食・レシピ
2019.10.28

ケールはキレイになれるスーパーフード!栄養や選び方、おいしい食べ方レシピをご紹介

栄養豊富でインナービューティーにも効果がある“ケール”。具体的な栄養素と効果をまとめました。苦くて食べにくいケールを栄養を逃さずおいしく頂ける食べ方と、ケール自体なかなか手に入らない方には、手軽に飲める青汁とジュースをご紹介。偏りがちな食生活にケールをプラスしてみてはいかがでしょうか。

【目次】
ケールとは?
ケールの栄養
サラダにおすすめなケールの選び方
美味しく健康にしてくれるレシピ
手軽にケールの栄養が摂れる青汁
果物ミックスでごくごく飲めちゃうジュース

ケールとは?

意外にも昔からある野菜

意外にも昔からある野菜
ケールはキャベツやブロッコリーなどおなじみの野菜の原種! もともとはギリシャで栽培されており、日本には江戸時代に伝わったといわれています。

葉野菜の女王・ケールで夏こそ“食べるUVケア”!「ケールとドライクランベリーのサラダ」Today’s SALAD #88

ケールの栄養

ポリフェノール&ビタミン類が豊富

スーパーフードの王様ともいわれるケールには、抗酸化力が高いとされるポリフェノール&ビタミン類が豊富。ビタミンAはトマトの約5倍、ビタミンCはグレープフルーツの約2倍、ビタミンEはキャベツの約24倍も!
強い紫外線により発生する活性酸素を抑える効果が期待できるので、UVケア的観点から見ても積極的にとっていきたい野菜です。
また、ケールに含まれるルテインという成分が眼のケアにも有効。

葉野菜の女王・ケールで夏こそ“食べるUVケア”!「ケールとドライクランベリーのサラダ」Today’s SALAD #88

デトックス&便秘解消効果

デトックス&便秘解消効果
βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、キレイを底上げする栄養素が豊富なケール。活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大! 食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。

デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル!【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57

サラダにおすすめなケールの選び方

葉が柔らかくフレッシュなものを

万能すぎる美容健康野菜のケールはベーコンなどとともに炒めたりしてもおいしいですが、栄養素をそのままとりたいならぜひサラダに!

サラダにはカーリーケールやフリルケールなど、葉がやわらかく生でもおいしく食べやすいものがおすすめ。お店で購入する際には、葉がみずみずしくフレッシュな緑色のもの(白っぽくないもの)を選んで。

葉野菜の女王・ケールで夏こそ“食べるUVケア”!「ケールとドライクランベリーのサラダ」Today’s SALAD #88

美味しく健康にしてくれるレシピ

ケールのシーザー風サラダ

ケールのシーザー風サラダ
【材料】(2人分)
ケール…大3枚
クルミ…適量
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/2
A[ヨーグルト 大さじ2、マヨネーズ 大さじ1、粉チーズ 大さじ1、すり下ろしにんにく 少量、黒こしょう 少量]

【作り方】
1.ケールは茎のかたい所を除いて、手で適当な大きさにちぎる。
2.ボウルに1とオリーブオイル、塩を入れて、手でマッサージするようにもみ込む。
3.ケールのかさが減ったら、混ぜ合わせたAと和えて、刻んだクルミを散らす。

ケールのシーザー風サラダ

ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ

ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ
【材料】
カーリーケール…半束
オレンジ…1個
ミニトマト…5~7個
オリーブオイル…大さじ1~
バルサミコ酢…大さじ1~
塩・胡椒…少々
くるみ…好みで

【作り方】
1.ケールを細めに刻んでから、ざるに入れて水洗いする(切ってから洗うことで、ケールが少ししんなりして食べやすくなるため)。
2.オレンジは上下をカットしてから、ナイフを滑らせるようにして皮をむく(リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまってもとくに問題ナシ)。皮をむいたら縦半分に切り、さらに5mm幅でカット。ミニトマトは半分にカットして。
3.水気を切ったケールと、カットしたオレンジ&ミニトマトをボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・胡椒を加えて全体に行き渡るように混ぜる(大き目のスプーンを使うと混ぜやすい)。味見をしてみて、味が足りなければ適宜調味料を足す。
4.お皿に盛って、くるみをトッピング(食感も、栄養価も、写真映えもよくなるひと手間!)。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #1「ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ」

ケールとドライクランベリーのサラダ

ケールとドライクランベリーのサラダ
【材料】
ケール…1/2袋
ドライクランベリー…好みの量
くるみ…好みの量
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1弱
塩…少々
ピンクペッパー(なければ黒こしょうでもOK)…少々

【作り方】
1.ケールは堅めの茎部分を取り除き、葉部分を食べやすい大きさに手でちぎり、水洗いする。
2.ケールの水気を切ってからボウルに入れ、ドライクランベリー、砕いたくるみ、オリーブオイル、ワインビネガー、塩ひとつまみ、を加えてざっくりあえる。
3.2を皿に盛り、ピンクペッパーを指先で砕きながらトッピングしてできあがり。

葉野菜の女王・ケールで夏こそ“食べるUVケア”!「ケールとドライクランベリーのサラダ」Today’s SALAD #88

ドットライスサラダ

ドットライスサラダ
【作り方】
(1)市販のコハダの酢〆、ケール、紫キャべツ、甘酢しょうがを、直径2cm程の丸い抜き型で抜く。
(2)ケールと紫キャべツは軽く塩もみし、下味をつける。
(3)しょうがを丸く抜いた後の残りを刻み、冷やごはんに寿司酢(ごはん300gに対し、大さじ3程度)と共に混ぜ込む。
(4)器に(3)を詰め、上に食材を並べ、薄切りにしたラディッシュを散らす。

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ハム&ソーセージとケール

ハム&ソーセージとケール
【作り方】
(1)両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
(2)角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
(3)一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、(1)の半量をのせる(写真右)。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2~3枚、残りの(1)をのせる(左)。

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ケールたっぷりシーザーサラダ

ケールたっぷりシーザーサラダ
【材料】
カーリーケール…1~2枚
ミニトマト…5~8個程度
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
無調整豆乳…大さじ1
塩こしょう…適宜
クミンシード…お好みで
パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適宜
お好きなナッツ・シード類…適宜

【作り方】
(1)ケールを5~8mm幅くらいに細かめに刻む。ミニトマトは半分にカット。
(2)ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、無調整豆乳、塩こしょうを入れて混ぜる。
(3)(2)にクミンシードを好きな量、加える。
(4)お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかけ、ナッツやシード類、パルミジャーノ・レッジャーノを削りながらトッピング。

デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル!【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57

ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング

ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング
【材料】
サラダケール…2枚
オレンジ…1個
ハム…2~3枚
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
ハニーマスタード(なければ普通のマスタードでもOK)…小さじ1/4程度
ハチミツ…小さじ1/4程度
塩こしょう…適宜

【作り方】
(1)ケールはざくざくと食べやすい大きさにカット。
(2)ハムも食べやすい大きさにカット。
(3)オレンジは上下をカットしてからくるくると皮をむき、縦半分に切った後に6~7mm幅に。
(4)ボウルに(1)のケールを入れ、塩をひとつまみ加えて混ぜ、少ししんなりさせる。
(5)ドレッシングを作る。オリーブオイル、白ワインビネガー、マスタード、ハチミツ、塩こしょうを混ぜ、好みの味に調えて。
(6)皿に具材を盛り、ドレッシングをかける。

ケールで疲れ目対策!【ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング】Today’s SALAD #61

ケールとじゃこの中華風サラダ

ケールとじゃこの中華風サラダ
【材料】
ケール…1/2袋
ちりめんじゃこ…好みの量
くるみ…好みの量
胡麻油…小さじ2
ポン酢…小さじ2

【作り方】
(1)ケールは堅めの茎部分を取り除き、葉部分を食べやすい大きさに手でちぎり、水洗いする。
(2)フライパンでちりめんじゃこを炒めてカリカリにする。
(3)ケールの水気を切ってからボウルに入れ、胡麻油とポン酢を入れて、を加えてざっくりあえる。
(4)(3)のケールを皿に盛り、(2)のちりめんじゃこと砕いたくるみをトッピング。

夏でもサビない秘訣はケール!「ケールとじゃこの中華風サラダ」Today’s SALAD #89

手軽にケールの栄養が摂れる青汁

ファンケル 濃縮野菜 国産ケール100%

ファンケル 濃縮野菜 国産ケール100%
【このアイテムのポイント】
・抗酸化作用の高いクロロフィル含有。水や豆乳に混ぜて。
30袋 ¥4,000

美白|紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる?

薬日本堂 カガエ|青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

薬日本堂 カガエ|青大豆と乳酸菌のすっきり青汁
【このアイテムのポイント】
・巡りを改善する、飲みやすい抹茶テイストの青汁。
・原材料は、青大豆・ケール・大麦若葉・長命草といった青野菜の食物繊維と、乳酸菌・霊芝・クマ笹・桑の葉などの和漢素材。
・1日1~2包を目安に、1包あたり100mlほどのお湯or水などに溶かし、よく かき混ぜて飲みます。
3.5g × 30 包 ¥3,800

塩分の摂りすぎで、パンパンの むくみ顔 ( 涙 ) 。 アトランダム Q & A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.514 】

果物ミックスでごくごく飲めちゃうジュース

(左)イノセント|ゴージャスグリーン

(左)イノセント|ゴージャスグリーン
【このアイテムのポイント】
・1999年にイギリスで生まれた“イノセント”は、健康で長く生きられるようにという願いを込めた、ナチュラル志向で美味しくヘルシーなドリンクを提供。
・ほうれん草、ケール、ズッキーニの3種の野菜に、リンゴやレモンなどの5種類の果物を組み合わせたグリーンスムージー。スッキリ爽やかな味わいは、野菜嫌いの人も美味しくいただけそう!
¥298(税抜・編集部調べ)

ヨーロッパNo.1!“美味しすぎる”スムージー「イノセント」がついに日本上陸!

(右)CLEANSING CAFE Daikanyama|グリーンクレイ

(右)CLEANSING CAFE Daikanyama|グリーンクレイ
【このアイテムのポイント】
・日本初の飲むクレイジュース!
・ケールなどのグリーン系の野菜ジュースになっていて飲みやすいから、定期的に腸をクレンジングして太りにくい体質に。
¥1,250

保存版!ダイエット&スタイル維持におすすめ食材 総取材!

※価格はすべて税抜きです。

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