代謝を上げたい！代謝が悪いとどうなる？代謝を上げて太りにくい体をつくる方法まとめ
代謝とは、私たちが摂取した食べ物から、体のエネルギーを作るまでの一連の流れのこと。この代謝を上げることで、体にとって嬉しい効果が増えるんです！そこで今回は、代謝を上げて太りにくい体をつくる方法をまとめました。汗をかきづらい人でも大丈夫！体を芯から温めて代謝を上げる方法もご紹介します！
【目次】
・代謝を上げるには？代謝を上げて太りにくい体をつくる方法
・代謝が悪いと体は一体どうなってしまう！？
・汗が出にくい体質でも大丈夫！汗をかきづらい人が代謝を上げる方法
代謝を上げるには？代謝を上げて太りにくい体をつくる方法
代謝が上がれば太りにくく痩せやすい！
＼教えてくれたのは／
産婦人科専門医 吉形玲美先生
＼食事や運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが大切／
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、私たちは太ってしまいます。
「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。
不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」(吉形先生)
基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つが、１日に人間が消費するエネルギー量。
基礎代謝量はこの3つのうち約60％を占め、ピークは10代。加齢とともに低下していきます。さらに臓器別で基礎代謝量を見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しています。筋肉が少ない人は基礎代謝量が低くなってしまうのです。
つまり、太りにくく痩せやすい体を手に入れるためには、食事や運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切だと言えます。
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
腸内環境をクリーンに保つと代謝アップ！
＼食物繊維が豊富なモリンガは痩せやすい体をつくる／
モリンガには高い栄養価だけでなく、すっきりとしたボディライン作りにも一役買います。
「発芽玄米の30倍のギャバが含まれ、このギャバは中性脂肪の蓄積を抑える働きが。また豊富な食物繊維が腸内環境をクリーンに保つことで代謝が上がり、やせやすい体に」(ビューティーディレクター新井ミホさん)
天草モリンガファーム モリンガハーブ茶 1パック（20P） ￥1,796
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黒バナナはいいことづくめ！
＼ダイエットには黒バナナが効果的／
熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすく、手軽で続けやすいのが特徴です。熟成したバナナには、黄色いバナナよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的！
＼こんな人にもおすすめ／
□疲れやすくなった
□風を引きやすくなった
□慢性的な便秘
□肥満気味
□お腹が出るようになった
□肌トラブルが起こるようになった
□緊張時に頭痛が起きる、または慢性的な頭痛がある
□肩こりや腰痛がある
□眠りが浅い、眠れない
□気分の落ち込みが激しい
□鬱
□血圧やコレステロールが高い
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」(鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生)
＼朝は黒バナナだけに！／
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」(鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生)
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
大きな筋肉を鍛える！
体は、ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけ鍛えても細くはなりません。背中やお腹、胸、太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がり効率的に痩せられるのです。
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
代謝アップの料理を作る！
＼たんぱく質で代謝低下を阻止！／
基礎代謝を担う筋肉の材料になるのは“たんぱく質”！また、代謝をスムースにするクエン酸や、代謝を高めるスパイス類や香味野菜を使うのもおすすめです！
和風セビーチェ春雨
白身魚、春雨をベースで低脂肪高たんぱく。グレープフルーツやすだち、唐辛子を含むタバスコで味付けすれば、代謝もアップ！
冷やしグリーンカレー麺
唐辛子たっぷりのグリーンカレーペーストに、ショウガ、レモンがイン。低脂肪でたんぱく質を補え、代謝アップ効果大！
野菜たっぷりのベトナム風汁なし麺
脂肪の燃焼を促すカルニチンもとれる、低脂肪の代謝アップメニュー。シナモンパウダーや鷹の爪、にんにくなどの代謝を上げるスパイスの他、ライムでクエン酸もプラス。
さっぱりアレンジ！夏野菜×麺レシピで 夏をキレイに乗り切ろう♪～美肌&代謝アップ編～
代謝を上げるインナーケア術
＼モデル千葉優子さんのインナーケア術／
「家に甘酒がないと落ち着かず、米麹で甘酒を作り、常備。血行と代謝が促進されて、体の冷えも和らぐし、美肌効果も抜群です」
材料
米麹…300g 65℃のお湯…570〜600ml
作り方
1.米麹300gを炊飯器に入れる。
2.65℃のお湯を3合目のメモリの所まで注ぐ。
3.炊飯器の蓋を開けた状態で、ぬれ布巾をかぶせる。
4.ひと晩保温する。
代謝が悪いと体は一体どうなってしまう！？
おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型に！
＼冷えや運動不足で代謝も血行も低下すると、お腹とお尻が冷たいぽっちゃり体型に！放置すると便秘や生理不順などが起こる可能性も・・・！／
チェックポイント
■塩分を摂りすぎ
濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすい特徴が。こまめに水分をとること、薄味を心掛けることが大事。
■運動不足
年々痩せにくいと感じている人は要注意。
■デスクワークが多い
座っている時間が長いと、ふくらはぎがパンパン、猫背、お腹が出る、お尻が大きくなる・・・と感じる人も多いはず。
■冷たい飲み物が好き
冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やし、冷えやむくみ、頭痛を感じることも。不要な水が滞っている証拠です。
＼温活を取り入れて／
湯船に座るとき、手の上にお尻を乗せて刺激！
抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出してくれる ”カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる！
歩くときは“早歩き”で代謝をアップ！
おなかとお尻を温めるための4つの温活方法＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞
細胞が老化する！
＼教えてくれたのは／
青山ヒフ科クリニック院長 亀山孝一郎先生
皮膚は全身の細胞とともに老化します。細胞の老化は以下の2つが原因。
1. 代謝速度の低下
2. 活性酸素によるダメージの蓄積
「われわれ人間は、酸素を肺で取り入れ、糖や脂肪をミトコンドリアで燃焼させていて、このときに活性酸素が1〜3％生じます。活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周りのいろいろな物質を錆びつかせて、その機能をおかしくしてしまう物質。この活性酸素の量を減らすこと、そして生じてしまった活性酸素量を速やかに低下させることが、老化防止の第一のポイントです。そして、第二のポイントは、適度な運動をして筋肉量を維持し、基礎代謝を上げることです」（亀山医師)
＼肌老化の原因の約8割は“光老化”！／
紫外線をはじめとした可視光線を浴びると、シワやシミ、たるみなど肌トラブルに。
「光老化を防ぐには、紫外線対策をきちんと行うこと、そして、やはり活性酸素を除去して代謝を上げることが大切です」（亀山医師)
皮膚の老化ってどんな現象？皮膚科医が解説…老化の基本や“光老化”・“イボ”のメカニズム
汗が出にくい体質でも大丈夫！汗をかきづらい人が代謝を上げる方法
体を温める生活習慣を意識して！
＼教えてくれたのは／
料理研究家・ビューティレシピスト 松見早枝子さん
『エバ クオーレ ボディ』主宰 高橋義人さん
＼体を温める生活習慣を意識すれば代謝は上がる／
「冷水は飲まない、汗をかくまで湯船につかる、歩く距離を長くするなどで基礎代謝をアップ」（松見さん）
「肩甲骨を動かすのを習慣にすると、褐色脂肪細胞が活性化しヤセ体質に」（高橋さん）
333入浴法で冷えを解消！
＼教えてくれたのは／
イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
＼333入浴法とは！？／
41～42℃のやや熱めのお湯に肩まで浸かるのを、3分×3セットの計9分行う入浴法。代謝がＵＰして冷えが解消されます。
＼333入浴法のメリット／
・冷えが解消される
・基礎代謝がアップする
・便秘が解消する
・むくみも解消される
・肩こりや腰痛が改善される
・カロリーが消費される
・おなかがすきにくくなる
・汗をかく体質に改善する
＼333入浴法のやり方／
■1：やや熱めのお湯に肩まで3分つかる
発汗効果のある入浴剤を入れるのもおすすめです。さらに、汗のかきづらい人は、入浴する前にあたたかい飲み物を飲みましょう。
■2：お風呂から出て3分休む
熱めのお湯に3分入ったら、髪などを洗って3分休みましょう。長時間浸かると体に負担がかかるので注意。
■3：再び肩まで浸かって3分
体の芯からあたためてカロリーを消費するために、さらにここで3分間浸かります、必ず肩まで浸かりましょう。
■4：お風呂から上がって3分休む
もう一度バスタブから出て、体を洗うなどして3分休憩します。
■5：最後にもう一度肩まで3分浸かる
連続で9分間お湯に浸かるよりも、3分×3セットの入浴は体の負担が軽いのが◎。それでいて効果は一緒。必ず休憩をとって。
＼「正座浴」でむくみ・ゆがみも改善！／
正座をすることでふくらはぎに圧がかかって血流がアップ！むくみの改善にGOOD！さらに正座は骨盤が正しい位置に戻り、ゆがみのリセットに効果的！
両足の指先を合わせたら、くるぶしが浴槽の底につくイメージでかかとを開きます。その上に座るように意識しましょう。
ひざは拳2個分を開き、手のひらを足の付け根、鼠蹊部(そけいぶ)におきます。
胸を開いて姿勢良く座ったら、手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして90秒間キープ。
メリットがいっぱい！ 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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