食・レシピ
2021.7.22

生姜スープは、夏バテ・冷え対策にもおすすめ!【レシピ10選】

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生姜は寒い冬だけでなく、冷房や冷たい食べ物で冷えがちな夏にもおすすめ! 美味しくて温まるレシピをご紹介します。

生姜の【効能2つ】

【1】成分『ショウガオール』で血流アップ

管理栄養士

前田あきこさん


Q.しょうがは本当に体を温めるの?
A.YES! 乾燥しょうがの温め効果は生より高い!
「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする働きが。普段の食事にかけるだけでOKのパウダータイプがおすすめ」(前田さん)

 

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【2】夏バテ予防にもおすすめ

内科医

石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。

暑い日が続くと、そうめんや冷や麦、すいか、アイスクリームなど、冷たいものばかり食べていませんか? 冷たいものばかりを食べ続けると胃腸の働きが弱まり、食欲不振=夏バテにつながるため注意が必要です。

「まずは薬味を使ってほしいですね」と語るのは、内科医の石原新菜先生。薬味とは、料理に添えることで味を引き立てる調味料の一種。わさび、生姜、ネギ、しそ、みょうが、大根、などが使われます。

「胡椒やシナモンなどのスパイスもそうですが、薬味には胃腸の働きを助けて、消化吸収を良くする働きがあります。しかも、全身の血流を良くしてくれるから、冷房による冷え対策にもいいですよ」(石原先生)

 

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体の中からじっくり温まる「生姜スープ」【4選】

【1】里芋と焼きサンマのしょうがスープ

Point

低糖質の里芋、美肌をキープする青魚もカリウムが豊富。魚は好みの青魚で。焼いてほぐし入れると香ばしくて美味。

【材料】(2人分)
サンマ…1尾
里芋(冷凍)…10個
竹の子(水煮)…50g
にら…1/4束(25g)
しょうが…20g
ごま油…大さじ1
水…400ml
[A]
昆布だし…1袋(8g)
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
すりごま…大さじ2

【作り方】

  1. サンマは魚焼きグリルなどで両面を焼く。
  2. 里芋と竹の子は食べやすい大きさに、にらは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
  3. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、しょうがを炒める。香りが出たら竹の子を加え、炒める。
  4. 水を加え、沸騰したら里芋を入れる。アクが出たら取る。
  5. 1の身をほぐして入れ、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、にらを加える。

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【2】新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ

Point

煮込みすぎず、野菜をシャキッと仕上げて。食欲がなくてもさらっと食べられる!

【材料】(2人分)
新玉ねぎ…1個
アスパラガス…8本
豚ひき肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…400ml
ごま油…大さじ1
[A]
鶏ガラスープの素…大さじ1
酒…大さじ1
塩…少量
ナンプラー…大さじ1

【作り方】

  1. 新玉ねぎは薄切りに、アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、5mm厚さに斜めに切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れて炒める。火が通ったら、水を加える。
  3. 沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る。アスパラガスを加えてさらに1 分程煮たら、Aを加え、味を調える。

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【3】キャロットジンジャースープ

Point

野菜の栄養を余すところなく凝縮させた抗酸化スープ。

【材料】(3人分)
にんじん…1本
玉ねぎ…1/2個
しょうが…10g
オリーブオイル…適量
野菜ブロス…600ml
ローリエ…1枚
クミンパウダー…適量
塩・こしょう…適量
ピスタチオ・ルッコラ(トッピング)

【作り方】

  1. にんじん・玉ねぎはスライスする。しょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎから炒め、塩少量を振って甘みを引き出す。しょうがとにんじんを加え炒める。野菜ブロス、ローリエ、クミンパウダーを加えて約25分煮る。
  3. ローリエを除き、ピューレにする。 塩・こしょうで味を調える。

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【4】ワカメとしょうがのチョレギスープ風

Point

ご存じ、しょうがパワーで体あったか!焼肉屋のワカメスープにみそを入れるイメージ。ごま油の風味で、ついついお代わり。

【材料】(2人分)
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま(白)…小さじ1
ごま油…少量
[A]
ワカメ(乾燥)…小さじ1(約1g)
しょうが…1片(すり下ろす)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2

【作り方】

  1. 鍋にAを入れて中火にかける。
  2. 煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。

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生姜をプラスしたスープ・鍋【6選】

【1】ほうれん草とソーセージのスープ

Point

ほうれん草は、血を補うだけではなく、体の内側から潤してくれる女性にうれしい食材。気持ちをリラックスさせる働きもあるので、スープにしてさらにほっこりと。

【材料】(2人分)
ほうれん草…1/2束
ソーセージ…4本
サラダ油…小さじ2
[A]
固形コンソメ…1個
下ろししょうが・塩・こしょう…各少量
水…2カップ

【作り方】

  1. ほうれん草は根をよく洗ってざく切りにし、サラダ油を中火で熱したフライパンで、さっと炒める。
  2. 1にソーセージとAを入れ、沸騰したら火を止める。

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【2】モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

Point

時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます。

【材料】(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】

  1. ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
  2. 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
  3. トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

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【3】まいたけのとろみスープ

Point

食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。

【材料】(2人分)
まいたけ…1パック(100g)
オクラ…8本
さつま芋…小1本(200g)
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

【作り方】

  1. まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
  3. さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
  4. 火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

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【4】豚ひき肉と小松菜のクリーミー豆乳スープ

Point

豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復効果があり、その含有量は食物の中でもダントツ。また、小松菜やいんげんに含まれているカリウムには、塩分のとりすぎによる体内の過剰なナトリウムを排出して、むくみを解消してくれる効果があります。

【材料】(2人分)
豚ひき肉 …150g
小松菜 …1/3束(100g)
いんげん …10本(80g)
しめじ …1パック(100g)
三つ葉 …少量
[A]
鶏ガラスープの素 …大さじ1
塩麹 …大さじ1
すりごま(白)…大さじ2
酒 …大さじ1
塩…少量
チューブにんにく …小さじ2
チューブしょうが …小さじ2

水 …100ml
豆乳 …300ml
ごま油 …小さじ2

【作り方】

  1. 小松菜は食べやすい大きさにざく切りにする。いんげんは1cm長さに切り、しめじはほぐす。三つ葉は2cm長さに切る。
  2. 鍋にごま油を中火で熱し、豚ひき肉を炒める。
  3. 水を加え、煮たったらあくを取る。小松菜、いんげん、しめじ、豆乳、Aを加え、ひと煮立ちさせる。器に盛り、三つ葉をのせる。

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【5】塩麹サムゲタン

Point

漢方&コラーゲンたっぷりで、肌も体もイキイキ!

【材料】(3人分)
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ(斜め切り)…1本
にんにく…1片
しょうが(スライス)…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3~4
料理酒・こしょう…適量

【作り方】

  1. もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う。
  2. 鍋に鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を入れて強火にかける。
  3. 煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。
  4. ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える。

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【6】アサリと香味野菜のエスニック鍋

Point

夜食にしても罪悪感ゼロのヘルシーさ!

【材料&作り方】(1人分)

  1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
  2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
  3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
  4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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