結果が出る！ マシュマロボディの作り方【代謝UP・エクササイズ・アイテム】

マシュマロボディとは、すべすべで柔らかく、丸みのある身体のこと。ついつい触れたくなるふわふわした弾力のある柔らかさが魅力のマシュマロボディは男性にも人気です。そんなマシュマロボディになるにはどうしたらいいの？今回は、マシュマロボディを目指すためのエクササイズや生活習慣、おすすめボディケアアイテムを紹介します。

女優が実践する！マシュマロボディになるための秘訣

「自分の体を愛でるような意識をもつことも大事」（安倍 さん・以下「」内同） 

自分の体質を知って無理なく続けられること

「元々太りやすい体質なので一応ジムには通っていましたが、ストレスを感じると甘いものに走ってしまい、サイズのアップダウンが激しいタイプでした。写真集を発売することが決まってからパーソナルトレーニングを始めて、自分の体質に合ったアプローチ方法や、食事について学んだことで、自分の体と向き合いやすくなりました。今はパーソナルトレーニングを受けていませんが、自分に合った知識が身についたおかげで、体型をキープできています。

自分の好きなパーツのひとつが、バスト。体を絞ってもバストのサイズは落としたくないので、有酸素運動より、ピラティスやストレッチなどで体を整える方に注力しています。また、 自分の体をマイナスに思いすぎず、好きになるように心掛けることも、理想のボディラインを作る上で、大切な意識 だと思っています」

「カーヴィーボディ」のために安倍さんが実践するための9つのこと

【1】硬水を1日2L飲む
「むくみやすい体質だから、水をたくさん飲むとむくみがひどくなるのでは…と思っていましたが、続けていくうちに巡りが良くなったと実感。硬水だと便秘解消にも◎」

【2】たんぱく質を毎食とるように意識
「トレーニングをしながらしなやかな体を作るには、たんぱく質が必須。1食15gを目標にしています。肉や魚、卵などを選べばいいので、難しいことはありません」

【3】お米をオートミールに替えてムリなくダイエット
「体が重たく感じたときは、炭水化物を抜きます。それでも食べ応えが欲しいときは、主食をオートミールに。グラノーラとして食べるほか、ゆでてお茶漬けの味つけで食べるのもお気に入り」

【4】むくみは必ずその日のうちにオフ
「むくみを放置すると太くなってしまうので、必ずその日にリセット。筋膜ローラーで足裏から上へ向かってパーツごとにほぐします。内ももや脇もほぐすと気持ちいい！」

【5】たっぷりと保湿してしっとり肌に
「ボディラインと同時に、肌もキレイに見せたいので、保湿はたっぷりとしています。使うのは、保湿力の高いローション。みずみずしいツヤ肌を長時間キープできます」

【6】褒められバストはナイトブラでキープ
「バストは褒められることが多く、お気に入りのパーツ。ラインがくずれないよう、家でも寝るときもブラを着用しています。ルームブラならラクに過ごせます♪」

【7】首元をケアして印象UPを狙う
「首元は人の目に留まりやすいと気づいてから、いちばん注力しているパーツ。シワができないようにエイジングケア効果のある成分が配合されているスキンケアを首元まで使って予防」

【8】デニムをはいて体型をチェック
「デニムをはくと、体型の変化に気づきやすい！ なので、ジャストサイズデニムを定期的にはくようにしています。きついと感じたら、運動や食事を見直すようにしています」

【9】サウナでリンパマッサージを習慣にして巡る体に
「冷え症なので、時間があるときはサウナに通っています。サウナの中でリンパマッサージをすると、体が温まっているので流しやすく、効率がいいと思います」

美容プロが実践する！マシュマロ艶ボディになるための秘訣

「鎖骨や肩先。“角”にツヤの宿る女には、華がある」（神崎さん・以下「」内同）

ツヤのある質感が大切

「ボディで大切にしていることは、 ラインよりも質感。触れたときの感触を妄想させる ような、“しとっとしてそう” “柔らかそう”という質感を心掛けています。

これを手に入れるために必要なのが、肌のツヤ。 ツヤがあると女性の良さである体の丸みや曲線が自然と強調され、より柔らかくなめらか に見えます。

またツヤのある女性の体は、男性、女性を問わず人を引きつける力も。ツヤがあるだけで、女性としてのすべてを手に入れているような、満たされているような印象を与えます。それに華やかさや自信って、肌からわき出ているような感覚がありませんか？ツヤをまとうことは、ポジティブな自分になるよう暗示をかけることでもあるんです」

日々少しずつ意識してツヤのあるボディに仕上げる

「何か特別なことをするわけではなく、普段から少しずつ意識すれば作れます。例えばお風呂でしっかり温まったり、マッサージで体をほぐしたり。 体の巡りが良くなると、自然と肌にツヤは出てきます 。

またアクセサリーやツヤコスメの輝きを味方につけるのも手。ツヤは体全体に出そうとせず、女性らしさを感じさせるデコルテを中心に。鎖骨や肩など、“角”にツヤを宿すと、より華やかで色っぽい印象になりますよ」

「艶ボディ」になるための５つのKEYWORD

【1】バスタイム
体を温めると巡りが良くなり、内側から輝く肌に。また心をリラックスさせる効果も。

【2】静脈マッサージ
リンパよりも水分を含む静脈を流して。むくみが取れ、輪郭や鎖骨がくっきり。

【3】揺れる後れ毛
意図的に引き出す顔周りの後れ毛。鎖骨で揺れる毛先が、柔らかさと色香を強調。

【4】華奢アクセサリー
肌に溶け込みツヤ肌の魅力を高める。動くたびにキラッと輝き、女性らしさもＵＰ。

【5】繊細なツヤコスメ
ツヤが足りないときだけでなく、今あるツヤを、よりキレイに見せるためにもON。

神崎さんのマシュマロボディになるための極意

その1【筋膜をリリースする】

その2【関節可動域を広げる】

その3【筋肉をつけすぎない】

その4【ゆがみやねじれを解放】

その5【全身のバランスを整える】

マシュマロボディを目指す「代謝アップ術」

朝にコップ1杯の「白湯」を飲む

起き抜けにコップ1杯の白湯を飲むのもおすすめ。内臓温度が上がって基礎代謝が高まる上、体が潤い、活性化されます。胃に刺激が伝わって、胃腸の動きも活発に！

「タンパク質＋ビタミンB6」を積極的に摂取する

筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」（松田さん・以下「」内同）

たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンＢ６。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

「筋トレ」で基礎代謝を上げる

「筋肉をつくるための食事を摂っていない人は、どうしてもぷよぷよとしたボディラインになりがち。筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最重要。さらに、筋肉を増やす材料となる、魚や納豆、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を含んだ食事を心がけることも忘れないで。

こまめにストレッチをして体に負担をかけた運動をし、温かいものを摂る、湯船に浸かるなど、体を温める習慣もつけていくとよいですね」（大西さん）

柔らかなメリハリボディを目指す「エクササイズ」

「くびれ＆上向きヒップ」を目指すジャンプエクササイズ

【ゆるジャンプのメリット】

全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に！
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

体幹が鍛えられて前後左右のバランスも◎に！
「まっすぐ跳ぶことで体幹がしっかり鍛えられます。前後左右のバランスも整うので、肩コリ・腰痛などの体の不調にもサヨナラできますよ！」

内臓脂肪が減少して免疫力もアップ！
「内臓脂肪を減少させることによって、免疫力がアップ。感染症の重症化を防ぎ、がんのリスクを低下させることも期待されています」

有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る！
「『ゆるジャンプ』は呼吸を整えながら行う有酸素運動でもあります。脂肪を燃焼させつつ、血管を柔らかく保つ効果もあるんです！」

おなかや太もも、お尻がキュッと引き締まる！
「おなかの筋肉も太もも全体の筋肉もしっかり使います。ジャンプするだけで、ウエストもお尻も引き締まっていくのを実感できるはず！」

骨が丈夫になり、今後も骨折しにくくなる
「『ゆるジャンプ』を行うことで、骨密度もアップ。アラサーのうちに骨を丈夫にしておくと、ずっとケガをしにくく健康でいられます」

◆初級◆基本のゆるジャンプ【約1分間（100回）】

【1】真上にジャンプ

肩や腕の力は抜いて！ 1・2・3と数えながら小刻みにジャンプ。最初は両足が浮くぐらいでもOK！

【2】着地するときはひざを軽く曲げる

ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

＼背筋はまっすぐのばして！／

◆中級◆フィギュアジャンプ【約1分間（100回）】

【1】耳の後ろで逆手を組む

＼両ひじを曲げないように！／

【2】そのまままっすぐ上にジャンプ

◆上級◆フィギュアひねりジャンプ【約1分間（100回）】

【1】ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／

【2】着地したら反対側にひねってジャンプ

「二の腕＆わき肉」を撃退するエクササイズ

＼左右各30秒／

【1】ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く

肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

【2】ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド

腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

肩の前側をゆるめて「二の腕から背中」をスッキリ

壁の角を使い、腕を180度動かす。ローラーが二の腕に当たる位置で壁に押しつけて腕を上に上げ、そのまま下に下ろす。頭は手と逆方向に向ける。体が温まったと感じたら終了。

腕を180度動かす

＼前面をやったら必ず裏面も／

体の裏側も伸ばし、ねじれをピンとさせる（両面からシワを伸ばすイメージ）。後ろ手でローラーを持ち、傾かないように上げてキープ。何度か行う。

「腹筋」を鍛えるトレーニング

【1】腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん・以下「」内同）

↓上体を起こす

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

【2】斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」

↓逆側も！

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

【3】ヒップアップのためのトレーニング
ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ
「お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです」

↓お尻を上げる

あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

＼慣れてきたら片脚を上げて／

片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい！！

【4】おなかとお尻に効くヒップサーキット
「股関節を軸にして脚を回すようにもち上げる動きは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに伸ばしたときに大臀筋を刺激。おなかも意識すると効率が高まります。肩がすくまないように注意してください」

まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。

↓ひざを真横に

姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。

正面から見るとこう

↓後ろに伸ばす

曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。

↓上体にくっつける

ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。

（正面から見るとこう）

マシュマロボディになるために欠かせない「生活習慣」

腸内環境が整う食事で免疫もホルモンも良好に！

「食生活が乱れていると、健康な体を支える3つの支柱『免疫』『自律神経』『ホルモン』の機能が低下します。この3つは実は三位一体で、ひとつでも弱い状態だと、ほかのふたつもうまく機能しなくなるのです。それは逆も然り。食生活の改善によって、免疫細胞が集中する腸のコンディションがUPすれば、ひいては自律神経やホルモンバランスも整ってきます。

さらには、ホルモンそのものの原料となる良質なたんぱく質や、ホルモンが体内でうまく動くようにサポートするビタミン・ミネラルを積極的にとることも、ホルモンバランスを整えるために大切です」（松村先生）

良質な睡眠をとる

「睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモン分泌の司令塔である脳の休息時間を削ってしまうことに。理想は７時間の熟睡。夜にぐっすり眠れば、 日中の疲れが取れ、免疫力が高まり、自律神経のバランスも整います。起床時間はなるべく一定にして、脳や体のリズムを整え、交感神経・副交感神経の切り替えをスムースにするようにしましょう。寝具や照明などによっても睡眠の質に差がつくので、快眠重視のアイテム選びを！」（福山先生）

ひじ、ひざ、かかと、お尻まで…ザラザラボディのケア方法

年齢と共に加速するザラザラ！つるすべ肌を取り戻したい…
加齢や血行不良により、肌の生まれ変わり=ターンオーバーは滞りがちに。こうして古い角質がたまると、肌はザラつき、くすみやすく。

Q．ひじやひざがザラつきやすい原因はなんですか？
A．摩擦による角質肥厚が主な要因
「ひじやひざは、衣類をはじめ机や床などにも接することが多く、摩擦が多い部位。そのため、角質が厚く重なり乾燥も進むことで、ザラつきやすくなってしまいます」（友利先生・以下「」内同）

Q．ひじやひざのザラつきのケアに効果的なアイテムはありますか？
A．角質除去と保湿ケアをしっかりと
「角質が厚くなりやすいパーツなので、スクラブで定期的なケアをして、その後必ず保湿を。摩擦が多い部分にもとどまりやすい、バームタイプでの保湿ケアがおすすめ」

＼女らしさを強調するパーツは、磨いて損なし 腰回り、お尻、太もものザラザラ／

Q．腰周り、お尻、太ももがザラつく原因はなんですか？
A．摩擦や下着による締め付けが原因
「長時間座っていることによる摩擦や衣服の接触などが原因で乾燥しやすいパーツ。また、下着やストッキングなどの圧迫により、かゆみ→炎症→ザラつきになる場合も」

Q．広範囲にわたるザラつきに最適なケア方法は？
A．保湿ケアをメインに+αの効果も狙って！
「ザラつきの主な原因は乾燥なので、保湿が第一。ただ、下半身はそのほかの悩み（むくみや脂肪など）も多いパーツ。+αの効果を兼ね備えたアイテムで、効果的なケアを」

マシュマロボディになれる！おすすめ「ボディケアアイテム」

アスレティア スムース ボディ ミルク N

【受賞歴】2023年間 賢者 ベストコスメ ボディケアランキング 1位
【受賞歴】2023美的GRAND 年間賢者 ベストコスメ ボディケアランキング 1位
【受賞歴】2023美的HEN 年間賢者 ベストコスメ ボディケアランキング 1位
【受賞歴】2023年上半期 ベストコスメ ボディケアランキング 1位

精油の香りに包まれてふっくら柔肌ボディに。さらりとした使用感で人気のミルクに、乳酸菌発酵による新成分をプラス。ウッディハーバルの香りも心地いい。

【美容賢者の口コミ】

スムース ボディ ミルク Nの詳細・購入はこちら

ローラ メルシエ セラム ボディクリーム

【受賞歴】2023年間 賢者 ベストコスメ ボディケアランキング 2位
【受賞歴】2023美的GRAND 年間賢者 ベストコスメ ボディケアランキング 3位
【受賞歴】2023年下半期 ベストコスメ ボディケアランキング 1位

ほのかな香りが翌日まで持続！プラム種子油やオリーブ葉エキスなどの保湿成分がスキンケア級の潤いで、みずみずしくなめらかな肌に導く。リュクスな香りも癒し効果大。

【美容賢者の口コミ】

セラム ボディクリームの詳細はこちら

ニベア プレミアムボディミルク ホワイトニング［医薬部外品］

【受賞歴】2023年間 読者 ベストコスメ ボディケアランキング 1位
【受賞歴】2022年間 読者 ベストコスメ ボディミルク＆ローションランキング 1位

ベタつかないのに、しっかり潤う使用感が心地良い。さらに美白有効成分がメラニンを抑制し、シミ・そばかすを防ぐ。安定した保湿感と、美白ケアも同時にできるコスパの良さを気に入ったリピーターが多数！シトラス＆ローズの爽やかな香りも◎。

【読者の口コミ】
「お手頃価格だから惜しみなく使える」（美的クラブ 伊藤真希さん 医療・33歳）
「のびも香りもgood 。 惜しみなく全身に たっぷりと使える」（学生・21 歳）
「高保湿＆美白のケアが1本でできるなんて最高」（アパレル・24歳）

ニベア プレミアムボディミルク ホワイトニング［医薬部外品］の詳細はこちら

ハウス オブ ローゼ Oh! Baby ボディ スムーザー N

【受賞歴】2022年間 読者 ベストコスメ ボディスクラブランキング 2位
【受賞歴】2021年間 読者 ベストコスメ ボディスクラブランキング 2位

大きさの異なるスクラブがツルンとした肌に磨き上げる。体温37℃でテクスチャーがとろけてマッサージのしやすさも◎。

【読者の口コミ】
「低価格なのに大容量。15年間リピート」（広告・38歳）
「肌がつるん。コスパも◎」（美容・28歳）
「ゴワつきが解消し、柔肌に」（公務員・29歳）

Oh! Baby ボディ スムーザー Nの詳細はこちら

ラリン ボディスクラブ チェリー ブロッサム

【受賞歴】2022年間 読者 ベストコスメ ボディスクラブランキング 3位
【受賞歴】2018年間 読者 ベストコスメ ボディスクラブランキング 3位
【受賞歴】2017年間 読者 ベストコスメ ボディスクラブランキング 3位

素敵な出会いを引き寄せる甘くフェミニンな香り。No.1人気のフェミニンな香り「チェリーブロッサム」。ミネラルソルト＆シードオイルの相乗効果により、スベスベの後肌がかなう。

【読者の口コミ】
「浴室が甘い香りでいっぱいに」（航空・32歳）
「使うだけでモテ度アップしそう」（歯科衛生士・28歳）

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。