カレーに含まれる「栄養」と「スパイス」の効果

カレーに含まれるスパイスは、糖質や脂質の分解をサポートしたり、鉄の利用をスムーズにして貧血を予防したりと、女性に嬉しい効果がたくさん！カレーに含まれる栄養と効果、カレー粉を使ったレシピを紹介します。

カレーに多く含まれる、4つの「栄養素」

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

カレーに豊富な銅やマンガン、モリブデンは、米に由来する栄養素です。

【1】銅

ミネラルの一種である銅は、血液に含まれる赤血球の合成を助けます。赤血球に鉄が含まれることは知られていますが、鉄が赤血球になるには銅の働きが不可欠なのです。そのため鉄を十分摂取していても、銅が不足していると貧血になる恐れがあります。

【2】マンガン

骨の形成や、糖質と脂質の分解に関わる栄養素です。マンガンは穀類や豆類といった植物性食品に豊富で、肉や魚などにはごく微量しか含まれていません。とはいえ、いろいろな食べ物をバランスよく摂っていれば、マンガンが不足したり摂り過ぎたりする心配はないでしょう。

【3】モリブデン

糖質や脂質の分解をサポートしたり、鉄の利用をスムーズにして貧血を予防したりするミネラルです。ほとんどの食品にはごく微量しか含まれていませんが、米や大豆など日本人がよく口にする食品はこのモリブデンを比較的多く含んでいます。そのため、通常の食事を摂っていれば不足する心配はありません。

【4】カプサイシン

カレーの辛味成分であるカプサイシンは、脂肪を燃焼しやすくする作用が見込める成分です。カプサイシンには血行をよくする働きもあり、冷え性を改善して基礎代謝を高め、やせやすい体を作る効果が期待できます。

【種類別】レトルトカレーに含まれる栄養素

【チキンカレー】

エネルギー……262kcal
糖質…13.4g
たんぱく質…11.2g
脂質…17.6g
炭水化物…16.8g
食物繊維…2.4g
カリウム…340mg
食塩相当量…2.8

【ポークカレー】

エネルギー…232kcal
糖質…12.8g
たんぱく質…5.6g
脂質…17.2g
炭水化物…15.4g
食物繊維…1.8g
カリウム…200mg
食塩相当量…2.8

【ビーフカレー】

エネルギー…238kcal
糖質…13.8g
たんぱく質…4.8g
脂質…18.0g
炭水化物…16.2g
食物繊維…1.8g
カリウム…186mg
食塩相当量…3.4

※全てごはんは含まず、ルーのみの値
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カレーを食べる時に気をつけたい2つの「栄養素」

【1】糖質

レトルトのカレーだけで見ると1食当たりの糖質としてはあまり多くない印象を受けますが、ごはん1膳分の糖質が加わると65gを超えるため、ダイエット中にはあまり頻繁に食べないように気をつけましょう。カレーは味付けがしっかりしていることと、レトルトは特に柔らかく煮込まれていることで食感が感じられず満腹にもなりにくいことから通常のごはん1膳分よりも食べすぎやすい点も注意が必要です。
また、空腹の状態で早食いしてしまうと急に糖質をたくさん摂ることになり、血糖値も上がりやすくなるためより太りやすくなってしまいます。

【2】塩分

1日の塩分の目標量は、成人女性で6.5g未満（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされています。それに対してカレーは1食2.8～3.4gも含んでいるため、他の食事で調整しないと塩分の摂りすぎになりやすいメニューです。塩分をとりすぎてしまうと生活習慣病の原因となる他、女性の大敵であるむくみにもつながるため、食べる際は量や組み合わせを工夫しましょう。

カレーに含まれる8つの「スパイス」の効果

■教えてくれたのは....

スパイスライフアドバイザー

大平美弥さん

Miya SpiceSalon主宰。スパイスの楽しさを広めるため、講演、テレビ・ラジオ出演、レシピ作成、スパイス&ハーブティーの監修なども行う。

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＼スパイスは美容効果が高い／
「世界的に美人が多いとされているインド。そのキレイの秘密はスパイスのおかげだといわれています。まずインドの女性は髪がキレイ。洗髪の回数はそれ程多くないのになぜ美髪かというと、昔から、スパイスで煎じたお湯で頭皮をキレイにして、髪に潤いをもたせる習慣があるからなんです。またスパイスはどれも胃腸に良い効果があるので、インドの女性は内臓がキレイ。それが美肌につながるのです。

スパイスを活用することによって、塩分や砂糖を減らすことができダイエットにつながるし、ターメリックやペッパー類などは代謝を上げる効果が高い。また抗酸化作用、抗炎症作用もあるから、これからの季節は日焼けや夏バテの予防にも。特にカレーにはさまざまなスパイスがブレンドされているのでさらに相乗効果が期待でき、冷え症や末梢循環に効果があったり、食欲増進、整腸作用、発汗作用など、いいことだらけ。さらに香りにはストレス抑制、モチベーションの維持効果も認められているので、現代女性にはまさにピッタリなのです」（大平さん）

【1】オールスパイス

肉、魚、シチュー、洋菓子、なんにでも合う万能スパイス。食欲増進効果があり、また神経痛緩和にいいともいわれている。シナモン、クローブ、ナツメグを混ぜ合わせたような香り。いろいろな料理に合う応用範囲の広いスパイス。お菓子にもよく使われる。

【2】ブラックペッパー

どんな料理にも合う辛みのある香りと味。香りも味もピリリと刺激的で、ひけばひく程香りが出てくる。完成している料理への辛みづけや、変化を楽しむことができる。意外な所では、豆腐やバニラアイスにも合う。健胃効果があり消化を助けてくれる。

【3】レッドペッパー

食欲の落ちる夏場にピッタリ。刺激的な辛みのもと。唐辛子の種が原料。七味唐辛子などにも含まれて、日本でも昔から使われる。胃腸を整え、食欲を増進させる効果がある。また代謝アップ効果も高い。チョコレートなどとの相性も良い。

【4】カルダモン

香りの王様と称される程の爽やかな香りが魅力！芳香性健胃効果があり、消化を助けてくれる。また口内の清涼剤にもなる。味も爽快でソーセージやハンバーグなどの肉料理に使われるほか、フレンチなどで柑橘類と組み合わせてソースに合わせる。

【5】コリアンダー

味に深みをプラス！　爽やかな香りが特徴。健胃、去きょ痰たん、解毒の効果があり、血栓予防などにもなるといわれている。レモンを連想させる爽快な香りが特徴。特に肉料理との相性が良く、お肉を焼く前に下味としてつけるとコクがアップする。

【6】ターメリック

美肌にも効果大!毎日とりたい最強スパイス。抗酸化作用が高く、医療分野でもさまざまな効果データが検証されている、健康効果がたくさんあるスパイス。含まれるクルクミンは美肌にも効果大！味はほとんどなく、土っぽい香りが特徴的。着色にもよく使われる。

【7】シナモン

毛細血管を刺激して、シミ、シワ、たるみに効果あり。腹痛や下痢を和らげ、発汗、解熱作用があるといわれている。また血液循環に効果があり、冷え症やむくみなどの防止にも。辛みと甘さを伴った香りが特徴で、お茶、お菓子のほか芋類とも相性◎。

【8】クミン

カレーのあの香りのもと!和食との相性も◎。胃腸にたまったガスを分解し、おなかの張りや腹痛を和らげ、食欲増進、消化促進の効果がある。カレーのコク感をアップさせるほか、しょうゆ味との相性も良く、金平ごぼうなどに加えてもおいしい。

試してみたい！おすすめレシピ11選

【1】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

【材料 1人分】

【作り方】

【2】サバ缶カレーの炊き込みごはん

【材料】（作りやすい分量）

【作り方】

【3】カリフラワーのホットツナサラダ

【材料】

【A】

【作り方】

【4】サバ缶の和風カレー

【材料 2人分】

【作り方】

【5】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ

【材料 1人分】

【A】

【作り方】

【6】根菜のカレースープ

【材料 2人分】

【A】

【作り方】

【7】高野豆腐のココナッツグリーンカレー

【材料 2人分】

【作り方】

【8】牛肉とじゃが芋のカレー金平

【材料 2人分】

【作り方】

【9】カボチャとバナナのチーズメルト

【材料】

【A】

【作り方】

【10】春キャベツとエビのカレースープ

【材料 2人分】

【A】

【作り方】

【11】鶏肉とカボチャのカレーしょうゆ煮

【材料 2～3人分】

【A】

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。