冷え性を改善する、おすすめの食べ物や飲み物【レシピ19選】

冷え性は健康や美容の大敵。冬はもちろん、夏も冷房にあたることが多く一年を通して油断できません。普段の食事から冷え性を改善するコツと、体を温める食べ物や飲み物などレシピをまとめました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

冷えの改善に効果的な食べ物

【1】一部のフルーツや根菜類・タンパク質などの「陽性食品」

体を温める陽性食品は、寒い土地が原産地で冬が旬、色が濃くて塩気が強く、水分が少なく硬めなものが多いのが特徴。

りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬け物、チーズ、海藻類、タラコ、ちりめんじゃこ、鮭、カニ、卵、赤身の魚や肉、紅茶、黒豆などが当てはまります。

【2】筋肉をつくる食品

熱を作る筋肉の材料（クルミ、サバ、肉類、チーズ）

「体内の熱を作るときに使う筋肉の栄養となるのがたんぱく質。豚や鶏肉、サバ、チーズなどの動物性のほか、クルミといった植物性もあります」（須磨さん）

【3】身体を温める薬味やスパイス

体を温める薬味・スパイス（しそ、しょうが、唐辛子、シナモン）

「薬味やスパイスは、体を温める作用のほか、食欲増進効果も期待できます。朝食が進まない人は、朝から取り入れてみてください」（須磨さん）

 

辛味成分であるカプサイシンには、エネルギー代謝を促進する作用があるため、脂肪燃焼に効果が期待できます。代謝が促進されて血行がよくなると冷え性が改善され、冷え性が原因である腰痛や頭痛、内臓の不調などの改善につながるでしょう。ただしカプサイシンは刺激が強い成分であるため、摂取し過ぎて体調を崩さないように気をつけてください。

 

【4】身体の内側から温める食材・栄養素を意識して

冷えは万病のもとといわれるように「肌あれ、薄毛、婦人科系トラブル、不眠、肥満、免疫力低下などを引き起こします」（赤澤先生）

「体を温めるには熱を発生させるたんぱく質、血行を促すビタミンＥ、糖質代謝に必要なビタミン、体中に酸素を運ぶヘモグロビンを作り出す鉄をとること。しょうがのジンゲロールやにんにくのアリシン、唐辛子のカプサイシンなどの成分は血行促進をサポートします。そのしょうがに含まれるジンゲロールは加熱すると温め作用の高いショウガオールに変わるので、加熱調理または乾燥パウダーを使いましょう」（浅野先生）

「体のすみずみまで血液を巡らせる力をつけることも冷え対策の基本。シナモンやこしょうの仲間のヒハツは毛細血管を安定化し、血流を高めるＴｉｅ２（タイツー）活性化作用があるので合わせてとりたいですね」（赤澤先生）

「温め×血流ＵＰの両輪が◎」（赤澤先生）
「冷え食材は温めるか温め食材と一緒に」（浅野先生）

逆に身体を冷やしてしまう食べ物・飲み物は？

南国のフルーツや旬が夏の食材・清涼飲料水など

体を冷やす陰性食品は、暑い土地の原産で夏が旬、色が薄くて水分が多く、やわらかい傾向にあります。バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、コーラなどの清涼飲料水は陰性食品になるそうです。

冷え性予防になる食べ方

【1】陰性食品は、陽性食品と組み合わせて食べる

陽性食品が体にいいとはいえ、さっぱりしたいときや夏場は陰性食品を食べたくなりますよね？　そんなときは、味噌、醤油、天然の塩、タバスコ、シナモンなど、陽性の調味料と組み合わせるのがおすすめと石原先生。

「スイカには塩、きゅうりには味噌、バナナを食べるなら焼きバナナにしてシナモンをかけるのもいいでしょう」（石原先生・以下「」内同）

体を冷やすのは陰性食品だけではありません。水もまた、体の熱を奪う性質があります。一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」

「むくみは体の中に水が溜まってる状態。水は熱を奪ってしまうため、体が冷えてしまいます。白湯も温かいのは一瞬。そのあとはただの水ですから作用は同じです。白湯を飲むのであれば、生姜汁やシナモンパウダーなどを入れるようにしましょう」

【2】筋肉や熱になる食材を積極的に摂って

■たんぱく質、食物繊維、発酵食品を積極的にとる
「生理痛を重くする冷えや血行不良の改善には、熱を“自家発電”できる体になること。大豆や魚など筋肉の材料となる良質なたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。腸内環境を整える食物繊維や発酵食品も毎食取り入れて」（吉形先生）

■生サラダより温野菜。温かい汁ものを必ず1品！
「野菜を生でとると、体を冷やして血流を悪くする場合があるので、温野菜にするのがおすすめです。温野菜には体を冷やさないだけでなく、カサが減って量を食べられる、栄養が吸収されやすくなるといったメリットも」（石原先生・以下「」内同）

■添加物の多い加工食品の摂取は控える
「忙しいとつい手軽な加工品で食事をすませがち。でも、加工品は塩分、糖分、脂質がたっぷりな一方で、体に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維は少量。体を冷やす添加物も多いのでなるべく控えて」

■陽性食品＆セリ科植物で元気な子宮に！
「食品にはトマトやバナナのように体を冷やす陰性食品と、ごぼうや梅干しのように温める陽性食品があり、冷え予防には当然後者が◎。また、にんじんやセロリなど、セリ科の食物には子宮の血流を促す働きがあります」

 

【3】汁物など、毎食1品は温かい料理を食べる

「体が熱を作るには、まずエネルギーとなる食事をきちんととること。ダイエット中だから野菜サラダだけ、なんて食生活では、内臓から冷え切ってしまいます。スープやみそ汁など、毎食必ず1品は温かい汁物をプラスしましょう。

中でも、最強の冷え防止メニューは鍋料理。湯気で室内も温まって、一石二鳥です。ただし、激辛キムチなど、大汗をかくような鍋料理だと、汗がひいたときに体が冷えるので要注意。汗をかいたらこまめに拭くように心がけて」（福田先生）

 

【4】冷え性対策にはオリーブオイルも◎

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生）

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」（松生先生）

冷え性に効く飲み物【レシピ7選】

【1】ターメリックジンジャー豆乳ラテ

「食べ物の消化・吸収がうまくいかないと体の熱を作り出すことができないので、胃腸や肝臓の働きを整えるターメリックが活躍！温め食材代表のしょうがも入れてポカポカに」（門司さん）

◆材料 2杯分◆
無調整豆乳…300ml
ターメリック…小さじ1
下ろししょうが…小さじ1/2
てん菜糖…小さじ1/2～

◆作り方◆

【2】ジンジャー甘酒

「秋冬は体を冷やす夏野菜は食べず、根菜類などを用います。1日2回はシナモンやしょうがパウダーを加えた紅茶や豆乳などを飲み、温まりながら仕事をするように。特に寒い日はジンジャー甘酒がベストです。一気に体がぽかぽかになります」（ちづかさん）

◆材料&作り方◆

【3】オリーブオイル入りココア

「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」（松生先生）

オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。

「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」（松生先生）

◆材料◆
オリーブオイル…小さじ2
無糖ココア…小さじ2
オリゴ糖…小さじ2～3
お湯…300㏄

※体調や好みに合わせて量の調整を。オリゴ糖は、顆粒でも液体タイプ◎

◆作り方◆
オリーブオイル、無糖ココア、オリゴ糖、お湯を混ぜるだけ。

 

【4】米麹の甘酒

＼教えてくれたのは…モデル 千葉優子さん／

「家に甘酒がないと落ち着かず、米麹で甘酒を作り、常備。血行と代謝が促進されて、体の冷えも和らぐし、美肌効果も抜群です」（千葉さん）

◆材料◆
米麹…300g 65℃のお湯…570〜600ml

◆作り方◆

【5】イチジクのホットワイン

◆材料＆作り方◆

【6】スパイスホットワイン

◆材料 2人分◆
赤ワイン…300ml
リンゴ…1／2個
レモン…3スライス
ハチミツ…大さじ2～3
クローブ…3粒
スターアニス（八角）…1個
黒こしょう…4粒
カルダモン…2粒
シナモンスティック…1本

◆作り方◆

※スパイスは全部そろわなくてもOK！

 

【7】レモンジンジャージャスミンティー

◆材料 2杯分◆
レモンスライス…6枚
しょうがスライス…4枚
レモングラス（3cm長さ）…6本
はちみつ…大さじ1
ジャスミンティー…600ml

◆作り方◆

冷え性に効く食べ物【レシピ12選】

【1】ほくほくカボチャとベーコンのサラダ

カボチャには体内では代謝をサポートするビタミンAに変わるβカロテン、さらにビタミンCやEも豊富。免疫力を高めるとともに、美肌や健康に、そして疲労回復、冷え症の改善にも効果が。皮には身に比べてβカロテンが２倍以上も含まれているそうなので、サラダにはぜひ皮はすべてむかず、適度に残したまま活用してみて。マッシュにせずに、ゆでて程よい硬さを残し、ベーコンとざっくりあえてコクをプラスしたサラダは、カボチャのもっさり感＆甘みがイマイチ苦手という人にも食べやすい一品です。好みのナッツを添えて、食感にアクセントも加えてみて。

◆材料◆
カボチャ…1/8個
ベーコン…1～2枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
好みのナッツ（今回はカボチャ＆ひまわりの種を使用）…適宜

◆作り方◆

1．カボチャのわたをとり除き、皮をところどころむいてから、食べやすい大きさに切る。

2．鍋に水を入れ火にかけて沸騰したら、1のカボチャを加えて程よい硬さになるまでゆでる。マッシュしてつぶすサラダではないので、柔らかくなりすぎて煮くずれしないよう注意。ゆで上がったら、ざるに上げて水気をよくきっておく。

3．ベーコンは細切りにして、香ばしくなるまで炒める。

【2】パルメザンチーズとクリのもち麦リゾット

「炭水化物好きさんにおすすめなのが、たんぱく源のチーズを加えたひと品。ごはんをもち麦にすれば、血糖値の上昇が緩やかです」（須磨さん・以下「」内同）

◆材料 1人分◆
もち麦ごはんのレトルト…1パック（160g）
クリの甘露煮…3個
パルメザンチーズ…大さじ2
バター…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
水…50cc
塩…少量
ブラックペッパー…適量

◆作り方◆

【3】サバのスパイスアヒージョ

「ブームが続いているサバ缶は、魚の中でもたんぱく質量が豊富な食材。にんにくや八角を加えれば、体の芯から温まります」

◆材料 1人分◆
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量

◆作り方◆

【4】豚肉とクルミパン粉焼きカモミール風味

「たんぱく質量の多い豚肉に、食感が楽しいクルミ入りのパン粉をトッピング。動物性と植物性のたんぱく質を同時にとれます」

◆材料 1人分◆
豚ロース…100g
細かく刻んだクルミ…大さじ1
パン粉…大さじ1
カモミールティの茶葉…大さじ1
わさび菜…適量
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ピンクペッパー…適量

◆作り方◆

【5】ささ身と根菜のジンジャーティースープ

「ささ身も根菜もジンジャーも温め食材。さらに、温かいものを食べれば体は温まるので、このスープは最強の温めメニューです」

◆材料 1~2人分◆
ささ身…2本
かぶ…1個
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
れんこん…100g
ごぼう…約30cm
コンソメ…1個
レモンジンジャーティー…2パック
イタリアンパセリ…適量
オリーブオイル…適量
塩…適量
水…適量

◆作り方◆

【6】しょうが×ねぎで温め 中華風とろみスープ

◆材料◆
ごま油で豚ひき肉…100g
しょうが…適量
にんにく…適量
花椒（かしょう）…適量
鶏ガラスープ…2カップ
オイスターソース…適量
しょうゆ…適量
酒…適量
塩…適量
わけぎ（または九条ねぎ）1/2束
片栗粉…適量

◆作り方◆

1．ごま油で豚ひき肉100gと、しょうが、にんにく、花椒（かしょう）適量を炒め、鶏ガラスープ2カップを入れる。

2．アクを取り、オイスターソース、しょうゆ、酒、塩を適量入れる。

3．斜め細切りにしたわけぎ（または九条ねぎ）1/2束を加え、再度沸騰したら同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

 

【7】牛もも赤身肉のステーキ

◆作り方◆

【8】簡単薬膳スープ

◆作り方◆

【9】土鍋粥

◆作り方◆

【10】生と乾燥のWしょうがの炊き込みごはん

◆作り方◆

【11】Wみその発酵パワー！炒めみそ汁

「みそ汁は炒めみそ汁の方が温まります。真剣に温活したいときは重ね煮。体が芯から温まるので作り置きします。日頃から発酵食や根菜類を食べ、デトックス効果のあるたんぽぽ茶や代謝を高める玄米コーヒーなどを飲み、入浴や運動、瞑想も取り入れています」（岸さん）

◆材料＆作り方◆

【12】根菜かす汁

「汁もの、鍋、煮ものなどを毎日食べています。朝食は根菜たっぷりのかす汁などの汁もの＋ごはん＋納豆で寒い日も温か。毛細血管の減少を防いで血流UPさせるヒハツなどTie2活性成分の摂取や、足の血管を発達させるジャンプも習慣です」（胃腸さん）

◆材料＆作り方◆

美容のエキスパートも実践している冷え性対策の食事

【1】れんこんのすり流し

◆作り方◆

【2】発酵食品のおつまみ

「体を冷やすお酒を飲むときは、体を温める発酵食品を食べ、プラマイゼロに。チーズ＆オリーブ、キムチ＆自家製漬け物が定番」（久保田さん）

【3】キヌアご飯

栄養満点のキヌアで長い目で体質改善
「美容賢者取材をきっかけに食べるように。家族は白米なので炊飯器の端にキヌアを入れて炊き、取り分けます」（久保田さん）

【4】ほうじ茶＆アーモンド

飲み物は茶葉を発酵させたほうじ茶を飲むように。

「ビタミンEを含むアーモンドは食塩不使用をセレクト。香ばしいほうじ茶が好きで休憩や食後に飲んでいます」（青山さん）

【5】スパイス

サプリメントやハーブティーも飲みますが、最近はスパイスがマイブーム。いつもの料理も塩分が控えられ、味に奥行きが！

◆作り方◆

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。