菌活＆腸活しよう！菌活とは？きのこなど菌活・腸活におすすめ食材レシピ、乳酸菌アイテム、サプリメントなど
美肌、美髪、ダイエットに大きく関わる腸内環境。良い菌を増やし腸を整えることは健康と美容の基本です。そんな菌活、腸活におすすめの食材・レシピでおいしく腸を改善♪また腸には乳酸菌が大事。サプリメントや飲み物からも日常的に取りたいもの。さあ今日からさっそく菌活習慣を始めて！
【目次】
・菌活、腸活とは？今すぐ始めたい菌活習慣
・菌活にはきのこがおすすめ！
・腸活におすすめの食材＆レシピ
・菌活、腸活には乳酸菌がマストです！
・菌活、腸活におすすめサプリメント
菌活、腸活とは？今すぐ始めたい菌活習慣
良質な睡眠のためにも必要な菌活
＼温活・腸活・菌活で腸内環境が整えば、睡眠の質もUP／
充分な睡眠はどんな美容液よりも美肌効果が高い。そう身をもって感じているので、遅くても０時台には寝ようと決めています。夜にやり残したことがあれば、翌朝に回すといった割り切りも大事。実際、その方が効率が良く、出来栄えもいいです。睡眠の質を上げるためのキーワードは、温活・腸活・菌活。腸内環境が整うと、体内の巡りが良くなって、熟睡できるようです。睡眠中のデトックス効果も高まるからか、朝の目覚めが良くなりました。
＼眠れる体作り／
腸と脳は神経細胞でつながりが強く、腸内環境を整えれば睡眠の質もUPするとか。そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています。また、1日5,000歩以上は歩く、区内の移動は自転車にするなど、プチ運動も続けています。
＼麹のパワーをチャージして、健やかな腸＆眠れる体に／
「生麹を取り寄せて作った“手前みそ”を具だくさんのみそ汁にして毎日飲んでいます。甘酒はおやつ代わりに！」（ホリスティック美容家 岸 紅子さん）
■ビーバイ・イー｜ベジキッチン すっきり甘酒 プレーン 150g ￥278
■マルカワみそ｜自然栽培玄米麹 500g ￥800（写真は出来上がりイメージ）
教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん
不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及･啓発を全国で行っている。
腸内環境を整えて睡眠の質をUP！ アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介
ダイエットに腸活はマスト！
＼運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を／
排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に！腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです。
＼腸活すればリバウンドも起こりにくい／
腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です。
教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る！ 美腸ダイエット』（世界文化社）。
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
菌活にはきのこがおすすめ！
マッシュルームで菌活レシピ
＼食物繊維の豊富なきのこで腸を元気にする菌活を／
きのこ類は、菌を活用するため洗わないのがポイント。カルシウム豊富な粉チーズでコクを加えれば、満足感が。
＼マッシュルームの炒め煮／
【材料（2人分）】
・マッシュルーム…12～14個
・オリーブオイル…小さじ1
・A（水…1/4カップ 塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量）
・レモン汁…1/2個分（約大さじ1）
・粉チーズ…大さじ1
・ドライパセリ…適量
【作り方】
1. フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
2. レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。
食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】
腸活におすすめの食材＆レシピ
便秘解消に！キウイで腸活
＼キウイで手軽に腸活のすすめ／
このところテレビや雑誌で、「美容にも健康にも、腸内環境を整えることが大切」といった、いわゆる“腸活”特集が頻繁に組まれています。腸内環境の善し悪しは、腸内に棲む、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった、腸内細菌のバランスによって決まるもの。それには、やはり毎日の食生活が大きなカギを握ります。そんな中、今注目されている“腸活”食材が、キウイフルーツ。
＼キウイには、腸内環境を整える食物繊維が豊富／
キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。中でも、松生先生が注目しているのは、食物繊維。ちなみに、グリーン種（グリーンキウイ）に含まれる食物繊維は、水溶性１：不溶性４だとか。
「食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には、水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。しかも、水溶性と不溶性をおよそ1:2の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適であることを導き出しました。キウイのゴールド種（サンゴールドキウイ）は、食物繊維がその理想の比率で含まれる稀有な食物のひとつです」（松生クリニック院長 松生恒夫（まついけつねお）先生）
＼キウイが腸内の「酪酸」を増やす／
松生先生が、キウイの摂取を勧めるもうひとつの理由に、腸内環境を整えるとして注目される酪酸の増加効果があります。
「酪酸とは、腸内菌が食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。そして、キウイを摂取すると、この酪酸が作られる量が増えることが、2016年に世界16か国が参加したキウイフルーツ国際シンポジウムで、発表されました」（松生先生）
腸活食材キウイのレシピ
＼ビューティ食材：キウイフルーツ／
美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ。美肌やエイシジングケアに欠かせないビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出されます。だから、こまめにとりたいもの。そこでキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれるし、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、これからの季節、風邪予防にもおすすめです。グリーンキウイは皮も食べれば食物繊維量もアップ。スポンジでうぶ毛をこすり洗いすると食べやすいです。料理に使うと酸味や甘さが天然のソースになってみずみずしく、おいしい！見た目も粋です。加熱する場合はビタミンCが壊れないよう、さっと混ぜ合わせる程度で！元は中国原産の果実。 旬は9〜11月だが、ニュージーランド産などの輸入物を合わせると一年中手に入る。ビタミンA（β-カロテン）・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。
＼キウイの白みそ和え／
みそと合わせて腸内を活性化。甘ずっぱさとコク、スパイシー感が絶妙。作り置くと水分が出るので食べる直前に和えて。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・白みそ…小さじ2
・メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1
・黒粒こしょう…小さじ1/2
【作り方】
1. キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
2. ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、（1）、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。
＼2色のキウイとフェタチーズ／
キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。甘じょっぱさにハマる。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1/2個
・ゴールドキウイ…1/2個
・A↳フェタチーズ（塩抜き不要のもの）…30g
↳青じそ…1枚（手でちぎる）
↳はちみつ…大さじ1
【作り方】
1. グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
2. （1）とAを和える。
＼キウイの塩らっきょうサラダ／
キウイ＋n-3系オイルで免疫力アップ＆風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・塩らっきょう…2～3粒
・ピンクぺッパー…適量
・えごま油（または亜麻仁油など）…小さじ1
【作り方】
1. キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
2. （1）に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。
＼キウイと豚団子の簡単酢豚／
キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。薄切り肉で作るので、塊肉より火の通りが早く、ジューシー。
【材料（1人分）】
・グリーンキウイ…1個
・豚赤身肉（切り落とし）…100g
・酒…小さじ2
・片栗粉…適量
・オリーブオイル…小さじ1
・A↳黒酢…大さじ1と1/2
↳スイートチリソース…大さじ1
↳片栗粉…小さじ1
↳水…小さじ1
【作り方】
1. キウイは皮をむいて一口大に切る。
2. 豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
3. フライパンにオリーブオイルを引き、（2）を時々転がしながら中火焼く。
4. 焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら（1）を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #7｜美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』
ぬか漬け腸活サラダ
＼ビューティ食材：ぬか漬け／
発酵食品であるぬか漬けは乳酸菌を多く含み、腸内環境をよくしてくれる効果が。ご存知の通り、腸活は美肌の基本。味噌、納豆、醤油、ヨーグルトなどとともにぬか漬けも、日々の食生活に積極的に取り入れていきたい発酵食品のひとつです。今回のサラダは、秋田名産のいぶりがっこを使ったポテトサラダ。最近、いぶりがっことチーズを合わせたおつまみやサラダなどを飲み屋さんで見かけることも多々。いぶりがっこは、冬の時期に大根が凍らないようにいろりの上に吊るした後、米ぬかで漬け込んだもの。いぶされることによって独特の香ばしい香りと、大根の歯ごたえのよさ増し、サラダにもひねりを加えてくれます。
【材料】
・いぶりがっこ…5㎝程度
・じゃがいも…2～3個
・キュウリ…1/2本
・玉ねぎ…1/4個
・ベーコン…お好みの量で
・マヨネーズ…大さじ1～2
・塩…小さじ1/2
・黒こしょう…少々
・ヘンプシード（トッピング用）…お好みで
【作り方】
1. じゃがいもは皮をむき、1/4くらいの大きさに切って、やわらかくなるまで茹でる。やわらかくなったらザルにあげて水を切り、厚いうちにフォークなどでマッシュする。
2. 玉ねぎ、きゅうりはそれぞれ薄切りにして、塩をふってしんなりさせる。しんなりしたら、水気を手で絞る。
3. いぶりがっこを薄切りに。
4. ベーコンは小さくカットして、レンチンして火を通す。ボウルにじゃがいも、きゅうり、玉ねぎ、いぶりがっこ、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜる。マヨネーズは少なめで混ぜ、味が足りなかったら量を足して味を調えて。
5. 皿に盛り、上にヘンプシードをトッピング。
ぬか漬けで腸活！【いぶりがっこのポテトサラダ】Today’s SALAD ＃50
栄養士の腸活はみそ
＼木桶で造る生みそは無添加で、菌が生きているため腸活には欠かせません／
甘いみそは野菜につけたり、塩味が強いみそはしょうゆや塩代わりに使ったり。ゆずこしょうを混ぜてディップにしたり、スムージーに入れたり。生クリームと合わせればカラメル風になるのでスイーツにも。みそは使い勝手抜群です。
「お酒が大好きな私は、飲み始めるとずっと食べ続けています。濃い味が欲しくなると、みその出番。焼いた長芋に絡めれば、こっくりした味でお酒も進むし、ブドウのサラダは、刻んだミントの葉に白みそを合わせたドレッシングでコクを出したり。みそは遅い時間に食べても罪悪感がないのでおすすめです。」（料理研究家 岩木みさきさん）
＼みそを使ったコクのあるつまみは少量でも満足／
■長芋のみそグリル
こっくり味は少量でも満足度が高いので食べすぎ予防に。徳島県『井上味噌醬油』の「常盤味噌」を使用。
■ブドウの白みそミントサラダ
麹の量が多く甘い白みそと清涼感あるミントでほどよいコク。京都『片山商店』の白みそを使用。豆腐で食べ応えもUP！
やせるおかずのポイントは腸活だった！
＼料理研究家の柳澤英子さんの“やせおか”は腸活食材が多いからやせやすい！／
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」（料理研究家・編集者 柳澤英子さん）
“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます。
＼“腸活やせおか”のルール／
1. 腸を元気にする食材を積極的にとる。
2. 気にするのはカロリーではなく糖質。
3. おかずは1食に３品以上食べてＯＫ。
4. おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに。
5. 1日3食、“やせおか”を食べるのが理想。
＼塩分控えめって美味しくないイメージが…／
塩分は控えめなのに食べ応えアリ！“腸活やせおか”おすすめの調味料。味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、１度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです。
＼“腸活やせおか”に欠かせない３大栄養素を意識して食べる！／
1. 水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～
食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。
■水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
■不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。
2. 善玉菌のエサになる栄養素１～乳酸菌～
腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
3. 善玉菌のエサになる栄養素２～タンパク質～
たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで。
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
腸活ダイエットに最適な肉ワンプレート
＼骨つきで大満足！肉メインの“腸活やせおか”ワンプレート／
1. きのことワカメのパスタ
パスタは50ｇなら食べてOK！パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。
【材料（2人分）】
・乾燥スパゲッティ…50ｇ
・きのことワカメのミックスの半量
・塩（好みで）…適量
【作り方】
1. スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
2. きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
3. 水気を切った（1）に（2）を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。
2. ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫！オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。
【材料（2人分）】
・オクラ…4本
・刻み昆布…15ｇ
・A.↳水…大さじ5
↳白だししょうゆ…大さじ11/2
↳酢…大さじ1
・アボカド…1/2個
・刺身用サーモン…3～4切れ
【作り方】
1. オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
2. アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、①を適量かける。
3. ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美ＵＰ！骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風です。
【材料（2人分）】
・鶏もも肉（骨つき）…2本（1本200ｇのものを使用）
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少量
・にんにく…4片
・オリーブオイル…大さじ1
・ローズマリー…3～4本
・レモン（くし形切り）…適量
【作り方】
1. 鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、（1）の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
3. 10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6～8分火を通す。
4. 皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。
4. ベジ＆ミートのパプリカカップ
ベジ＆ミートをアレンジ。1つ前の記事のベジ＆ミートが余ったときにおすすめのレシピ。チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方！
【材料（1人分）】
・ベジ＆ミート…適量
・パプリカ…小1個
・ピザ用チーズ…20～30ｇ
【作り方】
1. ベジ＆ミートの作り方は1つ前の記事を参照。
2. パプリカは上部2cm辺りを切り取り、種を除く。
3. （2）に（1）を適量詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3～4分程チーズが溶けるまで焼く。
ダイエットの秘訣は“美腸”！やせおかでおなじみの柳澤英子先生が教える「腸活ワンプレートレシピ」
腸活ダイエットに最適な魚ワンプレート
＼魚メインの“腸活やせおか”ワンプレート／
1. きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎
【材料（2人分）】
・エリンギ…中3本
・しめじ…1パック
・えのき…1パック
・乾燥ワカメ…3ｇ
・厚切りベーコン…1枚
・顆粒コンソメ…小さじ１
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1. エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
2. 耐熱容器に①を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
3. （2）に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。
2. ベジ＆ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。
【材料（2人分）】
・牛豚合びき肉…200ｇ
・市販の蒸し豆…100ｇ
・トマト…1個
・玉ねぎ…1/4個
・みそ…小さじ1/2
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・あればクミンシード…少量
【作り方】
1. トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
2. フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。
3. カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP。たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！
【材料（2人分）】
・メカジキ…大2切れ
・下ろしにんにく…1片分
・A↳プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6
・カレー粉、オリーブオイル…各小さじ１
・塩…小さじ1/2
・あればドライパセリ…適量
【作り方】
1. メカジキは半分の大きさに切る。
2. ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、（１）を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
3. フライパンにアルミ箔を敷き、（２）を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。
4. もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富。ごはんが好きな人は、100ｇなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。
【材料＆作り方（1人分）】
・料炊いたもち麦ごはん …100ｇ
やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート
腸を整えるスーパーフードレシピ
＼良い菌を増やす食材をとって積極的に腸活しましょう！／
スッキリした腸に、美を支える栄養をチャージ！腸内環境のリセット後半は、体や肌をキレイにする栄養分を積極的にチャージ。腸が整ってくれば、肉や魚もしっかり食べてOK！
「クリーニングされた腸では、美容にいいビタミンB群を腸内細菌が作ってくれます。ビタミン豊富なスーパーフードと一緒にとって、相乗効果を狙いましょう」（管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん）
＼スーパーフードを味方に菌バランスを調整／
■押し麦入りサラダ・・・サケでたんぱく質を補強。ひと皿に美腸素材がギュッ！
【材料（１人分）】
・押し麦…大さじ3
・スモークサーモン…2枚
・セミドライトマト（かたいドライトマトの場合は湯に５分浸して戻す）…1〜2個
・ハーブミックス…ひとつかみ
・Ａ↳マスタード…小さじ1/4
↳白ワインビネガー・水…各小さじ1
↳塩…少量
・オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
1. 押し麦はたっぷりの湯でやわらかくなるまで（１０〜１５分）ゆでてザルに上げ、水気をきる。ハーブ、ドライトマト、サーモンは食べやすい大きさに切る。
2. よく混ぜたＡにオリーブオイルを加え混ぜる。
3. （2）に押し麦、サーモン、ドライトマトを和え、ハーブを加えて器に盛る。
■リンゴとハムのソテーチアシードがけ・・・オメガ３脂肪酸を含むチアシードのトッピングで攻めの美容。
【材料（１人分）】
・ハム…3枚
・リンゴ…1/2個
・チアシード…小さじ1
・レッドキャベツスプラウト…適量
・オリーブオイル…小さじ1
・塩・こしょう・レモン汁…各少量
【作り方】
1. リンゴはよく洗い、皮つきのまま６等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
3. 塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。
■豆腐ヨーグルトクリーム・・・乳酸菌で善玉菌を活性化。腸美人をキープ！
【材料（１人分）】
・Ａ↳絹豆腐…30g
↳水きりヨーグルト…大さじ3
↳レモン汁…小さじ1/2
↳はちみつ…小さじ1
・ライ麦パン…小2枚
・フルーツ（イチゴ、マンゴーなど）…好みの量
【作り方】
1. パンは軽くトーストする。
2. Ａを泡立て器で混ぜる。
3. （2）をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。
ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介！
夏にぴったり腸活メニュー
＼食物繊維、水分を含む野菜、発酵食品、油のパワーで腸活を／
便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。水分不足は飲み物で補充するだけでなく、きゅうりやなす、冬瓜などの水分が多く含まれる〝夏のぶら下がり野菜〟からとるのもおすすめです。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。
＼ふわふわ納豆うどん／
発酵食品の納豆ときゅうりで便秘改善を促す冷製うどん。優しい味の納豆と卵がよく麺に絡まり、食欲がないときでもスルスル食べられる1品。
【材料（1人分）】
・冷凍うどん…1玉
・ハム…2枚
・きゅうり…1/3本
・トマト…1/2個
・納豆…1パック
・卵…1個
・青ねぎ（小口切り）…大さじ2
・貝割れ大根（半分に切ったもの）…少量
【作り方】
1. ハムときゅうりは細切り、トマトは薄切りにする。冷凍うどんは袋に記載してあるとおりに解凍し水洗いしておく。
2. ボウルに納豆と添付のたれを入れ、よく練り合わせる。卵を加えふわふわになるまで混ぜて泡立て、青ねぎを加えさらに混ぜる。
3. 2にうどんを入れて和え、器に盛る。1の野菜を彩り良くあしらう。
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免疫力アップ！乳酸菌を日常的に
＼免疫力を整えるため、腸内環境を改善しましょう／
免疫と深い関係のある腸内環境を整えるためには、乳酸菌の日常摂取がカギ。ヨーグルトやサプリメントで善玉菌のエサを増やし、活性化することを目指して。
a．成城松村クリニック｜Fe9 ヘム＆ビオ 6 0粒 ￥5,000
不足しがちなヘム鉄を含有。
b．森下仁丹 ヘルスエイド｜ビフィーナEX（エクセレント） 30袋 ￥5,000
腸を整えるビフィズス菌100億個含有。
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大塚製薬｜ボディメンテ ドリンク
乳酸菌やポリフェノールで強い体を目指して！飲んでカラダをバリア！植物由来の乳酸菌B240が手軽にとれ、体調管理をサポート。体液の組織に近い電解質バランスで体の水分量をキープできる。
500ml ￥154（編集部調べ）
ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁
チーズを溶かしながらいただきます。冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん！乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。
【材料（2人分）】
・ミニトマト…6個
・カマンベールチーズ…4ピース（約70g）
・豆乳（無調整）…500ml
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
・みそ…大さじ1
・黒こしょう…適量
【作り方】
1. ミニトマトはヘタを取る。
2. 鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
3. （1）とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
菌活、腸活におすすめサプリメント
胃腸にいいプリメント
■新日本製薬｜朝イチスッキリ！ 菌活習慣 31包 ￥3,324
善玉菌を大量配合。
■資生堂｜N.O.U サプリ フローライザー 30包 ￥4,000（編集部調べ）
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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