【カレー】「栄養」と「効果」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

日本人の国民食ともいえる料理、カレー。固形ルウを使った家庭のカレーから本場のスパイスカレーまで、さまざまなスタイルが存在する食べ物です。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、カレーの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

カレーの「糖質」と「カロリー」

カレーのエネルギーおよび糖質

カレー1皿（359g）
エネルギー：402kcal
糖質：78.5g

ほかの料理との比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カレーはほかのご飯物の料理に比べると、1皿あたりのエネルギーと糖質が低いことがわかります。しかしじゃがいもやにんじんなど糖質が高い具材を加えると、エネルギーと糖質が高くなるため、具材選びには注意が必要です。

カレーに多く含まれる「栄養素」

カレー1皿（359g）に含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：6.2g
脂質：7.1g
銅：0.22mg
マンガン：0.81mg
モリブデン：63μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カレールウは主に小麦粉と油から作られるため、糖質や脂質が多く含まれます。カレーに豊富な銅やマンガン、モリブデンは、米に由来する栄養素です。

銅

ミネラルの一種である銅は、血液に含まれる赤血球の合成を助けます。赤血球に鉄が含まれることは知られていますが、鉄が赤血球になるには銅の働きが不可欠なのです。そのため鉄を十分摂取していても、銅が不足していると貧血になる恐れがあります。

マンガン

骨の形成や、糖質と脂質の分解に関わる栄養素です。マンガンは穀類や豆類といった植物性食品に豊富で、肉や魚などにはごく微量しか含まれていません。とはいえ、いろいろな食べ物をバランスよく摂っていれば、マンガンが不足したり摂り過ぎたりする心配はないでしょう。

モリブデン

糖質や脂質の分解をサポートしたり、鉄の利用をスムーズにして貧血を予防したりするミネラルです。ほとんどの食品にはごく微量しか含まれていませんが、米や大豆など日本人がよく口にする食品はこのモリブデンを比較的多く含んでいます。そのため、通常の食事を摂っていれば不足する心配はありません。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

カレー自体に含まれるエネルギーと糖質はあまり多くありませんが、野菜や肉などの具材を加えるとエネルギーと糖質の値が高くなります。カレールウには脂質が多く含まれることにも注意が必要です。これらを考慮して、カレーは1日1皿程度までとするのがよいでしょう。

摂取に適した時間帯

カレーは具材を加えるとエネルギーが高くなりやすいため、夜遅い時間の食事には適しません。夜に食事を摂ると消費されるエネルギーが少ないため、食事から摂取したエネルギーが余り、体に脂肪として蓄積されやすくなります。

カレーのように脂質が多く含まれる食事を摂ると、胃での消化が進まず、胃がもたれてしまうかもしれません。翌朝になっても食欲が出ないため、朝ご飯を抜いてしまうことも考えられます。カレーを夜遅くに食べることは避け、胃が活発でエネルギーが消費されやすい日中に食べるようにしましょう。

カレーを食べる際の組み合わせ

カレーには、食物繊維を摂取できる野菜サラダを組み合わせるのがおすすめです。ご飯には糖質が多く含まれており、カレーとご飯を一緒に食べると食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値を下げるホルモンは、糖質を脂肪に変えて体にため込む働きがあるため、血糖値の上昇は肥満につながる恐れがあるのです。しかし、カレーの前にサラダを食べて食物繊維を摂取すると血糖値の上昇が抑えられ、肥満を予防する効果が期待できます。

「美容」への作用・メリット

カレーの辛味成分であるカプサイシンは、脂肪を燃焼しやすくする作用が見込める成分です。カプサイシンには血行をよくする働きもあり、冷え性を改善して基礎代謝を高め、やせやすい体を作る効果が期待できます。カレーにはエネルギーや糖質が多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。しかし上手に食生活に取り入れると、ダイエットに役立つ料理になるでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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