健康・ヘルスケア
2020.3.15

カリウム豊富な野菜でむくみを予防!おすすめレシピもご紹介

ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える働きがある「カリウム」。高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにしたり、老廃物の排泄を促す働きもあるといわれています。 カリウム不足は高血圧やむくみの原因にもなるので、そういった症状が気になる人は意識して摂りたいところ。カリウムを含む野菜やそれを使ったレシピについてとり上げます。

【目次】
カリウムの働きは?
カリウムを含む代表的な野菜
手軽に補給したいなら野菜ジュースも
カリウムが摂れるおすすめレシピ

カリウムの働きは?

むくみ解消に有効

教えてくれたのは…形成外科専門医 田路めぐみさん

むくみ解消に有効

日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取もおすすめ。カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

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温活にも有効

温活にも有効

\ “カリウム”の多い有色野菜は、余分な水分を排出してくれる/
水分や血液が滞りがちなぽっちゃりさん。血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。

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カリウムを含む代表的な野菜

1.かぶ

かぶ

\葉にも栄養分たっぷりなので捨てずに使いたい/
アブラナ科の野菜。別名「すずな」といわれ、春の七草のひとつだが、最盛期は11〜1月。小かぶ、大かぶ、赤かぶなど種類もさまざま。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼを含み、生で食べると栄養価を損なわない。葉にはβカロテンが豊富で、ビタミンCはレモンの1.6倍。食物繊維やビタミンEも豊富なので、捨てずに利用したい。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.8

2.ブロッコリー

ブロッコリー

\抗酸化ビタミンがたっぷり/
クセがなく、加熱したときのほのかな甘みがとても食べやすく、様々な料理に使われている。ブロッコリーは抗酸化ビタミンのビタミンACE(エース)であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(14)ブロッコリーの冷製ポタージュ

3.たけのこ

たけのこ

\春の野菜はデトックス効果があり/
イネ科の植物で、食用となるのは若芽の部分。生長が早く、土から出てきた直後だけ食べられる。一般的に流通する孟宗竹の旬は3~4月。豊富な不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、満腹感が得られる。また、有害物質を排出し、腸の活動を活発にして便秘を解消。ゆでたたけのこの節などにつく白い粒はアミノ酸の一種のチロシンで、精神疲労回復効果も。デトックス効果のあるカリウム、美肌にマストな亜鉛も含む。

春を感じる『竹の子』は、食物繊維たっぷり!|家呑みごはん #14

4.クレソン

クレソン

\栄養素の高い野菜として注目/
ヨーロッパ原産。旬は3~5月だが、栽培ものは一年中手に入る。抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。

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5.そら豆

そら豆

\疲労回復効果もあるビタミンB1も豊富/
主な産地は九州。旬は4〜6月。糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

6.エシャレット

エシャレット

\香りや辛みが穏やかで食べやすい/
らっきょうを土寄せし、若いうちに収穫したもの。香りや辛みが穏やかで、生食向き。糖質代謝に必要なビタミンB1の吸収を助けるアリシンが豊富で、肉類、大豆製品、卵などととるのがおすすめ。香りのもとの硫化アリルは動脈硬化の予防に。カリウムやビタミンCも含む。小型玉ねぎの「エシャロット」とは別物。

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手軽に補給したいなら野菜ジュースも

生で食べるより吸収率がいい?

教えてくれたのは…浅野まみこさん

生で食べるより吸収率がいい?

管理栄養士、株式会社エビータ 代表取締役、栄養士大学 学長、一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。

\不足しがちな栄養素を摂取できる/
「市販の野菜ジュースには脂溶性のビタミンA(βカロテン)やカリウムなどのミネラルなどが多く含まれているものが多いです。また、リコピンやβカロテンに関しては、加工することで生で食べるよりも吸収率が高まると言われており、不足しがちな栄養素を摂取することができます。しかし、糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです。また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません」(浅野さん

野菜ジュースで野菜不足は補えるってホント?真相を管理栄養士に直撃!

カリウムが摂れるおすすめレシピ

根菜のカレースープ

根菜のカレースープ

根菜ごろごろで満足感大。カレー粉もカリウム豊富で、小顔には欠かせないスパイス!

材料(2人分)
鶏ささ身… 2〜3本(110g)
カボチャ…1/10個(150g)
れんこん…80g
ごぼう…2/3本(100g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・カレー粉…大さじ1
・酒…大さじ1
・塩…適量

作り方
1 ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。
2 にんにくをみじん切りにする。
3 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。
4 食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。
5 Aを入れ、味を調える。

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ミックスビーンズとチキンのトマトスープ

ミックスビーンズとチキンのトマトスープ

鶏肉、豆、野菜でカリウム+たんぱく質をバランス良くとれるおかずスープ。白ワインにもよく合うおしゃれ味。

材料(2人分)
ミックスビーンズ…100g
鶏もも肉…150g
ズッキーニ…1/2本(100g)
セロリ…1/2本(50g、葉も含む)
にんにく…1片
カットトマト缶…300g
オリーブオイル…大さじ1
水…100ml
A
・固形コンソメ…2個.
・白ワイン…大さじ1
・パルメザンチーズ…大さじ2
・塩…適量

作り方
1 鶏肉は食べやすい大きさに切る。ズッキーニは拍子木切り、セロリはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
2 オリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとセロリを炒める。香りが出たら鶏肉を入れて炒める。
3 ズッキーニを入れてさっと炒めたら、水を加える。ひと煮立ちしたらミックスビーンズとカットトマトを入れて温める。
4 Aを入れて味を調える。

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きのこと黒酢のデトックススープ

きのこと黒酢のデトックススープ

なめたけ+えのきの食物繊維でデトックス効果アップ

材料(2人分)
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋(100g)
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・昆布だし… 8g
・黒酢…大さじ2
・オイスターソース…大さじ1

作り方
1 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
3 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
4 Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。

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竹の子と新玉ねぎのマグスープ

竹の子と新玉ねぎのマグスープ

竹の子のカリウムにはデトックス効果も。トマトジュースのうまみが染みてる!

材料(1人分)
竹の子水煮…40g
新玉ねぎ…1/8個
ハム…2枚
A
・トマトジュース…200ml
・固形コンソメ…1個
・酒…小さじ1
エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1
パセリ…少量

作り方
1 竹の子は食べやすい大きさに切る。新玉ねぎは薄切り、ハムは細切りにする。
2 マグカップに(1)とAを入れ、電子レンジ(500W)で3分加熱する。
3 さっと混ぜたらオリーブオイルをかけ、パセリをみじん切りにして散らす。

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カブとりんごのヨーグルト風味サラダ

カブとりんごのヨーグルト風味サラダ

余分な塩分を体内に排出するのをサポートするカリウムや、腸の働きをよくする食物繊維も豊富

材料
りんご…1/2個
カブ…1個
塩…少々
プレーンヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ピンクペッパー…少々

作り方
1 カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。

カブとりんごのヨーグルト風味サラダ

2 りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3~4mm程度の薄切りに。

カブとりんごのヨーグルト風味サラダ

3 ボウルに1と2を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。

カブとりんごのヨーグルト風味サラダ

4 皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。

「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #24

納豆とにらのスープ

納豆とにらのスープ

湯に混ぜるだけの簡単マグスープ。納豆に、たっぷりのにらで“追い”カリウムを!

材料(1人分)
納豆…1パック
にら…適量
下ろししょうが…小さじ2
昆布だし…1/2袋(4g)
みそ…小さじ1
湯…200ml

作り方
1 にらは粗みじんに切る。
2 マグカップにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる(湯の代わりにマグカップに水200mlを入れ、電子レンジで3分加熱した後にその他の材料を混ぜてもOK)。

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