食・レシピ
2020.2.11

カレーをバランスよく栄養満点に食べる方法!スパイス&野菜たっぷり健康食

お家で作るカレーは材料も定番のものになりがちなうえ、市販のルーは油も塩分も多めなのが気になります。そんなカレーをヘルシーかつ栄養満点に食べる方法をご紹介! 美容に良いスパイスを知って、野菜たっぷりのオリジナルのカレーにすれば、健康的な一皿に。

【目次】
カレーのスパイスは美容に効果的
具材を工夫!野菜をふんだんに使って栄養アップ
豆や豆腐を使ったヘルシーカレー

カレーのスパイスは美容に効果的

ホントにすごいキレイに効くスパイス

教えてくれたのは…大平美弥さん

ホントにすごいキレイに効くスパイス

スパイスライフアドバイザー。Miya SpiceSalon主宰。スパイスの楽しさを広めるため、講演、テレビ・ラジオ出演、レシピ作成、スパイス&ハーブティーの監修なども行う。

\インドに美人が多いのは、スパイスの美容効果が高いから/
「世界的に美人が多いとされているインド。そのキレイの秘密はスパイスのおかげだといわれています。まずインドの女性は髪がキレイ。洗髪の回数はそれ程多くないのになぜ美髪かというと、昔から、スパイスで煎じたお湯で頭皮をキレイにして、髪に潤いをもたせる習慣があるからなんです。またスパイスはどれも胃腸に良い効果があるので、インドの女性は内臓がキレイ。それが美肌につながるのです。

スパイスを活用することによって、塩分や砂糖を減らすことができダイエットにつながるし、ターメリックやペッパー類などは代謝を上げる効果が高い。また抗酸化作用、抗炎症作用もあるから、これからの季節は日焼けや夏バテの予防にも。特にカレーにはさまざまなスパイスがブレンドされているのでさらに相乗効果が期待でき、冷え症や末梢循環に効果があったり、食欲増進、整腸作用、発汗作用など、いいことだらけ。さらに香りにはストレス抑制、モチベーションの維持効果も認められているので、現代女性にはまさにピッタリなのです」(大平さん

\主なスパイス/

ホントにすごいキレイに効くスパイス

1.オールスパイス
肉、魚、シチュー、洋菓子、なんにでも合う万能スパイス。食欲増進効果があり、また神経痛緩和にいいともいわれている。シナモン、クローブ、ナツメグを混ぜ合わせたような香り。いろいろな料理に合う応用範囲の広いスパイス。お菓子にもよく使われる。

2.ブラックペッパー
どんな料理にも合う辛みのある香りと味。香りも味もピリリと刺激的で、ひけばひく程香りが出てくる。完成している料理への辛みづけや、変化を楽しむことができる。意外な所では、豆腐やバニラアイスにも合う。健胃効果があり消化を助けてくれる。

3.レッドペッパー
食欲の落ちる夏場にピッタリ。刺激的な辛みのもと。唐辛子の種が原料。七味唐辛子などにも含まれて、日本でも昔から使われる。胃腸を整え、食欲を増進させる効果がある。また代謝アップ効果も高い。チョコレートなどとの相性も良い。

4.カルダモン
香りの王様と称される程の爽やかな香りが魅力! 芳香性健胃効果があり、消化を助けてくれる。また口内の清涼剤にもなる。味も爽快でソーセージやハンバーグなどの肉料理に使われるほか、フレンチなどで柑橘類と組み合わせてソースに合わせる。

5.コリアンダー
味に深みをプラス! 爽やかな香りが特徴。健胃、去きょ痰たん、解毒の効果があり、血栓予防などにもなるといわれている。レモンを連想させる爽快な香りが特徴。特に肉料理との相性が良く、お肉を焼く前に下味としてつけるとコクがアップする。

6.ターメリック
美肌にも効果大!毎日とりたい最強スパイス。抗酸化作用が高く、医療分野でもさまざまな効果データが検証されている、健康効果がたくさんあるスパイス。含まれるクルクミンは美肌にも効果大! 味はほとんどなく、土っぽい香りが特徴的。着色にもよく使われる。

7.シナモン
毛細血管を刺激して、シミ、シワ、たるみに効果あり。腹痛や下痢を和らげ、発汗、解熱作用があるといわれている。また血液循環に効果があり、冷え症やむくみなどの防止にも。辛みと甘さを伴った香りが特徴で、お茶、お菓子のほか芋類とも相性◎。

8.クミン
カレーのあの香りのもと!和食との相性も◎胃腸にたまったガスを分解し、おなかの張りや腹痛を和らげ、食欲増進、消化促進の効果がある。カレーのコク感をアップさせるほか、しょうゆ味との相性も良く、金平ごぼうなどに加えてもおいしい。

カレーのスパイスが美容に効く! 美人になれるカレー その1

具材を工夫!野菜をふんだんに使って栄養アップ

トマトの酸味でサッパリいただくオクラときのこのカレー

\ポイント/
オクラのネバネバ成分ムチンには、胃の粘膜を保護したり、たんぱく質を効率良く吸収する働きもあるので、ちょっぴり疲れ気味の体を癒すのにも最適です。

トマトの酸味でサッパリいただくオクラときのこのカレー 

【材料】(2人分)
玉ねぎ…1個
しいたけ…2個
トマト…1個
ズッキーニ…1/2本
オクラ…2本
にんにく…1片
しょうが…1片
塩麹こうじ…小さじ1
カレー粉…大さじ1
トマトピューレ…1/2カップ
しょうゆ…小さじ1
みそ…大さじ1
ココナッツオイル…大さじ1

【作り方】
1.玉ねぎをみじん切り、しいたけを斜め半分にそぎ切りする。トマトをくし形切り、ズッキーニを乱切り、オクラは1本を小口切り、残りの1本を縦に半分に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。
2.鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、しいたけ、トマト、ズッキーニを重ね、塩麹、カレー粉を振り、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮した後、ひと混ぜする。
3.トマトピューレ、しょうゆ、小口切りしたオクラを加え、ひと混ぜする。好みの汁気になるように水を適量加え、全体がしんなりするまで弱火で蒸し煮する。
4.同量の水で溶いたみそを加え、味を調える。ココナッツオイルを回しかける。
5.器に盛り、縦に切ったオクラをトッピングする。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(16)トマトの酸味でサッパリいただくオクラときのこのカレー

チキンとゴーヤーのシチューカレー

\ポイント/
ルーは使わず、カレー粉+カルダモンで煮込む、クリーミーなスープカレー。材料を一緒くたに煮込むから簡単。れんこんを入れても。

チキンとゴーヤーのシチューカレー

【材料】(4人分)
鶏もも肉…500g
ゴーヤー…1本(小ぶりなら2本)
玉ねぎ…1個
にんじん…1本
バター…30g
カルダモン…6粒
カレー粉…大さじ1
A[ココナッツミルク…400ml、水…400ml、塩…小さじ1、しょうが…スライスを2枚、青唐辛子(あれば)…2本(縦に切り目を入れる)]

【作り方】
1.鶏もも肉はひと口大に切る。ゴーヤーは薄切りに、玉ねぎはざく切りにする。
2.にんじんは乱切りにする。
3.鍋にバターを熱し、カルダモンを炒める。香りが立ってきたらカレー粉を加え、中火でサッと炒めて2を加える。バターが全体になじんだら1を加えてサッと炒める。
4.鶏肉が色づいてきたらAを加え、強火でひと煮立ちさせたら弱火にし、10分程煮込む。仕上げに塩(分量外)で味を調える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5 |チキンとゴーヤーのシチューカレー

根菜のカレースープ

\ポイント/
カリウムが豊富な芋&カボチャを使った具だくさんスープは美肌食材もたっぷり。むくみを集中解消!

根菜のカレースープ

【材料】(2人分)
鶏ささ身… 2〜3本(110g)
カボチャ…1/10個(150g)
れんこん…80g
ごぼう…2/3本(100g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
A[固形コンソメ…2個、カレー粉…大さじ1、酒…大さじ1、塩…適量]

【作り方】
1.ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。
2.にんにくをみじん切りにする。
3.鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。
4.食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。
5.Aを入れ、味を調える。

芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

ごぼうのドライカレー

\ポイント/
低カロリーで栄養豊富。スパイシーな和風味で食欲アップ。

ごぼうのドライカレー

【材料】
ごぼう…1/4本
にんじん…1/3本
玉ねぎ…1/2個
豚ひき肉…400g
にんにく…1片
A[カレー粉…大さじ3、みそ…大さじ2、ケチャップ…大さじ2、塩…小さじ1 1/2]

【作り方】
1.ごぼう、にんじん、玉ねぎは粗みじんに切る。にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにひき肉とにんにくを入れて中火で炒める。肉に火が通ったら、すべての野菜を加え、しんなりするまで炒める。
3.Aを加え、全体になじむまでしっかり炒める。

♯キレイを支えるレシピ♡ 低カロリー&常備菜にも◎ごぼうのドライカレー

なすの和風キーマカレー

\ポイント/
血を巡らせる食材のなす。水気が多いから、水なしでキーマカレーができます。

なすの和風キーマカレー

【材料】(2人分)
なす…2本
片栗粉…小さじ1
ごはん…適量
白ごま…少量
A[豚ひき肉…200g、カレー粉…大さじ1、みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ2]

【作り方】
1.耐熱ボウルにAを入れ、ほぐし混ぜる。
2.なすは1cm角に切って片栗粉をまぶし、1の上にのせる。
3.2にラップをかけ、500Wの電子レンジで8分加熱して混ぜ合わせる。
4.3をごはんにかけて、白ごまを振る。

薬膳師直伝の頭痛緩和レシピ|活血食材代表の“なす”を使った和風キーマカレー

ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋

\ポイント/
ドライにしたゴールデンベリーの甘ずっぱさがカレーのスパイスによくマッチ。肝機能を底上げしてデトックス+美肌に。

ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋

【材料】(3~4人分)
ゴールデンベリー…大さじ2~3
鶏もも肉…小1枚(200g)
長芋…200g
玉ねぎ・赤パプリカ…各1/2個
しょうが…1片
にんにく…1片
A[ターメリック・ガラムマサラ・クミン…各小さじ1/2、カレー粉…小さじ2弱]
オリーブオイル…大さじ1
水…500ml
顆粒スープの素…小さじ1(5g)
ベリー系ジャム…大さじ1

【作り方】
1.玉ねぎとしょうがは薄切りに、にんにくはたたいてつぶす。赤パプリカ、長芋は皮つきのまま乱切り、鶏もも肉は食べやすいサイズに切る。
2.フライパンにオリーブオイル、A、しょうが、にんにく、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら鶏肉を加え、色が変わるまで炒める。水とゴールデンベリーを加え、沸騰したらアクを除き、パプリカ、長芋、スープの素を加えて中弱火で5~6分煮、最後にジャムを加えて味を調える。
※ターメリック雑穀ライスは、米・雑穀合わせて2カップを洗って30分水に浸し、ターメリック小さじ2~3、塩少量、鶏ガラスープの素小さじ2を加えて炊く。炊き上がりにゴールデンベリー大さじ2を加えて蒸らす。

腸内デトックスに!ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋

豆や豆腐を使ったヘルシーカレー

ビーンズカレー

\ポイント/
脂肪燃焼、抗酸化、アンチエイジング…etc. ココナッツオイルを隠し味に!

ビーンズカレー

【材料】(1人分)
鶏ももひき肉(できれば脂身抜き)…50g
ミックスビーンズ…50g
玉ねぎ…1/4個
トマト…1/2個
下ろしにんにく・下ろししょうが…各少量
A[カレー粉…小さじ1/2〜1、クミンシード…小さじ1/3、小麦粉…小さじ1/2]
酒…大さじ1
水…150ml
ココナッツオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量
ごはん…適量

【作り方】
1.玉ねぎはみじん切り、トマトは1cmの角切りにする。
2.フライパンにココナッツオイルを中火で熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうが、塩ひとつまみを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、ひき肉を入れて軽くほぐしながら炒める。
3.薄く焼き色がついたらAを入れてさっと混ぜ、トマト、ビーンズ、酒を加えてひと煮立ちさせる。水を入れてさらに2〜3分煮る。
4.塩・こしょうで味を調えて、ごはんと一緒に器に盛る。

ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介!

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

\ポイント/
お肉の食感に似た高野豆腐は、食べ応えがある高たんぱく質食材です。

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

【材料】(2人分)
グリーンカレーペースト…20~25g
ココナッツミルク…270ml
高野豆腐…2cm角10個(約30g)
ズッキーニ…100g
ミニトマト…4個
ヤングコーン…4本
舞茸…1/2パック
黄パプリカ…中サイズ1/2個
パクチー…お好みで
塩…お好みで

【作り方】
1.高野豆腐を水で5分程戻し、軽く水気を絞っておく。高野豆腐が大きい場合は2cm角に切る。
2.鍋にグリーンカレーペーストとココナッツミルクを入れ、中火にかけてゆっくりとペーストを溶かす。
3.2に1とパクチー以外の野菜を切って入れたら軽く混ぜ、蓋をして中火で3分程煮込む。
4.味見をしてお好みで塩を入れる。
5.お皿に盛りつけて、お好みでパクチーを加える。

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

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