質をしっかり摂って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上昇して日常生活で消費するエネルギーが増え、効率よくダイエットできるでしょう。 適量を守りながら食べて、豚肉をダイエットに活かしてください。
ダイエットに最適な豚肉の「摂取方法」
1日の「摂取量」
Point
1日に食べる豚肉は80〜100g程度にとどめ、脂身が少ない部位を選ぶように豚肉には脂質が多く含まれるため、食べ過ぎは肥満につながる恐れがあります。 さらに肉類に含まれる脂質を摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールが増えて、動脈硬化をまねく可能性もあるでしょう。
糖質が多めの食事と一緒に摂るのが◎
糖質を多めに摂る食事のときには、豚肉を食べてビタミンB1やナイアシンを摂取してください。 ビタミンB1とナイアシンは糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、摂り過ぎた糖質が脂肪になり、体に蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。
Point
ただし、豚肉はできるだけ脂質の少ない部位を選び、食べ過ぎないように豚肉と組み合わせにおすすめの食材
Point
豚肉と一緒に食べる食材は、玉ねぎやにんにくがおすすめ玉ねぎやにんにくにはアリシンと呼ばれる、強い臭いのもとでもある成分が含まれています。 ビタミンB1はアリシンと結びつくことで体に吸収されやすくなるため、一緒に食べることで効率よく栄養を摂取できるでしょう。
【メイン】見た目も楽しめる豚肉レシピ「6選」
【1】豚しゃぶと夏野菜のだし浸し梅みょうがソース
♦材料 2人分♦
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用…200g
なす…2本
とうもろこし…1本
ミディトマト…2個（ミニトマトでも）
［つけ汁］
だし…3カップ
塩、薄口しょうゆ、みりん…各小さじ1
［梅みょうがソース］
みょうが…2本
梅干し…大2個（正味40g）
※甘くないもの（塩分濃度10％程度）
ごま油…小さじ2
♦作り方♦
- 豚肉は湯を沸かした鍋に1枚ずつ入れて湯がき、ざるに上げて水で洗い、しっかりと水気をきっておく。なすは皮をむきラップで包み、レンジ（600W）で4分加熱する。とうもろこしも皮をむき水をかけてラップで包み、レンジ（600W）で4分加熱し、食べやすい大きさの輪切りにする。トマトはヘタを取って、湯むきをする。
- つけ汁の材料を合わせる。保存容器に（1）の材料を入れ、合わせたつけ汁を注ぎ冷蔵庫で1時間程冷やす。
- 梅みょうがソースを作る。みょうがは粗みじん切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。梅干しとみょうがを合わせ、ごま油を加えてよく和える。
- 器に（2）をだしごと盛りつけ、（3）を乗せる。
【2】豚ソテーとパセリレモンソース
♦材料 2人分♦
豚ロース（しょうが焼き用）…160g
塩…少量 小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ1と1/2
ごはん…2膳分
ミニトマト…6個（半分に切る）
【パセリソース】
パセリの葉…20g
レモン汁…小さじ2
にんにく（下ろし）…小さじ1/4
塩…小さじ1/3
♦作り方♦
- 豚肉は3等分に切り、塩を振ったら、小麦粉をまんべんなくまぶす。パセリの葉は粗みじん切りにしてボウルに入れ、レモン汁、にんにく、塩と合わせておく。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）の豚肉を両面火が通るまで焼く。
- 器にごはんとミニトマト、（2）を盛りつける。肉にパセリソースをかける。
【3】豚しゃぶとパルミジャーノ＆オリーブオイルソース
シェフ
濱﨑龍一さん
1963年鹿児島県生まれ。調理師専門学校卒業後、東京で修業した後、渡伊。帰国後、乃木坂の名店を経て、’01年『リストランテ濱﨑』をオープン。現在も変わらぬ人気を誇る。
パルミジャーノチーズとオリーブオイルをよく混ぜただけのソースが絶品。
「すぐに出来上がるし、このソースを合わせることによって、豚しゃぶのランクと満足度が上がるんです」（シェフ・濱﨑龍一さん）
♦材料 2人分♦
豚肉しゃぶしゃぶ用 … 100g×2
葉もの野菜（春菊、水菜、イタリアンパセリ、わさび菜など）… お好みの量
和だし（昆布、煮干しなどお好みで） … 1パック
水 … 500ml
クレソン（添える用・あれば）… 1株
【ソース】
オリーブオイル … 大さじ3
パルミジャーノチーズ（粉）… 大さじ4
♦作り方♦
- 鍋に和だし（または湯）を沸騰させ、葉もの野菜をサッとゆがいてざるで水気をきる。
- （1）の湯で豚肉をしゃぶしゃぶして皿に盛る。葉もの野菜も添える。
- ソースはオリーブオイルとパルミジャーノチーズをよく混ぜるだけ。そのソースをしゃぶしゃぶに合わせる。
- クレソン（茎を取り除く）を添えれば出来上がり。
【4】豚肉、長芋、みょうがのとろみ煮
料理家
長谷川あかりさん
はせがわ あかり／料理家、管理栄養士。「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。レシピ本『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）ほか、最新刊が今春発売予定。
♦材料 2人分♦
豚ロース（とんかつ用）…200g
長芋…120g
みょうが…2～3本
片栗粉…小さじ1と1/2
A
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
♦作り方♦
- 豚肉と長芋は1.5cmの角切り、みょうがはみじん切りに。
- 深めのフライパンにAと長芋を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉を加え弱めの中火で10分煮る。1度火から下ろしたらみょうがを加え、さらに水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1と1/2、水大さじ1）を加えたら再度火にかける。
- ひと煮立ちさせたら火から下ろして皿に盛り、（あれば）刻んだ小ねぎ（分量外）をトッピング。
【5】サルシッチャ風つくねといんげんのソテー
サルシッチャとは、イタリアン生ソーセージのこと。ジューシーさ満点の肉々しさとナツメグの風味を存分に楽しめる。
♦材料 2人分♦
いんげん…10本
オリーブオイル…小さじ2
A
豚ひき肉…300g
絹豆腐…100g
とろけるチーズ…30g
塩…小さじ1/2
下ろしにんにく…小さじ1/4
ナツメグ…5振り
♦作り方♦
- Aの材料を全て保存袋に入れて、全体が白っぽくなるまでよくこねる。いんげんはヘタを落とし、斜め半分に切る（長いものは3等分に切る）。
- Aをこねて食べやすい大きさに丸め、オリーブオイルを引いたフライパンで中火で焼く。全体的に表面が焼けたら、いんげんを入れ蓋をする。弱めの中火で6分蒸し焼きにすれば出来上がり。お好みで黒こしょうを振ってレモンを添える。
【6】豚レバーのスパイスチーズソテー
「AMATA」オーナー 毛髪診断士指導講師
美香さん
2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。髪を美しく保つための施術やケアが評判で、美容業界人やモデル、俳優も多く通う。料理上手で、サロンスタッフに振る舞う「美香亭」のお弁当も注目を集める。
撮影／玉置順子（t.cube）
ビタミンB2や亜鉛のほか、メラニン色素を増やすアミノ酸のフェニルアラニンが豊富なレバーは、白髪の原因となる活性酸素を分解するなど、白髪ケアには欠かせない食材。スパイスとチーズをたっぷりまとわせてソテーすれば、サクサクとした食感、こってりとろけるおいしさが絶品。
♦材料 2人分♦
豚レバー…200g
塩…適量
オリーブオイル…適量
【A】
にんにく…1片（すり下ろす）
しょうが…1片（すり下ろす）
ガラムマサラ…小さじ1
ターメリックパウダー…小さじ1
塩…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
【B】
市販のミックススパイス…小さじ2弱（ローズマリーやタイムなどが入った「エルブ・ド・プロバンス」など）
パルメザンチーズ…小さじ4
なす…1個
パプリカ（赤）…1／2個
♦作り方♦
- 豚レバーは8mm程度の厚さのそぎ切りにし、よく水洗いする。ボウルにたっぷりの水（分量外）と塩ひとつまみを入れ、レバーを20分程漬ける。流水で洗い、水気を拭く。
- Aを混ぜ合わせ、1の両面に塗りこむ。冷蔵庫で1時間くらい置いたら水気をきる。
- Bをバットに混ぜ合わせ、2の表面にたっぷりつける。
- フライパンにオリーブオイルを1cmくらいの深さになるように入れて中火で熱し、3の衣を少し入れてジュワッとなったらレバーを入れる。こんがり色づいたら裏返し、弱火でじっくり加熱する。
- つけ合わせのなすとパプリカを食べやすい大きさに切って焼き、塩を振る。器に4を盛り、野菜を添える。
Point
「衣の代わりにミックススパイスとパルメザンチーズ（粉チーズ）をたっぷり。濃厚でスパイシーなコクでレバーの臭みも気になりません」（AMATA オーナー 毛髪診断士指導講師・美香さん）【サラダ系】野菜もたっぷり摂れる豚肉レシピ「2選」
【1】クレソンと豚しゃぶのサラダ
＼教えてもらったのは…エディター・門司紀子さん／
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagramでも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
豚肉はビタミンB群を豊富に含み、中でも含有量の多いビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を体内で燃やしエネルギーへ変えるために必要な栄養素。疲労回復のビタミンともいわれており、猛暑が続きなにかと疲れがたまる今の季節に積極的にとりたい栄養素です。今回は豚肉をしゃぶしゃぶして、野菜とともにたっぷりいただけるサラダをご紹介。レタス＆きゅうりをベースに、お好きなハーブを加えてスーッと心も落ち着く爽やかな味わいに。
♦材料♦
豚肉（薄切りのしゃぶしゃぶ用・今回はロースを使用）…80g
レタス…1/3～1/2玉
きゅうり…1本
バジル…8枚
ペパーミント…1/2パック～
オリーブオイル…大さじ1
ポン酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
♦作り方♦
（1）豚肉は冷蔵庫から出し、15～20分程度常温においておく。鍋で湯を沸騰させたら一度火を止め、豚肉を1枚ずつしゃぶしゃぶする。グラグラしない熱湯でしゃぶしゃぶすることで肉が硬くならず、柔らかさをキープできる。
（2）しゃぶしゃぶした豚肉はざるにあげて、常温で冷ます。冷めたら、１枚を食べやすいように3等分に切る。
（3）レタスは食べやすい大きさに切る。
（4）きゅうりは長さ3～4cmの粗めの千切りに。
（5）ボウルにレタス、きゅうり、ハーブ類、豚肉を入れ、オリーブオイル、ポン酢、レモン汁、はちみつ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【2】さっぱり蒸しレモン豚
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagramにて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
良質なたんぱく源の豚肉は、3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）を有効活用するのに欠かせないビタミンB群を豊富に含むことから、疲労回復やスタミナ増強に効果を発揮！ 豚バラ肉は脂質の多い部位ですが、レンジ蒸しにすることで余分な油を控えることができ、ヘルシーにいただけます。
♦材料 1人分♦
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1／2個
A
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少量
♦作り方♦
- レモンを輪切りにする
- 耐熱容器にもやしをのせ、その上に豚肉を並べ、Aを回しかけたら、（1）のレモンを並べる
- （2）の耐熱容器にふんわりラップをして、レンジ（600W）で5分加熱（豚肉に赤い部分が残っている場合は、1分ずつ追加で加熱する）したら、器に盛りつける
【スープ・鍋系】身体が温まる豚肉レシピ「4選」
【1】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ
料理家
長谷川あかりさん
はせがわ あかり／料理家、管理栄養士。「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。レシピ本『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）ほか、最新刊が今春発売予定。
♦材料 2人分♦
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ
A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2
♦作り方♦
- 豚バラスライスは食べやすい大きさ、トマトはざく切り、長ねぎはみじん切りにしておく。
- （1）と酒を鍋に入れて蓋をし、弱めの中火で8分蒸し煮に。トマトをつぶし、Aを加えて5分弱めの中火で煮込む。しょうゆと塩で味を調える。
【2】豚肉とアサリのワイン蒸し カレー風味
トマトやアサリのだしが豚肉にぎゅっと染み込み、うまみがたっぷり。女子会やホームパーティなど、華やかな食卓にしたい日に作りたい。
♦材料 2人分♦
アサリ（砂抜きしておく）…200g
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…150g
にんにくスライス…1片分
ミニトマト…6～8個
ヤングコーン…8本
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…1/2カップ
カレー粉…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…適量
♦作り方♦
- ミニトマト、ヤングコーンは縦半分に、豚バラ肉は食べやすい大きさに切る
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、火をつける。にんにくから良い香りがしてきたら、豚バラ肉とヤングコーン、塩ひとつまみを加え、肉の色が変わるまで軽く炒める。アサリ、ミニトマト、白ワインを入れたら、蓋をしてアサリの殻が開くまで3～4分蒸す
- カレー粉、みりんを加え、塩で味を調える。器に盛りつけ、（あれば）ドライパセリをトッピング
【3】チゲ鍋
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
♦材料（2食分／翌日の朝食分も含む）♦
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g
♦作り方♦
- 鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。
- 沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。
※味が足りないときは、みそで調整。
【3】しゃぶしゃぶ鍋
♦材料 1人分♦
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ１
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量
♦作り方♦
- 鍋に水と白だし、酒を入れて沸騰したら、残りもの野菜を食べやすい大きさに切って入れて、中火で5分程煮込む。
- 豚肉をしゃぶしゃぶして火が通ったら、野菜を巻き、たれにつけていただく。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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