ボディケア
2019.2.12

ヒップアップエクササイズ|美尻職人に教わる簡単で効果的なヒップアップエクササイズや寝ながらできるものまで

ヒップアップはスタイルアップへの近道なんです!そこで今回は、1分からできて誰でも簡単にできるヒップアップエクササイズから、美尻職人・北村さんに聞く効果的なヒップアップ法、寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズまでご紹介!ヒップアップエクササイズを取り入れてキュッと引きあがった美尻を手に入れましょう♪

【目次】
簡単にできるヒップアップエクササイズ
美尻職人・北村エミ流!効果的なヒップアップエクササイズ
寝ながらでOK!ヒップアップエクササイズ

簡単にできるヒップアップエクササイズ

1日1分!お尻の簡単トレーニングでスタイルアップ

【HOW TO】

1日1分!お尻の簡単トレーニングでスタイルアップ
(1)爪先を正面に向け中腰に
足幅を拳1個分あけ、手をおしりの上部に当て背筋を伸ばした状態でひざを曲げます。

1日1分!お尻の簡単トレーニングでスタイルアップ
(2)脚上げで頭をほぐす大臀筋を鍛える
1の体勢から片脚ずつ、背中と太ももが直角になる程度の高さまで上げます。各3回ずつ。

1日1分!お尻の簡単トレーニングでスタイルアップ
(3)外側立ちで大臀筋こめかみほぐし&中臀筋を刺激
1の体勢から、今度は両足の内側と爪先を上げた状態で30秒キープします。

1日1分!お尻の簡単トレーニングで、スタイルアップ☆

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ

【HOW TO】
(1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
右脚を正面に出す
両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
右脚を内側に!
右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
右脚を外側に!
最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
斜めから見るとこう!

(2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
最初は真っ直ぐ
壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
爪先を内側に
つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズ
爪先を外側に
最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

(3)股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット


股関節&内ももを伸ばす!
普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ!

☆POINT 無理に伸ばすとケガの原因となるので注意!

(4)ハムストを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に


正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして!
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面(A)→内側(B)→外側(C)の順で行ったら、左脚も同様に。


猫背にならないよう注意!

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

美尻職人・北村エミ流!効果的なヒップアップエクササイズ

これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズ

\教えてくれたのは…/

これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズ
北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

■“合蹠(がっせき)のポーズ”
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」(北村さん)

【HOW TO】

これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズ
(1)床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズ
(2)背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

外出中に美尻を作るためにやっていること

階段を上るときは、とにかく1段飛ばし!
「その際は、かかとで地面を蹴るように弾みをつけながら上るのがポイント。お尻の穴をキュッと引き締め ておなかを引っ込めながら上ると姿勢もキレイになります」(北村さん)

\電車の中も、ひと駅分お尻の穴を引き締めると、筋トレに♪/

外出中に美尻を作るためにやっていること

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

家事の最中にできる“ながらエクササイズ”

食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき!
「立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って」(北村さん・以下「」内同)

【HOW TO】

家事の最中にできる“ながらエクササイズ”
(1)軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる
まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。
「その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて」

家事の最中にできる“ながらエクササイズ”
(2)右脚のひざを曲げたまま、真横に出す
右脚を真横に上げ、(1)の姿勢に戻る。これを片足10回。
「上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切」

家事の最中にできる“ながらエクササイズ”
(3)右脚をできるだけ後ろへ引く
(1)の基本姿勢から脚を真後ろに引き、(1)の姿勢に戻る。これを片脚10回。
「このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ!」

脱・垂れ尻! “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

寝ながらでOKヒップアップエクササイズ

お尻の筋肉を鍛えて股関節の動きを良くするエクササイズ

■フットプッシュ
お尻の筋肉を鍛えることはもちろん、お尻の筋力低下に伴い動きが悪くなりがちな股関節も大きく動かして、総合的にヒップアップ!

【HOW TO】30秒キープ×3セット
シンプルかつお手軽に、お尻の奥の筋肉を刺激し、鍛えることができます。

お尻の筋肉を鍛えて股関節の動きを良くするエクササイズ
(1)うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる
うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。

お尻の筋肉を鍛えて股関節の動きを良くするエクササイズ
(2)足裏同士で押し合い おなか~裏ももを刺激
おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。お尻~裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも!? お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に!

垂れ尻を解消するヒップアップエクササイズ

■かとでお尻を蹴ってヒップアップ~レッグカール~

【HOW TO】左右1セットで20~30回
丸めたタオルをおなかに敷いて、うつぶせに寝る。重ねた両手に額をのせて、肩の力は抜く。おなかを凹へこませるように息を吐きながら、片方のかかとをお尻につける。呼吸に合わせて、左右交互に、リズミカルに行って。

垂れ尻を解消するヒップアップエクササイズ

垂れ尻を解消するヒップアップエクササイズ

今から始めて!垂れ尻&足の湾曲ケアで後ろ姿美人

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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