ダイエット中のごはん朝昼晩食べても痩せる食事のコツを解説！おすすめ30のレシピも紹介

ダイエット中のごはん、体重を減らしたいからといって食事を抜いていませんか？朝昼晩、3食食べても痩せる食事法をダイエット講師が解説、美容専門誌『美的』読者が実際に試したレポートも。さらにダイエット中も大事な「朝ごはん」について管理栄養士がわかりやすく説明します。実際の献立例やおすすめのレシピも是非試してみてくださいね♪

ダイエット講師・松田リエ先生が解説！朝昼晩食べても痩せる食事法とは？

まずは、ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう、夢のような「松田リエ流ダイエット」を早速チェック！

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新・食習慣

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

“瞬食ダイエット”4つのメソッド

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

1日の献立はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立例

【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生・以下「」内同）

【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」

【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」

3食ずぼら飯を続ける3つのコツ

コツ【1】時間があるときに作り置きを！
平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き

自家製サラダチキン

（1）常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
（2）火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。

アレンジメニュー
サラダチキンのホットサラダ

（1）しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
（2）皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。

豆腐そぼろ

（1）豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
（2）フライパンにこめ油を引いて（1）を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
（3）（2）にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。

みそ漬けゆで卵

（1）卵4個を7～10分ゆでる。
（2）保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、（1）を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。

コツ【2】究極のずぼら食材“乾物”をもっと活用するべし！
ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」

コツ【3】魚料理は“缶詰”を活用してタイパ重視で！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！ 爆速ずぼら缶詰おかずレシピ

サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

（1）もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
（2）もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。

ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

（1）ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
（2）ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら（1）を加えてなじませる。

サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

（1）玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
（2）耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。

ダイエットのごはんお悩みＱ＆Ａ

Q．手っ取り早くたんぱく質をとるのに朝食はプロテイン飲料でいいですか？
A．液体ではなく、食べ物を咀嚼することで得られる効果が絶大なことも忘れずに！
「ドリンクは手軽ですが、食べ物を咀嚼するときに作られる消化酵素は美容と健康にとても大切です。食べ物の消化を助けて栄養を体に取り入れてくれる酵素が得られないのは、もったいないことだと思います」

Q．残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがち。何を選ぶべきですか？
A．コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

Q．どうしても自炊ができない日はどうしたらいいですか？
A．レトルト食品やお総菜に頼ってもOK！ただし添加物や人工甘味料を確認しましょう
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」

ツムラオンラインショップ ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ

高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。

Q．体重が減らずに挫折することが多いです
A．食べる瞬食ダイエットならポジティブな変化を実感しやすいです！
「食事制限ダイエットだと、食欲がコントロールできなかったりリバウンドで自分を否定するクセがつきがち。基本的な食の知識と食習慣、食材の選び方が身につく瞬食ダイエットは、食べる喜びも味わえます。味覚の変化を実感するにつれ、心も上向きに」

Q．甘い飲み物やおやつがやめられません…
A．自然の甘みがあるさつま芋、飲み物ならレモン水がおすすめ
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」

＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／

Q．瞬食ダイエットはどうして運動をしなくてもいいのですか？
A．体脂肪が30％台の人は運動の効果が得にくいからです
「1時間のウォーキングで消費できるのは180～300kcalで、思ったより少ないもの。普段、運動していないのに急に体を動かすと食欲が乱れる原因に。まずは食事で代謝を上げて体脂肪を燃やせる体にしましょう」

2週間「瞬食ダイエット」に挑戦！『美的』読者の実践記録

＼『美的』読者が試してみました／
【藤井くるみさん 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」（藤井さん・以下「」内同）

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松田先生）

【川上美帆さん 身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」（川上さん・以下「」内同）

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

ダイエット中も「朝ごはん」は大事！理学博士・管理栄養士が解説

日常生活で生まれる、美容や女性のライフスタイルにまつわる疑問を、医師や専門家がわかりやすく解説するコーナー「美容の常識ウソ？ホント？」。ここでは「ダイエット中でも朝ごはんは食べたほうがいい？」という疑問について、理学博士・管理栄養士の古谷彰子さんに詳しくお話を伺いました。

ダイエットにも朝ごはんは食べたほうがいい！

ダイエットには食事管理が必須。ですが、その流れで朝食をスキップしてしまうと逆に太りやすくなるというウワサが。本当なのでしょうか。この疑問について理学博士・管理栄養士の古谷彰子さんに聞いてみました。

「食事のバランスを夜型ではなく朝型にしたほうが体重も減少しやすいというデータがあります」（古谷さん・以下「」内同）

夜ではなく朝ごはんをしっかり食べる

「朝は食欲がわかないという問題もあり、朝より夜のほうがしっかりごはんを食べているという人も多いと思います。しかし、ダイエットを考えているのであれば、がっつり食べている夜ごはんを減らし、その分を朝にまわすという方法がおすすめです。私の著書でも紹介しているのですが、この方法で1か月も経たないうちに体重がマイナス2kgという人も。

消化・吸収によって起こるエネルギー消費を食事誘発性熱産生（DIT）といいますが、DITも同じ摂取カロリーで比較したときに夜よりも朝のほうが圧倒的に多くなることがわかっています。

その点からも、夜ごはんより朝ごはんをしっかり食べるという食事習慣がおすすめです」

16時間ダイエットも朝食でしたほうが効果アリ！

「静かなブームが続いているダイエット法のひとつ、16時間ダイエット。“16時間ダイエットを始めたから朝は食べられない”という人もいますよね。でも、16時間ダイエットは、朝の時間を空けるパターンと夜の時間を空けるパターンの2種類あります。

夜の時間を空けるパターンは6時～15時の間から食べる時間を8時間選び、朝昼にごはんを食べます。一方、朝の時間を空けるパターンは11時～20時の間から食べる時間を8時間選び、朝は抜いて昼夜のごはんを食べる。どちらがより効果が得られると思いますか？

この2パターンで16時間ダイエットを行った実験があるのですが、朝昼を食べた人たちのほうがインスリンの数値がよくなった、という結果が出ました。生活習慣から、朝を抜いたほうがやりやすい、という人もいるでしょうが、16時間ダイエットをやるのであれば、夜をあけて朝昼に食事をするパターンのほうが効果的です。

また、どちらのパターンでも1食減らすことでそもそもの摂取カロリーが減るため、その分が痩せるということはありますが、朝を抜くパターンの問題点はタンパク質不足になりやすく、必要な栄養素を摂取できていないところです。

加えて、16時間といわず、14時間や12時間でも効果は得られますから、夜ごはんを早めに済ませたほうがよい結果が得られると心得て。はじめは時間が短くても、続けることのほうが大事ですから、慣れてきたら朝昼食べて夜を抜くという16時間にしていけばよいと思います。例えば、どうしても朝昼だけではお腹が空いてしまう場合や昼夜の16時間ダイエットでも20時や21時になって夕飯を食べるのであれば、食事は軽めのスープなどにして寝ることを優先する。そして、夜食べなかった分を朝食と昼食にまわすシフトに変えていくほうがよいです。朝と夜のバランスをシフトチェンジすると、最初の数日は朝があまり食べられないかもしれませんが、それくらいでは死なないので（笑）、サイクルを変えることを重視しましょう」

朝食は病気の予防にもなる？

「はい。体内時計も関係しているのですが、朝食を食べないと筋肉量の減少、肥満や糖尿病、高血圧、脳卒中などのリスクが高まることがわかっています。朝食を抜く習慣は、運動不足や喫煙などと同じように生活習慣病のリスク因子になります。朝は時間がない、食欲がないという人も、これからを元気に過ごすために朝食を食べる習慣をつけましょう」

お酒大好きトレーナーおすすめの「夕食ワンプレート」ごはん【3選】

週6は全食、炭水化物抜き。その代わり、週1でチートデイを設けて好きなものを食べるというパーソナルトレーニングジムトレーナー・めぐ先生。そこまでできない…という人も、夕食をこれにするだけで体はきっと変わってきます！ お酒大好き♪めぐ先生流！ 飲む人も飲まない人も夕食にはこれがおすすめ！お酒を飲んでも太らない＆ボリューム満点の夕食ワンプレートレシピを大公開！

【1】カリフラワーハム玉チャーハン

カリフラワーライスを使っているからガッツリ食べてもヘルシー！

【材料（ひとり分）】
･ハム…50ｇ
･卵…1個
･冷凍カリフラワーライス…250ｇ
･ネギ…1/2本
･えのき…1/2袋
･コーン缶（ホール）…大さじ2
･ごま油…小さじ1
･味の素ピュアセレクト65%カットマヨネーズ…大さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･中華だし…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）3cm
･醤油…小さじ1

【作り方】
（1）カリフラワーライスは耐熱容器に入れてレンチン2分（半解凍でOK）。
（2）ハムは1センチ角に切り、ネギはみじん切りに。えのきも石づきを切り落として3等分ぐらいに細かく切る。
（3）フライパンでネギとハムをごま油で炒める。香りが出たら、えのきとマヨネーズを追加して炒め、上からブラックペッパーをふりかける。
（4）（1）を入れ、カリフラワーライスの色が変わるまで炒めたら、中華だし、おろしニンニクの順で入れ、コーンを入れてさらに炒める。
（5）溶き卵を入れて全体に混ぜ炒めたら、醤油を回しかけながら入れる。全体に火が通ったらでき上がり！

【2】野菜いっぱいのカレー豆乳スープ

キムチ× 納豆の発酵パワーで腸からキレイ＆ おなかも大満足♪

【材料（ひとり分）】
･鶏むねひき肉…100g
･玉ねぎ…1/2個
･しめじ…1/3パック
･トマト…中1/2個
･ブロッコリー…1/2株
･コーン缶（ホール）…大さじ２
･水…200ml
･白菜キムチ…2つまみ
･無調整豆乳…100ml
･納豆…1パック
･マーガリン（ネオソフトハーフ）…10g
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･鶏がらスープの素…小さじ2
･おろしニンニク（チューブ）…3cm
･カレー粉…大さじ1
･ラカント（低カロリー甘味料）…小さじ2
･醤油…小さじ1
･パルメザンチーズ…大さじ1

【作り方】
（1）玉ねぎは細めのくし切り、トマトは角切りに。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分、熱が冷めたらさらに小さくカット。
（2）鶏むねひき肉をマーガリンで炒め、その上からブラックペッパー適量をパラパラとふりかける。
（3）火が通ったら玉ねぎ、しめじを入れて炒める。全体がしんなりしたら、トマトとブロッコリー、コーンを入れて炒める。その後、鶏がらスープの素、おろしニンニクを投入し、全体に火が通ったら水を入れて煮込む。沸騰したら弱火にして、カレー粉→ラカント→白菜キムチの順に投入する。
（4）最後に弱火にして豆乳を入れ、醤油をタラーっと回しかけながら入れる。このとき、沸騰させないように注意！器に盛ったら、よくかき混ぜた納豆をのせ、その上から全体にパルメザンチーズをふりかけたら完成！

辛さの調節は白菜キムチで行うのが◎。また、納豆が苦手な人は、入れなくても大丈夫！

【3】エビたまタルタルサラダ

“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱☆

【材料（ひとり分）】
･卵…1個
･冷凍むきエビ…70g
･玉ねぎ…1/4個
･アボカド…1個
･トマト…中1個
･きゅうり…1本
･ブロッコリー…1/2株
･しめじ…1/3パック
･コーン缶（ホール）…大さじ2
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ…大さじ１杯半
〈A〉練りわさび…少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし…小さじ2/3
･サラダ油…小さじ1
･粗挽きブラックペッパー…適量（好みで）
･塩昆布（細切り）…大さじ1
･いりごま…少量（好みで）

【作り方】
（1）玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。
（2）サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。
（3）油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。
（4）エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。
（5）ボウルに（4）と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。
（6）塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に（2）の目玉焼きをのせたらでき上がり！

『美的』読者が教える代謝＆腸活を意識した簡単レシピ【3選】

1月もあっという間に終わり、もう2月！年末年始に暴飲暴食してしまって、ボディが気になる…！という人も多いのではないでしょうか？そこで『美的』読者に毎日コツコツ手軽にできちゃうプチダイエット法を調査！スポーツジムに通う暇がないという人も必見です♪

冬に嬉しいポカポカメニューで代謝＆腸活を意識！

ボディメイクに重要な食事。無理な食事制限は禁物というのは鉄則！実際に過酷なダイエットを経験した美的クラブからは「無理しすぎはNG。続かないし、リバウンドするし、免疫力も体力も落ちる」というコメントも寄せられました。ではどうすれば…。美的クラブが実践しているのは美肌に腸活に欠かせない食物繊維が摂れる簡単メニュー！食材は豆腐、きのこ、ささみ海藻などカロリーが低く、手軽に調理ができる食材が人気でした。ここでは美的クラブがリアルに冬に作っているレシピをご紹介♪

【1】満足感たっぷりの腸活サラダ

家にある調味料と野菜を和えるだけで、やみつきになるこちらのサラダ。ゆで卵をのせることで手軽にタンパク質も摂れるお手軽レシピです。

「たくさん食べても罪悪感なし！お腹も満たされるので、体重が気になってきたときによく食べています」（34歳・看護師）

【材料（2人～4人分）】
・ブロッコリー…1房
・人参…1本（小さければ2本）
・ゆで卵…1人2個
〇ケチャップ…大さじ2
〇マヨネーズ…大さじ1
〇ウスターソース…小さじ1
〇レモン汁…大さじ1/2

【作り方】
（1）〇の調味料を合わせておく。
（2）ブロッコリーを一口サイズにカットし、耐熱ボウルなどに入れ、3分程度加熱する
（3）人参を千切りにする。
（4）1～3を合わせ、全体を和えるようによく混ぜる。
（5）ゆで卵を半分にカットし、上にトッピングして完成。

【2】豚バラもやしフライパン蒸し鍋

美的クラブの“冬”ヘルシーレシピの定番といえば、鍋。こちらは豚肉で満足感を得られ、もやしでかさ増ししているので時短＆節約にもなる万能レシピです。

「ダイエット中、お肉が食べたくなった時によく作ります。簡単で本当においしいのでおすすめ」（29歳・薬剤師）

【材料（2人分）】
豚バラ薄切り…160g～200g
もやし…1袋(200g)
ねぎ（細ねぎ）…1本
ごま油…大さじ3
☆スープ
水…200cc
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2

【作り方】
（1）豚肉はキッチンバサミで4cm幅に切る。
（2）計量カップに☆を入れて混ぜる(スープ)。
（3）フライパンに中央が少し盛り上がるようにもやしを広げ、豚肉をのせる。そして上からスープをかける。
（4）ふたをして中火で熱し、煮立ったら具材に火が通るまで4〜5分ほど煮る。
（5）食べる前にごま油を回しかける。

【3】野菜たっぷりのカレースープ

自分の好きな野菜とカレースパイスで代謝もアップが狙えるスープメニュー。心も満たされる味わいです。

「ピリリと辛いのが、寒い冬にぴったりで、ダイエット中はたくさん野菜をいれて満足感UPさせています。定番スープに飽きが来た時におすすめ」（37歳・IT関連）

【材料（2人分）】
ソーセージ…2本
玉ねぎ…1/2個
人参…1/2個
ミニトマト…4個
サラダ油…大さじ1/2
カレー粉…大さじ1/2
水…400㏄
塩…小さじ1/4
コンソメ…小さじ1

【作り方】
（1）ソーセージは斜め3等分に切る。
（2）新玉ねぎは1cm幅に切り、人参をいちょう切りにする。
（3）鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、ソーセージ、玉ねぎ、にんじんを入れて玉ねぎがしんなりするまで炒める。カレー粉を加えてさっと炒める。
（4）水、塩、コンソメを加えてふたをし、5分煮る。
（5）ミニトマトを加えて3分煮る。

ダイエット中にもおすすめ！美味しく野菜を摂れる「サラダ」レシピ【19選】

美容エディター・門司紀子さんが「美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダ」を提案する連載「Today’s SALAD」から、ダイエット中にもおすすめのサラダレシピをご紹介します。

【1】生姜甘じょっぱダレでいただく台湾風トマトサラダ

トマトは高い抗酸化効果をもつリコピンをはじめ、美肌や免疫サポートに役立つビタミンCやβ-カロテン、むくみ解消のカリウム、さらに食物繊維など、さまざまな栄養素をたっぷり含むいわずと知れた美容食材。今回は、生姜砂糖しょうゆをつけていただく台湾・台南でメジャーなトマトの食べ方を、サラダで簡単アレンジ！　糖度の高いフルーツトマトではなく、あえてベーシックな昔ながらのトマトで作るのがおすすめ。甘じょっぱ味にハマることうけあい。

【材料】
トマト…1個
しょうゆ…大さじ2
きび砂糖…大さじ1
おろししょうが…小さじ1

【作り方】
（1）トマトは1/8等分にカットする。

（2）小鍋にしょうゆときび砂糖を入れ、弱火にかける。砂糖を溶かすように混ぜていき、少し煮立ってとろっとしてきたら火をとめる。

（3）（2）を小さい器に移し、おろししょうがを加えて混ぜてタレを作る。

（4）（1）を皿に盛り、（3）をかけていただく。

【2】アボカドと柿とアーモンドのサラダ

アボカドは「森のバター」とも異名をもち、オレイン酸などの良質な脂質をはじめ、食物繊維、ビタミンE、カリウム、葉酸などが豊富なスーパーフード。美肌、エイジングケア、生活習慣病予防、疲労回復などに効果が期待でき、健康と美容をがっちりサポートしてくれる頼もしい食材。今回はアボカドと柿、さらに食感のアクセント＆アンチエイジング効果を狙ってアーモンドを組み合わせたサラダをご紹介。栄養バランス抜群で食べ応えがあるので、食べすぎの時の調整食にもおすすめです。

【材料】
アボカド…1個分
柿…1/2個
アーモンド…10粒
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）アボカドはサイコロ状にカット（今回はより手軽に使いやすい冷凍アボカドを自然解凍して使用）。レモン汁をふりかけておく。

（2）柿も8mm角くらいのサイコロ状に切る。アーモンドは粗めに刻んでおく（1粒を3等分くらい）。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、オリーブオイルを絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを入れ、ざっくり混ぜて味を調える。

【3】シャキシャキ蓮根としらす、豆苗のサラダ

蓮根はビタミンC、ビタミンB群、食物繊維、カリウム、タンニンなどが豊富。美肌効果のみならず、免疫力向上や便秘改善、生活習慣病の予防など、暴飲暴食が続いてしまう時期にも味方につけたい食材。今回は蓮根を薄切りにしてサッとゆで、しらすと豆苗を合わせたあっさりサラダをご紹介。蓮根の皮にはポリフェノールや食物繊維、カリウムなどが豊富なので、栄養をまるごととりたいなら皮はむかずにそのまま調理するのがおすすめです。箸休めの一品にもぴったり！

【材料】
蓮根…1節
豆苗…少々
しらす…大さじ山盛り1
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）蓮根は薄切りに。スライザーなどを使って極薄にするのがおすすめ。包丁の場合はできる限り薄く切って。

（2）鍋に水をはり、（1）を入れ、火にかける。沸騰して2分ほどで火を止めてざるにあげ、水をよくきる。

（3）ボウルに（2）と食べやすい長さに切った豆苗、しらす、オリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、塩、黒こしょうを入れ、ざっくり混ぜて味を調える。

【4】中華の冷菜風 トマトと花びら茸のサラダ

きのこは薬膳の考えでは気を養う食材。パワーチャージや風邪予防、免疫強化などにもってこいの食材です。今回使用した花びら茸はひらひらとした美しい見た目のきのこ。シャキシャキとした食感と上品な香りが特徴的です。βグルカンとビタミンDがとくに豊富で、免疫力をサポートしたり、食物繊維もたっぷりなので腸内環境改善にも効果が期待できます。今回はトマトと合わせて、まるでクラゲの冷菜みたいなサラダを紹介します！

【材料】
トマト…1個
花びら茸…1袋

＜ドレッシング＞
ごま油…大さじ1/2
酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖（あれば、きび砂糖、甜菜糖など）…小さじ1/4

白いりごま…適量
辣油…適宜

【作り方】

（1）トマトは薄切りに（今回は電動ナイフを使用）。

（2）ドレッシングを作る。ドレッシングの調味料をよく混ぜあわせる。

（3）花びら茸は軽くゆで、ざるにあげて水気をきる。その後、ボウルに移し、（2）の半量をあえておく。

（4）皿にトマトを並べた後、（3）を上にのせて盛り付け、（2）を回しかける。好みで辣油をトッピング。

【5】サーモンとディルのサラダ パルミジャーノ・レッジャーノドレッシング

ヨーロッパや地中海地域が原産のハーブ・ディル。独特の爽やかな香りと繊細な葉が特徴的で、ビタミンCやビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、鉄など、ビタミンもミネラルも豊富に含む栄養値の高いハーブです。今回はアスタキサンチンの抗酸化効果が狙えるスモークサーモンと合わせ、エイジングケア効果抜群のサラダレシピをご紹介！　ドレッシングはパルミジャーノ・レッジャーノを削って入れて手作りして、チーズの風味をアクセントに。

長野で収穫されたフレッシュなディルをいただいたので、サラダに活用してみました！　ディルはサーモンととくに相性抜群です。

【材料】
スミークサーモン…50g程度
ベビーリーフ…1袋
ディル…3枝程度
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
無調整豆乳（牛乳でも代用可）…大さじ1
パルミジャーノ・レッジャーノ（削る）…大さじ山盛り1
塩…小さじ1/4
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）ベービーリーフとディル（葉の部分をちぎる）、スモークサーモンを皿にバランスよく並べておく。

（2）ドレッシングを作る。ボウルにオリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、無調整豆乳（牛乳）、パルミジャーノ・レッジャーノ、塩、黒こしょうを入れ、クリーム状になるまでよくかき混ぜる。

（3）（1）にドレッシングをかけていただく。

【6】サラダチキンのバンバンジー風サラダ

美肌やダイエットにもってこいのサラダチキン。カットした葉物野菜にのせたり、アボカドとともに食べたり…くらいであまり活用法がわからないという人に。バンバンジー風サラダのご提案！　中華風のピリ辛の味付けでちょっとしたおもてなし料理にもおすすめの一品。
サラダチキンは良質なたんぱく質を含み、美肌やダイエット、ボディメイクにひと役買うこと間違いなし。鶏胸肉に多く含まれるイミダゾールペプチドには。疲労回復効果があり、老廃物を排出して疲れにくいカラダづくりもサポートしてくれるので、ぜひ取り入れてみて。

市販のものを使わず、自家製でサラダチキンを作ってサラダに使うのもおすすめ！　自家製サラダチキンの作り方はこちら！

【材料】
きゅうり…1本
サラダチキン…1枚
九条ねぎ（青ねぎでも代用可）…適宜

＜ドレッシング＞
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/4
白すりごま…大さじ1
ラー油…適量

【作り方】
（1）きゅうりはピーラーでリボン状に。九条ねぎは小口切りに。

（2）サラダチキンは食べやすい大きさに切る。

（3）ボウルにドレッシングの調味料をすべて入れ、スプーンなどでよく混ぜる。

（4）皿にきゅうりとサラダチキン、九条ねぎを盛りつけ、（3）のドレッシングをかける。

【7】オクラとサラダチキンのサラダ

豊富な食物繊維に加え、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムなど、多くの栄養素をバランスよく含んでいるオクラ。今回はたんぱく源が手軽にとれるサラダチキンと合わせてサラダに。味付けはシンプルですが、ちょっとおかずが足りないときにも、ダイエット中の栄養補給にもおすすめの、満足感のある1品です！

【材料】
オクラ…4本
サラダチキン…1枚
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）鍋に湯を沸かし、オクラを2～3分さっとゆで、長さ1.2～1.5cm程度に切る。

（2）サラダチキンは1.2～1.5cm角に切る。

（3）皿にオクラとサラダチキンを交互に並べ、オリーブオイル、レモン汁を回しかけ、黒こしょうを挽く。

【8】アボカドの白和え風 パルミジャーノ・レッジャーノがけ

言わずと知れた美容＆健康食材であるアボカド。ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など多彩な栄養素を含んでいます。今回はさらに、美肌素材としておなじみの豆腐を組み合わせて白和え風のサラダに。１品で食べ応えもかなり、栄養価も高いので、１食サラダ置き換えダイエット的に食すのもおすすめです！

より手軽に作りたいのなら、豆腐は「充填絹ごし豆腐」を使うのがおすすめ。充填豆腐は豆乳をパックに詰めてから凝固させ、水分を抜く工程がないため、カリウムやビタミンB1が若干多いとのこと。一般的な豆腐に比べて保存もきくので、冷蔵庫にストックしておくとなにかと役立ちますよね。

【材料】
アボカド…1個
充填絹ごし豆腐…1パック
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
パルミジャーノ・レッジャーノ…好みの量（なければ、粉チーズでも代用可）

【作り方】
（1）充填絹ごし豆腐はボウルに入れ、泡だて器などで砕いていく。なめらかになりすぎないくらい、粒々が残すくらいに。塩、黒こしょう、パルミジャーノ・レッジャーノを加えてひと混ぜする。

（2）アボカドは半分に割り、種を取り除いてから、さいのめに切り込みを入れる。

（3）（1）のボウルに（2）のアボカドをスプーンですくって加え、ざっくり混ぜる。

（4）器に盛り、さらにパルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピングする。

【9】スナップエンドウとトマトのサラダ

βカロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸…多様な栄養素を豊富に含んでいるスナップエンドウ。抗酸化、美肌、便秘解消、むくみ改善、生活習慣病予防…さまざまなうれしい効果が期待できる野菜です。今回は美肌ビタミン・リコピンたっぷりのトマトと組み合わせてサラダに。彩りも食感も楽しいひと皿に。

【材料】
スナップエンドウ…10房
トマト…2個（小さめだったので2個使用。量はお好みで）
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ
白いりごま…少々

【作り方】
（1）トマトは食べやすい大きさに切る。

（2）スナップエンドウは筋を取り除く。先端が尖っているほうに太い筋があるので、ヘタを追って太い筋を先端まで引っ張るようにして取り除いて。もう片側の筋も気になる場合は取り除くのがベター。

（3）スナップエンドウを蒸す。小鍋にスナップエンドウと水50mlを入れ、塩ひとつまみをふった後、火にかける。中火にかけて沸騰したら弱火にしてふたをして、2～3分蒸す。

（4）スナップエンドウはざるにあげて粗熱をとり、内側の豆が見えるようにさやを割く。皿にトマトとスナップエンドウを並べ、オリーブオイル、バルサミコ、しょうゆを回しかけ、白いりごまを散らす。

【10】アボカドとみょうがの梅あえサラダ

「1日1個で医者いらず」とも言われるほど、古くから健康食材として親しまれている梅干し。梅干しにはクエン酸、ポリフェノール、ビタミンEなど、さまざまな成分が含まれていて、疲労回復、整腸作用、食欲増進、抗菌作用…など、多岐にわたる健康増進効果が期待できます。今回は梅干しと栄養たっぷりのアボカドの組み合わせ。さらにみょうがで食感にアクセントを加え、毎日食べたくなるサラダに。梅干しをつぶしてペースト状にして、具材とあえるだけ。アボカドの濃厚さがさっぱり大人風味に、簡単すぎるのにヤミツキの一品が完成します！

【材料】
アボカド…1個
みょうが…2個
梅干し…2～3粒

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと身を開き、さいの目に切り込みを入れる。

（2）みょうがは斜めに切る。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干しを入れ、フォークやスプーンでつぶしてペースト状にする。

（4）（3）にアボカドとみょうがを加え、あえる。

【11】芽キャベツとベーコンのホットサラダ

芽キャベツとキャベツは同じアブラナ科の野菜ですが、品種が違く、似て非なるもの。芽キャベツはキャベツに比べてビタミンCの含有量が多く、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB2、カリウム、ビタミンK、葉酸などの栄養素もとにかく豊富。寒暖差がある春の季節はぜひ、ホットサラダにして楽しんでみて。今回はベーコンと干し柿との組み合わせ。シンプルな調味料ですが、干し柿のギュッと詰まった甘味が味のアクセントに。

【材料】
芽キャベツ…6個
ベーコン…2枚
干し柿…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）芽キャベツは半分に切り、鍋に水（50ml程度）と塩ひとつまみ（分量外）を加え火にかけ、ふたをして蒸し煮に。沸騰したら弱火にして3分ほどで火を止める。水気が残っている場合は、水気をきる。

（2）ベーコンは1.5cm幅くらいに切り、フライパンで炒める。

（3）干し柿は小さめに切る。

（4）ボウルに芽キャベツ、ベーコン、干し柿を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、黒こしょうで味を調える。

【12】トマトとスモークサーモン、しらすのサラダ

サーモンは言わずと知れた美肌食材。良質なたんぱく質がとれるうえ、健やかな皮膚やカラダを作るビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、さらに抗酸化効果が高いアスタキサンチンなどが豊富。とくにスキンケアの成分としても知られる赤い色素のアスタキサンチンは、アンチエイジングが抜群。イキイキと弾むような美肌を育むのをサポートしてくれます。今回はリコピンの美肌効果を狙えるトマトとの組み合わせ。旬の釜揚げすらすも加えて、春らしい1品に。

【材料】
トマト…1個（ミニトマトでも代用可）
スモークサーモン…3～4枚
釜揚げしらす…30g程度
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトは食べやすい大きさに切る。

（2）スモークサーモンはひと口大に切る。

（3）ボウルにトマト、スモークサーモン、釜揚げしらす、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、レモン汁、塩・黒こしょうで味を調える。

【13】自家製サラダチキンとブロッコリー、アボカドのサラダ

美肌美ボディづくりをサポートする、良質なたんぱく質が豊富な食材といえば鶏肉。中でも鶏むね肉は脂肪分が少ないうえ低カロリーで、イミダゾールペプチドという成分が豊富。カラダと脳の疲労回復をサポートする効果が期待できます。今回は鶏むね肉で自家製サラダチキンを作り、サラダに活用。野菜でありながらたんぱく質がとれるブロッコリー、森のバターともいわれ栄養豊富なアボカドとの組み合わせで、食べ応えもたっぷりな１品に。

【材料】
鶏むね肉（今回は熟成阿波尾鶏のむね肉で）…120g
＜下味用＞
酒…大さじ1
レモン汁…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/6程度

酒…大さじ2
水…大さじ2

ブロッコリー…1/2房
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）自家製サラダチキンを作る。鶏むね肉を柔らかく、かつ味がなじみやすく、火を通りやすくするため、全体的にフォークで刺す。その後、ビニール袋に入れ、下味用の調味料を加えて最低1時間（できればひと晩）冷蔵庫で寝かせる。下味をつけて寝かせることで、よりしっとり、味わい深い仕上がりに。

（2）鍋に（1）を汁ごと入れ、さらに酒 大さじ2＋水 大さじ2を足し、ふたをして火にかける（鍋はふたがしっかりしまる気密性の高い鍋を使うのがおすすめ）。沸騰したら弱火にして、5分加熱。さらに肉の上下をひっくり返して5分加熱。火を止めてふたをしたまま粗熱をとる（中まで火が通ったか不安な場合は、一度半分に切って肉の色を確認。火が通っていない場合は適宜加熱する）。

（3）粗熱がとれたら鍋から鶏肉を取り出し、1～1.5cm角に切る。

（4）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎部分も小さめに切っておく。

（5）鍋に（4）と水 大さじ3（分量外）を入れてふたをして、火にかけて沸騰したら弱火にして2～3分加熱する（レンチンでも可。食感が残ったほうがおいしいので、柔らかくなりすぎないよう注意）。

（6）アボカドは縦半分に切り込みを入れて身を開き、包丁の根元を刺してくるっと回し種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（7）ボウルにサラダチキン、ブロッコリー、アボカドを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【14】なすと豆腐の和風カプレーゼ

ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！　今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

【材料】
なす…1本（今回は大きいなすだったので1/2本）
木綿豆腐…1丁
ミニトマト…5個
大葉…5枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。

（2）なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。

（3）ミニトマトは半分に切る。

（4）大葉は縦半分に切ってから細切りに。

（5）（1）を幅5～7mmくらいに切る。

（6）皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。

【15】クレソンとはっさくのサラダ

2月後半～6月ごろに旬を迎えるクレソン。ひと昔前まではクレソンはお肉の添え物というイメージが強かったかもですが、最近はビストロなどでもクレソンをメインとしたサラダが人気だったりします。クレソンにはビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など栄養素が豊富に含まれていて、抗酸化効果も期待できるので美肌もサポート。今回はビタミンCたっぷりの柑橘、はっさくと合わせて爽やかなサラダに。素材のおいしさを追求したシンプルな味付けだけに、こだわりの調味料を使うとより、グレードアップした仕上がりになります！

【材料】
クレソン…1わ
はっさく…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
エジプト塩…小さじ1～2（塩ふたつまみ、クミンシード小さじ1/4、砕いたアーモンド3粒分でも代用可）

【作り方】
（1）クレソンは食べやすい長さに切る。

（2）はっさくは皮をむき、ひと口大にちぎる。

（3）ボウルに1と2を入れオリーブオイルを全体に絡ませた後、ホワイトバルサミコ、エジプト塩を加えて混ぜ、味を調える。

【16】冷蔵庫の残り野菜と煎り大豆のツナサラダ

煎り大豆は乾燥した大豆を味付けせずに煎ったもの。近年、煎り大豆は低糖質で高たんぱくのロカボフードとしても注目されています。たんぱく質をはじめ、美肌をサポートする大豆イソフラボン、抗酸化作用が期待できるポリフェノールなども含み、キレイを目指すのにもってこいの食材でもあるんです。今回は、冷蔵庫の残り野菜を活用したツナサラダに煎り大豆もトッピング。白菜、にんじん、大根をベースに作りましたが、キャベツ、きゅうり、ブロッコリーなどを加えてもOK。ツナの旨みとごま油のコク、しょうゆと酢にほんのり甘味を加えた優しい味わいで、もりもり野菜を消費できますよ！

【材料】
白菜…1/10～1/8株程度
にんじん…1/2～1本
大根…5cm程度
煎り大豆…好みの量
ツナ…1缶（70g）
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒ごま…小さじ1程度

【作り方】
（1）にんじん、大根は皮をむく。白菜も含め、具材それぞれを細切りに。

（2）ボウルに（1）と炒り大豆、ツナ、黒ごまを入れ、ごま油を全体に絡ませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖を加えてざっくり混ぜ、味を調える（調味料は野菜の量に合わせて調整を。ごま油：しょうゆ：酢は１:１:１。きび砂糖はお好みで、味見しながら調整するのがベスト）。

【17】鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ

ヘルシーで美肌やボディメイクにもよさそうなお肉の代表格といえば、鶏ささみ。脂肪が少なく低カロリーながらも良質なたんぱく質がしっかりとれる鶏ささみは美しさを目指す人の味方！　ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6なども含み、抗酸化効果＆美肌底上げ、免疫力サポートも狙えます。今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。

【材料】
鶏ささみ…1本
豆もやし…半袋
梅干し…2個
太白ごま油（米油でも代用可）…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
辣油…適宜

【作り方】
（1）鶏ささみはゆでて火を通し、粗熱をとってから手で割く（レンチンでも可。レンジの場合は耐熱容器にのせて酒大さじ1をふり、ふわっとラップをかけて加熱する）。

（2）豆もやしはひげを取り除き（気にならない場合はそのままでもOK）、2～3分ゆでてざるにあげる。

（3）ボウルに種を取り除いた梅干を入れてフォークなどでつぶしてたたき梅のようなペースト状に。その後、鶏ささみと豆もやしを入れ、太白ごま油を回しかけて全体に油をまぶした後、しょうゆ、塩を加えてざっくりあえ味を調える。

（4）器に盛り、好みで辣油をかけていただく。

【18】生マッシュルームとパクチーのツナサラダ

カロリーが低く栄養豊富なマッシュルーム。新鮮なマッシュルームを手にしたら、サラダに活用するのが断然おすすめ。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。今回は抗酸化力が高いパクチーと、旨みと食べ応えをプラスするツナと合わせてサラダに。上質なホワイトバルサミコを合わせたら、ヤミツキな一品に。和食にも洋食にも合い、お酒のおつまみにもぴったり！

【材料】
マッシュルーム…8～10個
パクチー…好きな量
ツナ缶…1缶（今回はフレークの水煮タイプ70g）
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。

（2）パクチーは食べやすい長さに切る。

（3）ボウルにマッシュルーム、パクチー、ツナを入れ、オリーブオイルを全体にからませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【19】豆苗×りんごのサラダ

野菜の値段が安定しないときでも、気軽に使えてバランスよく栄養がとれる野菜といえば豆苗。1株わずか￥100程度で買えて、再生栽培させて1～2回は繰り返し栽培して食べることができるのでお値打ち感がありますよね！　おひたし、炒め物、鍋などさまざまな料理に活用できますが、おすすめは生食のサラダ！ しゃきしゃきした食感が楽しく、ビタミン類や食物繊維、葉酸などを含み、美肌にも効果も期待できます。再生栽培するとやや茎が細くなるので、火を通すよりもよりサラダ向きに。今回は抗酸化効果のあるりんごと合わせ、自家製即席ヨーグルトドレッシングであえた爽やかなサラダをご紹介。

【材料】
豆苗…1/2株
りんご…1/2個
ヨーグルト…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）豆苗は下部を切り落とし、長さを半分に切る。

（2）りんごは皮を塩もみしながらよく洗い、芯は取り除いて皮をつけたまま細かく切る。

（3）ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器でよく混ぜてドレッシングを作る。

（4）別のボウルに具材を入れ、（3）の半量をかけてざっくり混ぜる。

（5）皿に（4）を盛り、（3）の残りをかける。

体の不調が消えて脂肪も落ちる！超カンタン肝活レシピ【5選】

冷凍野菜や缶詰をフル活用、レンチン、切って混ぜるだけなど、超カンタンなのに肝臓に優しく、しかもおいしいレシピを厳選紹介！

【1】鶏のいきなり煮

高たんぱく低脂質な鶏肉と、肝臓の代謝をサポートするレチノールが豊富な赤パプリカは最強の組み合わせ。美肌効果も期待できます。

【材料（2食分）】
鶏もも唐揚用ブツ切り…250g
赤パプリカ…1個
さやいんげん…1パック
トマト…1個
しょうが…1片
小麦粉…小さじ1
しょうゆ…大さじ1.5
酒…大さじ1.5
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量

【作り方】
（1）パプリカはひと口大、さやいんげんは5cmに切り、トマトはざく切りにする。しょうがはせん切りにする。

（2）深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、鶏の皮目を下にして入れる。塩少量と小麦粉を振り、(1)の野菜を加え、しょうゆと酒を回し入れる。

（3）蓋をして中火にかけ、10分程蒸し煮する。塩で味を調え、好みでオリーブオイル（分量外・適量）を回しかけても。

【2】旬のカツオのユッケビビンバ

たんぱく質やビタミンB群が豊富なカツオと、解毒作用が高いブロッコリースプラウトで抜群の肝活効果。よく混ぜて召し上がれ。

【材料（1人分）】
カツオ刺身…6切れ（80g）
アボカド…1/4個
きゅうり、サニーレタス、大葉、ブロッコリースプラウト…適量
【A】白菜キムチ…30g
【A】コチュジャン…小さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】しょうゆ…少量
ごはん…100g

【作り方】
（1）カツオは1cm程度に角切り、Aで和える。アボカドも同様に切る。
（2）きゅうりは薄切りに、サニーレタスと大葉は食べやすく切る。
（3）ごはん（ごまを適量振っても）、野菜、（1）を皿にのせ、好みでごま油（分量外・適量）を全体にかける。

【3】アサリと豆腐の白スンドゥブ

アサリに含まれるタウリンで胆汁の分泌を促進。豆腐でたんぱく質も補給できます。優しい味わいで夜食や小腹へり対策にもおすすめ。

【材料（1人分）】
アサリ水煮缶…65g
豆腐（絹でも木綿でもOK）…150g
長ねぎ…1/4本
無調整豆乳…100ml
ナンプラー…小さじ1/2
塩…適量
ごま油…小さじ1
水…100ml

【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油、塩少量と共に小鍋に入れ中火でさっと炒める。
（2）水とその他の材料を加えて豆腐をざっくりくずす。フツフツしたら5分程煮て、塩で味を調える。

【4】カレー風味のキャロットラペ

カロテンやビタミンＥ、食物繊維もとれるにんじんは肝活に積極的に取り入れたい野菜。程よい酸味とカレーの風味が食欲アップ。

【材料（作りやすい分量）】
にんじん…1本
【A】酢…大さじ1
【A】オリーブオイル…大さじ1
【A】砂糖、カレー粉…各小さじ1/3〜
塩…小さじ1/3

【作り方】
（1）にんじんはピーラーで薄切りにし、塩でもんで水気を軽く絞る。
（2）Aを混ぜて（1）を加えて和える。

【5】朝の食物繊維スープ

食物繊維たっぷりで低糖質、朝食に最適なデトックススープ。野菜はゆでずにレンチンすることで、栄養素を丸ごととれます。

【材料（1人分）】
冷凍ブロッコリー…50g
冷凍ほうれん草…30g
冷凍枝豆…30g
ミニトマト…5個
ツナ缶…60g
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
水…200ml

【作り方】
（1）すべての材料を耐熱容器に入れて、水を加える。
（2）600Wのレンジで2～3分加熱する。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。