食・レシピ
2022.7.19

意外と知らない、カレーの栄養と効果【おすすめレシピ11選】

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カレーに含まれるスパイスは美容効果が高い!今回はカレーの栄養や効果と、カレー粉を使ったレシピをまとめました。カレーに合うサラダも合わせてチェック♪

カレーのスパイスは美容効果が高い

スパイスライフアドバイザー

大平美弥さん

Miya SpiceSalon主宰。スパイスの楽しさを広めるため、講演、テレビ・ラジオ出演、レシピ作成、スパイス&ハーブティーの監修なども行う。

\インドに美人が多いのは、スパイスの美容効果が高いから/
「世界的に美人が多いとされているインド。そのキレイの秘密はスパイスのおかげだといわれています。まずインドの女性は髪がキレイ。洗髪の回数はそれ程多くないのになぜ美髪かというと、昔から、スパイスで煎じたお湯で頭皮をキレイにして、髪に潤いをもたせる習慣があるからなんです。またスパイスはどれも胃腸に良い効果があるので、インドの女性は内臓がキレイ。それが美肌につながるのです。

スパイスを活用することによって、塩分や砂糖を減らすことができダイエットにつながるし、ターメリックやペッパー類などは代謝を上げる効果が高い。また抗酸化作用、抗炎症作用もあるから、これからの季節は日焼けや夏バテの予防にも。特にカレーにはさまざまなスパイスがブレンドされているのでさらに相乗効果が期待でき、冷え症や末梢循環に効果があったり、食欲増進、整腸作用、発汗作用など、いいことだらけ。さらに香りにはストレス抑制、モチベーションの維持効果も認められているので、現代女性にはまさにピッタリなのです」(大平さん)

スパイスの栄養と効果

1.オールスパイス
肉、魚、シチュー、洋菓子、なんにでも合う万能スパイス。食欲増進効果があり、また神経痛緩和にいいともいわれている。シナモン、クローブ、ナツメグを混ぜ合わせたような香り。いろいろな料理に合う応用範囲の広いスパイス。お菓子にもよく使われる。

2.ブラックペッパー
どんな料理にも合う辛みのある香りと味。香りも味もピリリと刺激的で、ひけばひく程香りが出てくる。完成している料理への辛みづけや、変化を楽しむことができる。意外な所では、豆腐やバニラアイスにも合う。健胃効果があり消化を助けてくれる。

3.レッドペッパー
食欲の落ちる夏場にピッタリ。刺激的な辛みのもと。唐辛子の種が原料。七味唐辛子などにも含まれて、日本でも昔から使われる。胃腸を整え、食欲を増進させる効果がある。また代謝アップ効果も高い。チョコレートなどとの相性も良い。

4.カルダモン
香りの王様と称される程の爽やかな香りが魅力! 芳香性健胃効果があり、消化を助けてくれる。また口内の清涼剤にもなる。味も爽快でソーセージやハンバーグなどの肉料理に使われるほか、フレンチなどで柑橘類と組み合わせてソースに合わせる。

5.コリアンダー
味に深みをプラス! 爽やかな香りが特徴。健胃、去きょ痰たん、解毒の効果があり、血栓予防などにもなるといわれている。レモンを連想させる爽快な香りが特徴。特に肉料理との相性が良く、お肉を焼く前に下味としてつけるとコクがアップする。

6.ターメリック
美肌にも効果大!毎日とりたい最強スパイス。抗酸化作用が高く、医療分野でもさまざまな効果データが検証されている、健康効果がたくさんあるスパイス。含まれるクルクミンは美肌にも効果大!味はほとんどなく、土っぽい香りが特徴的。着色にもよく使われる。

7.シナモン
毛細血管を刺激して、シミ、シワ、たるみに効果あり。腹痛や下痢を和らげ、発汗、解熱作用があるといわれている。また血液循環に効果があり、冷え症やむくみなどの防止にも。辛みと甘さを伴った香りが特徴で、お茶、お菓子のほか芋類とも相性◎。

8.クミン
カレーのあの香りのもと!和食との相性も◎胃腸にたまったガスを分解し、おなかの張りや腹痛を和らげ、食欲増進、消化促進の効果がある。カレーのコク感をアップさせるほか、しょうゆ味との相性も良く、金平ごぼうなどに加えてもおいしい。

 

初出:カレーのスパイスが美容に効く! 美人になれるカレーその1

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カルダモンは冷え予防にも

管理栄養士

前田あきこさん

 

「カルダモンやクミン、黒こしょうなどのスパイスや、にんにく、ねぎ、しそ、パクチーなどの香味野菜には、スピーディに体温を上げてくれるものが多くあります。夏冷えによる胃腸の不調を和らげる作用もあるので、食欲のないときも積極的に活用を」(前田さん)

 

初出:胃腸の冷えは体の冷えにもつながる! 夏にとるべき&避けるべき食べ物は?

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ターメリックは消化促進や老化物質を取り除いてくれる作用も

ターメリックはインド発祥の生命科学「アーユルヴェーダ」で、すべての体質の人にすすめられる万能のハーブとして用いられています。黄金色のターメリックは「天然の抗生物質」という位置づけで抗炎症、消化促進、血液浄化などの作用が注目されてきたものだとか。まさに元祖スーパーフードといった感じでしょうか。

 

初出:「サンフード スーパーフーズ」から黄金色のターメリックを使ったドリンクが!【渡辺佳子さん連載 Vol.135】

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スパイス料理研究家

印度カリー子さん


「ターメリックの黄色はクルクミンという抗酸化作用が高い成分で、紫外線や食事、運動時に発生する老化物質を取り除いてくれる作用があります。一度にたくさん摂取するより、サラダやスープなどで小さじ1/2くらいの量を毎日少しずつとるのがおすすめです」(印度さん)

 

初出:簡単おひとり様レシピ|抗酸化作用の高い成分を食事に取り入れて内臓をケア!

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右/ターメリック
色素成分のクルクミンが肝臓の解毒作用を促進。アルコールの代謝もスムースに。

 

初出:腸内デトックスに!ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋

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シナモンは毛細血管の強化にも

漢方カウンセラー 食薬アドバイザー

大久保 愛さん

おおくぼ あい/薬剤師の資格をもち、日本人初の国際中医美容師資格も取得。近著に『すっきりしない不調を改善 組み合わせ食薬』( WAVE 出版)。

シナモンに含まれるポリフェノールには、老化や劣化した毛細血管を若返らせる効果が。シナモンは手軽に買える粉末タイプでOK。紅茶などの飲み物に混ぜたりするほか、カレーなどの料理にも使えるので便利。

 

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クミンは美肌・美髪にも

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagramでも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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クミンを加えることでひねりのある風味になるだけでなく、ビタミン類を含み、美肌・美髪を育み、ダイエットもサポート!

 

初出:桃×デトックス素材でヘルシー美人を目指す!「桃とパクチーのサラダ クミン風味」Today’s SALAD #127

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上/クミン
ダイエットに最適。便秘をスッキリ解消するクミン。

 

初出:朝、1杯の白湯にちょい足し☆ 「スパイス白湯」に注目!

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試してみたい!おすすめレシピ11選

【1】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット

【材料 1人分】
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミール、豆乳または牛乳、カレー粉、粉末コンソメを入れてしっかりと混ぜ合わせてから、電子レンジ(600W)で約2分、加熱する。
  2. ほぐしたサラダチキンをトッピングして、その上からパセリをふりかける。

 

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【2】サバ缶カレーの炊き込みごはん

【材料 作りやすい分量】
サバ缶…1缶(190g)
米…2合
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
水…適量

【作り方】

  1. 米は研いでおく。
  2. 炊飯器に1とサバ缶の汁のみ、しょうゆを加え、2合のメモリまで水を加える。
  3. カレー粉を加えてざっくり混ぜ、サバ缶の中身を入れて炊飯する。しそ(分量外)はお好みでトッピングする。

 

初出:サバ缶カレーの炊き込みごはんで巡りの悪さを改善!|冬ぐすみ解消レシピ

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【3】カリフラワーのホットツナサラダ

【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g
パセリ(乾燥・トッピング用)…適宜

【A】
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々

【作り方】

  1. カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる(電子レンジなら600Wで2分程度)。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
  2. ボウルに水気をきった1とツナ、【A】を入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
  3. 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。

Point

栄養単価が高いカリフラワーとツナのうま味でおいしい&満腹!

 

初出:カリフラワーのホットツナサラダ|栄養価の高い食材で体を温めて♪

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【4】サバ缶の和風カレー

【材料 2人分】
サバ缶(みそ煮)…1缶
ほうれん草(2cm幅)…60g
トマトピュレ…約70ml
大豆水煮(市販)…60〜80g
クミンシード(あれば)…小さじ1/3
サラダ油…大さじ1強
にんにく・しょうが(みじん切り)…各1片分
水…200ml
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し(細かくちぎる)…2個
玄米ごはん(または雑穀ごはんなど)…2膳分

【作り方】

  1. 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたらクミンシードを加えて炒める。
  2. サバ缶を缶汁ごと加えてなじませたら大豆を加え、続けてトマトピュレと水も加えてひと煮立たせる。サバの身をなるべくくずさないように弱火にし、カレー粉、しょうゆ、梅干しで味つけをする。
  3. ほうれん草を加えて5~6分煮たら完成。器に玄米ごはんと一緒に盛りつける。

 

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【5】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ

【材料 1人分】
レバー串焼き(市販の甘煮でも可)…3本(正味60g)
クレソン…1束 クルミ…5粒(20g)

【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4

◆作り方◆

  1. レバーは串から外してフォークで数か所刺し、600Wの電子レンジで1分加熱する。
  2. クレソンは手で食べやすい長さにちぎり、クルミも手で食べやすい大きさに割る。
  3. ボウルに1、2、混ぜ合わせた【A】を入れ、全体を和える。器に盛り、好みでカレー粉(分量外)を振る。

 

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【6】根菜のカレースープ

【材料 2人分】
鶏ささ身… 2〜3本(110g)
カボチャ…1/10個(150g)
れんこん…80g
ごぼう…2/3本(100g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml

【A】
固形コンソメ…2個
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
塩…適量

【作り方】

  1. ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。
  2. にんにくをみじん切りにする。
  3. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。
  4. 食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。
  5. 【A】を入れ、味を調える。

 

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【7】高野豆腐のココナッツグリーンカレー

【材料 2人分】
グリーンカレーペースト…20~25g
ココナッツミルク…270ml
高野豆腐…2cm角10個(約30g)
ズッキーニ…100g
ミニトマト…4個
ヤングコーン…4本
舞茸…1/2パック
黄パプリカ…中サイズ1/2個
パクチー…お好みで
塩…お好みで

【作り方】

  1. 高野豆腐を水で5分程戻し、軽く水気を絞っておく。高野豆腐が大きい場合は2㎝角に切る。
  2. 鍋にグリーンカレーペーストとココナッツミルクを入れ、中火にかけてゆっくりとペーストを溶かす。
  3. 2に1とパクチー以外の野菜を切って入れたら軽く混ぜ、蓋をして中火で3分程煮込む。
  4. 味見をしてお好みで塩を入れる。
  5. お皿に盛りつけて、お好みでパクチーを加える。

 

初出:高野豆腐のココナッツグリーンカレー

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【8】牛肉とじゃが芋のカレー金平

【材料 2人分】
牛赤身薄切り肉(もも)…150g
じゃが芋…1個(170g)
酒…小さじ2
薄口しょうゆ…大さじ1(なければ濃口しょうゆでも可)
カレー粉…小さじ1/2
サラダ油…小さじ2

【作り方】

  1. 牛肉は2cm幅に切る。じゃが芋は皮をむき、5mm角の千六本に切る。
  2. フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。じゃが芋を入れ、1分程炒める。全体が半透明になってきたら牛肉を加え、さらに炒める。
  3. 肉の色が変わったら酒と薄口しょうゆを加え、絡める。最後にカレー粉を加えて混ぜ合わせる。

 

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【9】カボチャとバナナのチーズメルト

【材料】
カボチャ(冷凍でもOK)… 1/10~1/8個(約200g)
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個(小さめのタイプなら1/ 2個)
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
ナツメグ、カレー粉…好みで

【A】
マヨネーズ…大さじ2
プレーンヨーグルト…大さじ2
塩、こしょう…各少量

◆作り方◆

  1. カボチャはくし形に4等分に切る。バナナは1cm厚さの輪切りにし、カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る。
  2. カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る。ラップをし、電子レンジ(600W)で3分程加熱する(冷凍カボチャを使う場合は表示どおりに)。
  3. 2が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる。
  4. バナナを盛り、【A】をよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす。

 

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【10】春キャベツとエビのカレースープ

【材料 2人分】
春キャベツ…3枚
新玉ねぎ…1/2
ミニトマト…6個
無頭エビ…8尾
にんにく…2片
しょうが…40g
水…400ml
固形コンソメ…2個
ごま油…大さじ1

【A】
カレー粉…大さじ1
クミンシード…小さじ2
白すりごま…大さじ2
酒…大さじ1
塩…少量

【作り方】

  1. 春キャベツはせん切りに、新玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。エビは殻をむいて背ワタを取る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、水を加える。
  3. 沸騰したら、新玉ねぎ、エビを加え、3分程煮る。
  4. 春キャベツとミニトマト、固形コンソメを加えて1分程煮たら、【A】を入れて味を調える。

 

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【11】鶏肉とカボチャのカレーしょうゆ煮

【材料 2~3人分】
鶏もも肉…1枚
カボチャ…1/3個(400g)
玉ねぎ…1個
ブロッコリー…1/3株
バター…10g

【A】
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ3と1/2
みりん…大さじ2
カレー粉…大さじ1
水…500ml

【作り方】

  1. 鶏もも肉、カボチャ、玉ねぎは一口大に切る。
  2. ブロッコリーは小房に分ける。
  3. 鍋に1と【A】を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして25分程煮込む。
  4. 2を加えて5分程煮たら、バターを入れて混ぜ、火を止める。

 

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カレーに合う!おすすめサラダ

パクチーとキウイのナンプラー風味サラダ


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  • スパイスカレーとの相性はもちろん、ワインのお供にもぜひ!

【材料】
パクチー…1/2~1わ
キウイ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2~
白ワインビネガー…大さじ1/2~
ナンプラー…少々
黒こしょう…適宜
くるみ…適宜

【作り方】
(1)パクチーは根部分をカットし、3~4cmの長さに切る。

(2)キウイはヘタ部分を取り除いて皮をむき、縦半分にカットしてから5mm幅程度にカット。

(3)ボウルに水をよ切ったパクチーとキウイを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ナンプラー、黒こしょうで味を調える。ナンプラーは好みで量を調整して。


(4)器に盛り、砕いたくるみをトッピング。

 

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サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ


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  • 栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ

【材料 ひとり分】
サーモン(刺身用)…100g
トマト…1個
アボカド…1/2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

  1. トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
  2. オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
  3. お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。

 

初出:【水曜日】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ|平日5日間の「ずるやせ朝食」レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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