ダイエットに納豆が最適！「効果・食べ方」おすすめ納豆レシピ
低カロリーな上、腸内環境を整えてくれる「納豆」はダイエット向きな食品。実は、その他にもダイエットに効果的な「理由」が！効率良く栄養摂取する「調理方法」や、おかずになる納豆「レシピ」をご紹介します。まずは一週間、ぜひ毎日取り入れて♪
納豆がダイエットに効果的な「理由３つ」
【1】大豆に含まれる「サボニン」はダイエット効果あり
納豆をはじめとした大豆製品に含まれるサポニンは、腸で吸収した糖を脂肪として蓄積するのを防ぐ役割も持つ成分です。たんぱく質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、良質なたんぱく質を摂取しながら脂肪蓄積を防ぐ納豆を食べることで、ダイエットが効率的に進められます。
【2】「２つの栄養素」がダイエットに◎
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは納豆菌によって作り出される酵素のことで、たんぱく質を分解する酵素の一種です。主な働きとしては血栓を溶かしやすくし、血流をよくすることで心筋梗塞や脳梗塞の予防をすることがあげられます。
また、高血圧を予防する、コレステロールを下げる働きも持つため、生活習慣病の予防にも役立つ栄養素であり、予防や改善をしたい方は積極的に取り入れたい食品です。
イソフラボン
イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノールの一種であり、女性ホルモンによく似た働きをすることでも知られる成分です。
女性は更年期になると女性ホルモンの量が減少し、それによって起こる更年期障害と呼ばれる症状が起こりますが、イソフラボンはそれらを改善し、乳がんの予防にもつながるとされています。
また、コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防、骨粗しょう症の予防などにも効果的なため、女性だけでなく生活主観病を予防したい方におすすめの栄養素です。
【3】善玉菌のエサとなる
- 腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす。
効果的な「摂取方法５つ」
【1】1日のおすすめ「摂取量」
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
納豆は1日に、1～2パック食べるとよいでしょう。ダイエット中にカロリーや糖質を気にして食事量を減らしている人は、たんぱく質などの必要な栄養素が不足しがちです。
たんぱく質が不足すると女性では月経異常などが起こることもあるため、ダイエット中は納豆を食べることで良質なたんぱく質を補えます。
たんぱく質の1日の目標量は成人女性で50g程度とされ、毎日摂取し続けるのは大変なため、納豆からだけでなくほかの料理も組み合わせて補うのがおすすめです。
【2】食べるのにおすすめな「時間帯」
納豆は、夜食べるのがおすすめです。血栓は深夜から早朝にかけてできやすいため、その予防のためには夜の方が、納豆に含まれるナットウキナーゼが持つ血液をサラサラにする効果がより発揮されます。
ただし、納豆そのものは低糖質、低カロリーの食品でもあるため夜食べても問題ありませんが、一緒にごはんを食べるような場合は糖質が多くなりすぎないように注意しましょう。
【3】効率の良い納豆の「栄養の摂り方」
納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱せずに食べるとより効果的に摂取できます。ほかにも同じく含まれているビタミンB1は、ねぎやにらに含まれる香り成分のアリシンと一緒に食べると吸収しやすくなるため、薬味をたっぷり使って食べるのもおすすめです。
また、鉄やビタミンB2は糸引き納豆の方が多く含まれますが、ビタミンKやビタミンB1は挽きわり納豆の方が多く含むため、とりたい栄養素に合わせて選ぶとよいでしょう。
【4】オクラと一緒に食べる
- 食物繊維の多いオクラと一緒に食べると腸内環境も整う
塩もみしたオクラをサッとゆで、冷水で冷ましたら小口切りに。納豆と付属のたれを混ぜれば完成！
【5】忙しいときはコンビニで「納豆巻き」をチョイス
- カロリーの少ない「納豆巻き」はランチにぴったり
＼ダイエット向きなランチに／
飽きない「納豆×ごはん」アレンジ【３選】
【1】納豆×しば漬け×万能ねぎ
体内で活用されやすい良質なたんぱく質を補える！
女性が1食で必要なたんぱく質量は17g以上。それを体内で活用されやすい良質なたんぱく質として、納豆と卵で補えます。アクセントにもなるしば漬けは食物繊維が多く、腸内環境の改善も期待大。
【材料 1人分】
納豆…1パック
しば漬け…小さじ1・粗く刻む
万能ねぎ…1／2本・小口切り
【作り方】
- 温かいごはん（茶碗1杯分）を器に盛り、それぞれの具を彩り良く並べる。
- 卵（1個、お好みで卵黄だけでも）を割り入れ、よく混ぜて味を見て、必要であればしょうゆ（適宜）をかける。
【2】納豆キムチごはんwithオリーブオイル
相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。
【材料 ひとり分】
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１
【作り方】
- ごはんは事前に、白米：玄米：もち麦を1：1：1の比率で炊く（通常の水分量でOK）。
- 納豆、キムチ、オリーブオイルを混ぜ合わせてから、ごはんの上にかける。
【3】納豆とごまのとろみ粥
一見地味なのに、程よいとろみとコクにハマる。発酵食品の納豆の酵素が代謝を促す。ひき割りを使えば胃にも優しい。
【材料 1人分】
温めたごはん…100g
ひき割り納豆…1パック
煎りごま（白）…小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
水…150ml
【作り方】
- 納豆は付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
- 耐熱ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分程加熱する。
- そのままの状態で3分程おく。
朝や夜にぴったり！「ヘルシー」納豆レシピ【６選】
【1】アボカド納豆キムチのみそ汁
【材料 2人分】
アボカド …1個
納豆…1パック（50g）
キムチ…100g
だし…300ml
みそ …大さじ2
【作り方】
- アボカドは一口大に切る。
- 鍋にだしとキムチを入れ、強火で沸騰するまで加熱する。
- 弱火にしてみそを溶き入れたら器によそい、1のアボカドと納豆を入れる。
【2】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ
発酵食品の王様ともいえる納豆を手軽にたっぷりとれる。白米との相性も抜群！寒い日に食べて、体を温めて。
【材料 2人分】
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ
A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2
【作り方】
- 豚バラスライスは食べやすい大きさ、トマトはざく切り、長ねぎはみじん切りにしておく。
- 1と酒を鍋に入れて蓋をし、弱めの中火で8分蒸し煮に。トマトをつぶし、Aを加えて5分弱めの中火で煮込む。しょうゆと塩で味を調える。
【3】納豆ジャコ×ししとうのパスタ
【材料 2人分】
ロングパスタ…160g
チリメンジャコ…30g
納豆…1パック（50g）
ししとう（斜め薄切り）…12本分
青ねぎ、もしくは九条ねぎ（斜め薄切り）…2本分
ミックスナッツ（粗く砕く）…適量
すだち…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ2／3
しょうゆ…小さじ1／2
【作り方】
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外／1.5lに対し大さじ1強）を加え、ロングパスタをゆで始める。
- フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ししとうとチリメンジャコを炒め、ししとうが色鮮やかになってきたら納豆と塩を加えて炒め合わせ、納豆の粘りがやや落ち着いたら青ねぎを加えてサッと炒める。
- 袋の表示よりやや短めにパスタを上げ、2にゆで汁（適量）と一緒に加えて炒め合わせ、仕上げにしょうゆを回し入れて、火を止める。器に1人分ずつ盛りつけてミックスナッツを散らし、半分に切ったすだちを添える。
【4】梅納豆きゅうり
【材料 2人分】
納豆…1パック（50g）
納豆の添付だれ…1袋
きゅうり…1本
梅肉（梅干しの果肉を刻んだもの）…小さじ2
白煎りごま…小さじ2／3
【作り方】
- きゅうりは縦に4～6等分に放射状に切って種の部分を除き、納豆の粒と同じくらいの角切りにしてボウルに入れる。
- 1に納豆と納豆の添付だれ、梅肉、白煎りごまを加えてよく混ぜ合わせ、小鉢に盛る。お好みでノリ（分量外／適量）をちぎって散らす。
【5】かぶ×納豆のとろみみそ汁
納豆とみその高栄養コンビで効率良く肌も体もキレイに。納豆のたんぱく質と食物繊維が、腸に働きかけてくれるみそ汁。かぶは皮ごと使って食物繊維たっぷりに。納豆のとろみは体の温めにも効果を発揮。
【材料 2人分】
かぶ（5mm幅）…小2株
かぶの葉（5mm幅）…1株分
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
納豆…1パック
おろしわさび…少々
【作り方】
- 小鍋にだし、かぶを加えて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして1分程煮る。
- かぶの葉を加えてみそを溶き入れ、温まってきたら納豆を加えて再び煮立ってきたら盛る。好みでわさびを添える。
【6】納豆巻き巻き
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単！
【材料 2人分】
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油（またはえごま油）…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚
【作り方】
- 大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
- 納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
- ノリは半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
- さらにリーフレタスで包む。
※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて！
▼ 関連記事
初出：おやすみ中の整腸作用抜群！納豆を使った深夜ごはん
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。