ボディケア
2018.12.31

納豆ダイエット|忙しい時こそヘルシーに!朝・昼・夜別におすすめの納豆レシピ

整腸作用があり腸内環境を整えてくれる納豆。ダイエットにもおすすめです。朝・昼・夜別でおすすめの納豆レシピをご紹介します。食生活の荒れがちな年末年始だからこそ、とりいれてみてください。

【目次】
朝食におすすめ!納豆ダイエットレシピ
お昼におすすめ!納豆ダイエットレシピ
夜におすすめ!納豆ダイエットレシピ

朝食におすすめ!納豆ダイエットレシピ

納豆のせ最強TKG

\教えてくれたのは…/
管理栄養士 豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。

納豆のせ最強TKG
シンプルなのに高たんぱく質!
納豆と卵、雑穀ごはんの3つでたんぱく質は約20g! 簡単でヘルシーで、続けやすいのが魅力です(豊田さん)

【材料&作り方】(1人分)
(1)雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。
(2)中央を凹ませて卵1個を割り落とす。
(3)小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
(4)好みの量のしょうゆ麹こうじ(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

ダイエット中の方必見!簡単&栄養満点の朝食レシピ

納豆オクラ丼

\教えてくれたのは…/

納豆オクラ丼
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
おおしまきくえ/東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。

 

■腸内のお掃除食材を意識してとる
腸内環境リセットは、腸内にたまった老廃物のお掃除から!「まずは朝に、老廃物の排出を助ける食物繊維や、腸を刺激して排便を促す酢をとるのがポイントです。ネバネバ食品も◎。腸内細菌叢のバランスを正す発酵食品、オリゴ糖を含む食材も積極的にとって」(大島さん)

納豆オクラ丼
繊維豊富なネバネバコンビが腸内の滞りを一掃!

【材料】(1人分)
ごはん…120〜150g(茶碗1杯分)
納豆…1パック
オクラ…5本
トマト…1/2個
刻みノリ…適量
ポン酢・辛子…各適量
塩…少量

【作り方】
(1)オクラは塩少量でこすり、ラップに包んでレンジで30秒(600Wの場合)加熱した後、小口切りにする。トマトは角切りにする。
(2)ごはんに納豆、(1)、ノリをのせて、辛子を混ぜたポン酢をかける。

クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

オクラと納豆の和えもの

オクラと納豆の和えもの
デトックスを促してお通じを良くする

【材料】
オクラ…2本
納豆…1パック
乾燥ワカメ…ひとつまみ
しょうゆ麹こうじ…小さじ1

【作り方】
(1)乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする。
(2)(1)を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。

【POINT】
食物繊維豊富な玄米ごはんと一緒に食べると効果絶大。

身体の内側から徹底的に美白☆木下あおいさん考案の簡単レシピを紹介!

納豆とワカメのスープ

納豆とワカメのスープ
納豆のネバネバには食物繊維がたっぷり。胃腸の働きも活発に!

【材料】
納豆大さじ…1
ひねりごま…少量
乾燥ワカメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し…1個
熱湯…1カップ(200㏄)

【作り方】
(1)納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
(2)器に納豆、いりごま(指先でひねりつぶしておく)、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
(3)梅干しをトッピング。

肌が生まれ変わる! 朝スープ習慣vol.6〜便秘編〜

お昼におすすめ!納豆ダイエットレシピ

ふわふわ納豆うどん

ふわふわ納豆うどん
発酵食品の納豆と夏野菜のきゅうりで便秘改善を促す冷製うどん。優しい味の納豆と卵がよく麺に絡まり、食欲がないときでもスルスル食べられる1品。

【材料】(1人分)
冷凍うどん…1玉
ハム…2枚
きゅうり…1/3本
トマト…1/2個
納豆…1パック
卵…1個
青ねぎ(小口切り)…大さじ2
貝割れ大根(半分に切ったもの)…少量

【作り方】
(1) ハムときゅうりは細切り、トマトは薄切りにする。冷凍うどんは袋に記載してあるとおりに解凍し水洗いしておく。
(2)ボウルに納豆と添付のたれを入れ、よく練り合わせる。卵を加えふわふわになるまで混ぜて泡立て、青ねぎを加えさらに混ぜる。
(3)(2)にうどんを入れて和え、器に盛る。(1)の野菜を彩り良くあしらう。

夏の腸活おすすめメニュー!ふわふわ納豆うどん

モロヘイヤ納豆だれのつけ素麺

モロヘイヤ納豆だれのつけ素麺
ふたつのネバネバ食材で快腸に!食物繊維のムチンが豊富なモロヘイヤと納豆のWネバネバ食材が、腸をクリーンにしてくれます。隠し味には、腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖を含むはちみつも使用。

【材料】(1人分)
モロヘイヤ…1袋(80g)
つゆ [だし…カップ3/4 しょうゆ …大さじ1と1/2 はちみつ…小さじ1 太白ごま油…小さじ1/2 カレー粉…小さじ1/2]
素麺…2束
ひき割り納豆…1パック
トマト(角切り)…適宜
レモン皮(せん切り)…適宜

【作り方】
(1)モロヘイヤは沸騰した湯でさっとゆで、包丁でねばりが出るまでたたく。ボウルに入れ、つゆを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
(2)素麺は沸騰した湯で1分半程ゆで、氷水にとって締め、水気をしっかりきる。器に盛り、トマトとレモン皮を添える。
(3)(1)を器に入れて納豆をのせ、(2)に添える。

さっぱりアレンジ!夏野菜×麺レシピで 夏をキレイに乗り切ろう♪~美腸&むくみ・だるさ解消編~

夜におすすめ!納豆ダイエットレシピ

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず♪
大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。

【材料】(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】
(1)フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
(2)めんつゆを回しかけて火を止める。
(3)器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

納豆巻き巻き

納豆巻き巻き
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単!

【材料】(2人分)
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚

【作り方】
(1)大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
(2)納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
(3)ノリは半分に切って、大葉をのせて②をふわっとのせ、①ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
(4)さらにリーフレタスで包む。
※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて!

おやすみ中の整腸作用抜群!納豆を使った深夜ごはん

うま辛スンドゥブ鍋

うま辛スンドゥブ鍋
納豆、みそ、豆板醤の豆系発酵食品に、豆腐、厚揚げの大豆食品を合わせ、えごまオイルをトッピング。これでもかというぐらいのアンチエイジング+美肌の最強組み合わせ鍋。

【材料】(1人分)
納豆…1パック(50g)
みそ…大さじ1
豆腐…1/2丁
厚揚げ…1/2枚
えごまオイル…小さじ1
アサリ(砂抜き済み)…6個
A(だし汁…300ml 豆板醤…小さじ1弱 酒…大さじ1)
えごまの葉(あれば)…3枚
すりごま…適量

【作り方】
(1)豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。
(2)鍋にA、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2~3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。
(3)最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。

イソフラボンたっぷり!えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

ぶっかけ温豆腐

ぶっかけ温豆腐
納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進!

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A(シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋)
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝

【作り方】
(1)納豆とAを混ぜる。
(2)鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
(3)湯豆腐を器にのせ、(1)と卵黄、薬味をトッピング。

たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ

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