食・レシピ
2018.10.14

朝食にも◎! 野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

チーズにぬか漬け、ヨーグルトに味噌…。腸内環境を整え、キレイには欠かせない発酵食品をたくさん食べる方法として、トーストにのせるだけ、をご提案!朝ご飯にも、休日のブランチにもおすすめです。美に効く“発酵”オープンサンドレシピを教えてくれたのは、料理家の村山由紀子さん。今回は、野菜をいっぱいとれるベジたっぷりオープンサンドレシピを教えてもらいました。

発酵オープンサンドでキレイを補給!

食パンに具をのっけるだけのオープンサンド。手軽な人気レシピにぜひ取り入れたいのが、みそやチーズ、ヨーグルトにぬか漬けなどの発酵食品です。その乳酸菌は腸内で善玉菌のエサになることで短鎖脂肪酸を作ります。これは、腸のバリア機能を高めて免疫力や代謝を上げたり、腸の動きを良くしたりと、いいことずくめ。悪玉菌が作る毒素も抑制されるので、肌のお悩み改善にも!
今回、村山さんが教えてくれた、発酵食品で作る「味のベース」は、ほかの料理のディップや調味料としても使いやすくて便利です。

「水分の多いものをのせるときはペースト系を先に塗るといいですね。メインの食材の色は2色程度でまとめるとこなれて見えますよ」(村山さん)

ベジたっぷりオープンサンド

野菜のビタミン&ミネラル豊富なヘルシー系
朝ごはんにもぴったりなオープンサンド。 ちょっとスパイシーでクリーミーな「味のベース」で野菜もたくさん食べられます。

ベジ系の味のベース

《カレーマヨ》
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マヨネーズ100g、カレー粉 大さじ1、白ワインビネガー 小さじ1をよく混ぜ合わせる。

 

《白みそタヒーニ》
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白ごまペースト(タヒーニ)大さじ4、白みそ大さじ2をよく混ぜ合わせる。

2色の自家製発酵キャベツとナッツ

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塩漬け=乳酸発酵で美腸&美白
キャベツは塩漬けにするとカサが減り、たくさん食べられるので食物繊維もたっぷりとれる

作り方
(1)角食パン1枚をトーストし、「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗る。

(2)2種類の自家製発酵キャベツ(レシピ下)を30gずつのせ、粗みじん切りにしたアーモンド、スペアミントの葉適量を散らす。

自家製発酵キャベツの作り方
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(1)キャベツは洗ってせん切りにする。キャベツの重さの2%の粗塩を振り、塩もみする。

(2)煮沸(またはアルコール)消毒した保存瓶に気泡ができないようぎゅっと詰めて蓋をし、常温で3~10日間おく。程よい酸味になっていたら冷蔵庫で保存する。

カリフラワーとパルミジャーノ

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真っ白な食材に唐辛子の赤がこなれた印象!
ビタミンC豊富なカリフラワー、実は生も美味。ごま&みその味のベースの絶妙なコクに病みつき。

作り方
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。

(2)カリフラワー1/8房、パルミジャーノ・レッジャーノ適量を薄く切ってのせ、粗びき赤唐辛子(一味唐辛子でも可)を好みの量振る。

にんじんのぬか漬けとアボカド

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美腸からの美肌へ。最強の組み合わせ!
ぬか漬けの乳酸菌+食物繊維で腸内環境改善。ビタミンEが豊富なアボカドと。

作り方
(1)角食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。

(2)にんじんのぬか漬け1/4本をせん切りに、アボカド1/4個を薄切りにしてのせ、タイムを適量散らす。

発酵キャベツとフェタチーズ

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発酵フードを重ねて!
キャベツ×チーズ×「味のベース」でトリプル発酵。紫キャベツでポリフェノールを摂取!

作り方
(1)山食パン1枚をトーストする。「味ベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗り、4等分に切る。

(2)紫の自家製発酵キャベツ40g、ドライトマト1切れをせん切りにしてのせ、フェタチーズ(オイル漬け)3切れ程度を手でくずして散らす。

(3)イタリアンパセリの葉3~4枚、粗びき黒こしょう適量を散らす。

アンチョビときのこのグリル

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アンチョビは発酵調味料代わりにも
アンチョビのコクとカレーマヨのまろやかさ、 グリルきのこの香ばしさが絶妙!

作り方
(1)マッシュルーム2~3個、エリンギ2本を食べやすい 大きさに切り、オリーブオイル大さじ1を回しかける。トースター(1,000W)で10分程焼く。

(2)角食パン1枚をトーストする。「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗り、(1)をのせる。

(3)アンチョビ(オイル漬け)2枚を4等分に切ってのせ、ライムの皮を好みの量すり下ろして散らす。
※きのこ類をトースターに入れ、7分たった頃に食パンを入れて一緒に3分トーストしても。

 

教えてくれたのは…
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料理家 村山由紀子さん
かつて手掛けていた移動パン屋やカフェはパン好き&スイーツ好きの間で評判に 。パンを使ったレシピも人気。本誌で『家呑みごはん』連載中。

 

『美的』11月号掲載
撮影/福田喜一 料理/村山由紀子 食材監修/美才治真澄 スタイリスト/洲脇佑美 構成/松田亜子

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