健康・ヘルスケア
2020.3.14

食パンの糖質が気になる人へ!適正量やおすすめレシピをご紹介

朝食などで食べる機会が多い食パンですが、糖質オフダイエットをしている方にとってはその糖質が気になるところ。 一般的に急激な血糖値の上昇を抑えるには、食パンだけをたくさん食べてお腹をいっぱいにするよりは、野菜や卵や肉など炭水化物以外の食べ物も組み合わせて食べたほうがよいと言われています。食パンを食べる際に適正量やおすすめレシピをご紹介します。

【目次】
食パンのおすすめの食べ方は?
食パンを使ったおすすめレシピ
フルーツと食パンを使ったレシピ

食パンのおすすめの食べ方は?

全粒粉パンに変えるのもおすすめ

教えてくれたのは…形成外科専門医 日本抗加齢医学会専門医 田路めぐみ先生

全粒粉パンに変えるのもおすすめ東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

\白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ/
ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり1個で済ませてはいませんか?白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。

「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」(田路先生)

ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。

「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」(田路先生)

女医に訊く#21|小食なのになかなか痩せないのはどうして?

食パンを使ったおすすめレシピ

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

コクうまミート&フィッシュオープンサンド
肉、魚、チーズのたんぱく質は美肌&美髪のもと!夜ごはんにもなるおかず系サンド。「味のベース」には、腸内に働きかける乳酸菌豊富なぬか漬け&ヨーグルトを使って。

ミート&フィッシュの味のベース
《ぬか漬けきゅうりのドレッシング》

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

《ヨーグルトマスタード》

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

マグロと納豆のタルタル

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

和の発酵フードがサンドにハマる!納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

作り方
(1)マグロのすき身(ねぎとろでも可)50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり(唐辛子みそ)小さじ1/2~(好みの量)を混ぜ合わせる。
(2)角食パン1枚をトーストし、(1)をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3~4枚をのせる。

サラダチキンとチーズ

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

簡単エスニックサラダをどっさりと!高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。さっぱり味だから朝ごはんにも。

作り方
(1)サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
(2)角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
(3)レタス1~2枚をせん切りにして(2)に広げ、(1)をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

ハム&ソーセージとケール

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

ケールで不足しがちな栄養を補給。生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

作り方
(1)両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
(2)角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
(3)一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、(1)の半量をのせる(写真右)。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2~3枚、残りの(1)をのせる(左)。

スモークサーモン&チーズとマッシュルーム

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

燻製の香りでワインと相性◎。サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

作り方
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
(2)スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

サバとオリーブ

ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

和イタリアンなオープンサンド。サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

作り方
(1)山食パン1枚をトーストする。発酵バター(有塩)を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
(2)市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2~3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に(1)にのせる。
(3)「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ(今回はグラナパダーノを使用)の薄切り適量をのせる。

たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

ベジたっぷりオープンサンド
野菜のビタミン&ミネラル豊富なヘルシー系。朝ごはんにもぴったりなオープンサンド。 ちょっとスパイシーでクリーミーな「味のベース」で野菜もたくさん食べられます。

ベジ系の味のベース
《カレーマヨ》

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

マヨネーズ100g、カレー粉 大さじ1、白ワインビネガー 小さじ1をよく混ぜ合わせる。

《白みそタヒーニ》

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

白ごまペースト(タヒーニ)大さじ4、白みそ大さじ2をよく混ぜ合わせる。

2色の自家製発酵キャベツとナッツ

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

塩漬け=乳酸発酵で美腸&美白。キャベツは塩漬けにするとカサが減り、たくさん食べられるので食物繊維もたっぷりとれる

作り方
(1)角食パン1枚をトーストし、「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗る。
(2)2種類の自家製発酵キャベツ(レシピ下)を30gずつのせ、粗みじん切りにしたアーモンド、スペアミントの葉適量を散らす。

自家製発酵キャベツの作り方

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

(1)キャベツは洗ってせん切りにする。キャベツの重さの2%の粗塩を振り、塩もみする。
(2)煮沸(またはアルコール)消毒した保存瓶に気泡ができないようぎゅっと詰めて蓋をし、常温で3~10日間おく。程よい酸味になっていたら冷蔵庫で保存する。

カリフラワーとパルミジャーノ

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

真っ白な食材に唐辛子の赤がこなれた印象!ビタミンC豊富なカリフラワー、実は生も美味。ごま&みその味のベースの絶妙なコクに病みつき。

作り方
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
(2)カリフラワー1/8房、パルミジャーノ・レッジャーノ適量を薄く切ってのせ、粗びき赤唐辛子(一味唐辛子でも可)を好みの量振る。

にんじんのぬか漬けとアボカド

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

美腸からの美肌へ。最強の組み合わせ!ぬか漬けの乳酸菌+食物繊維で腸内環境改善。ビタミンEが豊富なアボカドと。

作り方
(1)角食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
(2)にんじんのぬか漬け1/4本をせん切りに、アボカド1/4個を薄切りにしてのせ、タイムを適量散らす。

発酵キャベツとフェタチーズ

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

発酵フードを重ねて!キャベツ×チーズ×「味のベース」でトリプル発酵。紫キャベツでポリフェノールを摂取!

作り方
(1)山食パン1枚をトーストする。「味ベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗り、4等分に切る。
(2)紫の自家製発酵キャベツ40g、ドライトマト1切れをせん切りにしてのせ、フェタチーズ(オイル漬け)3切れ程度を手でくずして散らす。
(3)イタリアンパセリの葉3~4枚、粗びき黒こしょう適量を散らす。

アンチョビときのこのグリル

野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

アンチョビは発酵調味料代わりにも。アンチョビのコクとカレーマヨのまろやかさ、 グリルきのこの香ばしさが絶妙!

作り方
(1)マッシュルーム2~3個、エリンギ2本を食べやすい 大きさに切り、オリーブオイル大さじ1を回しかける。トースター(1,000W)で10分程焼く。
(2)角食パン1枚をトーストする。「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗り、(1)をのせる。
(3)アンチョビ(オイル漬け)2枚を4等分に切ってのせ、ライムの皮を好みの量すり下ろして散らす。
※きのこ類をトースターに入れ、7分たった頃に食パンを入れて一緒に3分トーストしても。

朝食にも◎! 野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

フルーツと食パンを使ったレシピ

たっぷりフルーツでビタミン補給!

ビタミンや抗酸化成分 豊富なフルーツたっぷり!フルーツをのっけて食パンがおめかし。カルピスにバター、「味のベース」の背徳的な味もたまらない!

スイーツ系の味のベース
《マスカルポーネカルピス》

たっぷりフルーツでビタミン補給!

マスカルポーネチーズ50g、カルピス(原液)大さじ1弱をよく混ぜ合わせる。
※カルピスの代わりに甘酒小さじ1でもOK。

《はちみつ発酵バター》

たっぷりフルーツでビタミン補給!

発酵バター50g、はちみつ大さじ1をよく混ぜ合わせる。

ベリーベリーウエーブ

たっぷりフルーツでビタミン補給!

ウエーブ部分ももちろん発酵系!人気のウエーブトーストにビタミン豊富なベリーをのせれば美サンドに!

作り方
(1)角食パン1枚をトーストする。
(2)サワークリーム大さじ2~3に、ラズベリージャム(または好みのベリー系ジャム)小さじ1~2を混ぜ合わせる。
(3)食パンに、(2)と「味のベース」マスカルポーネカルピスを、適量ずつスプーンの背などのすくって交互に塗る。

ブドウミント

たっぷりフルーツでビタミン補給!

さっとマリネしたブドウは疲労回復にも。ブドウのポリフェノールも美肌のマスト。分厚く塗った「味のベース」が幸せすぎ。

作り方
(1)巨峰とマスカット(皮ごと食べられるもの)4~5粒ずつを半分に切り、白バルサミコ酢小さじ1でマリネする(時間があれば30分程度)。
(2)角食パン1枚をトーストし、「味のベース」マスカルポーネカルピス大さじ2~を塗る。
(3)(2)に(1)をのせ、ミントの葉適量を散らす。

イチジクとブルーチーズ

たっぷりフルーツでビタミン補給!

一口サイズのおしゃれつまみ。活性酸素を除去するイチジクの甘さと、ブルーチーズの塩気で大人味。

作り方
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ2を塗り、6等分に切る。
(2)イチジク1個を皮ごと6等分のくし形切りにしてのせ、小さく切ったブルーチーズ10g、刻んだピスタチオ5粒を全体に散らす。

ダークチョコバナナ

たっぷりフルーツでビタミン補給!

背徳感のある甘さ。でも美に効く!発酵+バナナのオリゴ糖で腸内環境改善。ダークチョコには鉄分も豊富。

作り方
(1)角食パン1枚をトーストし、3等分に切る。
(2)バナナ1本を薄めの輪切りにし、「味のベース」マスカルポーネカルピス適量と交互に食パンに並べる。
(3)ダークチョコレート10gをピーラーなどで削って散らし、カカオニブひとつまみをトッピングする。

ドライフルーツとバニラビーンズ

たっぷりフルーツでビタミン補給!

バニラ風味でヤバいくらい食べられる♪栄養素をより多く摂取できるドライフルーツが、とろとろと甘さを増して病みつきなおいしさ。

作り方
(1)鍋に好みのドライフルーツ200g、白ワイン150ml、グラニュー糖大さじ4を入れる。バニラビーンズ1/2本は片側に切り込みを入れ、さやを開いて包丁の背などで種をしごき、種とさやを鍋に加える。中火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、5分程煮る。
(2)角食パン(あればブリオッシュ系のもの)1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ1を塗り、(1)を好みの量のせる。

たっぷりフルーツでビタミン補給! スイーツ系オープンサンドレシピ

イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL

イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL

アマニ油やアーモンドで良質な油をとってツヤ肌に

材料(2人分)
食パン(6枚切り)…1枚
イチゴ…8個
クレソン…1束
カイワレ大根…1/2パック
生ハム…4枚
アーモンド…10粒
カッテージチーズ(プロセスチーズで代用可)…50g
☆アマニ油(オリーブオイルでもOK)…大さじ2
☆スダチポン酢…大さじ1

作り方
(1)食パンは大きめの一口大に切り、トースターで焼き目がつくまで焼く。
(2)イチゴはヘタを取って半分に、クレソンとカイワレ大根は食べやすい長さに切る。
(3)器に(2)と生ハム、砕いたアーモンド、チーズ、1を盛りつけ、☆を合わせて回しかける。全体をさっくりと混ぜて召し上がれ。

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