便秘を解消してダイエット｜腸活に効果的な食べ物、飲み物、運動方法でダイエットをサポート
便秘を解消せず、ダイエットの成功なし！ぽっこりお腹やむくみはもちろん、太りやすく痩せにくい体になってしまうという、女性の大敵、便秘。そこで今回は、腸活でダイエットをサポートしてくれる、便秘解消に効果のある食べ物や飲み物、運動方法をまとめました。市販の便秘薬などに頼るのもひとつの方法ですが、副作用や下痢が心配・・・という方は、まずは普段の食生活や、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
【目次】
・便秘はダイエットの大敵？
・腸活でダイエットをサポート！便秘解消に効果のある食べ物
・便秘解消に効果のある食べ物を使った簡単ダイエットレシピ
・腸活でダイエットをサポート！便秘解消に効果のある飲み物
・便秘解消に効果のある飲み物を使った簡単ダイエットレシピ
・腸活でダイエットをサポート！便秘解消に効果のある運動・ストレッチ
便秘はダイエットの大敵？
おなかポッコリの原因！放っておくと太りやすく、やせにくい体に！
＼おなかのポッコリ・疲れやすい・肌荒れ・冷え…などの原因は「便秘」にあった！／
私たちが食べたものは、胃酸や消化酵素によって栄養素に分解され、腸液に溶け込んだ状態で小腸へ運ばれます。腸液の大半は栄養素と共に小腸で吸収され、食物繊維が混ざった残りが大腸へ。その残りの腸液から水分や電解質が吸収され、食べ物のカスだけが集められて固まりとなったものが便です。
【大腸の仕事】
◆水分の補給
◆便の形成
小腸から流れてきた食べカスから水分を抜き取り、ぜん動運動によって形を作りながら肛門へと運びます。そこで脳からの指令で便意が生じると、外に排出。ただし便がたまりすぎていると、脳への信号がうまく届かず、便意を感じません。
【小腸の仕事】
◆食べ物を消化・吸収
◆免疫細胞を生成
◆セロトニンを生成・分泌
小腸は全長6～7m。胃から運ばれてきたドロドロ状態の食べ物が消化酵素の働きで栄養素に分解されて、この長い小腸を進みながら体内に吸収されます。また、免疫細胞の7割、幸せホルモン「セロトニン」の9割もここで生成しています。
＼大腸の機能低下で起こる便秘は3種類！／
便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。各項目でチェックが多いのは？ 自分の便秘のタイプを知って、ケアにつなげましょう！
1．ストレス性便秘
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。
CHECK！
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる
2．弛緩性便秘
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。
CHECK！
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い
3．直腸性便秘
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。
CHECK
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない
その他．器質性便秘
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります（器質性）。このタイプは、専門科での治療が必要。
＼便秘をそのままにしていると美容や健康トラブルのスパイラルに！／
腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速！
「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」（小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生）
「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？ 便秘の原因や行く末を医師が解説
腸活でダイエットをサポート！便秘解消に効果のある食べ物
便秘解消に効果的な食べ物＆食事で気を付けたいこと
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林先生）
「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）
＼食物繊維をとる／
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）
◆不溶性食物繊維
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）
◆水溶性食物繊維
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）
＼発酵食品をとる／
「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）
＼なるべく添加物をとらない／
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）
＼就寝3時間前までに食事を終える／
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）
食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！
オリーブオイルは便秘を予防する最強の食材
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生）
オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。
「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」（松生先生）
（オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ）
アラサー以降のダイエットは、体の内側からキレイになることが大切。腸を整えて体質改善をすれば、自然に体脂肪が落ち、太りにくい体になっていくとか。実行後、2週間～1か月くらいで変化を感じる人も多く、食の嗜好も変わってくるそうです。
「ほかにも植物性乳酸菌を多く含む、漬け物、みそ、しょうゆ、ザワークラウト（ドイツのキャベツの漬け物）なども積極的に食べたい食材です。植物性乳酸菌は、心のストレスも緩和する働きがあります。さまざまな不安を抱えている人も意識的に食べるといいでしょう」
便秘と冷えを制すものが、ダイエットを制す。まずは、EXVオリーブオイルを効果的に取り入れて、食生活の改善を。間食やムダ食いが減り、スッキリボディになるはずです。
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
善玉菌優位になるような食事を意識して
肌は腸を映す鏡。腸の状態が良くないと、カサついたり、吹き出物ができたりと残念肌に。腸内環境は体調や食生活、ストレスなどで日々変化するので、常に腸の活動を活性化させる善玉菌優位になるような食事を意識したいもの。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善（生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動）。納豆やアボカドに多い水溶性の食物繊維、バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさになります。また、おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄するので副菜に使って！
美腸が美肌につながるんです！ 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪
１日２リットルの水分摂取で便をやわらかく
ダイエット中は水分も控える方もいるようですが、それでは便が硬くなって出てきません。水分は1日2リットルを飲むよう心がけましょう。
「排便は朝が理想的。朝、起きがけに水分を摂って、便が出そうだなというときに、もう一杯水を飲んでみるといいでしょう」（消化器内科医 古川真依子先生）
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
便秘解消に効果のある食べ物を使った簡単ダイエットレシピ
ヘルシーな白滝ペペロンチーノ
＼食物繊維、水分を含む野菜、発酵食品、油のパワーで腸活／
便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。水分不足は飲み物で補充するだけでなく、きゅうりやなす、冬瓜などの水分が多く含まれる「夏のぶら下がり野菜」からとるのもおすすめです。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。
【材料 1人分】
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）
【作り方】
1.えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2.フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3.にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
栄養満点な納豆とワカメのスープ
＼納豆のネバネバには食物繊維がたっぷり。胃腸の働きも活発に！／
忙しくて外食が多くなりがちな女性こそ、朝は栄養バランスのとれたスープを食べてほしいと思います。スープは温かく消化が良く、素材のもつ栄養を効率的に吸収できる１品。すみやかに体を目覚めさせ、昼間の活動に必要なエネルギーを補充してくれます。今回は煮込まないので、野菜の酵素もとれて美容効果抜群！ 誰でも無理なく続けられるよう、材料に火を通すだけ、お湯を注ぐだけ、２分もあればできる時短スープを目的別に提案しました。朝スープを習慣にすれば、体や肌の調子は確実に改善していきますよ。
【材料 1人分】
納豆大さじ…1
ひねりごま…少量
乾燥ワカメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し…1個
熱湯…1カップ（200cc）
【作り方】
1.納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
2.器に納豆、いりごま（指先でひねりつぶしておく）、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
3.梅干しをトッピング。
脂肪を燃焼するマッシュルームとエシャレットのサラダ
＼ダイエット・美肌に効果的なうれしいサラダ！／
マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。夏本番が来る前に、肌も体もブラッシュアップ！ このマッシュルームサラダはそんなマッシュルームに疲労回復や滋養強壮効果のある早摘みのらっきょう“エシャレット”、トッピングにはビタミンCやビタミンK、葉酸を含むレッドキャベツスプラウトをのせて彩りアップ。
【材料】
マッシュルーム…5～7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト（トッピング用）…少々
オリーブオイル…大さじ1～2程度
白ワイン…大さじ1～2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
1.マッシュルームは薄切りに。
2.エシャレットは細かく刻む。
3.ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
4.皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。
脂肪燃焼効果も！？【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD ＃44
腸の働きを活性化するオクラ入りテリーヌ
＼オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化！／
整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ！
【保存期間：冷蔵4～5日】
【材料 2人分】
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量
【作り方】
1. 鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2. 耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、①の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3. 残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
免疫力アップにも◎ひじきとフルーツのサラダ
＼ダイエット、美肌、免疫力アップにも抜群のひと皿！／
低カロリーなのに栄養たっぷりの海藻・ひじきは骨粗しょう症を防ぐカルシウムをはじめ、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムなどが豊富。今回はリコピンたっぷりのミニトマトとビタミンCが豊富な柑橘類との組み合わせ。ダイエット、美肌、免疫力アップにも抜群のひと皿に。フルーツの甘酸っぱさと相まって、煮物のひじきとは違う美味しさ。乾燥ひじきでももちろんできますが、戻す必要のない生ひじきだとより手軽にサラダが楽しめます。
【材料】
生ひじき…約30g
ミニトマト…5粒
オレンジなどの柑橘類…1/2～1個
料理酒…少々
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1
塩・こしょう…適宜
【作り方】
1.生ひじきを鍋にあけ、料理酒少々を加えて軽く炒る（生ひじきはそのまま使えますが、残ったものの冷凍保存も考えて、一度料理酒を加えて炒るひと手間をプラスしています）。
2.ミニトマトは半分にカット。
3.オレンジは食べやすい大きさにカット。
4.ボウルに1の生ひじき、ミニトマト、オレンジを入れ、オリーブオイルと赤ワインビネガー、塩こしょうで味を調える（赤ワインビネガーの代わりにバルサミコ酢を使っても。よりコクのある仕上がりに）。
生ひじきはスーパーの鮮魚コーナーの端に、このようにパック詰めされて売られています。1のひと手間を加えたら、そのまま煮物にするもよし、ジップつき保存袋などに小分けに入れて冷凍保存も可能です。戻す手間がいらないので、手軽に使えて便利。
ひじき×フルーツでキレイをアップデート♪ 「ひじきとミニトマト、柑橘のサラダ」Today’s SALAD #117
食物繊維たっぷりな竹の子のナムル
＼お酒のおつまみもヘルシーに！／
竹の子は豊富な不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、満腹感が得られる。また、有害物質を排出し、腸の活動を活発にして便秘を解消。ゆでた竹の子の節などにつく白い粒はアミノ酸の一種のチロシンで、精神疲労回復効果も。デトックス効果のあるカリウム、美肌にマストな亜鉛も含む。アク抜きをしっかりしないと、エグくてびっくりするくらいおいしくない！普段使いには水煮が便利です。下ゆでしてあるので調理しやすいし、水煮なら一年中食べられます。ものによって「においが気になるな」というときは、熱湯にさっとくぐらせて。
【材料 2〜3人分】
竹の子水煮…150g
A［すりごま（白）…大さじ1、塩…小さじ1、薄口しょうゆ…小さじ1と1/2、下ろしにんにく…少量、ごま油…大さじ1、ラー油…小さじ1〜2］
【作り方】
1.竹の子は短冊切りにする（縦3cm、横1cm、厚さ1mm程を目安に）。
2.Aをボウルで混ぜ合わせ、1を加えて和える。
春を感じる『竹の子』は、食物繊維たっぷり！｜家呑みごはん #14
腸内環境を整える里芋と魚介のコーンクリーム煮
＼腸内環境を整え体の中から温まる、簡単煮込みレシピ／
芋類の中では低カロリーで、整腸&便秘解消に効果大の里芋を、魚介と共にコーン缶でじっくり煮。程よく甘く、クリーミーで優しい味！
【材料 2～3人分】
里芋…大4個
エビ…8尾（またはむきエビ）
イカ…1杯
アサリ…150g
エリンギ…2本
春菊…1/2束
だし汁…400ml
A［コーンクリーム缶…1缶（400g）、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2］
【作り方】
1.里芋は皮をむいて半分に切る。エビは尾を残して殻をむく。イカはわたを取り、胴は輪切りに、げそは2cm長さに切る。アサリは必要なら砂抜きをし、エリンギは縦半分に切って斜め薄切りにする。春菊は3～4cm長さに切る。
2.鍋にだし汁と里芋を入れ、蓋をして中火で25分程煮る。エビ、イカ、アサリ、エリンギとAを加え、5分程煮る。春菊を加えて火を止める。
腸活でダイエットをサポート！便秘解消に効果のある飲み物
福光屋｜ANP71
奥能登地方の郷土料理“アジのなしずし”由来の植物性乳酸菌で麹甘酒を発酵させたドリンク。
150g ￥300
「冬より春の方がカサつく…」肌の乾燥に関するお悩みを女医・貴子先生が回答！
山本漢方製薬｜大麦若葉 粉末100％ スティックタイプ
大麦の新芽を水に溶けやすい微粉末に。抹茶風味で飲みやすい。
3g×22包入 ￥1,500
肌・心・体・髪…春の“揺らぎ”をなかったことに！ 美容のプロが愛用している「揺らぎ対策コスメ」大公開！
薬日本堂｜カガエ青大豆と乳酸菌のすっきり青汁
巡りを改善する、飲みやすい抹茶テイストの青汁。原材料は、青大豆・ケール・大麦若葉・長命草といった青野菜の食物繊維と、乳酸菌・霊芝・クマ笹・桑の葉などの和漢素材。1日 1～2包を目安に、1包あたり100mlほどのお湯 or 水などに溶かし、よく かき混ぜて飲むのがおすすめ。
3.5g × 30 包 ￥3,800
塩分の摂りすぎで、パンパンの むくみ顔 ( 涙 ) 。 アトランダム Q ＆ A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.514 】
たかくら新産業｜だいじょうぶなもの 有機植物発酵エキス
有機JAS認証を受けている「有機植物発酵エキス」。30種類以上の有機野菜や有機果物をまるごと1種類ずつ、加熱をせずに有機黒糖でじっくりと抽出。さらに、日本人が慣れ親しんだ味噌やしょう油を使うときに使用する酵母の仲間「ITOプロバイオ酵母」で、クラシック音楽を聴かせながら追発酵させている。福山大学、立命館大学、サイキジンクリニック（広島県）など、大学研究室や医療機関で研究され、きちんとエビデンスを得ている点も大きな魅力。サイキジンクリニックで行われた調査では、2か月感飲み続けた人の腸内で善玉菌と日和見菌が増加し、腸内環境の変化への影響が実証されている。ペースト小さじ1/2杯（3g）をそのまま摂取。
180g（約2か月分） ￥6,000
「オーガニック プリベンション フード（有機予防食品）」で美しく健康に！【食べるエイジングケア】
漢方生薬研究所｜漢甘茶
ビタミン豊富な明日葉のほか、10種類以上の漢方やハーブをブレンド。腸の健康＆温活も。飲めば一石二鳥！
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肌・心・体・髪…春の“揺らぎ”をなかったことに！ 美容のプロが愛用している「揺らぎ対策コスメ」大公開！
モリンガファーム｜モリンガハーブ茶
熊本県天草の地で、自然栽培で育てたモリンガの葉を成分を壊さず乾燥させてティーバッグに。
20包 ￥1,800
2017年のネクストスーパーフード！ 〝モリンガ〟の魅力10
便秘解消に効果のある飲み物を使った簡単ダイエットレシピ
おやつ代わりにも◎オリーブココア
「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」（医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生）
オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。
「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」（松生先生）
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
タピオカ感覚でチアシードをアレンジ
便秘や肌あれしやすい人におすすめの「チアシード」。
種の中心部には、体に良いオメガ3のアブラ・α-リノレン酸を含有。水につけると種の周りの食物繊維がゼリー状に膨らみ、ぷるぷるとした食感に。タピオカ感覚で、ヨーグルトやジュースに混ぜるアレンジが一般的。
食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】
腸活でダイエットをサポート！便秘解消に効果のある運動・ストレッチ
腸が活性化するストレッチ
「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）
【STEP1】胸式＆腹式ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。
次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。
【STEP1】お辞儀ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。
女医＆美腸協会理事直伝の便秘解消法｜“スッキリ出す”ためには朝が重要！ 3つのポイントは？
やせ体質が手に入る肛筋トレ
「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ！旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして！」（整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん）
「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち？ 美くびれを作るためのトレーニング
出したいときの奥の手ストレッチ
【相撲ストレッチ】
両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。
【足上げゴロゴロ】
あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸（大腸の下コーナー）付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。
便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介｜睡眠時間も重要なカギに！
寝る前に取り入れたい腰回しストレッチ
寝る前は腰を回しておくと便秘解消に。
「1日を過ごした腸は、重力で下がり気味。腸のぜん動運動が最も盛んな就寝中に備えて、位置を整えておきましょう。腰を回すことで、腸を支える骨盤周りの筋肉を刺激でき、腸が動きやすくなります。その際、便の詰まりやすい大腸のコーナーをつかんで刺激しながら行うと、より効果的です」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）
【STEP1】足を肩幅に開いて立ち、右手で骨盤上部にある腸骨の下、左手で肋ろっ骨の下をギュッとつかむ。そのまま腰をゆっくりと回して、骨盤周りの筋肉を刺激する。自然な呼吸を続けながら、同じ方向に5回程回して。
【STEP2】上半身を前に倒して、おなかにぐっと圧をかけながら、STEP1と同じ方向に腰を5回程回す。わき腹に力を入れて、肛門は締めて。次に、手の位置はそのままで、STEP1→STEP2と反対方向にも回す。
有酸素運動で便秘解消！？ ポイントは適度に腸を刺激すること｜女医＆美腸協会理事が解説
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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