食・レシピ
2019.2.23

あったか~い鍋でダイエット│デトックス効果も高い!寒い季節は体を温める鍋でダイエット!おすすめレシピも◎

寒さが身に染みるこの時季は、心も体も潤してくれる鍋が恋しくなる季節。冷え切った体を温めて、具材を煮込むことで栄養もたっぷりとれる鍋は、冬の最強ダイエットメニューともいえます。また、乾燥がひどいこの季節は鍋の湯気で、ほんのり部屋も暖めてくれるのでおすすめです。もつ鍋にキムチ鍋や寄せ鍋など、いろんなおいしい鍋が楽しめる季節だからこその鍋ダイエット。夕飯の献立を考えるのが面倒なときも、残り物具材で作れるのが魅力♪

【目次】
鍋はなぜダイエットにおすすめなの!? その効果とは…
腸スッキリ!心も体も温まる鍋のダイエットレシピ5選
ダイエット中だけど最後までおいしく!鍋のしめ飯4選

鍋はなぜダイエットにおすすめなの!? その効果とは…

鍋は最強のダイエットメニュー!冷え知らずの体のエネルギーを自家発電

鍋は最強のダイエットメニュー!冷え知らずの体のエネルギーを自家発電
「体が熱を作るには、まずエネルギーとなる食事をきちんととること。ダイエット中だから野菜サラダだけ、なんて食生活では、内臓から冷え切ってしまいます。スープやみそ汁など、毎食必ず1品は温かい汁物をプラスしましょう。中でも、最強の冷え防止メニューは鍋料理。湯気で室内も温まって、一石二鳥です。ただし、激辛キムチなど、大汗をかくような鍋料理だと、汗がひいたときに体が冷えるので要注意。汗をかいたらこまめに拭くように心がけて」(健康科学アドバイザー 福田千晶先生)

ぬくぬく温活! 〝自家発熱〟女子への道【簡単冷えとりvol.2】

舞茸は夢の「やせ食材」!? 鍋の具としてたっぷり入れればダイエットに◎

肥満外来を設ける『渋谷DSクリニック』の林博之院長が推奨するやせ食材が、ずばり“舞茸”! その成分や効果とは…?

舞茸は夢の「やせ食材」!? 鍋の具としてたっぷり入れればダイエットに◎
\脂っぽい食事のときに一緒に食べて脂肪の吸収を抑える/

【1:舞茸の成分はここがすごい!】
「舞茸のみに含まれる“マイタケβ-グルカン”という成分は、中性脂肪、血中の悪玉コレステロールの分解を促す効果があるため、血液をキレイにし、代謝を高める効果が期待できます。また、キノコ類がもつ“キノコキトサン”という成分が脂肪の吸収を抑制します」

【2:便秘にも◎!】
「舞茸にはデトックス効果のある“不溶性食物繊維”と、糖質の吸収を緩やかにする効果のある“水溶性食物繊維”の両方が含まれています。そのため、効果的に腸内環境を整え、便秘予防&解消効果がありますよ」

【3:先生おすすめの舞茸の食べ方は?】
「味噌汁や具だくさんスープにプラスするのがおすすめ。これからの季節は空調などで特に体が冷えやすいので、汁物にプラスすることで冷えを改善&代謝効率を高めることができます」

鍋シーズン到来!ダイエットに美白…キレイになれる「鍋の具材」まとめ

腸スッキリ!心も体も温まる鍋のダイエットレシピ5選

発酵食品の力でダイエット!【ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋】

\チアシードをヨーグルトで戻してサワークリームの代わりにボルシチにトッピング/

発酵食品の力でダイエット!【ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋】
\ダイエットの味方!Super Food/

発酵食品の力でダイエット!【ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋】
【ビーツ】…赤かぶの一種。含有成分のNO(一酸化窒素)が体内に入ると血流が促進されて活力UP。

発酵食品の力でダイエット!【ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋】
【チアシード】…食物繊維が豊富なのでダイエットに。ビーツのオリゴ糖と組んで腸内環境の美化にひと役。

■材料(1人分)
・ チアシード…大さじ3
・ プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ1
・ ビーツ…1/2個(約180g)
・ 豚もも(またはロース)肉(カレー用など)…120g
・ にんにく…1片
・ 塩レモン(またはレモン)…1片
・ 乳酸キャベツ(またはキャベツのせん切り)…100g
・ インカインチオイル(または好みのオイル)…大さじ1
・ 水…400ml
・ 鶏ガラスープの素…大さじ1
・ 塩、こしょう…各少量

■作り方
1 ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。

2 ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。

3 鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。

4 水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5~7分煮る。塩・こしょうで味を調え、[1]をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ:無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。

疲労回復に!ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋

女子力アップ鍋でダイエット!【ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ】

\シーフードのたんぱく質やマッシュルームの食物繊維も加わってダイエットにも◎/

女子力アップ鍋でダイエット!【ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ】
\ダイエットの味方!Super Food/

女子力アップ鍋でダイエット!【ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ】
(左から)
【アボカド】…フルーツの中でも肌の再生力を高めるビタミンB6と、抗酸化のあるビタミンEが特に豊富。

【ココナッツオイル】…「脂肪分で脂肪分を流す」という良質な脂肪酸が豊富。抗酸化力とのW効果で体のサビを予防。

■材料(1人分)
・ ココナッツオイル…200ml
・ アボカド…1個
・ エビ…10尾
・ ゆでタコ・ゆで
・ ベビーホタテ…各100g
・ マッシュルーム…6個
・ にんにく…1片
・ パクチー…4~5本
・ 酒…大さじ1

■作り方
1 エビは皮をむいて背ワタを除き、タコはぶつ切りにし、併せて酒を振る。マッシュルームは半分に切り、アボカドは縦半分に切って種を除き、6等分にする(変色止めにレモン果汁を振っても)。

2 にんにくはたたいて、つぶす。パクチーは2cm幅に切る。

3 鍋にココナッツオイルとにんにくを入れて低温で温め、香りが立ったら[1]とベビーホタテを入れて加熱し、仕上げにパクチーを散らす。

美肌になりたいなら!ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

腸をスムースに動かす【クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋】

\キヌアの食物繊維は水溶性・不溶性のバランスが良い/

腸をスムースに動かす【クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋】
\ダイエットの味方!Super Food/

腸をスムースに動かす【クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋】
(左から)
【クルミ】…必須脂肪酸のオメガ6+食物繊維でお通じをスムースに。ビタミンCが多く美肌度アップ。

【キヌア】…完全食といわれるほど栄養があるが、血糖値が上がりにくい穀物。食物繊維は白米の8倍。

■材料(1人分)
・ クルミ(ウオルナッツ)…大さじ2
・ キヌア…大さじ3
・ サバの水煮(缶詰)…1缶(190g)
・ セロリ(葉つき)…1/2本
・ 玉ねぎ…1/2個
・ にんにく…1片
・ ホールトマト(缶詰)…200g
・ 水…200ml
・ オリーブオイル…大さじ1
・ 鶏ガラスープの素…大さじ1弱

■作り方
1 クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

2 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。

3 サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。

腸の働きを促す!クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋

えごまオイルをかけて簡単ダイエット!【えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋】

えごまオイルをかけて簡単ダイエット!【えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋】
\ダイエットの味方!Super Food/

えごまオイルをかけて簡単ダイエット!【えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋】
【えごまオイル】…香りのいいシソ科の植物・えごまの油。オメガ3脂肪酸が多く、老化予防やダイエットに。

えごまオイルをかけて簡単ダイエット!【えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋】
(左から)
【みそ】…大豆の発酵食品の中でも菌の種類が多く、腸内をキレイにして、イソフラボンを補給。

【納豆】…納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれ腸内環境に欠かせない善玉菌。イソフラボンも豊富。

■材料(1人分)
・ 納豆…1パック(50g)
・ みそ…大さじ1
・ 豆腐…1/2丁
・ 厚揚げ…1/2枚
・ えごまオイル…小さじ1
・ アサリ(砂抜き済み)…6個
・ A…[だし汁…300ml 豆板醤…小さじ1弱 酒…大さじ1]
・ えごまの葉(あれば)…3枚
・ すりごま…適量

■作り方
1 豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。

2 鍋に[A]、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2~3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。

3 最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。

イソフラボンたっぷり!えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

ダイエットの味方!食物繊維たっぷり鍋【豚肉ときのこの韓国風チーズ煮】

\きのこといえば食物繊維!そしてデトックス!体内の有害物質もスッキリ/

ダイエットの味方!食物繊維たっぷり鍋【豚肉ときのこの韓国風チーズ煮】
■材料(2~3人分)
・ 豚バラ肉…150g
・ しめじ…1/3株
・ エリンギ…1本
・ しいたけ…2個
・ A…[コチュジャン…大さじ2と2/1、しょうゆ…大さじ1、下ろしにんにく…小さじ1、下ろししょうが…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、水…120ml]
・ ピザ用チーズ…120g
・ 青ねぎ…4本

■作り方
1 豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする。

2 鍋に[1]と[A]を入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる。

腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

ダイエット中だけど最後までおいしく!鍋のしめ飯4選

Wの力で毒素排出!【パクチー×シジミのデットクストマト鍋】

\パクチー×シジミで体の中から美と健康を後押し!/

Wの力で毒素排出!【パクチー×シジミのデットクストマト鍋】
■材料(1人分)
・ 豚バラ肉ブロック…160g
・ シジミ…180g
・ ほうれん草…2束
・ えのきだけ… 1/2束
・ おかひじき…3束
・ パクチー…2束
・ A…[水…2カップ 鶏がらスープの素…大さじ1弱 トマトピューレ(3倍濃縮)…3/4カップ]

■作り方
1  鍋に[A]とシジミ、2cm幅にカットした豚バラ肉を入れ、中火で30分煮込む。

2 [1]に根元までよく洗ったほうれん草と、食べやすい大きさに切ったえのきだけ、おかひじき、パクチーの茎を入れて軽く火を通したら、パクチーの葉をのせて完成。

\“しめ”はコレ!/
【エスニックにゅう麺】

Wの力で毒素排出!【パクチー×シジミのデットクストマト鍋】
■プラス材料(1人分)
・ 素麺…1束
・ 卵…1個
・ パクチーの葉…2束分
・ ごま、ラー油…お好みで

■作り方
残りのスープにゆでた素麺を入れ、溶き卵を回し入れる。卵に火が通ったら器に盛り、パクチーの葉をのせ、ごまとラー油をお好みでかける。

寒~い冬はお家であったかひとり鍋♪ 「デトックストマト鍋」レシピ

体を芯から温める!【ヘルシーごまみそ鍋】

\みそとしょうがでヘルシーに!/

体を芯から温める!【ヘルシーごまみそ鍋】
■材料(1人分)
・ 薄切りサーモン…6枚
・ ブロッコリー…1/2房
・ 白菜…1/8株
・ えのきだけ…1/3束
・ 貝割れ大根…1/2パック
・ うずらの卵…3個
・ だし汁…1カップ
・ A…[みそ…大さじ1弱 すりごま…大さじ1 酒…小さじ2 みりん・ごま油…各小さじ1 すり下ろししょうが…1片分]

■作り方
1 鍋にだし汁と[A]を入れ、くるくると巻いてバラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。

2 全体に火が通ったら完成。

\“しめ”はコレ!/
【ピリ辛豆乳麺】

体を芯から温める!【ヘルシーごまみそ鍋】
■プラス材料(1人分)
・ 中華麺(細麺)…1玉
・ A…[無調整豆乳…1カップ みそ…大さじ1弱 酒・オイスターソース・ごま油…各小さじ1 すり下ろししょうが…1片分]
・ ラー油…お好みで

■作り方
残りのスープに[A]を入れ、火をつける前に中華麺をほぐしながら入れる。中火で沸騰するまで煮込み、仕上げにお好みでラー油をかける。

身体の芯からぽっかぽか♪ 簡単「ヘルシーごまみそ鍋」レシピ

ダイエット中も罪悪感ゼロ♪【アサリと香味野菜のエスニック鍋】

\夜食に食べられるヘルシー鍋!/

ダイエット中も罪悪感ゼロ♪【アサリと香味野菜のエスニック鍋】
■材料(1人分)
・ ごま油…大さじ1
・ にんにく…1片
・ しょうが…2片分
・ アサリ(砂抜きをしたもの)…200g
・ 酒…1/4カップ
・ 豚バラ肉…50g
・ 水…1・1/2カップ
・ しめじ…1/2パック
・ 豆腐…1/3丁
・ ナンプラー…大さじ1
・ ミニトマト…2個
・ 春菊…2束
・ パクチー…2束
・ ミント…適宜

■作り方
1 鍋にごま油を引く。みじん切りにしたにんにく、しょうがを香り立つまで中火で炒める。

2 [1]に砂抜きしたアサリと酒を入れ、蓋をする。

3 アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉を1枚ずつ置く。豚バラ肉の色が変わったら水を入れる。しめじと豆腐を入れ、ナンプラー味を調える。

4 食べる直前に半分に切ったミニトマト、春菊とパクチー、お好みでミントを入れて完成。

\“しめ”はコレ!/
【さっぱりフォー】

ダイエット中も罪悪感ゼロ♪【アサリと香味野菜のエスニック鍋】
■材料
・ フォー…1玉
・ パクチー…1束
・ ライム…適宜

■作り方(1人分)
残りのスープにフォーを入れ、煮立ったら火を止める。食べやすい大きさに切ったパクチーをのせる。お好みでライムをしぼる。

ダイエット中も安心♪ ヘルシーひとり鍋レシピをご紹介!

発酵×食物繊維の力ででダイエット!【見出し骨つき鶏肉の甘酒煮】

発酵×食物繊維の力ででダイエット!【見出し骨つき鶏肉の甘酒煮】
■材料(2~3人分)
・ 鶏手羽先…4本
・ 鶏ぶつ切り肉(水炊き用)…350g
・ 甘酒…400ml
・ 水…600ml
・ ナンプラー…大さじ3
・ にんにく…1片(薄切り)
・ しょうが…1片(薄切り)
・ 鍋の具…[水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量]

■作り方
1 鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。

発酵×食物繊維の力ででダイエット!【見出し骨つき鶏肉の甘酒煮】
2 好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。葉野菜は好みのもので。きのこ類もよく合います。

\“しめ”はコレ!/
【ベトナム風にゅうめん】

発酵×食物繊維の力ででダイエット!【見出し骨つき鶏肉の甘酒煮】
■材料
・ 素麺…1束
・ 塩、こしょう…適宜
・ ライム…適宜

■作り方
素麺を煮込んでにゅうめんがおすすめ。塩、こしょう、ライム汁を加えればベトナム風の味に!

腸内環境すっきり! 週末に作りたい簡単煮込みレシピ

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