ダイエットに納豆が効果的！「効果・食べ方」おすすめ納豆レシピ
納豆をはじめとした大豆製品に含まれる成分がダイエットに効果的！ダイエット時に不足しがちなたんぱく質も豊富で健康的なダイエット生活をサポートします。毎日1パック、美味しく食べられるレシピを紹介します。
納豆がダイエットに効果的な4つの「理由」
【1】「サボニン」が脂肪の蓄積を防ぐ
納豆をはじめとした大豆製品に含まれるサポニンは、腸で吸収した糖を脂肪として蓄積するのを防ぐ役割も持つ成分です。たんぱく質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、良質なたんぱく質を摂取しながら脂肪蓄積を防ぐ納豆を食べることで、ダイエットが効率的に進められます。
【2】エネルギーを作り出す「パントテン酸」
＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
ビタミンB群の一種であり、摂取した栄養素からエネルギーを作り出す働きに必要とされる栄養素です。ほかには善玉コレステロールを増やす働きや、ストレスを和らげるホルモンを作る働きにも関わります。
【3】新陳代謝を活発にする「ポリアミン」
納豆など、大豆から作られる発酵食品に多く含まれる成分です。新陳代謝を活発にする働きがあるため、肌にシミやくすみができるのを防ぐ効果が期待できます。
【4】善玉菌のエサとなる
- 腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす。
効果的な5つの「摂取方法」
【1】1日に、1～2パック食べるとよい
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
ダイエット中にカロリーや糖質を気にして食事量を減らしている人は、たんぱく質などの必要な栄養素が不足しがちです。たんぱく質が不足すると女性では月経異常などが起こることもあるため、ダイエット中は納豆を食べることで良質なたんぱく質を補えます。
たんぱく質の1日の目標量は成人女性で50g程度とされ、毎日摂取し続けるのは大変なため、納豆からだけでなくほかの料理も組み合わせて補うのがおすすめです。
【2】効果的に食べるなら、朝食
朝は、1日の中でも体温が低くなる時間帯です。食事を摂ると、食べ物の消化吸収にエネルギーが使われて体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。納豆からたんぱく質を摂取することで、エネルギー消費が促されて体温が上がり、基礎代謝の上昇が期待できます。
納豆そのもののエネルギーは、あまり高くありません。しかし、付属のタレやからしを加えると、エネルギーや糖質は増えてしまいます。肥満につながる恐れがあるため、納豆を1日に何パックも食べることのないようにしてください。
【3】腸内環境の改善には「納豆×キムチ」
納豆とキムチは、腸内環境の改善におすすめの組み合わせです。納豆に含まれる納豆菌には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌も、腸内環境の改善をサポートしてくれる微生物です。加えて納豆とキムチにはどちらも食物繊維が含まれるため、腸内環境を整える相乗効果が期待できます。
【4】加熱せずに食べるとより効果的に摂取できる
納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱せずに食べるとより効果的に摂取できます。また、鉄やビタミンB2は糸引き納豆の方が多く含まれますが、ビタミンKやビタミンB1は挽きわり納豆の方が多く含むため、とりたい栄養素に合わせて選ぶとよいでしょう。
【5】忙しいときはコンビニで「納豆巻き」をチョイス
- カロリーの少ない「納豆巻き」はランチにぴったり
＼ダイエット向きなランチに／
飽きない「納豆×ごはん」アレンジ4選
【1】みそ納豆ごはん
料理家
長谷川あかりさん
料理家、管理栄養士。「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。レシピ本『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）ほか、最新刊が今春発売予定。
材料（1人分）
ひき割り納豆…1パック
白ねぎ…1/3 本
みそ…小さじ1
しょうが（すり下ろし）…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量
ごはん…（1 膳分）
大葉（せん切り）…好みで
作り方
- 白ねぎは粗みじん切りにする。
- 納豆、１の白ねぎ、みそ、しょうが、ごま油、塩を合わせてよく混ぜたら、器にごはんを盛りつけのせる。好みで大葉をトッピング。
【2】納豆×しば漬け×万能ねぎ
体内で活用されやすい良質なたんぱく質を補える！
女性が1食で必要なたんぱく質量は17g以上。それを体内で活用されやすい良質なたんぱく質として、納豆と卵で補えます。アクセントにもなるしば漬けは食物繊維が多く、腸内環境の改善も期待大。
材料（1人分）
納豆…1パック
しば漬け…小さじ1・粗く刻む
万能ねぎ…1／2本・小口切り
作り方
- 温かいごはん（茶碗1杯分）を器に盛り、それぞれの具を彩り良く並べる。
- 卵（1個、お好みで卵黄だけでも）を割り入れ、よく混ぜて味を見て、必要であればしょうゆ（適宜）をかける。
【3】納豆キムチごはんwithオリーブオイル
相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。
材料（ひとり分）
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ１
作り方
- ごはんは事前に、白米：玄米：もち麦を1：1：1の比率で炊く（通常の水分量でOK）。
- 納豆、キムチ、オリーブオイルを混ぜ合わせてから、ごはんの上にかける。
【4】納豆とごまのとろみ粥
一見地味なのに、程よいとろみとコクにハマる。発酵食品の納豆の酵素が代謝を促す。ひき割りを使えば胃にも優しい。
材料 1人分
温めたごはん…100g
ひき割り納豆…1パック
煎りごま（白）…小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
水…150ml
作り方
- 納豆は付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
- 耐熱ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分程加熱する。
- そのままの状態で3分程おく。
実はあう！「麺類」納豆レシピ3選
【1】納豆カレービーフン
「AMATA」オーナー 毛髪診断士指導講師
美香
2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。美髪を導く施術や提案が評判で美容業界人や俳優も多く通う。美しい黒髪がトレードマーク。料理上手としても知られ、初のレシピ本を上梓。
材料（1人分）
ビーフン…75g
合いびき肉（牛・豚）…100g
玉ねぎ…1／2個
にんじん…1／2本
にんにく…1片
ひき割り納豆…1パック
オクラ…1本
A
野菜だし（粉末）…小さじ2弱
カレー粉…大さじ1
ナンプラー…小さじ2
みそ…小さじ1
粗びき黒こしょう…適量
水…400ml
ごま油(またはサラダ油)…大さじ1
アーモンド(ロースト)…大さじ1
作り方
- 玉ねぎ、にんじんは粗みじんに切る。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかける。香りが立ってきたら合いびき肉、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。
- Aを入れて炒め、肉と玉ねぎに火が通ったら納豆を加えて炒める。
- 水を入れ、沸騰したらビーフンを加えて蓋をする。4分たったらビーフンをほぐし、オクラを加え、再び蓋をして1分加熱する。
- 蓋を取り、水分をとばしながら炒める。
- 器に盛り、オクラを縦半分に切って盛る。アーモンドをみじん切りにしてのせる。
【2】塩サバのとろとろそば
材料（2人分）
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量
〈A〉
［ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1］
〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
作り方
- 〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
- 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
- モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
- Aを混ぜる。
- そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。２、３、４をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、１をかける。
【3】納豆ジャコ×ししとうのパスタ
材料（2人分）
ロングパスタ…160g
チリメンジャコ…30g
納豆…1パック（50g）
ししとう（斜め薄切り）…12本分
青ねぎ、もしくは九条ねぎ（斜め薄切り）…2本分
ミックスナッツ（粗く砕く）…適量
すだち…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ2／3
しょうゆ…小さじ1／2
作り方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外／1.5Lに対し大さじ1強）を加え、ロングパスタをゆで始める。
- フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ししとうとチリメンジャコを炒め、ししとうが色鮮やかになってきたら納豆と塩を加えて炒め合わせ、納豆の粘りがやや落ち着いたら青ねぎを加えてサッと炒める。
- 袋の表示よりやや短めにパスタを上げ、２にゆで汁（適量）と一緒に加えて炒め合わせ、仕上げにしょうゆを回し入れて、火を止める。器に1人分ずつ盛りつけてミックスナッツを散らし、半分に切ったすだちを添える。
毎日のメニューにおすすめ「おかず・副菜」納豆レシピ6選
【1】納豆ハーブオムレツ
材料（2人分）
卵…2個
納豆…1パック
イタリアンパセリ…適量
塩…適量
オリーブオイル…適量
作り方
- 卵をボウルに解きほぐし、納豆とイタリアンパセリのみじん切りを加えてよく混ぜ合わせておく。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、１を1人分ずつ入れ、大きくかき混ぜ、ある程度火を通してからオムレツの形にまとめる。残りの１も同様に焼きオムレツにする。
- オムレツにオリーブオイルと塩を振り、イタリアンパセリの葉を散らす。
【2】梅納豆きゅうり
材料（2人分）
納豆…1パック（50g）
納豆の添付だれ…1袋
きゅうり…1本
梅肉（梅干しの果肉を刻んだもの）…小さじ2
白煎りごま…小さじ2／3
作り方
- きゅうりは縦に4～6等分に放射状に切って種の部分を除き、納豆の粒と同じくらいの角切りにしてボウルに入れる。
- 1に納豆と納豆の添付だれ、梅肉、白煎りごまを加えてよく混ぜ合わせ、小鉢に盛る。お好みでノリ（分量外／適量）をちぎって散らす。
【3】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ
発酵食品の王様ともいえる納豆を手軽にたっぷりとれる。白米との相性も抜群！寒い日に食べて、体を温めて。
材料（2人分）
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ
A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2
作り方
- 豚バラスライスは食べやすい大きさ、トマトはざく切り、長ねぎはみじん切りにしておく。
- 1と酒を鍋に入れて蓋をし、弱めの中火で8分蒸し煮に。トマトをつぶし、Aを加えて5分弱めの中火で煮込む。しょうゆと塩で味を調える。
【4】アボカド納豆キムチのみそ汁
材料（2人分）
アボカド …1個
納豆…1パック（50g）
キムチ…100g
だし…300ml
みそ …大さじ2
作り方
- アボカドは一口大に切る。
- 鍋にだしとキムチを入れ、強火で沸騰するまで加熱する。
- 弱火にしてみそを溶き入れたら器によそい、1のアボカドと納豆を入れる。
【5】かぶ×納豆のとろみみそ汁
納豆とみその高栄養コンビで効率良く肌も体もキレイに。納豆のたんぱく質と食物繊維が、腸に働きかけてくれるみそ汁。かぶは皮ごと使って食物繊維たっぷりに。納豆のとろみは体の温めにも効果を発揮。
材料（2人分）
かぶ（5mm幅）…小2株
かぶの葉（5mm幅）…1株分
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
納豆…1パック
おろしわさび…少々
作り方
- 小鍋にだし、かぶを加えて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして1分程煮る。
- かぶの葉を加えてみそを溶き入れ、温まってきたら納豆を加えて再び煮立ってきたら盛る。好みでわさびを添える。
【6】納豆巻き巻き
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単！
材料 2人分
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油（またはえごま油）…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚
作り方
- 大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
- 納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
- ノリは半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
- さらにリーフレタスで包む。
※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて！
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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