健康・ヘルスケア
2021.4.3

冷え性を改善する、おすすめの温活フード【レシピ15選】

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冷え性は健康や美容の大敵。冬はもちろん、夏も冷房にあたることが多く油断できません。普段の食事から冷え性を改善するコツと、体を温める食べ物、温活フードのレシピをまとめました。

冷えをとってくれる食べ物

【1】一部のフルーツや根菜類・タンパク質は必須

体を温める陽性食品は、寒い土地が原産地で冬が旬、色が濃くて塩気が強く、水分が少なく硬めなものが多いのが特徴。りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬け物、チーズ、海藻類、タラコ、ちりめんじゃこ、鮭、カニ、卵、赤身の魚や肉、紅茶、黒豆などが当てはまります。

 

初出:冷えはダイエットの大敵!体を冷やす食品・体を温める食品とは?【女医に訊く#93】

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【2】熱を作る筋肉の食品

料理家

須磨 映理子さん

都内にあるイタリアンレストランでシェフを務めた後、独立。食から美と健康をサポートしながら、国内のさまざまな地域で地産食材を広める活動を行っている。


熱を作る筋肉の材料(クルミ、サバ、肉類、チーズ)

「体内の熱を作るときに使う筋肉の栄養となるのがたんぱく質。豚や鶏肉、サバ、チーズなどの動物性のほか、クルミといった植物性もあります」(須磨さん)

【3】体を温めてくれる薬味やスパイス


体を温める薬味・スパイス(しそ、しょうが、唐辛子、シナモン)

「薬味やスパイスは、体を温める作用のほか、食欲増進効果も期待できます。朝食が進まない人は、朝から取り入れてみてください」(須磨さん)

 

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冷える食べ物・飲み物

南国のフルーツや旬が夏の食材・清涼飲料水など

体を冷やす陰性食品は、暑い土地の原産で夏が旬、色が薄くて水分が多く、やわらかい傾向にあります。バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、コーラなどの清涼飲料水は陰性食品になるそうです。

体を冷やさない食べ方

【1】陰性食品を食べるときは陽性食品と組み合わせて

医師・イシハラクリニック副院長

石原新菜先生

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

陽性食品が体にいいとはいえ、さっぱりしたいときや夏場は陰性食品を食べたくなりますよね? そんなときは、味噌、醤油、天然の塩、タバスコ、シナモンなど、陽性の調味料と組み合わせるのがおすすめと石原先生。

「スイカには塩、きゅうりには味噌、バナナを食べるなら焼きバナナにしてシナモンをかけるのもいいでしょう」(石原先生・以下「」内同)

体を冷やすのは陰性食品だけではありません。水もまた、体の熱を奪う性質があります。一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」

「むくみは体の中に水が溜まってる状態。水は熱を奪ってしまうため、体が冷えてしまいます。白湯も温かいのは一瞬。そのあとはただの水ですから作用は同じです。白湯を飲むのであれば、生姜汁やシナモンパウダーなどを入れるようにしましょう」

 

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【2】食事は筋肉や熱になるものを摂る

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

医師・イシハラクリニック副院長

石原新菜先生

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

たんぱく質、食物繊維、発酵食品を積極的にとる
「生理痛を重くする冷えや血行不良の改善には、熱を“自家発電”できる体になること。大豆や魚など筋肉の材料となる良質なたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。腸内環境を整える食物繊維や発酵食品も毎食取り入れて」(吉形先生)

生サラダより温野菜。温かい汁ものを必ず1品!
「野菜を生でとると、体を冷やして血流を悪くする場合があるので、温野菜にするのがおすすめです。温野菜には体を冷やさないだけでなく、カサが減って量を食べられる、栄養が吸収されやすくなるといったメリットも」(石原先生・以下「」内同)

添加物の多い加工食品の摂取は控える
「忙しいとつい手軽な加工品で食事をすませがち。でも、加工品は塩分、糖分、脂質がたっぷりな一方で、体に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維は少量。体を冷やす添加物も多いのでなるべく控えて」

陽性食品&セリ科植物で元気な子宮に!
「食品にはトマトやバナナのように体を冷やす陰性食品と、ごぼうや梅干しのように温める陽性食品があり、冷え予防には当然後者が◎。また、にんじんやセロリなど、セリ科の食物には子宮の血流を促す働きがあります」

 

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【3】毎食1品はあったかい食事を

医学博士・健康科学アドバイザー

福田千晶先生

慶應義塾大学医学部卒。医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科勤務を経て、現職に。執筆、講演、テレビ・ラジオ番組への出演など幅広く活躍。クリニックでの外来診療、企業の産業医なども担当。『病気にならない体を温める習慣』(中経出版)、『ホントはコワイ冷え性66の対策』(日東書院本社)など、著書多数。

「体が熱を作るには、まずエネルギーとなる食事をきちんととること。ダイエット中だから野菜サラダだけ、なんて食生活では、内臓から冷え切ってしまいます。スープやみそ汁など、毎食必ず1品は温かい汁物をプラスしましょう。中でも、最強の冷え防止メニューは鍋料理。湯気で室内も温まって、一石二鳥です。ただし、激辛キムチなど、大汗をかくような鍋料理だと、汗がひいたときに体が冷えるので要注意。汗をかいたらこまめに拭くように心がけて」(福田先生)

 

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【4】オリーブオイルをかけて食べる

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」(松生先生)

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル(以下・EXVオリーブオイル)です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」(松生先生)

 

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おすすめ飲み物・食べ物【レシピ6選】

【1】ジンジャー甘酒

◆材料&作り方◆

  1. 麹を発酵させて作った甘酒を用意
  2. 甘酒を温め、しょうがパウダーを加える。しょうがパウダーは好みの量でOK。小さじ1/4~1/2ぐらい、たっぷりめに入れるのがおすすめ!

【2】しょうが×ねぎで温め 中華風とろみスープ

◆材料◆
ごま油で豚ひき肉…100g
しょうが…適量
にんにく…適量
花椒(かしょう)…適量
鶏ガラスープ…2カップ
オイスターソース…適量
しょうゆ…適量
酒…適量
塩…適量
わけぎ(または九条ねぎ)1/2束
片栗粉…適量

◆作り方◆
【STEP.1】
ごま油で豚ひき肉100gと、しょうが、にんにく、花椒(かしょう)適量を炒め、鶏ガラスープ2カップを入れる。

【STEP.2】
アクを取り、オイスターソース、しょうゆ、酒、塩を適量入れる。

【STEP.3】
斜め細切りにしたわけぎ(または九条ねぎ)1/2束を加え、再度沸騰したら同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

 

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【3】ささ身と根菜のジンジャーティースープ

料理家

須磨 映理子さん

都内にあるイタリアンレストランでシェフを務めた後、独立。食から美と健康をサポートしながら、国内のさまざまな地域で地産食材を広める活動を行っている。

「ささ身も根菜もジンジャーも温め食材。さらに、温かいものを食べれば体は温まるので、このスープは最強の温めメニューです」(須磨さん)

◆材料(1~2人分)◆
ささ身…2本
かぶ…1個
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
れんこん…100g
ごぼう…約30cm
コンソメ…1個
レモンジンジャーティー…2パック
イタリアンパセリ…適量
オリーブオイル…適量
塩…適量
水…適量

◆作り方◆

  1. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをなじませ、ささ身の表面に焼き色をつける
  2. 鍋にオリーブオイルと一口大に切った野菜をすべて入れて軽く炒める
  3. 一口大に切った1を2に入れてなじませたら、水をひたひたに入れる
  4. 3が沸騰したらアクを取り、コンソメとレモンジンジャーのティーバッグを入れて鍋に蓋をし、野菜がやわらかくなるまで煮る
  5. 塩で味を調えたら器に盛りつけ、仕上げに刻んだイタリアンパセリを散らす

【4】パルメザンチーズとクリのもち麦リゾット

「炭水化物好きさんにおすすめなのが、たんぱく源のチーズを加えたひと品。ごはんをもち麦にすれば、血糖値の上昇が緩やかです」(須磨さん)

◆材料(1人分)◆
もち麦ごはんのレトルト…1パック(160g)
クリの甘露煮…3個
パルメザンチーズ…大さじ2
バター…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
水…50cc
塩…少量
ブラックペッパー…適量

◆作り方◆

  1. 中火で熱したフライパンにバターとオリーブオイルを入れ、パックのもち麦ごはんと水を入れ、ほぐすように炒める
  2. 1にパルメザンチーズと小さくカットしたクリを入れてなじませる
  3. 塩で味を調える
  4. 器に盛り、ブラックペッパーを振る

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【5】サバのスパイスアヒージョ

「ブームが続いているサバ缶は、魚の中でもたんぱく質量が豊富な食材。にんにくや八角を加えれば、体の芯から温まります」(須磨さん)

◆材料(1人分)◆
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量

◆作り方◆

  1. サバ缶の水気を切っておく
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ、1とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる
  3. 器に盛りつけ、ディルを飾る

【6】豚肉とクルミパン粉焼きカモミール風味

「たんぱく質量の多い豚肉に、食感が楽しいクルミ入りのパン粉をトッピング。動物性と植物性のたんぱく質を同時にとれます」(須磨さん)

◆材料(1人分)◆
豚ロース…100g
細かく刻んだクルミ…大さじ1
パン粉…大さじ1
カモミールティの茶葉…大さじ1
わさび菜…適量
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ピンクペッパー…適量

◆作り方◆

  1. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをなじませ、塩・こしょうをした豚ロースの両面に焼き色をつける
  2. クルミとパン粉とカモミールティーの茶葉を混ぜ合わせておく
  3. 1をアルミホイルにのせ、表面に2を広げたら、200°Cのオーブンで5~6分焼く
  4. 器にちぎったわさび菜を広げ、上に3を盛りつける
  5. 仕上げにピンクペッパーを散らす

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美容のエキスパートが教える【温活フード9選】

【1】れんこんのすり流し

◆作り方◆

  1. 温めただし汁にすり下ろしたれんこんを加え、弱めの中火で混ぜながら煮る
  2. とろみが出たら塩を入れ、下ろししょうがをプラス

【2】ほうじ茶&アーモンド

【美容賢者】青山貴子さん

飲み物は茶葉を発酵させたほうじ茶を飲むように。

「ビタミンEを含むアーモンドは食塩不使用をセレクト。香ばしいほうじ茶が好きで休憩や食後に飲んでいます」(青山さん)

【3】スパイス

【美容賢者】杉浦由佳子さん

サプリメントやハーブティーも飲みますが、最近はスパイスがマイブーム。いつもの料理も塩分が控えられ、味に奥行きが!


◆作り方◆

  1. にんじん、クミンシードをオリーブオイルで炒める。
  2. ターメリック、パプリカ、ジンジャー、コリアンダーパウダーも適量入れ、塩で調整。

【4】牛もも赤身肉のステーキ

【美容賢者】むらなかさちこさん

赤身の牛肉は脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンとたんぱく質が効率良くとれて◎。プルーンソースなら鉄分なども一緒にGET!


◆作り方◆

  1. 牛もも肉に塩、黒こしょうを振り、表面を焼く
  2. ラップで巻き、アルミホイルで包み、耐熱袋に入れる。鍋の湯で熱し、火を止めて冷ます

【5】発酵食品のおつまみ

【美容賢者】久保田麻子さん


温め食材を使った食事、ハーブティー、サプリメント、軽い運動、グッズで総合的に冷え対策。体が温まると入眠もスムースに。


「体を冷やすお酒を飲むときは、体を温める発酵食品を食べ、プラマイゼロに。チーズ&オリーブ、キムチ&自家製漬け物が定番」(久保田さん)

【6】キヌアご飯

栄養満点のキヌアで長い目で体質改善
「美容賢者取材をきっかけに食べるように。家族は白米なので炊飯器の端にキヌアを入れて炊き、取り分けます」(久保田さん)

【7】簡単薬膳スープ

【美容賢者】甲斐美穂さん


薬膳スープにハマっていて、中でも麻油鶏(マーヨージー)はお気に入り。しょうがと唐辛子でぽかぽかに。冷えだけでなく疲労回復にも◎


◆作り方◆

  1. 黒ごま油で唐辛子としょうがを炒め、手羽先を焼く
  2. 長ねぎ、椎茸などを炒め、紹興酒で煮込む
  3. クミン、クコの実、水を入れ、塩で調整

【8】土鍋粥

【美容賢者】久保田朋子さん

とろみがある料理は体が芯から温まるからおすすめです。朝食のお粥は前日に米を研いでおくと火の通りが早くなり時短に。


◆作り方◆

  1. 米と水を中火にかけ、煮立ったら底から混ぜ、フタをずらし、蒸気を逃しながら弱火で30分炊く
  2. 塩を加え、薬味で食べる

【9】生と乾燥のWしょうがの炊き込みごはん

【美容賢者】門司紀子さん

普段の食事で簡単かつおいしく温活がモットー! しょうがを野菜炒め、みそ汁、炊き込みごはんにとフル活用しています


◆作り方◆

  1. 鍋か炊飯器に研いで30分おいた米、薄切り生しょうが、ベーコン、舞茸、しょうゆ、酒、しょうがパウダーを適量入れて炊く

初出:冷え対策に「食べて」ぽかぽか!美容エキスパートの“温活フード”口コミ集

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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